你的一日三餐吃得好嗎？

姜影

早晨要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少——

這句祖祖輩輩傳下來的的民間俗語，人人皆知，耳熟能詳，倒背如流。

我們的古人是智慧的，從這可以看出我們中國人自古以來都是這樣吃的，都是這樣生活的。如今，我們大部分人都知道應該怎么吃，遺憾的是總是違背正常的膳食模式，顛覆這種優(yōu)良的傳統(tǒng)理念。極度匱乏審視自己、糾正自己飲食模式的觀念。

由于現(xiàn)在的飲食模式的改變，導致營養(yǎng)不均衡而引發(fā)了這樣那樣的疾病。目前，在中國有7000萬左右的肥胖病人，高血壓的患者已經(jīng)突破兩個億，糖尿病患者接近1個億，這些數(shù)據(jù)說明了一個什么問題呢？答案是我們都“吃”出了問題。

你是否留意過自己的飲食狀態(tài)

我們每天要吃飯，科學家告訴我們一天吃的食物達到20種以上才能算合格，能夠保證30種算是良好，超過40種才能達到最佳營養(yǎng)狀態(tài)。事實告訴我們，沒有多少人能夠達到，也沒有多少人去留意。

科學家還告訴我們一日三餐的比例是3：4：3，但是，現(xiàn)在我們有可能吃的是2：4：4、1：3：6、0：2：8、0：0：10，這些都不符合我們機體正常的規(guī)律，如果是2：4：4，還算不錯，怕的就是后面的那幾個，越后面，問題越嚴重，也就是說患病的幾率就越高。

早餐吃“好”了嗎？

1、不吃早餐能減肥？

很多人會覺得不吃早餐等于沒有能量，就可以達到減肥的目的。大錯特錯！早餐沒有攝入食物，一方面人體到中午的時候就會有強烈饑餓感，免不了就會多吃，導致能量過多。另一方面是人體在饑餓的狀態(tài)下，合成脂肪的能力會增強，時間一長反而容易導致肥胖。

2、零食早餐營養(yǎng)高？

這里所指的零食是部分的加工食品，例如：餅干、香腸、巧克力、薯片、各種派等等，這些食物的確能給人體提供充足的能量，但是，他們的營養(yǎng)價值是跟喝一碗八寶粥、吃一個包子、一份大拌菜沒法比的。這些零食屬于高能量低營養(yǎng)的食物，現(xiàn)在我們?nèi)梭w需要的營養(yǎng)要高于能量，所以，早餐一定要是自家廚房做出來的食物。而不是大量的超市買回來的加工食品。

3、早餐吃得越多越好？

隨著人們健康意識的提高，很多人了解了早餐的重要性，所以就拼命的讓自己的早餐多吃一點，再多吃一點，以為這樣營養(yǎng)會更充足些。其實不然，當胃里裝了很多食物的時候，會使多數(shù)血液集中到了消化系統(tǒng)，這樣會減少腦部的供血量，這個時候，注意力就難以集中，甚至會出現(xiàn)還想繼續(xù)睡覺的欲望，影響工作和學習。

早餐是一天當中最重要的一餐，不宜吃過多，也不能湊合，在自己能夠掌握的情況下盡量吃好一點，找各種理由說沒時間都是借口。

對自己的早餐提點要求：

質(zhì)量要高量要少，每餐不過七分飽。

食物宜軟不宜硬，少油少鹽很重要。

飯前一杯溫開水，排出毒素好腸道。

自家廚房出美味，食物多樣營養(yǎng)高。

午餐吃“飽”了嗎？

我們智慧的古人提到這個“飽”也不是指十分飽，實際上午餐吃八分飽就足夠了，吃十分飽反而不利于下午工作、學習的進展?！帮枴币簿陀兄v究的，有質(zhì)量的飽和胡亂塞飽是兩碼事。那么，我們的午餐吃的對嗎？在日常生活中我們的午餐容易出現(xiàn)哪些問題呢。請看下面的問題是不是經(jīng)常在自己身邊發(fā)生。

1、早餐沒吃午餐我需要多吃點！

相信很多人經(jīng)常能聽到這樣的聲音，甚至自己也這樣做過，可這樣做，對消化系統(tǒng)是一種損傷。

2、中午時間緊湊合吃點就行了！

大多數(shù)的上班族中午都是在外面點快餐或者叫外賣，蓋飯、米線、面條、食材簡單，營養(yǎng)單一，遠遠達不到我們機體對營養(yǎng)素的渴求。機體得不到最佳的營養(yǎng)素，他們的運轉(zhuǎn)就不會正常的運行，會讓人感到很疲憊。對應機體需要，我們午餐的食材種類能夠達到十種以上是最好！

