短跑訓(xùn)練的方法與手段

劉鳳海

【摘要】短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而專項(xiàng)身體訓(xùn)練能直接促進(jìn)掌握短跑專向技術(shù)和提高專項(xiàng)成績的身體素質(zhì)。

【關(guān)鍵詞】短跑；身體；訓(xùn)練方法

1前言

運(yùn)動(dòng)員的競技能力由技能與體能組成，兩者不可分割。技能是體能的表達(dá)，體能是技能的基礎(chǔ)。體能是運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷的物質(zhì)基礎(chǔ)。從當(dāng)前世界競技運(yùn)動(dòng)發(fā)展趨勢與特點(diǎn)分析來看，體能問題將越來越突出。身體訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)成績的提高，歸根到底取決于人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展與完善。而專項(xiàng)身體訓(xùn)練主要是發(fā)展與專項(xiàng)有密切關(guān)系、能直接促進(jìn)掌握專項(xiàng)技術(shù)和提高專項(xiàng)成績的身體素質(zhì)。所以，提高專項(xiàng)身體訓(xùn)練水平是短跑運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的基本途徑。短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。

在訓(xùn)練過程中身體訓(xùn)練有以下作用：a.身體訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練與激烈比賽的體質(zhì)基礎(chǔ)；b.身體訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和提高專項(xiàng)能力的物質(zhì)基礎(chǔ)；c.身體訓(xùn)練能防傷、防病，提高健康水平，延長運(yùn)動(dòng)壽命；d.身體訓(xùn)練是培養(yǎng)意志品質(zhì)與毅力的過程。

2研究方法

文獻(xiàn)資料法：查閱國內(nèi)外相關(guān)內(nèi)容文獻(xiàn)資料數(shù)十篇。

3結(jié)果與分析

3.1力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目，腿部力量尤為重要。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績。在短跑力量訓(xùn)練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。

3.1.1器械和杠鈴練習(xí)

（1）全身爆發(fā)力的練習(xí)

挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）；抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）；）等。

（2）發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)

拖重物跑。要求：速度快，注意趾屈肌的最后用力動(dòng)作（踝屈曲），距離在50～80米，負(fù)荷在40%～60%。40～60米負(fù)重物弓箭步行走。要求：向前伸欲速度快，趾屈肌用力快跑上坡或臺(tái)階。要求：快速，距離在40～80米。

（3）發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)

負(fù)重仰臥起（40%，2～4組×5～10次）；負(fù)重俯臥挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）。

（4）發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習(xí)（3～4組×8～10次）等。

在專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，其練習(xí)的部位、收縮速度、用力方向與角度應(yīng)盡量與專項(xiàng)技術(shù)所需要求相似。訓(xùn)練時(shí)教練員要嚴(yán)格要求，有時(shí)要做到基本力竭為止。這樣做不僅能提高肌肉力量，還能鍛煉意志與毅力。

3.1.2跳躍練習(xí)

跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。

（1）“短跳”練習(xí)方法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習(xí)；30米單足跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；30米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

（2）“長跳”練習(xí)方法

50～100～150～200米跨步跳（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；50～100～150～200米后蹬跑（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

（3）其他形式的跳躍練習(xí)

觸胸跳（4～6組×10次）；臺(tái)階跳；沙背心的各種跳躍練習(xí)。

3.2速度訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

短跑速度分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度三大類。

3.2.1發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

各種球類運(yùn)動(dòng)，例如足、籃、排球等；各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒；最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒；快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。

3.2.2發(fā)展位移速度的訓(xùn)練方法

站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強(qiáng)度進(jìn)行；蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；行進(jìn)間跑20～30～40～50米，以極限強(qiáng)度進(jìn)行；80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。

3.3速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

3.3.1一般耐力、速度耐力與短跑訓(xùn)練的關(guān)系：

一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在長時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中抗疲勞的能力。一般耐力訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員增大吸氧量、改善運(yùn)動(dòng)員的心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。它是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展和提高其他素質(zhì)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和大負(fù)荷訓(xùn)練后的恢復(fù)的基礎(chǔ)。

