試析如何提高排球運(yùn)動(dòng)無氧供能能力訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充

毛羽

中圖分類號：G842 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 排球比賽實(shí)際上是由多次短促的快速用力的有球活動(dòng)（如傳球、墊球、扣球、發(fā)球、攔網(wǎng)等）和較長時(shí)間低強(qiáng)度的無球運(yùn)動(dòng)（如準(zhǔn)備姿勢、判斷移動(dòng)等）加短暫的休息（如暫停、換人、局間休息、死球等）所組成的間歇式運(yùn)動(dòng)。本文擬對提高排球運(yùn)動(dòng)的無氧供能能力的訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)行探討，目的在于結(jié)合排球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)提出合理的訓(xùn)練方法和營養(yǎng)恢復(fù)手段，為科學(xué)訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞 排球 無氧供能能力 營養(yǎng)補(bǔ)充

一、排球運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及供能特點(diǎn)

從排球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)及整個(gè)比賽過程來看，一方面，由于排球比賽不受時(shí)間限制，一場精彩激烈的排球比賽，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間有時(shí)可長達(dá)2到3小時(shí)，對運(yùn)動(dòng)員體能消耗較大，在捧球訓(xùn)練中，教練員一定要注重每次項(xiàng)目的供能特點(diǎn)，特別是在身體訓(xùn)練中給予充分的考慮。身體訓(xùn)練就是指采用有有效手段和方法，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體健康，全面發(fā)展各種身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，提高機(jī)體的工作能力，它所需的能量有三個(gè)供能系統(tǒng)，磷酸原系統(tǒng)，乳酸能系統(tǒng)，乳酸系統(tǒng)的能量來自糖元的無氧酵解，酵解得最終產(chǎn)物為乳酸，放出的能量由ADP接受，再合成ATP，它就是機(jī)體處于缺氧情況下的主要能量來源，有氧氧化系統(tǒng)。

二、提高排球運(yùn)動(dòng)無氧供能能力的訓(xùn)練

為了有針對性的發(fā)展各個(gè)供能系統(tǒng)的供能能力，提高排球運(yùn)動(dòng)的供能水平。首先應(yīng)該了解訓(xùn)練強(qiáng)度與供能方式的關(guān)系，訓(xùn)練方法有很多如：（1）30米重復(fù)跑；（2）60米重復(fù)跑；（3）排球場內(nèi)做3米（或6米）往返移動(dòng)；（4）防守，在保持10分鐘連續(xù)拋球或扣球的情況下，讓運(yùn)動(dòng)員快速左右（或前后）移動(dòng)3-4米防起教練得拋球（或輕扣球），允許運(yùn)動(dòng)員用不同的方法，與單雙手墊球，前撲，滾翻等；（5）三級跳或蛙跳。

（一）提高磷酸源系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練

在磷酸原系統(tǒng)供能的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)磷酸原系統(tǒng)供能最長只能維持8秒鐘的特征，安排10分鐘以內(nèi)極限強(qiáng)度的間歇練習(xí)，對提高肌肉中CP含量有顯著效果，兩次運(yùn)動(dòng)之間的間歇時(shí)間不能少于30分鐘，以保證磷酸原在盡可能短的時(shí)間內(nèi)至少恢復(fù)一半以上；心律恢復(fù)至110-120次/min，在練習(xí)時(shí)，ATP、CP可持續(xù)供能，運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作不致變形，速度也不會(huì)下降。

（二）提高乳酸能系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練

乳酸能系統(tǒng)的供能能力一般采用間歇訓(xùn)練法，主要用于提高運(yùn)動(dòng)員在實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用各種攻防串聯(lián)和銜接技術(shù)中乳酸供能的能力，間歇訓(xùn)練法有極強(qiáng)性和強(qiáng)化性兩種：1.強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法，適合于技術(shù)動(dòng)作負(fù)荷強(qiáng)度很高。2.化性間歇訓(xùn)練法，適合于技術(shù)動(dòng)作負(fù)荷強(qiáng)度較高。

三、排球運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段及營養(yǎng)補(bǔ)充

（一）營養(yǎng)補(bǔ)充的重要性

運(yùn)動(dòng)員能夠獲得優(yōu)秀的成績，營養(yǎng)起著很大的作用，為了獲得最好的成績是要通過一個(gè)完善的平衡飲食，通過營養(yǎng)完全可以改善運(yùn)動(dòng)員的成績。

1.排球運(yùn)動(dòng)中與營養(yǎng)恢復(fù)的重要性

排球運(yùn)動(dòng)員必須具備搶進(jìn)的爆發(fā)力、出色的耐力和良好的體能狀況，這是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高超技藝并使其在實(shí)戰(zhàn)中得以充分發(fā)揮的重要保證，排球運(yùn)動(dòng)員需要有良好的有氧耐力供能系統(tǒng)，為達(dá)到發(fā)球、扣球和攔網(wǎng)的威懾力，排球運(yùn)動(dòng)員需要肌肉力量和爆發(fā)力。這些都說明排球運(yùn)動(dòng)離不開良好的體力和體能和營養(yǎng)。

