健康飲食新建議

陳宗倫

合理飲食和積極運(yùn)動(dòng)是身體健康的保障。如何吃才更科學(xué)更健康呢？近日，美國《預(yù)防》雜志邀請(qǐng)多位權(quán)威營養(yǎng)專家，總結(jié)了以下健康飲食新建議。值得一讀。

1 不要讓自己太饑餓（伊麗莎白·瓦爾德，美國營養(yǎng)學(xué)家，著有《如何讓自己和家人吃好》）

太饑餓容易導(dǎo)致饑不擇食，無論什么食物，先填飽肚子再說，結(jié)果往往后悔吃下了太多不該吃的食物。建議，按時(shí)按量就餐，避免饑一頓飽一頓。可常備一些酸奶、干果和粗糧餅干等健康零食。

2 做好每餐熱量預(yù)算（伊麗莎白·瓦爾德）

無論是想保持體重或者減輕體重，都應(yīng)該做好每餐飲食的熱量預(yù)算。預(yù)算食物熱量，有助于培養(yǎng)更健康合理的飲食習(xí)慣，計(jì)劃每天果蔬、雜糧、低脂奶制品以及蛋白質(zhì)攝入量等。這樣，既有益營養(yǎng)平衡又有助于控制食物總熱量。

3 防止運(yùn)動(dòng)后過量進(jìn)食（伊麗莎白·瓦爾德）

運(yùn)動(dòng)之后，人們往往會(huì)過高估算運(yùn)動(dòng)過程中的熱量消耗，因而進(jìn)食過多高熱量食物。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，女性更容易十分坦然地大吃特吃。有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后吃一塊蛋糕或一個(gè)冰激凌補(bǔ)充的熱量就可能會(huì)超過運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。專家表示，選擇慢跑、游泳、快走等中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，更有益于女性控制飲食。另外，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水比補(bǔ)充熱量更為重要。

4 吃各種顏色的水果蔬菜（里斯·拉卡托斯博士，塔米-拉卡托斯博士，美國營養(yǎng)學(xué)家，著有《苗條之謎：為何食鹽讓你發(fā)胖》）

你可以大量選擇各種顏色的水果蔬菜，高熱量食物的分量自然就會(huì)減少。專家表示，彩色果蔬有助于使皮膚光滑，讓人更顯年輕。

5 每餐少吃一口（里斯·拉卡托斯博士，塔米·拉卡托斯博士）

研究發(fā)現(xiàn)，每頓飯都少吃一口，有助于控制體重。

6 保證飲水充足（里斯·拉卡托斯博士，塔米·拉卡托斯博士）

水對(duì)保持各項(xiàng)生命體征及身體各部分功能至關(guān)重要。經(jīng)常喝水補(bǔ)充體液是健康生活的重要習(xí)慣。雖然每個(gè)人對(duì)補(bǔ)水的需求量各不相同，但是健康指南通常建議每天補(bǔ)水約2000毫升。多喝白開水和多吃果蔬都是補(bǔ)水的最佳選擇。值得注意的是，切勿以甜飲料取代飲水。

7 戒除多鹽習(xí)慣（里斯·拉卡托斯博士，塔米·拉卡托斯博士）

食鹽攝入量過多易導(dǎo)致體重增加，增加高血壓和肥胖癥等多種疾病的發(fā)生危險(xiǎn)。鹽吃多了還會(huì)增加饑餓感和口渴感。因此，為了健康，應(yīng)該關(guān)注食物標(biāo)簽鈉鹽含量，少吃多鹽熟食等加工食物，應(yīng)選擇更健康的自然食物。

8 均衡營養(yǎng)（阿什莉·科夫博士，美國營養(yǎng)學(xué)家，《預(yù)防》雜志顧問）

均衡膳食有助于讓身體獲得所需的各種營養(yǎng)。這些營養(yǎng)主要包括：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、微量元素及各種維生素等。保證各種營養(yǎng)素的平衡攝人有助于控制食物攝入量，更有益健康。

9 飯前喝點(diǎn)蔬菜湯（厄琳·帕林斯基韋德博士）

美國賓夕法尼亞州立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝蔬菜湯，每餐飲食熱量可減少20%。主餐之前，喝蔬菜湯可增加飽腹感，減少熱量攝入，減肥更成功。

10 吃飯細(xì)嚼慢咽（厄琳·帕林斯基韋德博士）

美國羅德島大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃飯快的人通常比吃飯慢的人更胖。專家表示，大腦需要20分鐘才可接收到“已經(jīng)吃下足夠食物，吃飽了”的信號(hào)。如果吃飯過快，大腦還來不及反應(yīng)，自然會(huì)導(dǎo)致過量飲食。為了降低進(jìn)食速度，每口飯最好多嚼幾下，另外，最好選擇放松的就餐環(huán)境，不要一邊走路一邊吃東西。

11 智勝“饑餓激素”（曼紐爾·維拉科塔博士，營養(yǎng)學(xué)家）

人體會(huì)分泌“饑餓激素”以控制饑餓，增強(qiáng)食欲。禁食三四個(gè)小時(shí)的時(shí)候，饑餓激素就會(huì)達(dá)到峰值。因此科學(xué)家建議，飯后三四個(gè)小時(shí)應(yīng)少吃點(diǎn)東西，防止過度饑餓而導(dǎo)致饑不擇食及過量進(jìn)食。

12 切勿不吃早餐（溫迪·巴澤林博士，營養(yǎng)學(xué)家，著有《超級(jí)食物處方飲食》）

《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)涉及近900名成年參試者的研究發(fā)現(xiàn)，如果早餐吃下更多的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，那么飽腹感持續(xù)時(shí)間會(huì)更長，午餐和晚餐也會(huì)吃得更少。而不吃早餐則容易導(dǎo)致午餐和晚餐暴飲暴食。長期不吃早餐還會(huì)導(dǎo)致更多健康問題。