力量訓(xùn)練的營養(yǎng)恢復(fù)

摘要：科學(xué)合理的營養(yǎng)補(bǔ)充是運(yùn)動(dòng)員取得良好運(yùn)動(dòng)成績的前提條件。通過營養(yǎng)素的使用，使運(yùn)動(dòng)員能夠跟上訓(xùn)練節(jié)奏，較好地完成教練員的訓(xùn)練計(jì)劃。通過長期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐，總結(jié)出如何進(jìn)行力量訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充，以及達(dá)到怎樣的恢復(fù)效果。有針對性的、合理的營養(yǎng)素（糖、電解質(zhì)、維生素等）補(bǔ)充，可以幫助運(yùn)動(dòng)員加快運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)。

關(guān)鍵詞：力量訓(xùn)練；營養(yǎng)；恢復(fù)

中圖分類號(hào)：G80-05

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1002-3488（2013）03-0053-04

力量是指人體肌肉工作時(shí)克服阻力的能力。力量素質(zhì)是競技運(yùn)動(dòng)中的重要素質(zhì)， 在很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中[1]，是取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員都希望自己的有氧運(yùn)動(dòng)能力勝人一籌，為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員一定要進(jìn)行各種體能及必需的力量訓(xùn)練。然而力量訓(xùn)練體內(nèi)物質(zhì)消耗較多，疲勞積累較大，訓(xùn)練后的恢復(fù)離不開營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，尤其是要使機(jī)體超量恢復(fù)，科學(xué)地補(bǔ)充營養(yǎng)是訓(xùn)練后恢復(fù)的重要手段。

力量訓(xùn)練尤其是大力量訓(xùn)練時(shí)其中參與的是混合代謝，由于訓(xùn)練的時(shí)間較長，運(yùn)動(dòng)員體能損耗較大，體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)等能源物質(zhì)消耗較多，疲勞積累較大[2]，肌纖維不同程度的損傷，因此，訓(xùn)練后的恢復(fù)離不開營養(yǎng)物質(zhì)的及時(shí)補(bǔ)充，科學(xué)地補(bǔ)充營養(yǎng)是訓(xùn)練后恢復(fù)的重要手段。

力量訓(xùn)練中大量的營養(yǎng)物質(zhì)被消耗利用，很有必要在訓(xùn)練后快速地補(bǔ)充營養(yǎng)品。營養(yǎng)物質(zhì)在力量訓(xùn)練中被消耗是造成機(jī)體疲勞的重要原因之一，如果在訓(xùn)練后不及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，機(jī)體的疲勞就無法及時(shí)消除。在力量訓(xùn)練中消耗的肌糖原需要快速地再合成，肌細(xì)胞損傷需要修復(fù)和新的肌細(xì)胞的再生需要高速的蛋白合成，應(yīng)激所造成的所有細(xì)胞結(jié)構(gòu)的破壞和酶、核酸的損壞需要修復(fù)[3]，所有這些都離不開營養(yǎng)的供給。同樣強(qiáng)度訓(xùn)練后的機(jī)體，在沒有營養(yǎng)輔助的情況下，恢復(fù)起來可能需要24小時(shí)、48小時(shí)或更長的時(shí)間，而在合理營養(yǎng)補(bǔ)充下，恢復(fù)時(shí)間將大大縮短，并且運(yùn)動(dòng)員在下次訓(xùn)練中可以承受更大的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這也就達(dá)到了我們想要的訓(xùn)練效果。因此力量訓(xùn)練后營養(yǎng)恢復(fù)是不可或缺的手段，通過營養(yǎng)手段加速恢復(fù)的速度，教練員可以加大訓(xùn)練的密度和強(qiáng)度，保障訓(xùn)練計(jì)劃的完成。

營養(yǎng)補(bǔ)充的主要目的是抵抗運(yùn)動(dòng)中疲勞的產(chǎn)生，加速運(yùn)動(dòng)后疲勞消除，促進(jìn)恢復(fù)。因此，在實(shí)施營養(yǎng)恢復(fù)計(jì)劃時(shí)，需要了解引起訓(xùn)練、比賽中疲勞和能力下降的因素，如：酸化、糖原消耗、脫水、低血糖、電解質(zhì)紊亂和胃腸不適等。運(yùn)動(dòng)員合理膳食和營養(yǎng)補(bǔ)充的關(guān)鍵[4]，以下幾方面要充分考慮：合理地膳食是營養(yǎng)補(bǔ)充的基礎(chǔ)前提；補(bǔ)充糖、飲料、維生素和抗氧化劑等；準(zhǔn)確地補(bǔ)充鐵、蛋白質(zhì)和氨基酸是保障；女運(yùn)動(dòng)員需重視補(bǔ)鈣；營養(yǎng)品的補(bǔ)充強(qiáng)調(diào)綜合效果。