除了營養(yǎng)不夠以外，快餐本身也存在問題！

1、油多鹽多是大部分快餐的大問題，是嚴重危害上班族身體健康的大隱患。高鹽高脂的膳食是導致心腦血管發(fā)病的重要原因。

2、部分快餐廳衛(wèi)生都達不到家庭的標準，油的問題、食材新鮮程度的問題、菜洗不洗干凈的問題等等。

基于以上問題，我們該怎么做呢？

如果能在家吃盡量在家吃。

如果能帶飯盡量自己帶飯。

如果能選擇清淡的盡量不吃重口味。

如果能多點幾樣就不點單一的菜肴。

如果能人多一起吃就選擇多點幾樣AA制。

如果能擠時間提前點就別狼吞虎咽趕時間。

晚餐吃得“少”嗎？

大部分的答案都是“NO”，上班族的早餐、晚餐基本都是湊合，晚上回家大開吃戒，要么跟朋友小聚喝啤酒、吃燒烤、大排檔；要么應酬、請客；要么犒勞自己去吃自助；酒足飯飽，上床睡覺。

現(xiàn)在人的晚餐很多走的是兩個極端，要么猛吃，犒勞自己；要么不吃，聲稱減肥！都達不到“少”的標準。不管是過多還是不吃對身體都是有一定損傷的。

1、不吃晚餐有何危害

影響睡眠 饑腸轆轆難入寢，人在空腹狀態(tài)下是很難進入深睡眠的，腸胃會不定時的給我們的大腦傳遞信號，告訴大腦，該吃飯了！所以，晚飯，最好吃點，少吃點！

易誘發(fā)胃炎 不吃晚餐，一夜的時間分泌的胃酸就會在第二天早上聚積過多，進而會出現(xiàn)反酸的癥狀，久而久之會引發(fā)胃炎。

營養(yǎng)不良 一再強調(diào)晚餐要吃“少”，并不是不吃，一日三餐是古人留下的生活常識，現(xiàn)代科學證明也是有實際意義的，證明人體有這個營養(yǎng)需求，不吃，會營養(yǎng)不良。一旦打破，將付出健康代價。

2、晚餐吃太多有何不可？

晚餐吃太多早上沒食欲 晚餐吃得太多會超過消化功能的消化能力，再不運動，倒頭就睡，導致食物不能被完全消化、吸收，消化道內(nèi)食物殘渣太多就會導致早上沒食欲，中午一下子又會猛吃，從而，這樣的惡性循環(huán)就開始了。

晚餐吃太多引起腸胃病 偶爾一次吃太多或許感覺不到有什么異常，如果每天晚餐都吃很多，久而久之消化功能會下降，胃腸功能出現(xiàn)障礙進而引起胃腸疾病，胃炎、胃潰瘍，腸炎、便秘、腸癌等等。

晚餐吃太多易患血管病 大量的食物殘渣滯留在大腸當中被細菌分解會產(chǎn)生很多有毒有害物質(zhì)，其中被細菌將蛋白質(zhì)分解后會產(chǎn)生一種物質(zhì)叫做“苯酚”這種物質(zhì)會經(jīng)腸壁進入人體血液，容易患上心腦血管疾病。

晚餐吃得太多容易誘發(fā)的疾病太多了，包括高血壓、冠心病、痛風、腎結(jié)石、急性胰腺炎、肥胖等等，甚至生命都會斷送在這個習慣上，所以飲食要有“節(jié)”不要以為不就多吃一點食物沒關系，酒肉穿腸過，不會把我怎么樣?？茖W家告訴我們，這種想法是自虐、自殘、自毀！

有些不良的飲食習慣可能是一種病

吃完就睡有安全感

有那么一部分人，不吃飽睡覺他會覺得沒有安全感，所以，每天睡覺之前會把自己的胃塞得滿滿的，才能滿足的睡去，到第二天上午，精神不好，消化不良，這個時候就開始后悔，決心今天不吃那么多了，遺憾的是當夜幕降臨的時候，進食的欲望再次襲來，控制不住再去大量進食，或許會吃得更多。這種癥狀的出現(xiàn)代表這個人心理出現(xiàn)了問題，心靈空虛的他渴望用進食來填滿那顆空落落的心。

對甜食有強烈的渴望

有些人對甜食有著強烈的渴望，甚至是依賴，一次性會攝入很多，并且很難節(jié)制。這種情況有可能是血糖失調(diào)所致，這種血糖失調(diào)跟心理健康也有關系，并且是一種很普遍的生化失調(diào)情況。心理問題越嚴重就越想去進食，大量的甜食吃得越多，血糖失調(diào)就越嚴重，血糖失調(diào)越嚴重，對攝入甜食的渴望就會越強烈。進而易引發(fā)糖尿病、肥胖、衰老性記憶力減退、老年癡呆等疾病的發(fā)病率都會增加。

