生命在于運動

今年夏天，《致我們終將逝去的青春》、《中國合伙人》、《小時代》輪番上演，刮起一股“憶青春”的熱潮。回頭看，記憶里的人，歡聲笑語、追趕打鬧，總是精力旺盛或者精力過剩，籃球場上不管陽光暴曬還是寒風(fēng)凌冽，都有男生們敏捷的身姿來回跑動，而女生們則步履不停，有著逛不完的街，說不盡的心里話，那樣的景象總讓人們想到，“看，那是年輕的生命，活力四射”。

“生命在于運動”是法國著名思想家伏爾泰的一句名言。運動是生命的重要體征，沒有運動也就沒有了生命，缺少運動的生命是短暫的！當(dāng)我們告別學(xué)生時代，開始朝九晚五的固定作息以后，生活和工作方式也發(fā)生了轉(zhuǎn)變，出門以車代步，工作時則長時間坐在辦公室里，下班回家后躺在沙發(fā)上看電視或坐在電腦前一直到困意來襲。

現(xiàn)代科技的迅速發(fā)展，使得機(jī)器的轉(zhuǎn)動替代了人們許多本該有的活動，生活的步子少了，運動的機(jī)會也少了，而身體的狀況卻多了。事實上，很多職場人士因此落下了“工作病”，輕者頸肩背痛頻繁發(fā)作，重者因為心肺系統(tǒng)缺少應(yīng)有的鍛煉，心血管疾病增加了，甚至誘發(fā)了“猝死”。世界衛(wèi)生組織（世衛(wèi)）今年6月份發(fā)布的最新簡報指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風(fēng)險因素。

現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，運動能夠促進(jìn)新陳代謝、提升機(jī)體免疫力、改善體形、平衡肌力、保持關(guān)節(jié)良好的功能、維持合適的體重、改善睡眠、消除焦慮和抑郁狀態(tài)等，從而延緩衰老，延長生命。

我們不僅要回憶青春，還要回到青春。為了健康的身體，年輕的體魄，是時候加強(qiáng)運動，給我們的身體加加油了。對于長期生活在城市島嶼里的人，到底有哪些運動是必須長期堅持的呢？在進(jìn)行這些運動的過程中應(yīng)該要注意哪些事項呢？

運動一般包括有氧運動和無氧運動。有氧運動就是指長時間進(jìn)行運動（耐力運動），使得心（循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、打羽毛球等，瑜伽、太極拳等傳統(tǒng)養(yǎng)生功法都屬于有氧運動的范疇。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度劇烈運動，如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌肉力量訓(xùn)練等，這些運動能調(diào)節(jié)和鍛煉肌肉，主要是由肌肉糖原提供能量。

我們?nèi)粘?yīng)堅持以有氧運動為基礎(chǔ)，在力所能及的情況下可以適當(dāng)參與一些無氧運動。

伸展運動 ● ● ● ●

“伸懶腰”是最常見的也最容易被忽視的伸展運動，在經(jīng)過一段較長時間的工作后往往會感覺非常疲勞，很自然地就產(chǎn)生一種想伸懶腰的沖動，很多人怕被領(lǐng)導(dǎo)看見覺得影響不好，就盡量去控制這種沖動，其實這是非常錯誤的做法，因為這種伸懶腰的沖動是機(jī)體向我們發(fā)出的腦供血不足、身體疲勞的警示，所以一旦有想要伸懶腰的沖動，我們應(yīng)該去誘導(dǎo)它并擴(kuò)大它，借此機(jī)會進(jìn)行一次全身性的最大的伸展運動。

動作很簡單，坐在靠背椅上或干脆站起來，配合深呼吸，腰背盡量向后挺或向兩側(cè)屈，頭盡量后仰，雙上肢伸直盡量向后伸展，可以多進(jìn)行幾次。當(dāng)你幾次做下來后，就會發(fā)現(xiàn)自己腰酸背痛消失了，頭腦也立刻清醒了許多，這是因為伸懶腰可以最大程度刺激頸肩腰背部的肌肉，激活了頸肩背部勞損的肌肉，增加頸肩背部肌肉的彈性，恢復(fù)了頸肩腰背部肌肉的正常功能。

同時擴(kuò)胸挺背后仰時，胸腔擴(kuò)張，能吸進(jìn)更多的氧氣，使機(jī)體新陳代謝增強(qiáng)，一呼一吸對胸腔中的心肺兩臟形成擠壓，則有利于心血管的循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的氧氣交換。

頭頸后仰，使得因長期低頭伏案所致腦供血不足狀況立刻得到了顯著的改善，因而大腦供氧充分，立刻覺得神清氣爽。甚至非?？鋸埖拇蠓壬鞈醒鼊幼鬟€能促進(jìn)腹肌收縮，刺激胃腸蠕動，改善消化不良和便秘的癥狀。

當(dāng)然除了伸懶腰，還有其他的一些伸展動作，對辦公室一族都大有裨益，如擴(kuò)胸運動，側(cè)屈運動和肢體的拉伸運動，都能使我們?nèi)鄙龠\動的骨骼肌得到充分的拉伸，從而恢復(fù)骨骼肌良好的彈性，保持肌肉形體處于年輕的狀態(tài)。

快走運動 ● ● ● ●

俗話說，人老腿先衰。由于人體2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下半身力量卻只剩下四成。因此，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，如果能夠?qū)⒖熳咛貏e是非?？鋸埖陌菏淄π?、雙臂擺動、大踏步式的快走融入到我們?nèi)粘；惧憻捴?，并持之以恒的堅持，對維持我們?nèi)梭w健康，延緩人體衰老大有裨益。

