吃蔬菜的學(xué)問：每天多一點

營養(yǎng)學(xué)家對吃蔬菜提出了科學(xué)建議，歸納起來為“三個一點”與“每天一份”。

每天多一點蔬菜品種

不少家庭每天吃的蔬菜品種單調(diào)，餐桌上大白菜、黃瓜、茄子、西紅柿、豆角等是經(jīng)久不衰的“主角”。其實，大自然賜予人類的蔬菜可謂品種繁多、紛呈多彩，不同的蔬菜含有的營養(yǎng)素不相同，有不同的口感與滋味，吃的蔬菜品種越豐富，攝取的營養(yǎng)素就越全面，其對修復(fù)基因及構(gòu)建健康基因都將發(fā)揮著不可小覷的作用。新近被美國科學(xué)家推薦的10大抗衰老蔬菜為甘藍（卷心菜）、菠菜、芽甘藍、西蘭花、苜蓿芽、甜菜、紅椒、洋蔥、嫩玉米、茄子。被日本國立癌癥預(yù)防研究所推薦的防癌蔬菜為紅薯、蘆筍、花椰菜、甘藍、芥菜、茄子、甜椒、胡蘿卜、金針菜、芥菜、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜、大白菜。營養(yǎng)學(xué)中一個基本的真理就是，世上沒有不好的蔬菜。新近營養(yǎng)界流行的超級食物中就有三種極佳的蔬菜代表。

其一為甘藍，被譽為蔬菜中的超級明星，居美國農(nóng)業(yè)部抗老化功能食品之榜首，除富含抗癌復(fù)合物吲哚外，還富含鈣、鐵和維生素A、維生素C、維生素K、纖維素及植物蛋白等。

其二是紅艷、鵝黃、橘色、碧綠的甜椒，色彩與口感俱佳，可生食，能提供豐富的維生素C、維生素K和B胡蘿卜素等。

其三為小西蘭花，維生素C含量為番茄的3～4倍，鈣含量與豆腐相當(dāng)，且鈣吸收率較高。此外，維生素B6、葉酸和硒含量也頗豐，并且含抗癌物質(zhì)萊菔硫烷，草酸含量低。

美國哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，喂食花椰菜、胡蘿卜、青豆等多種蔬菜的老鼠，其動脈膽固醇斑塊要比普通老鼠少38%，且身體炎癥活性被抑制，提示多食綠色和黃色蔬菜能抑制動脈硬化發(fā)展，降低患心血管病的風(fēng)險。

每天多一點綠葉蔬菜

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的新版《居民膳食指南》中建議，每天攝人蔬菜300～500克，至少3種最好5種不同的新鮮蔬菜，其中一半應(yīng)為綠葉蔬菜。

科學(xué)家經(jīng)研究認為，綠葉蔬菜所含維生素含量居各類蔬菜之冠，如100克新鮮綠葉菜維生素C平均含量20～60毫克，是番茄的2～7倍。此外，綠葉菜中核黃素和胡蘿卜素含量也頗豐，尤其所含能保護心腦血管降低同型半胱氨酸濃度的葉酸與強健骨骼的維生素K，更是其他食物難以比肩。綠葉蔬菜中富含的天然葉酸能使某些癌基因失去活性，阻止胃癌的發(fā)生，尚能減輕胃黏膜炎癥、萎縮和異型增生，對預(yù)防胃癌功不可沒。

除富含多種維生素外，綠葉蔬菜尚含豐富的鉀、鎂、鈣等，不少綠葉蔬菜中的鉀含量超過聲名遐邇的香蕉、柑橘等。每個葉綠素分子都含有一個鎂離子，綠色越深鎂含量就越高，而鎂是控制血壓、強健骨骼、調(diào)節(jié)壓力不可缺少的營養(yǎng)素。鉀、鎂、鈣對維持心腦血管與神經(jīng)肌肉的正常生理功能十分重要。尤值得提及的是，綠葉蔬菜富含的抗氧化物質(zhì)類胡蘿卜素、類黃酮、葉黃素、玉米黃質(zhì)等，同內(nèi)外研究證實這些物質(zhì)可顯著降低患心臟病、中風(fēng)、惡性腫瘤的風(fēng)險。

一項對4500多名60～80歲老年人連續(xù)6年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，從膳食中攝取綠葉蔬菜最多的人比綠葉蔬菜吃得少的人患上視網(wǎng)膜黃斑變性風(fēng)險低35%。綠葉蔬菜吃得多的人患動脈硬化的幾率較低，這與綠葉蔬菜含有強抗氧化物質(zhì)類黃酮有關(guān)。

專家提醒消化吸收功能減退的老年人，特別應(yīng)注意攝入充足的富含多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、抗氧化成分、植物蛋白的綠葉蔬菜，如菠菜、小白菜、生菜、油菜、豌豆苗、空心菜、綠莧菜、苘蒿、枸杞葉、芥藍葉、蘿卜纓、萵苣葉、芹菜葉等。有抗炎抗過敏及護肝降壓作用的芹菜類黃酮含量較高，但芹菜葉中類黃酮是莖的20倍，是菜心的5.24倍；萵苣葉中類黃酮是肉質(zhì)莖的7倍，將它們丟棄十分可惜。

