體育高考100米訓(xùn)練之我見

張櫻藏

中圖分類號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2013）08-000-01

摘 要 100米跑是一項(xiàng)強(qiáng)度很高的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在體育高考中占據(jù)很大的地位，它要求考生反應(yīng)速度快、平跑能力強(qiáng)。然而，很多體育考生往往缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，要想在體育高考中取得優(yōu)異成績，需要熟練掌握100米跑的技術(shù)要領(lǐng)。

關(guān)鍵詞 100米跑 體育高考 技術(shù)要領(lǐng)

在體育高考中100米跑是最主要的考試項(xiàng)目，它分?jǐn)?shù)的高低直接關(guān)系到體育總成績的高低，大多數(shù)體育考生都沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，在掌握了此項(xiàng)目技巧的基礎(chǔ)上下一番功夫才能提高體育高考的運(yùn)動(dòng)水平。體育高考在春季舉行所以要在冬季做好前期訓(xùn)練工作。筆者根據(jù)多年高三體育教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，從實(shí)際出發(fā)，詳細(xì)介紹了100米跑項(xiàng)目中的技術(shù)要領(lǐng)，幫助考生高質(zhì)量地訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)技能和體能。

一、全程技術(shù)學(xué)習(xí)

（一）擺臂技術(shù)

很多體育考生都是高三時(shí)才開始選擇體育，并且平時(shí)也沒有訓(xùn)練過，專業(yè)基礎(chǔ)幾乎為零。這給教師的指導(dǎo)訓(xùn)練帶來了很大困難。鑒于此，我們最好從100米跑的基礎(chǔ)抓起，正確地做好擺臂動(dòng)作。

擺臂的基本要求：前臂與上臂屈肘成九十度夾角，以肩為軸前后擺動(dòng)。先原地坐姿練習(xí)、再原地站姿練習(xí)、后走動(dòng)的過程中練習(xí)、再慢跑著練習(xí)、最后快跑的時(shí)候練習(xí)，每次擺臂練習(xí)控制在15秒左右大于一個(gè)百米時(shí)間。然而很多教材上沒有重視擺臂技巧，教練也很少重視，但在多年自身訓(xùn)練和教學(xué)中發(fā)現(xiàn)擺臂技術(shù)對百米跑起著非常重要的作用?？焖儆辛Φ?cái)[動(dòng)手臂能夠提高運(yùn)動(dòng)速度，所以平時(shí)要加強(qiáng)手臂力量的訓(xùn)練，建議力量訓(xùn)練一周保持兩次。

（二）蹲踞式起跑和加速跑

擺臂動(dòng)作要領(lǐng)掌握后就可以開始蹲踞式起跑訓(xùn)練。各就各位時(shí)，兩手間的距離稍寬于肩，前腳與起跑線之間有一腳半的距離，后腳與前腳也保持一腳半的距離，后腿膝蓋著地，眼睛注視前下方。在這個(gè)訓(xùn)練階段很多考生掌握不好腳的距離，前腳離起跑線的距離太近，訓(xùn)練時(shí)可以讓考生先用自己的腳量好合適的位置。起初很多考生不習(xí)慣在標(biāo)準(zhǔn)距離處起跑，被我強(qiáng)制訓(xùn)練幾周后幾乎所有考生都習(xí)慣了這一標(biāo)準(zhǔn)，起跑速度大大提高。

預(yù)備口令發(fā)出后要緩慢抬起臂部稍高于肩，后腿膝蓋離開地面，很多考生臂不是抬高了就是抬低了，我挨個(gè)糾正并讓他們保持正確的高度幾分鐘。鳴槍時(shí)兩手推離地面，兩腳用力蹬離起跑器，快速擺動(dòng)兩臂向前沖出。很多考生出現(xiàn)了上體抬的過高、后蹬無力、坐著跑、跨大步等。針對這種情況我充分講解、演示了正確動(dòng)作，并采用了標(biāo)桿下起跑、向后拉繩阻礙跑、兩人互推阻礙跑三種訓(xùn)練方法。

