提高中職學(xué)生跳遠(yuǎn)助跑速度的教學(xué)方法探索

[摘要]提高中職學(xué)生跳遠(yuǎn)助跑，應(yīng)增強(qiáng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，在教學(xué)中通過培養(yǎng)學(xué)生良好的助跑節(jié)奏，使步頻和步長(zhǎng)比例協(xié)調(diào)、配合自然等教學(xué)方法，以提高學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績(jī)，繼而提高學(xué)生身體素質(zhì)。

[關(guān)鍵詞]中職生 跳遠(yuǎn)助跑速度 教學(xué)方法

[中圖分類號(hào)]G [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]A

[文章編號(hào)]0450-9889（2013）02C-0166-02

當(dāng)前，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)正朝著助跑速度快、準(zhǔn)確性高的方向發(fā)展。作為一個(gè)速度性項(xiàng)目，跳遠(yuǎn)要取得好成績(jī)，助跑速度很重要。學(xué)生要提高跳遠(yuǎn)成績(jī)，不僅要跑得快，動(dòng)作還要放松自然，節(jié)奏感強(qiáng)，關(guān)鍵是控制跑的速度與準(zhǔn)確，在快速跑動(dòng)中準(zhǔn)確起跳，將助跑速度與起跳有機(jī)地結(jié)合起來，其訓(xùn)練區(qū)別于一般短跑等項(xiàng)目的速度訓(xùn)練。根據(jù)在教學(xué)中的調(diào)查與研究，發(fā)現(xiàn)許多中職學(xué)生在練習(xí)過程中，有的只追求速度，速度雖然快，但踏跳不準(zhǔn)確，有的只追求踏板準(zhǔn)確，速度又達(dá)不到，這樣都影響成績(jī)，達(dá)不到理想的教學(xué)效果。因此，在教學(xué)中，選擇不同的教學(xué)方法來提高跳遠(yuǎn)的助跑速度仍需要進(jìn)一步探索。本文試提出以下方面的教學(xué)方法：

一、提高跳遠(yuǎn)助跑速度利用率

跳遠(yuǎn)的成績(jī)很大程度上取決于助跑的速度，在教學(xué)時(shí)，學(xué)生在掌握跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)動(dòng)作以后，助跑速度的利用率就成為決定跳遠(yuǎn)成績(jī)的一個(gè)重要因素，能直接影響跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

助跑速度利用率是指助跑速度與跑的絕對(duì)速度之比，最理想的比例是100%，但是在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，為了完成起跳動(dòng)作，必須對(duì)助跑速度加以控制，助跑的最終目的是在起跳前獲得最大的可控速度，通過助跑的加速、助跑節(jié)奏的協(xié)調(diào)、速度的控制等訓(xùn)練來提高助跑速度利用率的有效教學(xué)方法。因此，在訓(xùn)練的過程中要重視助跑速度利用率的訓(xùn)練，盡可能提高助跑速度利用率。

二、控制助跑最高速度

跳遠(yuǎn)助跑速度的技術(shù)主要重點(diǎn)是在最后幾步必須達(dá)到助跑的最高速度。為了提高最高速度，只能通過加快動(dòng)作的步頻來實(shí)現(xiàn)。在教學(xué)過程中，要強(qiáng)調(diào)助跑時(shí)的助跑節(jié)奏，逐步加大最后三四步的速度，讓學(xué)生明白提高最后三四步助跑速度是提高成績(jī)的關(guān)鍵因素。跳遠(yuǎn)助跑不僅要快，而且要踏板準(zhǔn)，也就是說既要有良好的助跑穩(wěn)定性也要有踏板的準(zhǔn)確性，否則再好的速度也提高不了成績(jī)。

由于助跑與起跳這兩個(gè)動(dòng)作在神經(jīng)與肌肉的機(jī)能聯(lián)系方面是基本一樣的，因此，起跳前高頻率的跑法，也能讓大腦皮層中支配有關(guān)運(yùn)動(dòng)肌肉的運(yùn)動(dòng)中樞處于適宜的興奮狀態(tài)，通過高頻率的蹬擺為快速起跳帶來良性的刺激。所以，在教學(xué)中要根據(jù)中職學(xué)生的身體特點(diǎn)，加強(qiáng)高頻率的蹬擺練習(xí)，提高蹬擺能力，這樣既能保持起跳前的水平速度，又能有效地完成起跳動(dòng)作。因此，快速助跑和快速起跳是提高成績(jī)的前提，根據(jù)其特點(diǎn)，助跑速度要快，節(jié)奏感強(qiáng)，有彈性，踏跳時(shí)不能減速找板，要以最高的速度踏跳。

