睡里乾坤

古人云：“不覓仙方覓睡方，一覺熟睡百病消”?？梢娝邔?duì)人來說是多么的重要。世界衛(wèi)生組織調(diào)查顯示，我國(guó)居民睡眠障礙的患病率高達(dá)42.27%，而失眠已經(jīng)成為令大眾最為頭痛的睡眠問題。

專家簡(jiǎn)介

何志義，中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任、中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)遺傳學(xué)組委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)神經(jīng)病學(xué)學(xué)組委員、中國(guó)抗癲癇協(xié)會(huì)理事、東北三省神經(jīng)病學(xué)會(huì)委員兼秘書。

武國(guó)忠，北京孔醫(yī)堂坐館專家、合順堂名醫(yī)館首席特診專家

【你睡得好嗎】

健康自測(cè)

下面這個(gè)“睡商”指數(shù)測(cè)試，是來自美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的專業(yè)測(cè)試。你只需短短1分鐘時(shí)間，就能明確知曉自己的“睡商”情況，清晰了解自己的睡眠質(zhì)量。每個(gè)問題都有4個(gè)選項(xiàng)：A經(jīng)常；B有時(shí)；C很少；D從未。依據(jù)下面每個(gè)問題，請(qǐng)記錄下你的選擇：

1.睡眠時(shí)間很不規(guī)律，不能按時(shí)上床睡覺；

2.工作或娛樂至深夜；

3.躺在床上，腦子里浮現(xiàn)的全是白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡；

4.入睡后稍有動(dòng)靜就能察覺；

5.整夜做夢(mèng)，醒來時(shí)覺得很累；

6.很早就醒來，而且再也睡不著了；

7.稍有不順心的事就徹夜難眠；

8.換個(gè)環(huán)境就難以入睡；

9.一上夜班就睡眠不好；

10.使用安眠藥才能安然入睡。

做完以上10題，根據(jù)你的答案計(jì)算一下你的總分。每選一個(gè)A記5分，B記2分，C記1分，D記0分。20分以上：你存在嚴(yán)重的睡眠障礙；5～20分：你的睡眠質(zhì)量較差；5分以下：你的睡眠質(zhì)量良好；如果你的累計(jì)得分在5分以上，尤其是有多項(xiàng)A，你需要高度重視你的睡眠狀況，并想辦法盡快改善。

如何判斷自己是否失眠了

睡意來襲，可躺在床上翻來覆去就是睡不著覺，失眠已經(jīng)成為現(xiàn)代人睡眠質(zhì)量差的集中表現(xiàn)。中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任何志義指出，以下三種情況是失眠最為普遍的癥狀，三種癥狀可能只發(fā)生一種，也可能兩種同時(shí)發(fā)生，甚至三種皆有之。

1.入睡困難：正常人在上床后30分鐘之內(nèi)入睡，且持續(xù)4-10小時(shí)，而大部分失眠患者入睡困難。這種失眠又稱“難入性失眠”。

2.晨醒過早：入睡并不困難，但很早就醒來，醒后難以再入睡，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，這種失眠叫做“早醒性失眠”。多見于中老年。

3.時(shí)常覺醒：睡眠不實(shí)，睡眠中間易醒，睡眠后腦子仍保持一定的警覺程度，似睡非睡，對(duì)周圍環(huán)境的聲音、活動(dòng)一概知曉，第二天頭腦昏沉沉的，感覺疲憊無力。這種失眠又稱“淺睡性失眠”或“間斷性失眠”。

如何知道自己的睡眠障礙是否需要醫(yī)生治療呢？何主任給出了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：正常人持續(xù)一個(gè)月內(nèi)每周有三次以上的入睡困難或者早醒，經(jīng)半個(gè)月調(diào)整未果，就必須就醫(yī)。

失眠首要原因是生活習(xí)慣不良

調(diào)查顯示，我國(guó)成年人失眠發(fā)生率已高達(dá)43%，高于國(guó)外發(fā)達(dá)國(guó)家，失眠最嚴(yán)重的人群排在前五位的是醫(yī)生、記者、教師、科研人員、警察。中國(guó)睡眠研究會(huì)副理事長(zhǎng)、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)科教授王玉平表示，失眠原因首先是生活習(xí)慣不良，比如說平時(shí)作息時(shí)間不規(guī)則；其次主要是精神心理方面，比如焦慮抑郁的伴隨疾病；第三個(gè)原因就是神經(jīng)系統(tǒng)疾病的問題，比如說像老年癡呆，帕金森病患者，睡眠質(zhì)量也很差。