以色列科學(xué)家阿列克斯·奧辛斯基博士經(jīng)過18個月的研究指出：“堅持行走，男性就用不著偉哥。”他發(fā)現(xiàn)男人下肢運動神經(jīng)與掌管性功能的勃起神經(jīng)密不可分，每天四公里，一周三次的快走鍛煉，對男性性功能障礙（ED）有67%的療效。

據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的最新報道，一周快走三小時以上，可以降低35%～40%罹患心血管疾病風(fēng)險。

美國《自然》雜志的最新報道稱，60歲以上的人，一周三天，每次快走45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。一周快走7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

具體來說，快走能增強(qiáng)心臟功能，增強(qiáng)血管彈性，使心臟慢而有力，并減少血管破裂的可能性。能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。能增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。

長期堅持快走還可以緩解神經(jīng)肌肉的緊張，消除煩躁、焦慮的情緒，并能使大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率?？熳哌€能改善或穩(wěn)定血壓、血糖、避免高血脂癥的發(fā)生，對提高人體免疫力，增強(qiáng)人體抵抗疾病的能力也有較大的作用。

快走的鍛煉方式雖然對健康大有好處，但仍然要有個度，單純盲目鍛煉則可能對身體造成傷害。一般每天堅持快走半小時到一小時，在機(jī)體逐漸適應(yīng)的情況下一定要堅持快走，步速保持在每分鐘130步，心跳控制在每分鐘120次左右，要求快走時一定要昂首挺胸，上臂一定要充分?jǐn)[開，步子要盡量邁大，只有這樣才能充分調(diào)動全身每一個組織器官參與到運動中來。

游泳運動 ● ● ● ●

游泳是一項全身運動系統(tǒng)如上肢、頸項部、肩背部、腹部及下肢的肌肉全面參與的運動，可以作為與快走交替進(jìn)行的互為補(bǔ)充的運動。

人在水中劃行時，水對人體產(chǎn)生的摩擦力及水對人體產(chǎn)生的壓力，對人體各部位的肌肉，都能起到良好的按摩作用，這也可促進(jìn)皮膚及肌肉的血液循環(huán)，增強(qiáng)細(xì)胞的代謝。游泳可以鍛煉出一顆強(qiáng)而有力的心臟，長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加。游泳能加強(qiáng)肺部功能，游泳時人的胸部要受到12～15公斤的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機(jī)體的需求。所以游泳促使人呼吸肌發(fā)達(dá)，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。

游泳有助于健美形體，人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢，所以游泳是保持身材最有效的運動之一。 游泳能增強(qiáng)人體抵抗力，游泳池的水溫常為26～28℃，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補(bǔ)充身體散發(fā)的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經(jīng)系統(tǒng)便快速做出反應(yīng)，使人體新陳代謝加快，增強(qiáng)人體對外界的適應(yīng)能力，抵御寒冷。

在進(jìn)行游泳運動時，可以選擇自己最擅長的游泳種類，每周3～4次，每次30～60分鐘，連續(xù)堅持3個月為一個鍛煉周期，可以長期堅持。雖然游泳是一種低傷害的運動方式，仍有一些注意事項，如在游泳前應(yīng)進(jìn)行8～10分鐘的熱身運動，使周身肌膚神經(jīng)有適應(yīng)環(huán)境的變化能力。游泳運動量不要過大，以第二天不感到疲勞為度，游泳時間不要過久，一般不要超過2小時。游泳前不要過饑過飽，空腹游泳可能會引起低血糖反應(yīng)，飽腹后立即游泳則可能會影響食物的消化吸收。

傳統(tǒng)的太極拳和瑜伽練習(xí)也不失為一種較好的運動方式，甚至短期旅游，游覽名勝，爬山遠(yuǎn)眺，跳舞唱歌都可以算是廣義的運動，都是我們在緊張的工作之余，勞逸結(jié)合，恢復(fù)疲勞的好方法。

但是，盡管很多人都了解運動的益處，也能激情滿懷的開始一項新的運動，但如何在繁忙的工作中堅持運動，卻一直是個難題。以下方法能夠幫助我們更持久地堅持運動，找一個伙伴一起運動，互相監(jiān)督比純粹自律更靠譜；勇于挑戰(zhàn)自己，設(shè)立階段性目標(biāo)是讓自己長期堅持的好方法；在運動中花錢，讓自己有壓力，但不要花太多；堅持成習(xí)慣，越習(xí)慣運動，就越優(yōu)于其他人?？傊涀。谟谶\動，運動在于鍛煉，鍛煉貴在堅持，堅持就是勝利。

想要健康有活力的生活，就要動起來，將運動生活化，不要再找借口了，趕緊去運動吧。

朱國苗 資深中醫(yī)針灸推拿醫(yī)師，早年曾先后工作學(xué)習(xí)于安徽省中醫(yī)院、上海市岳陽醫(yī)院推拿針灸科，現(xiàn)在曙光醫(yī)院推拿科工作。先后出版《常見病家庭調(diào)養(yǎng)》等專著300萬字，發(fā)表專業(yè)學(xué)術(shù)論文及科普文章500余篇。首創(chuàng)“扶陽化濕”的治脊大法，以“整骨理筋”的脊柱調(diào)整手法和傳統(tǒng)理筋手法為核心治療方法，并結(jié)合膳食茶飲、運動鍛煉等療法，專注于亞健康調(diào)養(yǎng)、體質(zhì)調(diào)理、按摩減肥和頸肩腰腿痛等脊柱疾病及頭暈、失眠、心慌胸悶等脊柱相關(guān)疾病的治療、康復(fù)和養(yǎng)生保健。應(yīng)邀在全市各企事業(yè)單位開展脊柱健康科普講座百余場。