運動補水講科學

隨著人們保健意識的增強，不少人追求運動時汗如雨下的感覺，認為這樣才能達到運動目的，其實不然。尤其是在悶熱的環(huán)境中劇烈或長時間地運動容易造成脫水、中暑。因此，最好在運動前、運動中和運動后都持續(xù)適當?shù)匮a水，以避免不同程度的脫水。

重度缺水威脅機體健康

許多白領會隔三差五地進健身房鍛煉身體，但許多健身房都是封閉式的。在一番劇烈的運動過后，不少人都會大汗淋漓喪失體液，而強勁的空調又讓體液進一步蒸發(fā)，因此常會出現(xiàn)極度口干、體溫明顯上升甚至肌肉抽搐等不同程度的脫水癥狀。

一次大強度訓練的失汗量可高達2升以上，這些失去的體液中，除了大量的水，同時還包含有電解質，尤其是鈉離子。

研究發(fā)現(xiàn)，當人體大量喪失水分和鈉離子等電解質時，可引起細胞外液嚴重減少，按其嚴重程度的不同，可分為高滲性脫水、低滲性脫水和等滲性脫水三種。

高滲性脫水又稱缺水性脫水，即失水多于失鈉。高滲性脫水的人細胞外液滲透壓增高刺激到口渴中樞，因此會明顯感到口渴想喝水。較輕的高滲性脫水患者，如能及早飲水，可以得到緩解，但如果不能及時補液，使細胞外液滲透壓增高致腦細胞脫水時，可引起一系列中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙癥狀，包括嗜睡、肌肉抽搐、昏迷，甚至導致死亡。根據(jù)癥狀不同，高滲性脫水按癥狀和程度輕重可分為三度：

輕度缺水：缺水量為體重的2～4%，以丟失細胞外液為主，血容量減少，出現(xiàn)口渴、尿少等癥狀，造成運動時心臟負擔加重，運動能力可下降10～15%。

中度缺水：缺水量為體重的4～6%，細胞外液的丟失相當嚴重，出現(xiàn)心率加快、體溫升高、嚴重口渴、容易疲勞、血壓下降，常伴有煩躁、嗜睡、冷漠、惡心和情緒不穩(wěn)定，運動能力可下降20～30%。

重度缺水：缺水量為體重的6%以上，主要丟失細胞內液，除上述癥狀外，可出現(xiàn)呼吸加快、肌肉抽搐甚至昏迷等腦功能障礙的癥狀，嚴重威脅機體健康及生命安全。

運動前、中、后都應補水

要有效避免脫水，運動前、中、后應合理分配飲料的補充量，這樣做還有利于保持體能、提高運動效果，并能較好恢復體力。

運動前補水：在運動之前2～3小時根據(jù)不同體重和身體的需要程度分3次攝入500毫升水、運動飲料或加適量糖和鹽的白開水，以增加營養(yǎng)儲備，提高運動能力。在運動前10～20分鐘再補充100～200毫升。

運動中補水：最好以少量多次的方式補充水分，次數(shù)和攝水量可根據(jù)運動的劇烈程度和持續(xù)時間，以及流汗量的大小而定。比如打對抗性較強的球類運動時，可每10～15分鐘補充100～200毫升含電解質的運動飲料，可讓身體在保持最佳的帶水狀態(tài)的同時補充因排汗時流失鈉、鉀和氯等電解質，延緩疲勞，保持旺盛的運動能力。

運動后補水：在運動后的3～5個小時內，若發(fā)現(xiàn)體重明顯減輕，應繼續(xù)分多次適量補水。有條件的人運動前后可測量體重。原則上，每減輕1公斤的體重補水1000毫升，補充節(jié)奏應先快后慢，如跑步1小時后體重減輕1公斤，可先補350～500毫升，快速促進體力恢復。但一次運動中補液總量以不超過800毫升為宜。需要特別提醒的是，運動后不宜多喝含有咖啡因及酒精的飲料，因為咖啡因及酒精有利尿作用，反而會使人體水分流失更快。以運動飲料或糖、鹽組合成的碳水化合物更能“解體渴”。

不能將口渴當成補水唯一信號

生活中，不少人認為，不感到“口渴”，應該說明身體的水分還是足夠的，因此堅持“不口渴不喝水”。其實“口渴”并不是脫水的唯一信號。在這之前，或許有些人已出現(xiàn)明顯的尿量減少、尿色變深、皮膚起皺、容易疲勞、食欲下降等癥狀，這也是早期的脫水現(xiàn)象，不應掉以輕心。

在某些運動中，人們雖然沒表現(xiàn)出大汗淋漓、體液明顯流失的現(xiàn)象，但其實身體也可能喪失了大量的水分。一個極端的例子是在游泳的時候，人在水里待上一段時間就會發(fā)現(xiàn)身體皮膚表面發(fā)白起皺，那就是一種脫水現(xiàn)象。因此，要預防脫水，不應將是否口渴當成補水的衡量指標，而應細心觀察自身的生理變化，如體溫升高、心率加快、感覺遲鈍、注意力不集中、運動協(xié)調能力減退等癥狀。這時，表明脫水的程度已影響到人體細胞和組織器官，也就是現(xiàn)代運動醫(yī)學經(jīng)常提及的“體渴”。如不及時補液糾正，將可能進一步發(fā)展成嚴重脫水、中暑或休克等嚴重后果。

運動時不宜補充含氣飲料

補水是通俗的說法，其實要有效糾正運動造成的脫水，最好補充一些含有適量鈉、鉀等電解質成分和碳水化合物的液體，或是現(xiàn)在市面上所售的運動飲料，不然的話水里放適量的鹽和糖也行。

單純補充白開水或礦泉水并不能有效糾正脫水和恢復體力，首先是清水不含電解質，大量清水進入人體內后，稀釋血漿電解質濃度，減少了對中樞和血管壁滲透壓感受器的刺激，雖然口渴感會有所消失，但機體細胞的缺水狀態(tài)并未改善，也就是“體渴”并未糾正。

不少人在運動后飲用了大量白開水或礦泉水后仍大量出汗，且覺得身體疲勞、嗜睡、食欲下降等，這其實仍是脫水癥狀。含適量電解質和糖的飲品不但可加快小腸對液體的吸收，促進脫水狀態(tài)的恢復，還可提高血糖濃度，緩解疲勞。

另外，補液的方式也很重要。在很多電視飲料廣告中，人們經(jīng)常可看到模特在運動中或休息時拿起一大瓶冒著氣泡的冰凍飲料一飲而盡，看起來十分解渴，其實，這種做法從運動生理學的角度上來說是非常有害的。因為運動中和運動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負擔，造成更加疲勞。大量飲水的結果只會使出汗更多，導致鹽分進一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。另外，過分冰凍的飲料容易造成胃部不適。

運動時飲用含氣的飲料也不合適，因為這類飲料不僅不含電解質，而且氣體在胃內產(chǎn)生飽脹感妨礙了體液的充分補充與吸收，“體渴”卻得不到有效緩解。