三、加強(qiáng)學(xué)生速度感的培養(yǎng)和訓(xùn)練

應(yīng)讓中職生在平時(shí)訓(xùn)練中有意識(shí)的感受不同的用力情況，將這些不同的感覺運(yùn)用到平時(shí)的助跑訓(xùn)練中，為提高助跑速度打下良好基礎(chǔ)。首先，針對(duì)相關(guān)肌肉進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。這是提高專項(xiàng)速度的有效途徑。通過經(jīng)常開展大負(fù)荷重量力量訓(xùn)練，能強(qiáng)烈刺激相關(guān)神經(jīng)系統(tǒng)，增加肌肉運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量，提高肌肉的收縮力，從而有效地提高肌肉爆發(fā)力。其次，在教學(xué)和訓(xùn)練實(shí)踐中，根據(jù)學(xué)生不同的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力采取有效的、有針對(duì)性的、多樣性的訓(xùn)練方法，既能激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣又能提高肌肉的爆發(fā)力。再次，在平時(shí)的訓(xùn)練過程中，盡量以發(fā)展相關(guān)肌肉最大力量為基礎(chǔ)，但快速力量和適宜負(fù)荷的較長(zhǎng)時(shí)間力量訓(xùn)練也有穿插其中，避免學(xué)生產(chǎn)生厭倦情緒。在安排訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，以75%-85%為宜，控制練習(xí)的間歇時(shí)間一般為3-5分鐘，當(dāng)脈搏恢復(fù)到120次/分鐘左右時(shí)（根據(jù)學(xué)生身體實(shí)際100-130次/分鐘為宜），再進(jìn)行下一組練習(xí)。經(jīng)過相應(yīng)的訓(xùn)練，學(xué)生能漸漸提高對(duì)跳遠(yuǎn)速度的控制技術(shù)。最后，要以適合學(xué)生身心健康為原則，訓(xùn)練方案要以能適應(yīng)學(xué)生的特點(diǎn)，循序漸進(jìn)為原則，以提高學(xué)生學(xué)習(xí)興趣與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為目的。

四、針對(duì)性地采取練習(xí)方法和手段

（一）提高跑的能力，發(fā)展跳遠(yuǎn)項(xiàng)目速度

中職學(xué)生跑的運(yùn)動(dòng)能力水平，決定著學(xué)生跳遠(yuǎn)的成績(jī)。在實(shí)際教學(xué)訓(xùn)練過程中，通?？梢砸罁?jù)中職學(xué)生的具體情況采用以下方法：20米、30米、50米加速跑；60米、80米、120米間歇跑；30～40米上坡跑；30～40米下坡跑；200米～400米速度耐力跑等，加強(qiáng)中職學(xué)生對(duì)跑的技術(shù)的掌握，從而提高助跑速度。

（二）增強(qiáng)中職生高速助跑過程中的自然放松能力，打造助跑良好節(jié)奏

高速助跑過程中的自然放松能力是完成準(zhǔn)確踏跳動(dòng)作的前提?？梢酝ㄟ^以下一種或多種訓(xùn)練方法來提高中職學(xué)生在跑的過程中自然放松的能力：在普通跑道上進(jìn)行全程30米助跑練習(xí)或者在助跑道上用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑練習(xí)；保持正確技術(shù)動(dòng)作的20～40米放松加速跑；原地啟動(dòng)3步助跑起跳、6步助跑起跳、9步等助跑起跳練習(xí)。在訓(xùn)練中，對(duì)學(xué)生的能力提高給予充分的肯定，使學(xué)生在訓(xùn)練中享受到成長(zhǎng)的快樂。

