運(yùn)動(dòng)需要按部就班

越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，也積極的參與到運(yùn)動(dòng)中去。但是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后卻發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)效果差異太大了，有的人經(jīng)過(guò)鍛煉，很多的慢性病好轉(zhuǎn)了，腰腿不痛，連精神頭也好多了。但是有的人鍛煉后身體卻變差了，或者鍛煉反而把身體“練壞”了，比如打太極打出膝關(guān)節(jié)痛的、游泳游出骨質(zhì)酥松的、登山把腰跟弄壞的……

為什么會(huì)有這樣的差別呢？這就是在鍛煉過(guò)程中沒(méi)有講究科學(xué)，不合理的運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的?！巴庑锌礋狒[，內(nèi)行看門(mén)道”在鍛煉中同樣適用，鍛煉動(dòng)作是否合理、有效，內(nèi)行的人一看就能明白。

幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都對(duì)健康有促進(jìn)作用，關(guān)鍵就是你是否選擇了適合你的運(yùn)動(dòng)，有沒(méi)有按照合理的過(guò)程去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能否準(zhǔn)確的完成動(dòng)作。

按部就班包括哪些內(nèi)容

因此我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就要注意以下幾方面的內(nèi)容了：

首先要選擇合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要根據(jù)自己的體情況、鍛煉的環(huán)境、項(xiàng)目的要求，綜合考慮，而且要多選擇幾項(xiàng)，既可以全面的鍛煉身體，同時(shí)避免單一的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的興趣下降、不能堅(jiān)持。

其次就是動(dòng)作要規(guī)范，要多問(wèn)經(jīng)常鍛煉的人，有條件的還可以咨詢相關(guān)的運(yùn)動(dòng)教練或?qū)＜?，讓他們指?dǎo)自己的動(dòng)作。

最后，每次運(yùn)動(dòng)的過(guò)程都應(yīng)包括：準(zhǔn)備活動(dòng)、正式運(yùn)動(dòng)、整理活動(dòng)這三部分，并且在睡眠、飲食等其他方面，也要配合運(yùn)動(dòng)，尤其是在熬夜、酗酒、生病后，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要適量。

準(zhǔn)備活動(dòng)不可少

對(duì)于準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)教練、運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家，包括資深的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，都會(huì)經(jīng)常的強(qiáng)調(diào)，同時(shí)他們?cè)谧陨礤憻掃^(guò)程也會(huì)忠誠(chéng)的執(zhí)行。為什么準(zhǔn)備活動(dòng)這么重要呢？舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子：準(zhǔn)備活動(dòng)就像冬天開(kāi)車(chē)時(shí)的熱車(chē)，讓發(fā)動(dòng)機(jī)、油路、齒輪等各部件熱起來(lái)，這樣才不會(huì)傷車(chē)。人體的心臟就相當(dāng)于汽車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)，血管就相當(dāng)于油路，而內(nèi)臟則是其他的部件。

當(dāng)我們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，四肢等部位的骨骼肌由于直接受我們意識(shí)的控制，會(huì)很快的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，此時(shí)這些肌肉就要消耗各種的物質(zhì)，包括糖、脂肪以及氧氣等，同時(shí)向身體發(fā)出“身體”，讓身體把這些物質(zhì)調(diào)過(guò)來(lái)。身體從接到肌肉的“請(qǐng)求”到向相應(yīng)的“部門(mén)”——如心臟、肺、肝臟等下達(dá)指令，需要一定時(shí)間，而且這些器官此時(shí)還處于很低的工作狀態(tài)，加上血管中的血液流動(dòng)也是很緩慢——所有的物質(zhì)輸送都是靠血液進(jìn)行的，那么運(yùn)動(dòng)所需要的能源就不能得到很好的供應(yīng)，肢體只能就近利用。但在肌肉中儲(chǔ)備的能源是非常有限的，很快就會(huì)用完。所以剛開(kāi)始就猛烈運(yùn)動(dòng)的人，很快就會(huì)覺(jué)得累了，無(wú)法將堅(jiān)持下去。而且由于內(nèi)臟的功能一下子被調(diào)起來(lái)，其本身工作所需要的能源就得不到滿足，會(huì)出現(xiàn)“罷工”，比如肚子疼等不良反應(yīng)。

另外，人體的肌肉都有一定的粘滯性，突然的猛烈運(yùn)動(dòng)，肌肉還沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，既消耗更多的能量，同時(shí)還容易因突然的拉伸而出現(xiàn)撕裂等損傷。

10分鐘讓身體熱起來(lái)