速度耐力是指人體保持較長時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。對短跑運(yùn)動(dòng)員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時(shí)間上保持最高速度的能力。短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平，是影響短跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的重要因素。

3.3.2速度耐力的訓(xùn)練方法

速度耐力訓(xùn)練應(yīng)采用接近或超過專項(xiàng)距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的方法進(jìn)行。

長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復(fù)次數(shù)2～3次為1組，進(jìn)行2～3組，嚴(yán)格規(guī)定間歇時(shí)間；短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進(jìn)行2～3組。80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑；以各種距離的變速跑進(jìn)行練習(xí)，可以對快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強(qiáng)度為主。

3.4靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

3.4.1發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法

靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過程中的綜合表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)越好，運(yùn)動(dòng)技能掌握數(shù)量越多，則在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來的靈敏素質(zhì)水平就越高，所以發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法較多。但要注意，發(fā)展靈敏素質(zhì)應(yīng)在體力充沛、精神飽滿、心理放松的條件下進(jìn)行，同時(shí)還要密切結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)與要求，使訓(xùn)練效果與專項(xiàng)要求相一致。練習(xí)的手段要經(jīng)常變換，以達(dá)到更有效地提高靈敏素質(zhì)。

（1）全面發(fā)展其他素質(zhì)，使靈敏素質(zhì)達(dá)到較高水平；

（2）熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類等運(yùn)動(dòng)技能；

（3）做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號(hào)作出應(yīng)答反應(yīng)的游戲等；

（4）靈敏性游戲。

在靈敏性游戲的設(shè)計(jì)、選擇、運(yùn)用中，要注意把思維判斷、快速反應(yīng)、協(xié)調(diào)動(dòng)作、節(jié)奏感等內(nèi)容有機(jī)地結(jié)合起來。進(jìn)行游戲時(shí)，要嚴(yán)格執(zhí)行規(guī)則，防止投機(jī)取巧，遵守紀(jì)律，注意安全。

a形影不離。兩人一組，并肩而站。右側(cè)的人自由變換位置和方向，站在左側(cè)的人必須及時(shí)跟進(jìn)仍站到他的右側(cè)位置。

要求：隨機(jī)應(yīng)變，快速移動(dòng)。

b照著樣子做。兩人一組，其中一人做站立或活動(dòng)中的各種動(dòng)作，并不斷更換花樣，另一人必須照著他的樣子做。

要求：領(lǐng)做者隨意發(fā)揮，照做者模仿逼真。

要求：伺機(jī)而動(dòng)，身手敏捷。

3.4.2發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法

柔韌素質(zhì)是指人體大幅度完成動(dòng)作的能力。它與人體關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協(xié)調(diào)性有關(guān)。

（1）靜力性的柔韌性練習(xí)

肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；墊上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。

（2）動(dòng)力性的柔韌性練習(xí)

扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等；行進(jìn)中的各種擺腿；各種負(fù)重的擺腿練習(xí)。

（3）發(fā)展柔韌素質(zhì)的注意事項(xiàng)

循序漸進(jìn)，持之以恒；柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度。

溫度過低，會(huì)影響到肌肉的伸展能力；柔韌性練習(xí)應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)。

放松能有效增進(jìn)柔韌性；柔韌素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)；柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是5～10歲，所以在此期間要抓緊練習(xí)，并在10歲以前使柔韌素質(zhì)得到較好發(fā)展；柔韌練習(xí)時(shí)要防止受傷。

4小結(jié)

在專項(xiàng)身體訓(xùn)練時(shí)，要綜合地全面地，從系統(tǒng)訓(xùn)練的高度出發(fā)，檢查、控制、反饋訓(xùn)練過程，做到科學(xué)、準(zhǔn)確、及時(shí)，真正提高訓(xùn)練質(zhì)量。專項(xiàng)身體訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)中起著非常重要的作用，要經(jīng)常練，做到“細(xì)水長流”，這樣才能提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績。