你睡得好嗎？

曾亮

我們每天都需要睡眠，但是睡眠到底是種什么狀態(tài)呢？現(xiàn)代醫(yī)學(xué)大致認(rèn)為：睡眠是一個(gè)主動(dòng)過(guò)程，睡眠是恢復(fù)精力所必須的過(guò)程，有專(zhuān)門(mén)的大腦中樞管理睡眠與覺(jué)醒，睡時(shí)人腦只是換了一個(gè)工作方式。

適當(dāng)?shù)乃呤亲詈玫男菹?，是維護(hù)身體健康的基礎(chǔ)。睡眠可以促進(jìn)生長(zhǎng)，消除疲勞，恢復(fù)體力和腦力。睡眠時(shí)身體能量消耗減少，有利于合成代謝，加上生長(zhǎng)激素在夜間分泌達(dá)到最高峰，生長(zhǎng)激素能夠促進(jìn)全身細(xì)胞的新陳代謝，有利于養(yǎng)精蓄銳，為白天的生活和工作打下基礎(chǔ)。另外，生長(zhǎng)激素促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，尤其是對(duì)于兒童，研究表明，生長(zhǎng)激素分泌隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸減少。俗話(huà)說(shuō)：“能睡的孩子長(zhǎng)得快”，就是這個(gè)道理。

睡眠可以改善記憶，科學(xué)家早已認(rèn)識(shí)到睡眠和記憶之間具有復(fù)雜的關(guān)聯(lián)：睡眠能顯著地改善人的記憶，保護(hù)記憶免受外界的干擾。事實(shí)上，睡眠不僅對(duì)保存和鞏固記憶產(chǎn)生影響，而且也會(huì)為新的記憶做好準(zhǔn)備，預(yù)留記憶空間，使記憶更持久。

目前雖然已經(jīng)知道睡眠反映了機(jī)體的一部分生理意義，但是對(duì)于睡眠所具有的確切生理作用和機(jī)制尚未完全明確，尚需進(jìn)一步研究來(lái)解密。

你有睡眠障礙嗎？

在人生的旅途中，人們有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠中發(fā)生的疾病會(huì)對(duì)我們的身體健康帶來(lái)極大的影響。一般來(lái)說(shuō)，睡眠障礙主要分成三大類(lèi)：失眠、睡眠過(guò)多和睡眠中肢體多動(dòng)。

失眠

失眠表現(xiàn)為入睡困難，斷斷續(xù)續(xù)不連貫，而過(guò)早地醒來(lái)，醒后不能再繼續(xù)睡，有睡眠不足，全身乏力，倦怠感覺(jué)，睡眠醒后不能消除疲勞、恢復(fù)體力與精力。多因不良睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、睡眠環(huán)境欠佳、軀體疾病、心理問(wèn)題等誘發(fā)。失眠是臨床常見(jiàn)病癥之一，雖不屬于危重疾病，但妨礙人們正常生活、工作、學(xué)習(xí)和健康。頑固性的失眠，給患者帶來(lái)長(zhǎng)期的痛苦，甚至?xí)?dǎo)致焦慮癥、抑郁癥等心理疾病的產(chǎn)生。長(zhǎng)期需要服用鎮(zhèn)靜催眠藥、抗抑郁藥等，給生活帶來(lái)極大的困擾。

因此，患有失眠的人，首先要分析出自己產(chǎn)生失眠的原因是什么，是因?yàn)樗吡?xí)慣不好，還是因?yàn)樾那椴缓?，或者說(shuō)是個(gè)人體質(zhì)問(wèn)題等等，找到了原因，那么你對(duì)自己的失眠就有一個(gè)更客觀全面的認(rèn)識(shí)，可以選擇更有針對(duì)性的自我調(diào)整或治療，從而起到事半功倍之效。