所以準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)是非常重要的。運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)始比賽前，需要進(jìn)行30分鐘的以上的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間。比如籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽開(kāi)始前的一個(gè)多小時(shí)，甚至兩個(gè)小時(shí)提前進(jìn)入場(chǎng)地，進(jìn)行慢跑、拉伸、投籃、跑籃等活動(dòng)，這些就是在做準(zhǔn)備活動(dòng)。還有田徑比賽，大家可能只是看到運(yùn)動(dòng)員在比賽場(chǎng)的比賽，其實(shí)在進(jìn)入比賽場(chǎng)地之前，運(yùn)動(dòng)員就在旁邊的場(chǎng)地中進(jìn)行有效的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)——鳥(niǎo)巢旁邊的室外田徑場(chǎng)就是運(yùn)動(dòng)員做準(zhǔn)備活動(dòng)用的！而且他們進(jìn)入賽道后還會(huì)做幾次嘗試動(dòng)作，以充分的熱身。

作為普通的鍛煉者，我們不需要像運(yùn)動(dòng)員那樣，做半個(gè)多小時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)，只需要在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10～15分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，人身體充分的活動(dòng)開(kāi)、熱起來(lái)，就可以了。準(zhǔn)備活動(dòng)一般包括5～10分鐘的全身運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、全身體操等，一般從走開(kāi)始，慢慢的提高速度。目的是讓心臟逐步的進(jìn)入工作狀態(tài)——心率慢慢達(dá)到運(yùn)動(dòng)水平。然后進(jìn)行5分鐘左右的拉伸和專(zhuān)項(xiàng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如壓腿、拉腰等，籃球的可以投幾下藍(lán)，羽毛球的可以揮幾下拍、適應(yīng)性的打幾下等。讓身體慢慢的進(jìn)入工作狀態(tài)。

當(dāng)我們感覺(jué)身體活動(dòng)開(kāi)了，沒(méi)有皺皺的感覺(jué)了，呼吸量也加大了。當(dāng)不會(huì)有明顯的喘息、憋氣的感覺(jué)時(shí)，說(shuō)明準(zhǔn)備活動(dòng)就差不多了，可以嘗試進(jìn)行下面的正式運(yùn)動(dòng)了。

整理運(yùn)動(dòng)不可缺

在正式運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，我們還有花10分鐘左右的時(shí)間去做一下整理活動(dòng)。整理活動(dòng)同樣不要忽視。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的大量血液都流向四肢等部位，供運(yùn)動(dòng)的需要，導(dǎo)致內(nèi)臟中相對(duì)缺血。如果此時(shí)突然停下來(lái)，心臟由于反應(yīng)敏感，也相應(yīng)的很快就慢下來(lái)。這樣就導(dǎo)致大量的血液停留在四肢，導(dǎo)致大腦、內(nèi)臟的供血不足，嚴(yán)重的就會(huì)出現(xiàn)頭暈、胸悶，甚至是休克。而且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉產(chǎn)生了大量的代謝廢物，同樣需要血液盡快地將它們運(yùn)走，以促進(jìn)身體的恢復(fù)。因此運(yùn)動(dòng)后的整理運(yùn)動(dòng)，既可以避免發(fā)生嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)還能加速身體的恢復(fù)與修復(fù)，為下次運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

睡眠也是整理運(yùn)動(dòng)

總的來(lái)說(shuō)，在一次完整的鍛煉過(guò)程中，準(zhǔn)備活動(dòng)、正式鍛煉、整理活動(dòng)各占的比例大概是15：75：10這樣的一個(gè)比例。根據(jù)運(yùn)動(dòng)是整體時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、當(dāng)時(shí)的身體狀況等，進(jìn)行一個(gè)合理的安排。

另外，睡眠也是整理活動(dòng)的一部分，良好的睡眠，尤其是深度睡眠能加快身體的修復(fù)——很多內(nèi)臟只能在深度睡眠中進(jìn)行工作。所以要想發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的最大效應(yīng)，就要保證充足的睡眠，尤其是目前廣為提倡的“子午覺(jué)”——就是盡量在晚上11點(diǎn)前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后熬夜，無(wú)疑是“自殺”行為，不光是運(yùn)動(dòng)后不能熬夜，運(yùn)動(dòng)前也要盡量的避免熬夜。

趙之心，北京市科學(xué)健身專(zhuān)家講師團(tuán)秘書(shū)長(zhǎng)。1997年開(kāi)始，趙之心老師以《體質(zhì)鍛煉與體質(zhì)健康》、《女性健康》、《骨骼健康》、《運(yùn)動(dòng)使生命更精彩》等多個(gè)題材在全國(guó)各地進(jìn)行講課2500余場(chǎng)，深受歡迎。