三餐份量的合理分配是：早餐31%，中餐39%，晚餐30%。膳食中營養(yǎng)成分的合理分配大致是：碳水化合物40%、脂肪10%、蛋白質(zhì)7%，果蔬43%，具體食物重量大約是每天主食500 g、蛋白質(zhì)90～100 g、脂肪125 g、蔬菜和水果600 g。首先細(xì)糧和粗糧都要攝取，可保證維生素的攝入；蛋白質(zhì)的攝取主要是魚、牛肉、禽類和豆類；綠、紅、黃色較深的蔬菜水果含營養(yǎng)素比較豐富些。訓(xùn)練期間光靠膳食營養(yǎng)，不足以恢復(fù)體內(nèi)物質(zhì)的損耗，全靠食物中營養(yǎng)來彌補(bǔ)，則會(huì)使食物的需求量增大到普通飲食量的5～10倍，沒有人能夠攝入過多超量的食物。其次，食物中的營養(yǎng)相對科學(xué)配方提煉出的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)吸收慢，而且造成體重過大。力量訓(xùn)練后除了膳食營養(yǎng)外，必須要有相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)作輔助，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的輔助必須與訓(xùn)練特點(diǎn)相結(jié)合，并在運(yùn)動(dòng)生化測試指導(dǎo)下進(jìn)行，如進(jìn)行大負(fù)荷的有氧訓(xùn)練就應(yīng)多補(bǔ)糖，力量訓(xùn)練安排較多時(shí)，應(yīng)多補(bǔ)氨基酸類營養(yǎng)物質(zhì)等。

1糖與液體的補(bǔ)充

1.1補(bǔ)糖

糖是運(yùn)動(dòng)員最重要的供熱能量營養(yǎng)素， 是肌肉強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)的最佳能源。糖能迅速提供能量， 運(yùn)動(dòng)過程中糖釋放能量要比脂肪快三倍多； 糖在體內(nèi)完全燃燒后最終代謝產(chǎn)物是二氧化碳和水，很容易排出體外， 不增加體液的酸度； 糖燃燒時(shí)耗氧少[5]，在無氧的情況下仍可以通過糖酵解提供能量為機(jī)體供能； 糖攝入后容易消化吸收。中樞神經(jīng)系統(tǒng)是影響運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平發(fā)揮的重要因素之一，糖供給不足是導(dǎo)致中樞疲勞原因。因只有血中的葡萄糖可以通過血腦屏障，幾乎成為大腦活動(dòng)的唯一能源物質(zhì)。當(dāng)長時(shí)間運(yùn)動(dòng)得不到糖補(bǔ)充時(shí)，血糖就會(huì)下降，從而造成大腦的活動(dòng)能源供應(yīng)不足，使中樞發(fā)生疲勞。運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練大多都是通過ATP-CP和糖無氧酵解供能，在運(yùn)動(dòng)中糖量不夠，沒有足夠的糖元來補(bǔ)償時(shí)，當(dāng)肌糖元的儲(chǔ)存耗竭時(shí)，肌肉會(huì)產(chǎn)生疲勞，補(bǔ)糖可以使疲勞推遲30～60 min。

訓(xùn)練前糖的補(bǔ)充：可在大運(yùn)動(dòng)量前數(shù)日內(nèi)增加膳食中碳水化合物的攝入，使體內(nèi)盡量多的儲(chǔ)存糖元。

訓(xùn)練中糖的補(bǔ)充：根據(jù)訓(xùn)練時(shí)間長短的需要，選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復(fù)合糖較好。補(bǔ)充果糖、葡萄糖的復(fù)合液，其吸收率要比單純葡萄糖高一些[4]，但果糖的使用量不宜過多。運(yùn)動(dòng)中每隔20～30 min 補(bǔ)充含糖飲料或容易吸收的含糖食物。一般推薦每小時(shí)30～70 g 或推薦每公斤體重1～2 g/h。飲料的糖濃度以低于6%～8%為益，低濃度有利于胃的排空和小腸的吸收。