超鏈接

高質(zhì)量睡眠的5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

1入睡快，上床后5-15分鐘進(jìn)入睡眠狀態(tài)；

2睡眠深，睡中呼吸勻長(zhǎng)，無鼾聲，不易驚醒；

3睡中夢(mèng)少，無夢(mèng)驚醒現(xiàn)象，很少起夜；

4起床快，早晨醒來身體輕盈，精神好；

5白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。

【睡不好讓人“百病纏身”】

失眠導(dǎo)致心臟病危險(xiǎn)增加45%

你可知道，失眠這個(gè)人們?cè)缫岩姽植还值陌Y狀不僅可以導(dǎo)致頭暈、乏力等不適，它還能誘發(fā)心血管疾病。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三分之一的高血壓病和五分之一的心臟病是由不良睡眠引發(fā)的。有統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)每年死于各種冠心病人數(shù)超過100萬，其中，猝死于睡眠之中者達(dá)30%。

“挪威曾經(jīng)做過這樣一項(xiàng)跟蹤調(diào)查，研究失眠與心臟疾病發(fā)病率之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：失眠會(huì)使心臟病危險(xiǎn)增加45%；入睡困難會(huì)使人心臟病危險(xiǎn)增加30%；而睡醒后感覺身體沒有恢復(fù)的睡眠會(huì)使心臟病危險(xiǎn)增加27%?！焙沃魅谓忉屨f，所有新陳代謝過程都受“晝夜節(jié)律”變化的控制，而晝夜節(jié)律與“睡眠——清醒周期”密切相關(guān)，睡眠不良必然會(huì)增加心臟病危險(xiǎn)。

心臟病患者為什么愛失眠

很多心臟病患者常常會(huì)如此抱怨：為什么我總是愛失眠呢？其實(shí)，心臟方面疾病與失眠是存在著一定聯(lián)系的。何主任指出，雖然心臟病不一定都會(huì)引起失眠，但心臟病病人伴有失眠者的確較多。這一方面是由于心臟病患者心理負(fù)擔(dān)較重造成焦慮或抑郁而致失眠；另一方面，是因?yàn)樾呐K疾病引起缺血、缺氧或耗氧量的增加也可導(dǎo)致大腦供氧不足，造成失眠。比如，由左心衰竭引起的心源性哮喘病人，往往在熟睡后約1-2小時(shí)左右會(huì)突然憋醒，這是由于睡眠期間迷走神經(jīng)相對(duì)興奮，冠狀血管收縮，使心肌缺血缺氧，平臥時(shí)回心血量明顯增加，使心力衰竭加重，而不安定的睡眠又使交感神經(jīng)系統(tǒng)突然興奮，心率加快、血壓增高，使已經(jīng)衰竭的心臟難以承受而出現(xiàn)心源性哮喘，從而引起失眠；再有，在心臟疾病的治療過程中，許多藥物也會(huì)引起失眠。如抗心律失常藥雙異丙吡胺和普魯卡因胱胺就會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。

失眠還會(huì)引發(fā)哪些疾病

失眠不僅與心血管疾病的發(fā)病率有密切關(guān)系，還可以誘發(fā)或加重如糖尿病、胃腸道疾病、肥胖、癌癥等身心疾病?！斑@主要是因?yàn)槿梭w長(zhǎng)期睡眠不足或處于緊張狀態(tài)，會(huì)使神經(jīng)內(nèi)分泌的應(yīng)激調(diào)控系統(tǒng)被激活并逐漸衰竭而發(fā)生調(diào)節(jié)紊亂。長(zhǎng)期睡眠不良的人血管硬化明顯，口徑變窄，嚴(yán)重影響供血而使一些器官的功能發(fā)生障礙，機(jī)體的各類代謝產(chǎn)物不能及時(shí)排出體外，白細(xì)胞數(shù)量減少，免疫功能明顯降低，抗病和康復(fù)疾病的能力降低，從而對(duì)健康產(chǎn)生嚴(yán)重不良影響?！焙沃魅握f。

