夏季鍛煉小提醒

王延群

俗話說：“冬練三九，夏練三伏”，“健身鍛煉不歇夏”。高溫天氣下也是需要運(yùn)動(dòng)鍛煉的。夏季進(jìn)行體育鍛煉，能保持運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性效果，避免體能和技能的衰退，還能有效提高人體對(duì)高溫的適應(yīng)能力，促進(jìn)食欲，提高睡眠質(zhì)量，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疾病的抵抗能力。然而，運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)，為此，我們特別提醒中老年朋友們，夏季健身活動(dòng)時(shí)要注意以下事項(xiàng)：

1.穿著純棉服裝

淺色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快；深色的衣服會(huì)吸收更多的熱量，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗，優(yōu)于化纖制品。所以，夏季運(yùn)動(dòng)著裝以淺色棉織品為好，款式越寬松，散熱性能越好。不要穿緊身運(yùn)動(dòng)服。

2.晨練不宜過早

夏季天亮得比較早，很多有晨練習(xí)慣的人都是天一亮就出門運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上晨練不宜太早，以免影響正常睡眠。

3.避免陽(yáng)光直射

夏季每天上午10時(shí)到下午4時(shí)是紫外線、紅外線最強(qiáng)的時(shí)候。過強(qiáng)的紫外線可造成皮膚和眼睛的損傷，并可致皮膚癌。而長(zhǎng)時(shí)間照射紅外線，可使顱內(nèi)溫度上升，腦膜出現(xiàn)炎癥，發(fā)生日射病。因此應(yīng)盡量避免在陽(yáng)光最強(qiáng)的時(shí)候在室外運(yùn)動(dòng)，更不可光著上身運(yùn)動(dòng)。老年人、孕婦、有慢性疾病的人，特別是有心血管疾病的人，在高溫時(shí)間段不要到室外運(yùn)動(dòng)。室內(nèi)鍛煉要保證空氣流通。

4.控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

夏季人體能量消耗增大，睡眠和食欲下降，體能儲(chǔ)備相對(duì)較弱，因此提倡輕松運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在30～45分鐘，強(qiáng)度適當(dāng)減小，可選擇游泳、散步、慢跑、太極拳、健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械鍛煉等運(yùn)動(dòng)。

5.嚴(yán)防中暑發(fā)生

盡量選擇涼爽的時(shí)間段和陰涼的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，鍛煉中如果有條件可以經(jīng)常往臉上、身上灑些水，幫助散熱。隨身攜帶防暑降溫藥品，如十滴水、仁丹、風(fēng)油精等。一旦出現(xiàn)中暑癥狀，要立即到陰涼通風(fēng)處坐下，喝些涼鹽開水，呼吸新鮮空氣，在頭額部或腋下等處進(jìn)行冷敷。有頭暈、頭痛、惡心、嘔吐等癥狀時(shí)，可服用仁丹、十滴水等祛暑藥物。如經(jīng)過處理仍不見好轉(zhuǎn)，應(yīng)立即到醫(yī)院就診。

6.及時(shí)適量補(bǔ)水

夏季運(yùn)動(dòng)出汗多，鹽分丟失多，容易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生抽筋等現(xiàn)象。所以，夏季運(yùn)動(dòng)及時(shí)補(bǔ)充水分非常重要，最好是淡鹽水或礦物質(zhì)飲料，以保持正常的機(jī)體代謝平衡。補(bǔ)水方法最好是少量多次。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)水500毫升左右；運(yùn)動(dòng)中每10～15分鐘飲水150～200毫升，但不要喝過甜的飲料，以避免增加胃的負(fù)擔(dān)。

7.注意飲食營(yíng)養(yǎng)

高溫下鍛煉，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物三大營(yíng)養(yǎng)素要增加，同時(shí)也要注意膳食平衡，增加富含無機(jī)元素、維生素、高熱量的食品。制作膳食時(shí)，要有一定的烹調(diào)技術(shù)作保證，可適當(dāng)添加辛辣、酸、甜調(diào)料，使菜肴色美味全，以提高食欲。

8.保證充足的睡眠

保證充足的睡眠，使大腦和身體各系統(tǒng)都得到放松和休息，如果因?yàn)槟撤N原因沒有睡好覺，第二天最好不要鍛煉，或者減小運(yùn)動(dòng)量。

9.不要在鍛煉后立刻大量飲水

夏季鍛煉出汗多，如果鍛煉后立刻大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，大量飲水會(huì)使出汗增多，鹽分則會(huì)進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。

10.別在鍛煉后立即用冷水沖淋

在鍛煉后，很多人喜歡用冷水沖臉、洗頭甚至淋浴。在夏季鍛煉時(shí)，皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，以利于身體散熱。此時(shí)給予突然的冷刺激，會(huì)使體表已開放的毛孔驟然關(guān)閉，造成內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等情況，會(huì)引起感冒、發(fā)熱。正確的方法是等身上的汗干了，再用溫水沖澡，水溫應(yīng)高于體溫1～2℃。

11.不要在鍛煉后大量食用冷飲

有的人運(yùn)動(dòng)后習(xí)慣吃冷飲。事實(shí)上，在身體溫度很高的情況下吃冷飲會(huì)傷害腸胃。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)，這時(shí)進(jìn)食大量冷飲不僅會(huì)降低胃的溫度，還會(huì)沖淡胃液、使胃的生理功能受損，輕者會(huì)引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等急性胃腸炎，重者還可能為以后患慢性胃炎、胃潰瘍等埋下禍根。運(yùn)動(dòng)后溫淡鹽水是最好的飲料。

12.不要穿汗衣

夏季運(yùn)動(dòng)，汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯，常懶于更換汗衣，這樣極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。