飲食健康從“油”開始

王興國

油過多是大問題

中國城市居民餐桌上食用油的問題很大，甚至把烹調油認為是城市居民膳食結構中最大的健康隱患也不為過。與人們常說的“大魚大肉”相比，“大油”才是更為嚴重的問題。這能從以下幾個簡單的數據看出端倪：

中國城市居民人均消費食用油49.1克，天（根據《中國居民膳食指南》推薦25-30克，天），83.4%的家庭人均每日超過25克，35.2%的家庭超過50克。（數據來源CDC《2010年全國疾病監(jiān)測地區(qū)慢性病及危險因素監(jiān)測主要結果》）

中國人均食用油消費量在全世界名列前茅。比較而言，肉類和奶類的消費量則不在前列，差好遠。

近年，中國食用油自給率不足4成（37.5%左右），大部分依賴進口。

每天吃49.1克油是什么概念？簡單來說，它“貢獻”了一個普通女性一日所需能量的1/4，如此吃法，能不胖嗎？以此看來食用油為城市居民日益看漲的肥胖率（以及與肥胖相關的各種慢性病發(fā)病率）做出了卓越“貢獻”。

少在外面吃油

比食用油消費量過多更嚴重的問題是，食用油品質低下?！暗販嫌汀边@三個字時常充斥在百姓的視野里，成為家喻戶曉、知名度極高的詞匯。通過近年審理的一系列“地溝油”大案，了解到“地溝油”進入餐桌的渠道堪稱復雜和詭異。其中餐飲業(yè)既是“地溝油”的制造者，常常也是“地溝油”的消費者。

目前，因為還沒有找到并依法建立鑒別檢測“地溝油”的標準方法，國家有關部門對“地溝油”的管理僅限于兩方面，一是不允許掏地溝撈油；二是不允許餐飲企業(yè)賣餐飲廢油（賣給指定的回收企業(yè)是允許的）。至于餐飲企業(yè)自產（油脂反復加熱，脂肪酸氧化、聚合、裂解等一系列過程后變成“地溝油”）、自銷（用于烹制菜肴或面點）的“地溝油”，就只能看食客各自的造化了。經驗告訴我們，如果一個人經常（比如一周4次）在飯店吃，最終一定會把身體吃出毛病來，對此，“地溝油”功不可沒。

因此，最重要的一個建議就是，盡量少在飯店進餐，多回家吃飯。在飯店進餐時，盡量不吃油炸、油膩的菜肴，多選少油、無油的菜品。如果沒有這樣的菜品，準備一碗水，入口之前可以把油鹽洗一洗。

吃少量、選多樣

當然，回家吃也要注意減少烹調油攝入，吃多種不同的植物油。食物多樣化是最重要的健康飲食原則，烹調油也不例外。不同的烹調油來自不同的植物種子或果實，含有不盡相同的營養(yǎng)成分，它們大致可以分為3類：

第1類是最常見的大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等，它們的共同特點是亞油酸含量最高（含量40%-70%），或者以亞油酸為主要成分。亞油酸是必需的脂肪酸之一，人體無法合成，必須由食物提供，否則會因為缺乏而患病。

第2類是橄欖油、油茶籽油（山茶油）、高油酸菜籽油等，它們的共同特點是油酸含量最高（含量70%—80%），或者以油酸為主要成分。油酸具有降低膽固醇、改善血脂的作用，對防治心腦血管疾病有益。衛(wèi)生部2008年《防治血脂異常知識要點》亦建議，橄欖油、油茶籽油是高膽固醇者的首選烹調油。此外，還有研究說，增加油酸攝入量（相應減少碳水化合物以避免發(fā)胖）對控制餐后血糖很有幫助。

第3類是亞麻籽油（亞麻油）和紫蘇油，它們的共同特點是亞麻酸含量最高（含量50%～60%），或者以亞麻酸為主要成分。亞麻酸也是一種人體必需的脂肪酸，缺之不可。而且，亞麻酸及其代謝產生的EPA、DHA等對血脂也很有益處。更關鍵的是，亞麻酸在其它植物油或食物中含量都很少，來之不易，非常難得。

正是因為各類植物油的主要成分各具特點，亞油酸、油酸和亞麻酸比例各不相同，要獲得全面營養(yǎng)，就要吃各類植物油，也就是從上述三大類植物油中各選一二種或更多。

最簡單的方法是交替食用，比如先買一瓶花生油，吃完后再買一瓶橄欖油，然后是亞麻油。比交替食用更好一些的做法是混合食用，即把上述三類植物油（各取一種）混合在一個小油壺中，自制一壺“調和油”用于烹調。那么，三類植物油按照怎樣的比例混合呢？比例不是關鍵，多樣化才是關鍵，沒必要在比例方面較真?；旌献灾埔粔卣{和油后，使用起來要注意避免高溫加熱，因為高溫加熱會破壞橄欖油（特級初榨）、亞麻油（初榨）的營養(yǎng)成分，還容易冒煙。所謂高溫加熱，是指150℃以上炒菜、煎炸等，不包括蒸煮等。后者加熱溫度多在100℃左右，即使對特級初榨橄欖油、初榨亞麻油等也不會有明顯破壞。

其實，還有一種更值得推薦的做法，即根據不同的烹調方法來選用不同的植物油。比如涼拌菜、做餡、煲湯、蒸等（烹調溫度在100℃左右）就選用那些怕高溫加熱的植物油，如特級初榨橄欖油、初榨亞麻油、紫蘇油等；如果是炒菜（烹調溫度一般在180℃左右）就用那些不怕高溫加熱的植物油，如大豆油、花生油、玉米油、精煉橄欖油、油茶籽油等。

少吃壞油

必須提醒大家，烹調時不要主動地選用豬油（葷油）。流傳甚廣的錯誤說法是“適當吃豬油有益”。沒有任何證據支持吃豬油有益健康，而且豬油含有較多飽和脂肪酸和膽固醇，它們對心腦血管系統(tǒng)有害。有時候，菜肴當中有一點點肥肉（相當于葷油）吃了可能不至于有害，但主動選用葷油烹調菜肴是非常不可取的。為此，衛(wèi)生部發(fā)布的《血脂異常與心肌梗死和腦血栓防治知識宣傳要點》建議，“不吃肥肉和豬油，少用黃油”。

另外，各種食用油富含飽和脂肪和反式脂肪，雖然你極少從超市購買它們，你家的廚房也未必使用它們，但它們在各種加工食品中大量使用，如餅干、面包、方便面、油炸食品、薯條薯片、蛋糕、雪米餅、各種酥、各種派等，從而被人們大量地消費。

從選擇使用多種健康的烹調油開始，減少自家餐桌上的“大油菜”，控制每一天食用油的攝入量。同時也要盡量避免頻繁在餐館用餐，不如把聚餐場所移到家里，至少可以保證吃的盡興又放心。只要堅持吃好油、少吃油的原則，相信你一家的飲食健康也會得到一定的保證。

編輯 賴瑞丹