【走出睡眠誤區(qū)】

【上海張女士】 我平時(shí)上班很累，總覺得睡不夠，喜歡在雙休日“補(bǔ)覺”，可睡完感覺還沒有平時(shí)的精神狀態(tài)好，這是為什么呢？

【何主任】睡眠過多就如同吃的太飽一樣，是有害于健康的。充足的睡眠不完全是在數(shù)量上，更重要的是在睡眠的質(zhì)量上。實(shí)際上，每個(gè)人每天所需的睡眠時(shí)間差異很大，與人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動(dòng)強(qiáng)度、個(gè)人的睡眠習(xí)慣等許多因素有關(guān)。有5%的人每天睡眠只需6小時(shí)以下，而人群中還有5%的人每天需要睡眠10小時(shí)以上。大多數(shù)人每晚睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)。

睡眠過多為什么會(huì)影響精神和體力呢？這是因?yàn)樵谒X時(shí)，血液循環(huán)減慢，養(yǎng)分和氧氣對(duì)大腦的供應(yīng)大為減少。睡眠過長(zhǎng)，腦細(xì)胞得不到足夠的養(yǎng)分，因而活動(dòng)能力減弱。睡眠過多還會(huì)使肌肉從血液中得到的氧氣和養(yǎng)分減少，所以就變的松弛無力，自然會(huì)感到疲倦。

【無錫姜女士】 我喜歡熬夜工作，無論是坐地鐵，還是坐公交車上班，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，這樣的補(bǔ)眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。

【何主任】 人的睡眠大致分為“非快速眼動(dòng)睡眠”和“快速眼動(dòng)睡眠”兩個(gè)階段，在前一個(gè)階段中，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個(gè)過程，這兩個(gè)過程在睡眠中循環(huán)多次。人們只有在睡眠中經(jīng)歷了幾個(gè)“深睡眠”過程后，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補(bǔ)覺，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動(dòng)、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進(jìn)入“深睡眠”狀態(tài)，而在“淺睡眠”狀態(tài)下休息，只能使人得到不充分的恢復(fù)。我們經(jīng)常聽到有同事抱怨，車?yán)锼艘挥X后，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導(dǎo)致生病。比如車上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺，容易使一側(cè)的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。白天疲勞的時(shí)候小睡一段有助于體能的恢復(fù)，但是盡量不要選擇在車上睡。

【大連付先生】 我經(jīng)常做夢(mèng)，感覺自己一夜都沒怎么睡，真是愁死人了。

【何主任】做夢(mèng)是一種生理現(xiàn)象，不管有沒有夢(mèng)的回憶，每天晚上必定要做4-5次夢(mèng)。因此說整夜做夢(mèng)或沒有做夢(mèng)都不現(xiàn)實(shí)。有研究表明，夢(mèng)感與失眠的程度沒有必然聯(lián)系。也就是說，有無夢(mèng)感和夢(mèng)感的程度均不能作為失眠與否及失眠程度的客觀指征。

那么為什么人們會(huì)覺得夢(mèng)多是沒睡好呢？有學(xué)者通過調(diào)查分析認(rèn)為與下列因素有關(guān)：睡眠知識(shí)及睡眠與夢(mèng)感的關(guān)系所知甚少；與人的情緒狀態(tài)有關(guān)；對(duì)自己的健康過分關(guān)心，對(duì)夢(mèng)感過分關(guān)注，導(dǎo)致夢(mèng)感增強(qiáng)，反過來又加重對(duì)健康的擔(dān)心，對(duì)失眠的恐懼，以至形成惡性循環(huán)；在睡眠中和后期覺醒更可能回憶起夢(mèng)的內(nèi)容；個(gè)體功能狀態(tài)差異，不同的個(gè)體的夢(mèng)感不同，甚至同一個(gè)體在不同時(shí)期，不同功能狀態(tài)，夢(mèng)感也不盡相同，所以，有的人會(huì)感覺一段時(shí)間夢(mèng)多，而另一段時(shí)間夢(mèng)少。

【沈陽(yáng)呂先生】 平時(shí)工作壓力大，經(jīng)常是到了后半夜才能入睡。我最近睡前喝些酒，暈暈乎乎的一會(huì)兒就睡著了，我覺得這是一個(gè)助眠的好辦法。