訓(xùn)練后糖的補(bǔ)充：訓(xùn)練后盡可能早的補(bǔ)糖，只要補(bǔ)糖的時(shí)間和數(shù)量合適，糖原恢復(fù)可以在24 h 完成。理想的補(bǔ)糖時(shí)間是在運(yùn)動(dòng)后即刻、頭2h 以及每隔1～2h 連續(xù)補(bǔ)糖，在6 h 內(nèi)補(bǔ)糖效果好。

1.2補(bǔ)液

人體近三分之二是水， 水在體育運(yùn)動(dòng)中的生理功能有四點(diǎn)：第一，水參與體內(nèi)許多循環(huán)代謝過程； 第二， 水參與體溫的調(diào)節(jié)； 第三， 水在人體內(nèi)有潤滑作用[6]；第四， 維持臟器的形態(tài)和機(jī)能。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員嚴(yán)重口渴時(shí)機(jī)體已經(jīng)發(fā)生中度以上脫水，此時(shí)心率加快、體溫升高、疲勞加重、血壓下降， 以及血容量減少、呼吸加快、惡心、食欲喪失、厭食、易激怒、抽搐、精神活動(dòng)減弱[7]， 嚴(yán)重者發(fā)生幻覺、臆妄和昏迷 。

一堂高質(zhì)量的力量訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)員的失水率約為0.8～2.2 L/h。因此要預(yù)防運(yùn)動(dòng)員脫水現(xiàn)象發(fā)生， 要保持機(jī)體的水平衡， 有目的地進(jìn)行補(bǔ)液是十分必要的。一般情況下， 每小時(shí)補(bǔ)水量不超過800 ml， 應(yīng)遵循少量多次原則，一般間隔10～15 min。一般補(bǔ)液量大于丟失的液體量， 切記暴飲。一次性大量飲入白水會(huì)造成血漿滲透壓的降低，增加排尿量， 延緩機(jī)體的復(fù)水過程。暴飲白水還使胃液稀釋， 影響食欲和消化功能。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后應(yīng)飲用一些含電解質(zhì)的飲料為宜。

2營養(yǎng)素的補(bǔ)充

2.11， 6-二磷酸果糖

1， 6-二磷酸果糖（ FDP）能改善機(jī)體缺氧環(huán)境下運(yùn)動(dòng)機(jī)能， 提高機(jī)體的抗疲勞能力， 是一種安全有效的功能性運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。細(xì)胞內(nèi)糖代謝的重要中間物1， 6-二磷酸果糖， 對許多代謝通路起到調(diào)節(jié)作用， 刺激糖的酵解同時(shí)抑制糖的異生， 有利于糖的利用[8]， 促進(jìn)糖原合成并抑制糖原分解。

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充外源性的1， 6-二磷酸果糖對運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)具有促進(jìn)作用。服用外源性的1， 6-二磷酸果糖能顯著提高超氧化物歧化酶的活性，使血漿脂質(zhì)過氧化物丙二醛MDA 的增加幅度有所下降， 當(dāng)MDA減少時(shí)，就表現(xiàn)出抑制自由基對機(jī)體的損害， 緩解疲勞。 服用1， 6-二磷酸果糖可使細(xì)胞膜鈉離子-鉀離

子-ATP 活性明顯增強(qiáng)，調(diào)節(jié)身體能量代謝，有利于機(jī)體物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)，從而保護(hù)細(xì)胞膜，提高紅細(xì)胞運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶氧離子的功能， 并能對抗細(xì)胞缺血缺氧。服用外源性的1， 6-二磷酸果糖能明顯提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)的有氧代謝能力，從而使乳酸的堆積減少，維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定，對抗疲勞。1， 6-二磷酸果糖有保護(hù)心肌的作用，提高有氧、無氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)能力，有益于身體疲勞較快恢復(fù)[9]，當(dāng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度加大時(shí)，可以選擇間隔2～3天靜脈滴注一次，加快肌肉疲勞的恢復(fù)。