節(jié)食后更容易暴飲暴食

節(jié)食會導致各種營養(yǎng)素的缺乏，營養(yǎng)素的缺乏會使體內(nèi)5-羥色胺（一種能控制人強迫癥、妄想癥的物質(zhì)）水平下降，5-羥色胺降到一定水平，人體就會有強烈的想進食的欲望。

這種欲望是一發(fā)不可收拾的，結(jié)果是暴飲暴食！

暴食后有時會感到后悔

過度節(jié)食后更容易暴飲暴食，攝入了食物以后，人體有了營養(yǎng)，5-羥色胺的水平就會補充回來，這個時候人容易對自己的暴食行為感到后悔、沮喪，并會助力強迫自己吐出去。

在進食的過程中體內(nèi)分泌了大量的胰島素，當食物都嘔吐出去了的時候，大量的胰島素用不上，這時，機體會再次渴望進食。就這樣一來二去的渴望、后悔、沮喪、強迫，成了一個惡性的循環(huán)。

節(jié)食導致營養(yǎng)缺乏、5-羥色胺的水平降低，導致渴望進食。長期飽食、暴飲暴食誘發(fā)血糖紊亂，嘔吐導致胰島素不能被正常利用，就這樣節(jié)食、厭食、渴望進食（并且喜歡一些刺激性的食物）、暴飲暴食，越進行越嚴重，一旦進入這個飲食怪圈就很難逃脫出來，這些癥狀我們稱之為進食紊亂癥（一種復雜的心理健康問題）。

誘發(fā)進食紊亂癥的原因有很多，如神經(jīng)遞質(zhì)失衡、激素水平失衡、食物過敏、缺乏必需脂肪酸、腸胃功能紊亂等等，而這些問題與營養(yǎng)素的攝入和工作壓力、家庭壓力等環(huán)境因素都有著一定的關系。進食紊亂癥的典型癥狀就是神經(jīng)性厭食和神經(jīng)性貪食。

如何逃離這個飲食怪圈？

1、不要讓自己進入這樣的飲食怪圈，學會放松、保持輕松愉悅的心情

2、不過度強迫自己去節(jié)食減肥（減肥方法要科學），一日三餐定時定量，食不過量，天天運動。

3、如果已經(jīng)感覺到進入了這個飲食怪圈的初期，請盡快調(diào)整自己的心態(tài)和進食的規(guī)律，心理結(jié)合營養(yǎng)調(diào)理或許能夠很快的逃脫出來。

4、如果已經(jīng)在這個怪圈中掙扎著，那么請盡快治療，因為進入這個怪圈有可能會引發(fā)精神上的問題和各種各樣的疾病。

進食紊亂癥是一種復雜的心理健康問題，導致行為上的改變，強迫自己、糟蹋自己，所以，人一定要保持一個樂觀的心態(tài)、充足的睡眠、適當?shù)倪\動、均衡的飲食，這樣的生活才不會被進食紊亂癥找上門。

如何科學對待一日三餐？

合理安排就餐時間

早餐：6：30～8：30

午餐：11：30～13：30

晚餐：18：00～20：00

合理的安排自己的就餐時間，是保證膳食平衡的重要因素！

三餐分配要合理

早餐：25%～30%

午餐：30%～40%

晚餐：30%～40%

攝入能量的比例也要達到一個均衡的狀態(tài)，不節(jié)食、不暴食才是保證健康的真諦！

在外就餐要注意以下幾點

1、選擇干凈、衛(wèi)生的餐廳。

2、點菜時盡量食物多樣。

3、吃多少點多少，避免浪費和吃的過飽。

4、盡量不點油炸熏烤重口味的食物，選擇清淡可口的菜肴（清淡不代表純素）。

5、自助餐要嚴格控制進食量。

6、酒、飲料要少點、少喝，限量飲酒，盡量選擇鮮榨果汁、淡茶水。

7、點菜以素為主、以葷為輔，主食要重視。

8、有必要跟點餐員強調(diào)少油少鹽。

9、快餐也要有講究，不能忽視自己的每一頓飯。

10、進餐時盡量不要玩手機、看電視。

俗話說得好：“褲帶越長，壽命越短；吃得越多，死得越早”，我們要知道的是，這些話真的不是嚇唬人的。

機體需要營養(yǎng)素，每天都要攝取多種食物才能滿足，吃飯是件快樂的事情，不要把吃放當成形式，當成任務，當成發(fā)泄。

既要重視，也要學會享受其過程，讓進餐變成最具有幸福感的事情。