【何主任】 現(xiàn)實(shí)生活中有許多人在睡前喝酒，認(rèn)為這樣能很快入睡，然而這種做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物質(zhì)在體內(nèi)積存，毒害身體，還傷害視網(wǎng)膜，會(huì)使身體適應(yīng)能力下降。睡前喝酒雖能縮短入睡時(shí)間，但使睡眠變淺，淺睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，中途醒來次數(shù)也增多，使睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)。酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎對(duì)睡眠有益，實(shí)際上卻可能干擾睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐漸消失后，就會(huì)引起失眠與多夢(mèng)，使總的睡眠質(zhì)量下降。所以睡前喝酒并不能增加總的睡眠時(shí)間，反而有可能使睡眠變淺，不利于睡眠。此外，酒精被分解后產(chǎn)生乙醛，這是一種有害無益的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在體內(nèi)循環(huán)會(huì)導(dǎo)致一定程度的脫水，令人口干舌燥，導(dǎo)致醒來，此后會(huì)難以入睡。

對(duì)酒精的承受力和反應(yīng)，有個(gè)體差異，有些人只需喝一點(diǎn)便可以鎮(zhèn)定神經(jīng)，但有些人卻喝很多才有反應(yīng)。那些睡眠不良者，在上床前4～6小時(shí)內(nèi)不宜飲酒。當(dāng)然，睡眠正常的人，用餐時(shí)的一杯雞尾酒或一杯葡萄酒在體內(nèi)代謝時(shí)間不會(huì)太長(zhǎng)，不一定會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響。

【北京趙女士】中午公司里很多同事有午睡的習(xí)慣，午睡會(huì)不會(huì)影響晚上的睡眠呢？

【何主任】 這種擔(dān)心是多余的。在工作日中，午睡可以保證下午的精神，對(duì)于協(xié)調(diào)生理時(shí)鐘也是有幫助的。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的發(fā)病率減少30%。不過，午睡是有講究的。午休最易出現(xiàn)的問題就是睡眠的時(shí)間和姿勢(shì)。在工位上睡覺，基本上都是趴著睡，使得胸部以及頸部受到壓迫，身體在睡眠時(shí)處于緊張狀態(tài)，從而影響睡眠質(zhì)量。此外，長(zhǎng)時(shí)間的睡眠會(huì)讓人進(jìn)入一個(gè)或多個(gè)周期內(nèi)，醒來時(shí)需要花很大的精力從睡眠的周期中恢復(fù)過來，不利于馬上投入工作。所以，建議午睡時(shí)間不可過長(zhǎng)，以半小時(shí)為宜。

【南京吳女士】 我母親最近經(jīng)常失眠，她是位高血壓患者，剛剛換了一種新的降壓藥，失眠會(huì)不會(huì)和換藥有關(guān)？

【何主任】正在服用降壓藥的患者如果經(jīng)常失眠，不妨在藥物上找原因。降壓藥物若選得不合適或用量不當(dāng)，可造成夜間低血壓，導(dǎo)致失眠。建議你的母親應(yīng)主動(dòng)到正規(guī)醫(yī)院和醫(yī)生說明自己有失眠問題，由醫(yī)生決定是否調(diào)整藥物劑量或更換藥物，切勿擅自用藥。

除了降壓藥，下面幾類藥也易導(dǎo)致失眠：

1.糖皮質(zhì)激素。長(zhǎng)期大劑量應(yīng)用糖皮質(zhì)激素，可引起機(jī)體的興奮性增高，從而導(dǎo)致失眠。

2.利尿劑。使用后可使排尿次數(shù)增多，若睡前服用，常因小便增多而影響睡眠，因此利尿藥宜在白天服用。同時(shí)，利尿藥可引起電解質(zhì)紊亂，如排鉀利尿藥（氫氯噻嗪）會(huì)引起體內(nèi)缺鉀，可誘發(fā)心血管節(jié)律性障礙，也會(huì)導(dǎo)致失眠。