（三）提高絕對(duì)速度

提高絕對(duì)速度是訓(xùn)練中的一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，因?yàn)榻^對(duì)速度決定著跳遠(yuǎn)成績(jī)的好壞，所以在練習(xí)和訓(xùn)練過程中，可依據(jù)中職學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力的實(shí)際情況，采取以下方法的一種或多種方法配合進(jìn)行訓(xùn)練：40米最快速度的行進(jìn)間跑（計(jì)時(shí)）；各種負(fù)輕重量縱跳或蛙跳練習(xí)；各種手臂負(fù)重力量練習(xí)、腿部力量練習(xí)、腰腹力力量練習(xí)；30～60米站立式起跳；30～60米蹲踞式起跑發(fā)令。

（四）加強(qiáng)助跑速度步長(zhǎng)練習(xí)

根據(jù)中職學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平，結(jié)合學(xué)校的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地特點(diǎn)，可以通過下面的方法來提高學(xué)生的助跑速度步長(zhǎng)。并在運(yùn)動(dòng)中，注意要以學(xué)生身體適應(yīng)、循序漸進(jìn)的原則開展訓(xùn)練。

1.負(fù)輕重量做原地大幅度弓步交換跳練習(xí)。通過練習(xí)可以提高下肢與步長(zhǎng)相關(guān)的肌肉韌帶的伸展性和柔韌性。訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作幅度要逐漸加大，上體軀干要正直或稍后仰，髓部位要頂送伸展，從負(fù)重5公斤、10公斤、15公斤的重量逐步加大練習(xí)難度等訓(xùn)練提高助跑速度。

2.30度斜坡大步?jīng)_跑練習(xí)。由于下坡跑容易達(dá)到加速的目的，也容易達(dá)到快頻率的優(yōu)點(diǎn)，所以在保持較快步頻的同時(shí)和保持身體平衡的前提下盡可能拉大步長(zhǎng)的快速跑。

3.20米～30米行進(jìn)間拉大步后蹬跑練習(xí)。以髖帶動(dòng)大小腿下壓鞭打扒地，保持上體平衡，擺動(dòng)腿快速前擺頂送髓部迅速前移的運(yùn)動(dòng)中快速完成跑的大幅節(jié)奏等動(dòng)作技術(shù)。依據(jù)中職學(xué)生的實(shí)際情況，逐漸加大練習(xí)難度，對(duì)練習(xí)結(jié)果進(jìn)行統(tǒng)計(jì)、分析，如：30米計(jì)時(shí)、30米規(guī)定步數(shù)，強(qiáng)度結(jié)合幅度等，并給予學(xué)生一些鼓勵(lì)的話語，這樣練習(xí)效果會(huì)更佳。

（五）加大提高步頻的練習(xí)

利用學(xué)生在義務(wù)教育階段所學(xué)習(xí)和掌握的一些比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)技能，加大提高步頻的練習(xí)。

1.原地快速高抬腿練習(xí)。學(xué)生在該項(xiàng)訓(xùn)練中，依據(jù)自己的能力，在3-6秒之內(nèi)達(dá)到個(gè)人最快頻率。在完成動(dòng)作的同時(shí)，必須保持上肢軀干正直、髖部要伸展，同時(shí)大腿達(dá)到水平面后要積極下壓，快速抬腿，雙手?jǐn)[臂主動(dòng)配合。這樣的訓(xùn)練可以在每節(jié)體育課中開展一些訓(xùn)練，其不僅能提高跳遠(yuǎn)技術(shù)，對(duì)學(xué)生的其他田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提高都有幫助。

2.原地快速“鞭打”練習(xí)。學(xué)生在該項(xiàng)訓(xùn)練中，在規(guī)定單位時(shí)間內(nèi)，盡可能完成最多的次數(shù)，在保持身體平衡的前提下，通過以髖為軸發(fā)力，帶動(dòng)大腿小腿積極下壓，做向前下后方“鞭打”動(dòng)作。一般以5、6秒時(shí)間內(nèi)為宜?？砷g歇30～60秒后再反復(fù)練習(xí)。這個(gè)練習(xí)要經(jīng)常做，重要的是強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速率。