不妨將嫩綠的芹菜葉或萵苣葉摘下洗凈做湯菜食用，能讓你攝入更多的維生素C、維生素K、葉酸及鉀、鎂和抗氧化劑類黃酮，對健康益處多多，且縷縷清香、口感挺不錯。

每天吃點含多酚蔬菜

科學(xué)家最近將食物中含有的植物多酚稱為維護人類健康不可缺少的重要營養(yǎng)素之一。

多酚是植物的葉、莖、果實部分所含色素、苦澀味生成的總稱，是植物在光合作刖下部分糖分轉(zhuǎn)化生成味道苦澀富含色素的物質(zhì)，是植物抵御自然界強烈陽光、蟲咬雀啄、自然壓力等惡劣環(huán)境下產(chǎn)生的物質(zhì)，存在于300余種食物中。多酚食物中含有抗氧化物質(zhì)原花青素、花青素、鞣花酸、白藜蘆醇、槲皮素、茶多酚、大豆異黃酮、姜黃素、銀杏黃酮、黃烷醇、咖啡酸、木聚糖、柚苷、芹菜配基等。

多酚堪稱全能超強抗氧化“高手”，它不受細胞膜或胞內(nèi)脂溶性抑或水溶性限制，均可發(fā)揮其防止肌體氧化“銹蝕”作用。多酚物質(zhì)一般不會因加熱烹調(diào)被破壞，并且容易被人體吸收。目前認為多酚是一種能保護血管、降低血壓和膽固醇及能抗癌的強抗氧化劑。法國科學(xué)家發(fā)現(xiàn)每天攝食含多酚的食物能使血液在血管中順暢流動，因為多酚能阻遏壞膽固醇（LDL—C）氧化損傷血管內(nèi)皮，并能防止血栓形成，多酚中的原花青素能抑制導(dǎo)致動脈硬化的肽形成。至于高劑量多酚尚能切斷腫瘤的供給線新生血管生成。科學(xué)家認為LDL—C的氧化和血小板凝聚是導(dǎo)致心血管病的主要危險，而植物多酚對這些危險因子具有正面調(diào)節(jié)作用。一些流行病調(diào)查顯示，攝人富含多酚蔬菜和水果的人確能降低患心血管病的風(fēng)險。

營養(yǎng)學(xué)家建議人們每天吃點富含多酚的蔬菜，如西蘭花、紫包菜、紫茄、紅皮洋蔥、大蔥、豌豆、卷心菜、菊苣等，對維護心血管健康和預(yù)防心臟病、糖尿病、中風(fēng)、老年癡呆、黃斑變性及腫瘤的發(fā)生具有不可小覷的意義。

每天一份生菜沙拉

與人類基因99%相同的黑猩猩、植物和多種微生物能自身合成維生素，而人類除能日光照射經(jīng)皮膚合成維生素D外，絕大多數(shù)維生素體內(nèi)不能合成。而習(xí)慣于長期吃烹調(diào)加工的蔬菜，其中相當(dāng)部分維生素、生物酶等營養(yǎng)物質(zhì)被破壞，尤其一些蔬菜含有的免疫活性物質(zhì)和干擾素誘生劑在高溫烹調(diào)中也被滅活，喪失幫助人體防御病毒入侵及抑制細胞癌變的能力。一項對美國人群的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，即使每天僅吃一份生菜沙拉仍可有效升高血液中維生素C、維生素A、維生素E、B族維生素、葉酸和類胡蘿卜素的含量，與不吃生菜沙拉的人相比平均高出15%，其中維生素C達到推薦攝取量60毫克的2～3倍。

科學(xué)家認為，血液中充足的抗氧化維生素C、維生素E、葉酸等，能保護人體細胞抵御有害自由基的氧化“銹蝕”，是延緩衰老及預(yù)防現(xiàn)代文明病的重要利器之一。吃生菜脆爽可口，又能改善體質(zhì)，是當(dāng)下新世紀的飲食趨勢，是低碳生活又有利身心健康最佳途徑之一。

此外，色拉醬所含的油脂能增加蔬菜中所含類胡蘿卜素（如番茄紅素、胡蘿卜素等）的吸收率。美國加州大學(xué)科學(xué)家建議：每天最好能吃一份生菜沙拉，天長日久會對身體帶來意想不到的益處。

專家指出生菜沙拉選材應(yīng)是無農(nóng)藥化肥殘留的有機蔬菜或綠色蔬菜，擱置冰箱幾天的蔬菜不宜選用，適合做生菜沙拉的蔬菜有生菜、圓葉菠菜、卷心生菜、紫甘藍、紫菊苣、小黃瓜、胡蘿卜、青江菜、豌豆苗、西洋芹、彩椒、萵苣、卷心菜、洋蔥、櫻桃蘿卜、荷蘭芹、番茄、西蘭花、佛手瓜等。

新鮮蔬菜經(jīng)流水沖洗后置淡鹽水中浸泡10分鐘，然后用潔凈流水洗凈瀝干水分備用。有些蔬菜如西蘭花、紫甘藍、菠菜等可在沸水中翻動幾下就撈起冷卻。蔬菜不宜切得過細、以一口吃下大小為宜，葉菜可用手撕碎，甘藍切細絲狀。

沙拉醬可自制，如地中海式沙拉醬：取橄欖油2大匙、檸檬汁2大匙、鹽1/4小匙、黑胡椒細末1/4小匙、干燥薄荷葉1/4小匙調(diào)勻之。

中東式沙拉調(diào)味料：芝麻醬2大匙、鹽l/2小匙、黑胡椒1/4小匙、橄欖油1匙、檸檬汁2匙。