3.平喘藥。麻黃堿、茶堿等因具有興奮中樞作用，可興奮大腦皮層和皮層下中樞，有些患者服用后會(huì)發(fā)生激動(dòng)不安、失眠等。劑量過大還可發(fā)生譫妄、驚厥等。這類藥物在晚間服用時(shí)，宜加服一些鎮(zhèn)靜催眠藥以防失眠。

4.抗抑郁藥。常用的抗抑郁藥丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕羅西汀等均可引起失眠。

5.抗生素。大部分抗生素對(duì)胃腸道都會(huì)有刺激，服用后易出現(xiàn)泛酸、惡心、嘔吐等胃腸道反應(yīng)，最好不要空腹服用。若在晚飯前或晚上入睡前服用，可能會(huì)產(chǎn)生惡心、上腹不適的感覺從而影響睡眠。此外，喹諾酮類抗生素還有較強(qiáng)的中樞反應(yīng)，服用后可致頭痛、頭暈、睡眠不良，應(yīng)避免睡前服用。

另外，強(qiáng)心藥（洋地黃類）、抗結(jié)核藥（異煙肼）、補(bǔ)血藥（鐵制劑）、抗病毒藥（金剛烷胺）、鎮(zhèn)痛藥都有引起失眠的副作用。

【失眠之源在于“心”】

西醫(yī)專家 ？誅

首先找到失眠的真正病因

何主任在此提示，對(duì)于偶爾出現(xiàn)的失眠癥狀，一定不要有“災(zāi)難性思維”，人為地緊張反而容易產(chǎn)生“焦慮性失眠”。一過性失眠盡量不要使用藥物治療，以免加重病情。要是有了明確的睡眠障礙問題，應(yīng)該到醫(yī)院去找專科醫(yī)生去咨詢，他會(huì)給你做相應(yīng)的檢查，通過問診、查體或者做一些特殊的檢查，明確下來引起失眠的原因，針對(duì)你的病因做治療。比如說焦慮伴隨的失眠，重點(diǎn)還要抗焦慮來治療，焦慮緩解了，心情好起來了，睡眠自然也就好了；對(duì)于其他器質(zhì)性疾病所致失眠，就需積極治療原發(fā)疾病，原發(fā)疾病緩解了，睡眠自然就改善了。

進(jìn)行必要的行為治療

“與此同時(shí)，對(duì)失眠患者進(jìn)行有效的心理行為治療也是非常有必要的。這里的心理治療主要是認(rèn)知行為治療。”何主任說道，因?yàn)榇蟛糠值氖呋颊呤怯捎诓涣嫉乃吡?xí)慣而導(dǎo)致失眠，所以，首先要告訴他們?nèi)绾闻囵B(yǎng)一個(gè)好的睡眠習(xí)慣，主要包括：睡前數(shù)小時(shí)（一般下午4點(diǎn)以后）避免使用興奮性物質(zhì)，如咖啡，濃茶或吸煙等；睡前不要飲酒；睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)；睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物；睡前至少1小時(shí)內(nèi)不要做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的影視節(jié)目；臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜；保持規(guī)律的作息時(shí)間；如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室休息；不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、聽收音機(jī)、思考復(fù)雜問題等；不管前晚睡眠時(shí)間多長(zhǎng)，保持規(guī)律的起床時(shí)間。

另外，應(yīng)激、緊張和焦慮是誘發(fā)失眠的常見原因，所以患者還可以進(jìn)行松弛治療，比如漸進(jìn)性肌肉放松、指導(dǎo)性想象、腹式呼吸訓(xùn)練等。每天最好練習(xí)2-3次，初期要在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行?！?/p>

中醫(yī)專家 ？誅

邪擾心神、心神失養(yǎng)導(dǎo)致失眠

北京孔醫(yī)堂坐館專家、合順堂名醫(yī)館首席特診專家武國(guó)忠說，失眠在中醫(yī)學(xué)里稱之為“不寐”。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為：天地萬物之氣與人體之氣相通，自然界的陰陽(yáng)變化也有著晝夜的變化規(guī)律，即“天人合一”的理論。天人合一論是祖國(guó)醫(yī)學(xué)的精髓，從理論上闡述了自然界與人體睡眠節(jié)律之間的協(xié)調(diào)。正常的睡眠需要人體陰陽(yáng)氣血的協(xié)調(diào)，臟腑功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。中醫(yī)治療失眠以“整體觀念，辨證論治”作為指導(dǎo)思想，將人作為一個(gè)整體，宏觀地去看待疾病，認(rèn)為邪擾心神和心神失養(yǎng)是導(dǎo)致失眠的病理機(jī)制。因此通常將失眠分為“肝郁化火”、“痰熱內(nèi)擾”、“陰虛火旺”、“心脾兩虛”、“心膽氣虛”、“心腎不交”等不同的辨證分型，采用不同的治療法則和方藥。常用的藥物有酸棗仁、柏子仁、茯苓、遠(yuǎn)志、五味子、首烏藤、郁金、梔子、半夏、百合、龍眼肉等等。