3.放標(biāo)志的全程快速跑。學(xué)生在該項(xiàng)訓(xùn)練中，在基本掌握正確全程助跑節(jié)奏前提下，有必要訓(xùn)練強(qiáng)化最后5～6步的步頻，在跑過踏板時(shí)，要求下肢積極著地，通過上板的大腿帶動(dòng)小腿快速有力下壓鞭打扒地，髖部積極迅速向前上方運(yùn)動(dòng)，上肢擺臂動(dòng)作配合有力。

（六）加強(qiáng)跳遠(yuǎn)助跑的綜合能力練習(xí)

1.下坡跑結(jié)合起跳練習(xí)。學(xué)生在該項(xiàng)訓(xùn)練中，利用下坡的慣性提高，在下坡跑中，提高步長(zhǎng)和快頻率的結(jié)合起跳技術(shù)能力。選擇坡度約5度左右的跑道，讓學(xué)生在助跑步數(shù)與全程助跑基本相同的情況下，先從平跑開始，距離占2/3，讓中職學(xué)生充分利用自然省力下坡的情況下，體會(huì)個(gè)人合理助跑步長(zhǎng)與步頻的水平速度，感受和提高學(xué)生最后幾步“快步頻，大步長(zhǎng)”的目的，最后在定點(diǎn)位置做爆發(fā)力起跳動(dòng)作，在訓(xùn)練中要完整地做完一套動(dòng)作，為一次有效的訓(xùn)練。而訓(xùn)練的次數(shù)，取決于學(xué)生自身的能力。

2.全程助跑結(jié)合起跳練習(xí)。學(xué)生在該項(xiàng)訓(xùn)練中，通過發(fā)展步長(zhǎng)或步頻，使中職學(xué)生的速度在踏跳前達(dá)到個(gè)人最高水平速度，然后將獲得的速度和起跳技術(shù)動(dòng)作有機(jī)結(jié)合，達(dá)到跳得更遠(yuǎn)的目的。所以，必須通過全程的反復(fù)練習(xí)，在提高專項(xiàng)助跑速度能力的同時(shí)，又能改進(jìn)和完善最后助跑與起跳相結(jié)合的能力。

（七）掌握合理的助跑節(jié)奏

助跑節(jié)奏感對(duì)提高中職學(xué)生的助跑準(zhǔn)確性至關(guān)重要。因此，在教學(xué)中要要求學(xué)生根據(jù)自己的身體能力，把握合理的助跑節(jié)奏，才能有助跑的穩(wěn)定性和踏板的準(zhǔn)確性。簡(jiǎn)單來說，就是要求在助跑過程中步速、步頻和步幅的合理配合。良好的助跑節(jié)奏，不僅有利于中職學(xué)生助跑時(shí)的速度發(fā)揮，更能提高起跳的準(zhǔn)確性。根據(jù)助跑節(jié)奏的重要性，可以把助跑最后4-6步高速度的節(jié)奏看做最有效的助跑節(jié)奏。所以說，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練初期，就必須培養(yǎng)中職生掌握最后4-6步穩(wěn)步的、正確的助跑節(jié)奏。

（八）技術(shù)訓(xùn)練和心理訓(xùn)練相結(jié)合，培養(yǎng)學(xué)生良好的心理素質(zhì)

心理因素對(duì)提高跳遠(yuǎn)成績(jī)也有很大的影響。一般有以下幾種心理狀態(tài)：想取得好成績(jī)，心理壓力過大，使得動(dòng)作變形從而破壞跑的節(jié)奏；害怕犯規(guī)，總是在最后幾步拉大步或搗小步；助跑時(shí)容易受周圍環(huán)境因素影響（如觀眾的吶喊聲、觀眾的人數(shù)等），造成情緒緊張，注意力不能集中在助跑上。這些都會(huì)降低助跑速度，所以很有必要加強(qiáng)中職學(xué)生的心理訓(xùn)練。如自我放松訓(xùn)練法、表象法、心理暗示法等都有利于提高助跑的速度。在跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練中結(jié)合心理訓(xùn)練，提高中職學(xué)生的自信心、抗壓力能力，培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣是培養(yǎng)學(xué)生良好的心理素質(zhì)的有效方法。

[作者簡(jiǎn)介]陶韌（1971-），男，壯族，廣西貴港市職業(yè)教育中心中學(xué)一級(jí)教師，研究方向：體育教學(xué)。

（責(zé)編 何田田）