標(biāo)桿下起跑：學(xué)生做蹲踞式起跑姿勢時(shí)，教師手持5米竹竿在學(xué)生體后標(biāo)桿，防止學(xué)生過早抬上體，讓學(xué)生感受起跑時(shí)上體逐漸抬起的過程。向后拉繩阻礙跑：用一根繩子從考生的脖子和腋下穿過，一人做蹲踞式起跑姿勢一人在后面拉住繩子的兩頭，跑的命令發(fā)出后在前面的人盡力向前跑，在后面的人盡力拉住繩子，最好跑30米的距離。兩人互推阻礙跑：一人做蹲踞式起跑姿勢一人在前面按住他的肩膀，跑命令發(fā)出后跑的考生盡力向前跑，最好也跑30米的距離。這兩種訓(xùn)練方法既幫助了考生糾正動(dòng)作，也增強(qiáng)了考生全身的協(xié)調(diào)性。

（三）途中跑

考生在跑的過程中要做到上體稍微前傾，兩臂快速擺動(dòng)，兩腳前掌扒地，大腿下壓小腿前伸扒地迅速后蹬?？忌谶@一階段容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作有后蹬無力、抬腿過低、扒地不足、坐著跑等，針對這些錯(cuò)誤可以采用徒手單腿訓(xùn)練法，即一只手扶肋木，單腿站立，另一條腿則做高抬、前擺、下壓、扒地動(dòng)作，做10～15次后換腿繼續(xù)練習(xí)。還可以采用助跑跳起空中蹬腿方法，即助跑單腳起跳，另一條腿用力后蹬，起跳腿著地后扒地，另一條腿落地后也扒地起跳，原先起跳的腿再用力后蹬，如此交替訓(xùn)練20-30次。

（四）終點(diǎn)沖刺

很多考生快到達(dá)終點(diǎn)時(shí)精神上就會(huì)有所放松，速度放慢下來，影響了最后成績。掌握終點(diǎn)沖刺的技巧也很重要，在離終點(diǎn)線最后一步時(shí)要快速挺胸或探肩撞線。要端正考生的認(rèn)識(shí)，快到終點(diǎn)時(shí)絕不能懈怠。

（五）考前訓(xùn)練調(diào)整

考前我指導(dǎo)考生采用的是綜合訓(xùn)練方法，四門考試項(xiàng)目每天訓(xùn)練的總時(shí)間一百分鐘左右，其中只有三十分鐘的時(shí)間來訓(xùn)練100米跑，其余的時(shí)間均分給立定三級跳遠(yuǎn)、800米跑和專項(xiàng)，這種訓(xùn)練方法使考生的各項(xiàng)素質(zhì)都得到了提高，推動(dòng)考生的全面發(fā)展，并且極大地提高了考生的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和成績。

二、運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練

一是柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。柔韌素質(zhì)指的是韌帶、肌肉等軟組織的伸展能力和各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力，柔韌素質(zhì)的好壞直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。二是速度素質(zhì)的訓(xùn)練。速度素質(zhì)指的是人快速運(yùn)動(dòng)的能力，主要包括快速移位的能力、對外界信號(hào)快速反應(yīng)的能力、快速完成動(dòng)作的能力。三是力量素質(zhì)訓(xùn)練。力量素質(zhì)指的是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)對抗阻力的能力，通常采用具有迅速爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。尤其是核心區(qū)力量的練習(xí)，因?yàn)楹诵膮^(qū)力量是體育成績的瓶頸，身體姿勢、動(dòng)作姿勢的控制都是由核心部位肌肉的力量決定的。

三、體育特長生訓(xùn)練方法

對于體育特長生的訓(xùn)練要注意以下幾個(gè)方面：一是基本技術(shù)方面的訓(xùn)練，采用加速跑、中速跑和加速高抬腿跑方法；二是專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，以彈跳練習(xí)為主提高腿部肌肉的爆發(fā)力；三是速度障礙訓(xùn)練，有些考生百米速度達(dá)到一定水平后會(huì)出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象，可以增加阻力練習(xí)。

四、總結(jié)

每位教練關(guān)于體育高考100米短跑訓(xùn)練都有自己的方法，以上只是筆者根據(jù)自身實(shí)踐訓(xùn)練總結(jié)得出的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)及心得，希望對體育考生有所幫助。

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