睡覺前聽聽你的呼吸聲

心浮氣躁是很多現(xiàn)代人的毛病。武國(guó)忠說，祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)有一種“聽息法”，很適合整天忙碌不停的人來養(yǎng)生，對(duì)神經(jīng)衰弱、長(zhǎng)期失眠也很有效果。

聽息，又稱“聽炁（炁，音同“氣”，在中醫(yī)學(xué)中，指構(gòu)成人體及維持生命活動(dòng)的最基本能量）”，指靜中用炁聽呼吸，以凝神合道?！肚f子·人間世》有云：“無聽之以耳，而聽之以心；無聽之以心，而聽之以炁?！币馑际钦f，不要用耳朵去聽呼吸，要用心去聽呼吸；又不要用心去聽呼吸，要用炁去聽呼吸。因?yàn)檫@時(shí)心與炁打成一片，心已在炁中了，所以不用心聽而用炁聽。這種方法，是中華道家調(diào)息入靜的一種，也是道家醫(yī)學(xué)中的瑰寶。

武國(guó)忠教授大家，“聽息法”要求人在房間里靜坐，然后用耳朵仔細(xì)聽自己呼吸的聲音。在這個(gè)過程中，人們不想、不動(dòng)，腦海中要排除任何多余的意識(shí)。只要堅(jiān)持三個(gè)月，練習(xí)者就會(huì)有脫胎換骨的感覺。在修煉“聽息法”的時(shí)候要堅(jiān)持30分鐘以上。因?yàn)槿嗣亢粑淮?，氣血就?huì)沿著經(jīng)絡(luò)運(yùn)行6寸。而要讓氣血在12條經(jīng)脈中運(yùn)行完整，則需要28分48秒。所以，一旦練習(xí)時(shí)間少于半小時(shí)，大家體內(nèi)的氣血就不會(huì)運(yùn)行全身一周，練習(xí)的效果會(huì)大打折扣。

此外，大家練習(xí)時(shí)要盡量減慢呼吸速度，最好每呼吸一次用時(shí)6.4秒。這樣的速度才契合天地運(yùn)行的規(guī)律。人們?cè)谝婚_始練習(xí)時(shí)可能會(huì)發(fā)現(xiàn)腿腳麻木或脊背乏力。其實(shí)這是一種正?，F(xiàn)象，堅(jiān)持下來就可將問題迎刃而解。

安神穴，治失眠

武國(guó)忠告訴大家，平時(shí)按揉照海穴對(duì)治療失眠很有幫助。照海穴為八脈交會(huì)要穴之一，在足內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖下方凹陷處。睡前揉幾分鐘照海穴，不僅可以滋陰降火，補(bǔ)腎益氣，而且還可以讓你舒舒服服地睡個(gè)好覺。

除了照海穴，經(jīng)常按揉神門穴對(duì)安眠也十分有益。神門穴在我們的手腕上，手一握拳，我們的手腕上就出現(xiàn)了一條肌腱，肌腱的內(nèi)側(cè)拐角與掌腕橫紋第一道線交叉的位置，在這個(gè)窩里，手放進(jìn)去能感覺到動(dòng)脈的跳動(dòng)，睡不著覺的時(shí)候可以去點(diǎn)一點(diǎn)這個(gè)穴，感覺到酸麻脹痛時(shí)，效果最好。

學(xué)會(huì)睡個(gè)“子午覺”

我國(guó)民間流傳的“吃人參不如睡五更”這句話是很有道理的。我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)提倡睡“子午覺”?！白印笔侵敢归g的23－1點(diǎn)，“午”是指白天的11－13點(diǎn)。睡“子時(shí)”可以“養(yǎng)陰”，達(dá)到養(yǎng)肝的目的；而睡“午時(shí)”則可以“養(yǎng)陽(yáng)”，達(dá)到養(yǎng)心的目的。