2.2谷氨酰胺制劑的合理使用

谷氨酰胺（Gln）是人體內(nèi)存在最為豐富的必需氨基酸。分內(nèi)源性和外源性兩種，谷氨酰胺的補(bǔ)充有利于糖原的合成和儲(chǔ)存，從而提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力[10]。谷氨酰胺可提高大腦中一氧化氮合成酶活性和海馬N-甲基-D-天冬氨酸受體的數(shù)量，從而增強(qiáng)大腦的記憶學(xué)習(xí)能力，有利于運(yùn)動(dòng)技術(shù)的定型。大力量訓(xùn)練后可以出現(xiàn)免疫抑制[11] ，谷氨酰胺能夠降低劇烈運(yùn)動(dòng)后感染的發(fā)生率。在運(yùn)動(dòng)過程中適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充谷氨酰胺有利于保持肌肉的體積，強(qiáng)化肌肉力量。應(yīng)激時(shí)補(bǔ)充谷氨酰胺可以保護(hù)小腸正常的生理功能， 保證運(yùn)動(dòng)后的免疫調(diào)節(jié)和營養(yǎng)的攝取[12]， 有利于運(yùn)動(dòng)能力的提高。谷氨酰胺的補(bǔ)充有利于機(jī)體創(chuàng)傷后的恢復(fù)[13]，促進(jìn)創(chuàng)傷愈合。補(bǔ)充谷氨酰胺能使細(xì)胞膜的穩(wěn)定性增強(qiáng)，而且還能增加體內(nèi)谷胱甘肽含量，減少氧自由基對肝臟的損傷[14]，使機(jī)體的抗氧化能力增強(qiáng)，從而提高運(yùn)動(dòng)能力。

2.3維生素的補(bǔ)充

在力量訓(xùn)練期間， 增加維生素的攝入量，如維生素A、B、C、E，有利于機(jī)體的適應(yīng)，特別是維生素C。多數(shù)研究表明， 在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大負(fù)荷力量訓(xùn)練時(shí)，每天補(bǔ)充適量的維生素C可明顯降低由于訓(xùn)練引起的氧化應(yīng)激。但值得注意的是長時(shí)間大劑量補(bǔ)充維生素C會(huì)對人體產(chǎn)生危害。我國正常人的維生素C上限值為1g，運(yùn)動(dòng)員在高原亞高原進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練期間，可適當(dāng)增加維生素C量。維生素E 有降低血小板的聚集作用[15]，可緩解血液粘稠度，促使更多以游離形勢存在的鐵離子進(jìn)入血液中。因此，服用適量的維生素E也是很有益處的。

2.4微量元素與礦物質(zhì)的補(bǔ)充與作用

在大力量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)， 補(bǔ)充過多丟失的微量元素和礦物質(zhì)是必需的，它能有效地消除疲勞、保持體內(nèi)的水分、鹽分平衡及酸堿平衡。高原運(yùn)動(dòng)后，最好補(bǔ)充含有鉀、鈉的飲料[16]，其中每升水中應(yīng)加入葡萄糖3.56 g、氯化鈉0.47 g 、氯化鉀0.30 g 、枸椽酸鈉0.53 g。微量元素在人體運(yùn)動(dòng)中的主要功能是：第一，在酶系統(tǒng)中起特異的活化中心作用。微量元素使酶蛋白的亞單位保持在一起，或把酶作用的化學(xué)物質(zhì)結(jié)合于酶的活性中心。鐵、銅、鋅、鈷、錳、鋁等，能和疏基、膠基、異吡唑基、按基、羥基等配位基或分子基因相絡(luò)合，形成絡(luò)合物，存在于蛋白質(zhì)的側(cè)鏈上。第二，在激素和維生素中起特異的生理作用。某些微量元素是激素或維生素的成分和重要的活性部分，如缺少這些微量元素，就不能合成相應(yīng)的激素或維生素，機(jī)體的生理功能就必然會(huì)受到影響。如甲狀腺激素中的碘和維生素B12中的鈷都是這類微量元素。第三，輸送元素的作用。某些微量元素在體內(nèi)有輸送普通元素的作用。如鐵是血紅蛋白中氧的攜帶者，沒有鐵就不能合成血紅蛋白，氧就無法輸送，組織細(xì)胞就不能進(jìn)行新陳代謝，機(jī)體就不能生存。第四，調(diào)節(jié)體液滲透壓和酸堿平衡。微量元素在體液內(nèi)，與鉀、鈉、鈣、鎂等離子協(xié)同，可起調(diào)節(jié)滲透壓和體液酸堿度的作用，保持人體的生理功能正常進(jìn)行。第五，影響核酸代謝。核酸是遺傳信息的攜帶者，核酸中含有相當(dāng)多的鉻、鐵、鋅、錳、銅、鎳等微量元素，這些微量元素，可以影響核酸的代謝。因此，微量元素在遺傳中起著重要的作用。第六，防癌、抗癌作用。 有些微量元素，有一定的防癌、抗癌作用。如鐵、硒等對胃腸道癌有拮抗作用；鎂對惡性淋巴病和慢性白血病有拮抗作用；鋅對食管癌、肺癌有拮抗作用；碘對甲狀腺癌和乳腺癌有拮抗作用。