另外，對(duì)于失眠，很多人會(huì)過(guò)于焦慮、恐懼，不知道怎么去調(diào)整好自已的情緒。這時(shí)，我們需要樹(shù)立正確的認(rèn)知，要明確失眠不是一種嚴(yán)重疾病，1天或幾天少睡幾個(gè)小時(shí)沒(méi)啥關(guān)系，不要將它想象得太嚴(yán)重，認(rèn)為它對(duì)自己的身體和人生會(huì)造成多壞的影響，要保持樂(lè)觀積極的良好心態(tài)。平時(shí)還可以嘗試自由聯(lián)想來(lái)緩解對(duì)失眠的焦慮和恐懼，如：閉上眼睛，想象一個(gè)自由的放松的場(chǎng)景，比如說(shuō)你曾經(jīng)旅游過(guò)的自然景觀，如森林、大海等，想象自己在森林中呼吸的新鮮的空氣，在森林輕松的散步，迎面吹來(lái)的微風(fēng)，吻過(guò)你的臉，非常的舒適等等。這樣有助于你放松下來(lái)，更快的進(jìn)入睡眠之中。

睡眠過(guò)多

睡眠過(guò)多常見(jiàn)于睡眠呼吸暫停綜合征患者，這一類(lèi)患者往往體形肥胖，夜間睡眠鼾聲響亮，如果家人仔細(xì)觀察，會(huì)發(fā)現(xiàn)患者打呼嚕的聲音忽高忽低，呼吸時(shí)有暫停，暫停的時(shí)間大都大于10秒，嚴(yán)重的患者夜間會(huì)感覺(jué)呼吸不暢，胸悶憋醒。患者白天會(huì)感覺(jué)到特別想睡覺(jué)，尤其是在坐車(chē)、開(kāi)會(huì)等較為枯燥的時(shí)間，嚴(yán)重時(shí)甚至出現(xiàn)難以控制的過(guò)度嗜睡。除了睡眠過(guò)多外，這類(lèi)患者還合并一些軀體疾病，如：高血壓病、冠心病、腦血管疾病、糖尿病、慢性鼻炎、慢性咽炎等疾病。兒童的睡眠過(guò)多除了要排除睡眠呼吸暫停綜合征外，還需排除發(fā)作性睡病。發(fā)作性睡病的睡眠過(guò)多是不可抗拒的，突然發(fā)生的睡眠，在任何場(chǎng)合如吃飯、談話(huà)、工作、行走時(shí)均可突然發(fā)生。單調(diào)的工作，安靜的環(huán)境以及餐后更易發(fā)作。很多孩子經(jīng)常會(huì)被老師、家長(zhǎng)誤認(rèn)為上課學(xué)習(xí)不認(rèn)真或是逃避事情。發(fā)作性睡病會(huì)伴有突然手腳發(fā)軟，尤其是在情緒激動(dòng)時(shí)，另外還可見(jiàn)到睡眠癱瘓和入睡幻覺(jué)?；加羞@些疾病的人對(duì)于從事駕駛、高空操作等職業(yè)來(lái)說(shuō)是一種禁忌癥。

睡眠中肢體多動(dòng)

睡眠中肢體多動(dòng)常見(jiàn)于兒童和老年人，兒童由于大腦發(fā)育不成熟，易發(fā)生夜間行走、驚叫等癥狀。老年人由于大腦功能衰退，會(huì)出現(xiàn)夜間肢體多動(dòng)，會(huì)打傷自己和老伴。這一類(lèi)疾病如頻繁發(fā)作，需要到醫(yī)院及時(shí)就診，借助頭顱CT、睡眠呼吸監(jiān)測(cè)等科學(xué)手段來(lái)明確診斷，進(jìn)行針對(duì)性治療。

好睡眠重質(zhì)量不重時(shí)間

一個(gè)人需要睡多長(zhǎng)時(shí)間，不同年齡段不盡相同。一般來(lái)說(shuō)，新生兒每天睡眠時(shí)間不少于20小時(shí)；嬰幼兒約15小時(shí)；學(xué)齡兒童約10小時(shí)；成年人約8小時(shí)；老年人約5～6小時(shí)。這只是一個(gè)大致的平均數(shù)，每個(gè)人每天所需的睡眠時(shí)間差異很大，這與人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動(dòng)強(qiáng)度等許多因素有關(guān)，與每個(gè)人的睡眠習(xí)慣也有一定關(guān)系。