專家指出，晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)，是最佳睡眠時(shí)間，入睡的最晚極限不能超過11點(diǎn)。過了11點(diǎn)后，人反而會(huì)變得興奮，更難入睡。凌晨?jī)扇c(diǎn)，是熬夜的人感到最困的時(shí)候，而天亮后，人就開始進(jìn)入淺睡眠期，這時(shí)候開始多夢(mèng)、易醒。有些人喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時(shí)間。當(dāng)然，這不失為補(bǔ)充睡眠不足的一個(gè)辦法，但是大家要注意，“回籠覺”補(bǔ)充的主要是淺睡眠，效果當(dāng)然不如早睡早起獲得的深睡眠好，寧可早上5點(diǎn)起床，也不要到晚上12點(diǎn)才睡覺。

【治療失眠的11種妙方】

1．一杯酸奶，一個(gè)香蕉，每晚睡前食用。此方對(duì)半夜不能入睡的患者尤為有效，飲用后可使患者血糖升高，快速入睡。

2．牛奶煮蛋黃，可治“虛煩不眠”之癥，效果良好。

3．小米100克，加水煮成粥，加白糖適量調(diào)服，睡前半小時(shí)進(jìn)食1小碗，能使人迅速發(fā)困、安眠入睡。

4．大棗、大米兩味同煮粥食用，每晚適量食用，催眠作用很好。

5．龍眼：龍眼（桂圓）是南方一種佳果。《日用本草》述其能“益智寧心”、《滇南本草》載其可“養(yǎng)血安神”?，F(xiàn)代科學(xué)分析，龍眼含葡萄糖、蔗糖、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、酒石酸等。果肉鮮吃、浸酒飲或干品煎服，能補(bǔ)血安神。著名的中成藥“歸脾丸”專治神經(jīng)衰弱失眠病，就是以龍眼肉為主藥的。

6．蓮子：是蓮花的果實(shí)?！渡褶r(nóng)本草》載它“主補(bǔ)中養(yǎng)神”，《中藥大辭典》說它“治夜寐多夢(mèng)”。據(jù)分析，蓮子含淀粉、柿子糖、蛋白質(zhì)、鈣、磷等，晚餐吃蓮子粥，或睡前食碗蓮子湯，能使人安然入睡。

7．百合：百合鱗莖含蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉等，治夜寐不寧，可用百合一兩煎水，調(diào)蜂蜜于睡前服用?！侗静菥V目》說它能“溫肺止咳”。

8．荔枝：荔枝味甘甜微酸，性溫和?！侗静菥V目》稱它能“通神、益智”，可用來養(yǎng)血、生津液。荔枝中含豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素C、B、A以及檸檬酸、葉酸、蘋果酸和游離氨基酸，是思慮過度、健忘失眠者不可多得的“安神益壽”果品，以鮮食為佳。

9．核桃：又名胡桃。宋代《開寶本草》說“食之令人肥健，溫脾潤(rùn)腸，治虛寒咳嗽，腰部腫痛”。核桃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，500克核桃仁的營(yíng)養(yǎng)可以和2500克雞蛋或4500克牛奶相媲美。其中脂肪鈣、磷含量在果品中均名列前茅。每晚睡前吃幾粒核桃仁、能安神益智，納氣平喘。

10．萵筍：萵筍莖葉中含有一種乳白色漿液，這種漿液具有類似鴉片的鎮(zhèn)靜安神作用，但無毒性。當(dāng)睡眠不佳時(shí)，喝上一些萵筍漿液汁，具有良好的催眠作用。可將一小匙漿液汁溶于一小杯水中稀釋后再服。

11．桑椹：桑椹一身皆是藥，《本草綱目》載：桑椹能“補(bǔ)五臟，通氣血，久服不饑，安魂鎮(zhèn)神，令人聰明”。所以，桑椹可用來治療由肝腎虧虛引起的頭暈眼花，耳鳴目澀，神經(jīng)衰弱，平時(shí)失眠的人多吃些桑椹，可起到安神益智的作用。■