2.排球運(yùn)動(dòng)過后的營養(yǎng)補(bǔ)充

首先應(yīng)是水的補(bǔ)充，排球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)出汗較多的項(xiàng)目。水占人體的65%，運(yùn)動(dòng)中丟失水分得不到及時(shí)的補(bǔ)充，會(huì)導(dǎo)致人體的血容量的下降，從而增加心臟的負(fù)擔(dān)，使心率過度增高。運(yùn)動(dòng)中失水達(dá)體重的20-30%，即可使運(yùn)動(dòng)能力下降。其次是糖的補(bǔ)充，糖又是排球運(yùn)動(dòng)員的最重要的熱能營養(yǎng)素，糖對從事運(yùn)動(dòng)的人來說是最重要的熱能營養(yǎng)素，能迅速提供能量，運(yùn)動(dòng)肌肉中的能量從糖釋放比從脂肪要快三倍以上，糖在體內(nèi)燃燒后生成二氧化碳和水，也很容易排出體外，不會(huì)增加體液的酸度，糖燃燒時(shí)耗氧少，在無氧的情況下可以短時(shí)間為機(jī)體提供能量，糖的攝入后容易消化吸收，運(yùn)動(dòng)前、中、后都需要及時(shí)補(bǔ)糖，這樣就可以保證訓(xùn)練期充足的能量。還有就是維生素的補(bǔ)充，在大量運(yùn)動(dòng)過后除了水和糖的供應(yīng)，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充維生素，應(yīng)該多食入豆制品，多吃魚類，鉀、鈉、鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)，重點(diǎn)增加奶類、動(dòng)物臟器、海帶和小蝦皮的補(bǔ)充；再就是需要補(bǔ)充維生素B1和維生素C，這兩種維生素對排球大運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷訓(xùn)練更重要。

（二）運(yùn)動(dòng)員比賽前、比賽中、比賽后的飲食補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)前，膳食的提供足夠的流質(zhì)維持體液水平、含較低脂肪和纖維以促使胃部排空和減少腸道不適、含較高糖類以維持血糖水平、含適量蛋白質(zhì)，而食物組合須為運(yùn)動(dòng)員所熟悉和接受，期間，營養(yǎng)攝取的首要目的是補(bǔ)充體液的流失及提供糖類（每小時(shí)約30-60克）以維持血糖水平。運(yùn)動(dòng)后，飲食目標(biāo)是提供足夠能量和糖類，以補(bǔ)充肌糖確?？焖倩謴?fù)，膳食應(yīng)包括糖類、蛋白質(zhì)及脂肪，如果運(yùn)動(dòng)后糖被耗盡，開始的30分鐘運(yùn)動(dòng)員需每公斤體重進(jìn)食1.5克糖類及往后4至6小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)重復(fù)以上份量以補(bǔ)充糖原，在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食蛋白質(zhì)可提供氨基酸。賽前：1.由于運(yùn)動(dòng)量減少，能量消耗上也減少，相對主食與脂肪攝入也應(yīng)減少，以免造成熱量過多轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪存在體內(nèi)；2.蛋白質(zhì)的攝入可減少，但需要增加高質(zhì)量蛋白質(zhì)的攝入比例；3.大量的蔬菜、水果、動(dòng)物的內(nèi)臟、海帶、棗等快速補(bǔ)充礦物質(zhì)、微量元素。比賽中：1.進(jìn)餐在比賽開始前2.5-3小時(shí)；2.吃七分飽；3.含糖的食物，喝少量的蛋白。賽后：1.1小時(shí)內(nèi)，喝含有礦物質(zhì)的碳水化合物飲料；2.1-2小時(shí)內(nèi)選用高能小吃如：麥片、蛋糕、餅干、香蕉、葡萄干、果汁；3.2小時(shí)在高能小吃的基礎(chǔ)上加少量蛋白，如：牛奶、冰淇淋、魚，要攝取正常飲食中的蛋白數(shù)量；

四、結(jié)束語

排球比賽是由短暫快速用力的有球活動(dòng)及低強(qiáng)度的有球準(zhǔn)備動(dòng)作和移位活動(dòng)所組成的綜合式運(yùn)動(dòng)，在排球訓(xùn)練和比賽中，首先了解排球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，對改進(jìn)訓(xùn)練，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)，以及對疲勞的預(yù)防、賽后疲勞恢復(fù)都有極其重要意義，是為了更好的增加排球運(yùn)動(dòng)員自身的保護(hù)和自身對運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的加強(qiáng)。