現(xiàn)實(shí)生活中，有許多人的睡眠時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于上述時(shí)間，但他們同樣工作、生活得很好。因此，衡量睡眠質(zhì)量的好壞，應(yīng)該從睡眠的深度，而不是從睡眠的數(shù)量去考慮。在實(shí)際生活中，睡眠的質(zhì)量可以用下列標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行衡量： 入睡快，在30分鐘內(nèi)入睡；睡眠深，不易驚醒，無(wú)起夜或很少起夜，無(wú)驚夢(mèng)現(xiàn)象，醒后很快忘記夢(mèng)境；起床快，早晨起床后精神好；白天頭腦清楚，工作效率高，不困倦。

擁有一個(gè)好的睡眠質(zhì)量，首先要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

睡眠要有規(guī)律，按時(shí)上床，按時(shí)起床；晚餐對(duì)睡眠的影響最直接，宜在就寢前三四小時(shí)，以清淡、易消化為宜，晚餐后不要喝濃茶、咖啡及含有咖啡堿的飲料，不吸煙，不喝酒，不要吃得太飽也不要太餓，但睡覺(jué)前可以喝點(diǎn)小米粥或牛奶幫助睡眠；睡眠之前必須保持大腦平靜、情緒平和，不要把日間的問(wèn)題或煩惱帶到床上，也不要睡前看驚險(xiǎn)故事片、聽(tīng)鬼怪故事等，先睡心，再睡眼；上床后，如果反復(fù)折騰睡不著，心煩氣躁，最好離開(kāi)臥室，做一些輕松的事情，到了有睡意時(shí)再上床；睡醒后不要賴(lài)床（即使是睡眠不夠），也不要“惡補(bǔ)”睡眠，因?yàn)槟悻F(xiàn)在補(bǔ)覺(jué)，其實(shí)是將晚上的睡眠提前了，會(huì)使得你接下來(lái)的睡眠質(zhì)量變差。

照顧好自己的睡眠

許多事是你越看重，事情變得越好，但睡眠似乎是個(gè)反證。許多失眠患者都有持續(xù)性焦慮，晚上一上床就擔(dān)心睡不著，或是盡力去讓自己快入睡，結(jié)果適得其反?！芭率?，想入睡”，本意是想睡，但這種思想本身卻會(huì)使腦細(xì)胞興奮，因此，越怕失眠，越想入睡，腦細(xì)胞就越興奮，故而就更難入睡。

有些人因?yàn)橐淮芜^(guò)失后，感到內(nèi)疚自責(zé)，在腦子里不斷重演事情的經(jīng)過(guò)，并懊悔自己當(dāng)初沒(méi)有妥善處理。白天由于事情多，自責(zé)懊悔情緒稍輕，到夜晚則被自責(zé)、懊悔糾纏著，無(wú)法自拔，久久難眠。

還有自稱(chēng)失眠的人，不能正確看待夢(mèng)，認(rèn)為做夢(mèng)是睡眠不佳的表現(xiàn)，對(duì)人體有害，甚至有人誤認(rèn)為多夢(mèng)就是失眠。這些錯(cuò)誤觀念往往使人焦慮，擔(dān)心入睡后會(huì)再做夢(mèng)，這種警戒心理往往影響睡眠質(zhì)量。

其實(shí)，科學(xué)已證明，每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，做夢(mèng)不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式，在夢(mèng)中重演白天的經(jīng)歷，有助于記憶，并把無(wú)用的信息清理掉。

夢(mèng)本身對(duì)人體并無(wú)害處，有害的是認(rèn)為“做夢(mèng)有害”的心理，使自己產(chǎn)生了心理負(fù)擔(dān)。

你可能認(rèn)為導(dǎo)致自己睡眠質(zhì)量不好的原因挺多，但如果不把這些問(wèn)題當(dāng)回事兒，不困就做事，困了就睡，那么一切問(wèn)題都不是問(wèn)題，睡覺(jué)也會(huì)變得跟吃飯、走路一樣自然。