3增肌主要營養(yǎng)素

3.1肌酸

肌酸可以提高肌肉中磷酸肌酸的儲(chǔ)備，促進(jìn)肌肉反復(fù)收縮時(shí)磷酸肌酸和ATP的再合成速度，為肌肉高強(qiáng)度收縮時(shí)提供必須的能源物質(zhì)，促進(jìn)肌肉快速生長，增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力和力量，增強(qiáng)訓(xùn)練效果提高運(yùn)動(dòng)能力。力量訓(xùn)練期補(bǔ)充肌酸2個(gè)月左右，可以使運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)一步提高，力量增長5%～15%，肌肉增加1%～3%[18]。為保證肌酸的功效，嚴(yán)格控制肌酸使用的劑量，沖擊量為20 g/天，服5～7天，維持量（過量攝入的肌酸會(huì)由腎臟排出體外）為2～5 g/天。含糖飲料將有助于肌肉攝取更多的肌酸，因此需肌酸與糖同時(shí)服用，從而提高肌酸應(yīng)用的效果。為防止肌肉痙攣和拉傷的發(fā)生，應(yīng)多補(bǔ)充電解質(zhì)等液體，以保證補(bǔ)充肌酸的細(xì)胞水合作用的進(jìn)行。

3.2蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體的主要構(gòu)成物質(zhì)，肌肉力量的增長需要蛋白質(zhì)。生長發(fā)育中的青少年，較長時(shí)間蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，將引發(fā)發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力降低。不管是長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，還是速度、力量訓(xùn)練，蛋白質(zhì)代謝都會(huì)加強(qiáng)，蛋白質(zhì)的需要量增加，特別是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練時(shí)所消耗的蛋白質(zhì)會(huì)大幅度增加，所以蛋白質(zhì)的補(bǔ)充不僅要滿足數(shù)量上的要求，還必須是高質(zhì)量的補(bǔ)充，多補(bǔ)充低脂肪的蛋白。普通人群蛋白質(zhì)的攝入量每人每天不少于0.8 g，才能維持機(jī)體的基本生命活動(dòng)，一般運(yùn)動(dòng)員由于參加大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，其蛋白質(zhì)的需求量遠(yuǎn)大于普通人群，每天每公斤體重需補(bǔ)充1.2～2.0 g。不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員有一定的差異，摔跤、柔道等強(qiáng)對抗項(xiàng)目需要更多。

4結(jié)語

營養(yǎng)恢復(fù)是力量訓(xùn)練后恢復(fù)的重要手段，營養(yǎng)恢復(fù)加速了疲勞機(jī)體恢復(fù)的速度，使訓(xùn)練的密度和強(qiáng)度可以加大，訓(xùn)練計(jì)劃的完成得到保障。營養(yǎng)恢復(fù)時(shí)除了合理的膳食營養(yǎng)，還必須要有相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)做輔助，營養(yǎng)輔助要在運(yùn)動(dòng)生化測試指導(dǎo)下進(jìn)行。希望能引起廣大教練員、運(yùn)動(dòng)員的高度重視，提高他們對營養(yǎng)與訓(xùn)練、恢復(fù)及體能關(guān)系的認(rèn)識(shí)，將訓(xùn)練后的營養(yǎng)恢復(fù)措施同訓(xùn)練一樣視為提高運(yùn)動(dòng)成績的一個(gè)重要組成部分。

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責(zé)任編輯：田郁玫