提高學(xué)生耐久力的實(shí)踐思考

〔關(guān)鍵詞〕 體育教學(xué)；耐久力；生理?xiàng)l件；途徑

〔中圖分類號(hào)〕 G633.96

〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕 C

〔文章編號(hào)〕 1004—0463（2012）08—0042—02

《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于深化教育改革全面推進(jìn)素質(zhì)教育的決定》指出：“健康體魄是青少年為祖國(guó)和人民服務(wù)的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現(xiàn)。學(xué)校教育要樹立健康第一的指導(dǎo)思想，切實(shí)加強(qiáng)體育工作，使學(xué)生掌握基本的運(yùn)動(dòng)技能，養(yǎng)成鍛煉身體的良好習(xí)慣?！钡覈?guó)學(xué)生體質(zhì)健康測(cè)試數(shù)據(jù)卻顯示，近年來，反映我國(guó)青少年體質(zhì)狀況的耐久力指標(biāo)，呈現(xiàn)出逐年下降的趨勢(shì)。針對(duì)這一情況，筆者就如何提高學(xué)生耐久力問題進(jìn)行了一些探索。下面，筆者結(jié)合高中體育教學(xué)實(shí)踐談一談自己的看法。

一、提高耐久力要具備的生理?xiàng)l件

學(xué)生耐久力的提高反映了其整個(gè)身體素質(zhì)的提高。反復(fù)多次的大強(qiáng)度短跑練習(xí)，能增強(qiáng)人體最大負(fù)荷能力，提高短跑速度，但短跑強(qiáng)度過大，會(huì)使人體內(nèi)產(chǎn)生大量乳酸，造成人體酸堿度失去平衡，導(dǎo)致肌肉神經(jīng)興奮性下降，肌肉疲勞無力。而反復(fù)多次的耐久跑練習(xí)，可提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管機(jī)能水平，尤其是在掌握了正確的途中跑呼吸方法后，則可提高人體最大攝氧量水平，但單純練長(zhǎng)跑容易形成慢定型。這就要求教師適時(shí)變換練習(xí)的方法和內(nèi)容，把短、中、長(zhǎng)距離跑結(jié)合起來，以克服無氧和有氧代謝對(duì)學(xué)生練習(xí)造成的不利影響。教師合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是提高學(xué)生耐久力水平的重要手段。運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的兩個(gè)方面，兩者相輔相成。在耐久力練習(xí)時(shí)，教師要根據(jù)學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)和教學(xué)實(shí)際情況，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如，在耐久跑教學(xué)中，應(yīng)為學(xué)生講清耐久跑的意義，以及出現(xiàn)“極點(diǎn)”的原因和解決方法，要引導(dǎo)學(xué)生掌握適宜的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并注重對(duì)學(xué)生良好意志品質(zhì)的培養(yǎng)。

1.耐久力項(xiàng)目的比賽是心臟的較量。生理醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有４５％的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員左心室增大，而左右心室均見增大的約占２０％。這種增大主要是因?yàn)殚L(zhǎng)期進(jìn)行耐久力訓(xùn)練使心室容積負(fù)荷增強(qiáng)，心室腔發(fā)生了適應(yīng)性增大，與此同時(shí)，心容血量增多，心臟每搏輸出量增加，從而保證了對(duì)肌肉有更多的血液供應(yīng)。科學(xué)工作者運(yùn)用超聲心動(dòng)圖等技術(shù)對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的心臟進(jìn)行檢查，證實(shí)這些運(yùn)動(dòng)員心室壁并無顯著肥厚，但心室腔卻大于常人。這表明，要獲得良好的耐久力，應(yīng)提高自身心肺功能和有氧耐力，要具有一顆強(qiáng)大而有力的心臟。

2.運(yùn)動(dòng)要靠肌肉，肌肉運(yùn)動(dòng)則要消耗能量，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短與能量消耗成正比。生理醫(yī)學(xué)研究表明，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量比常人多１倍—３倍，肌肉內(nèi)有氧代謝物質(zhì)，如，肌糖原較常人增加1倍，甘油三酯增加８３％，肌紅蛋白含量和磷酸肌酸量也明顯增加。這些是進(jìn)行耐久運(yùn)動(dòng)不可缺少的物質(zhì)基礎(chǔ)。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員之所以具有良好的有氧代謝能力，除了有賴于自身強(qiáng)大的心肺功能使每分鐘最大吸氧量增加外，肌肉中有氧代謝酶活化的提高，肌糖原、肝糖原貯量的增多，動(dòng)員脂肪供能能力的改善，也都是保證耐久運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)充足的生理基礎(chǔ)。

3.耐久力運(yùn)動(dòng)對(duì)人體神經(jīng)系統(tǒng)要求頗高，需要各肌肉群協(xié)調(diào)配合，以節(jié)省能量。人體的肌肉運(yùn)動(dòng)與協(xié)調(diào)是神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控的結(jié)果。神經(jīng)系統(tǒng)一旦工作機(jī)能下降，對(duì)各器官的協(xié)調(diào)指揮不力，其他器官機(jī)能也會(huì)隨之下降。神經(jīng)系統(tǒng)是人體要求最高的系統(tǒng)，它對(duì)血液及氧氣的供應(yīng)十分敏感。以體重１２０斤的人為例，腦的重量?jī)H為體重的１／４０，但安靜時(shí)腦的耗氧量卻占全身耗氧量的２０％，腦血流量占心臟輸出量的１３％。在長(zhǎng)時(shí)間的耐久運(yùn)動(dòng)中，由于全身耗氧量的增強(qiáng)及心臟工作任務(wù)的繁重，一旦對(duì)腦的供血、供氧略有降低，就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)指揮能力的下降。所以，人體神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)不利因素的承受能力與對(duì)各器官系統(tǒng)和肌肉的活動(dòng)保持較長(zhǎng)時(shí)間有效調(diào)節(jié)的能力，也是耐久運(yùn)動(dòng)的重要保證。

耐久跑是周期性的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是提高學(xué)生耐久力的重要手段。其要求學(xué)生的中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有較高的機(jī)能穩(wěn)定性，心血管機(jī)能則要與運(yùn)動(dòng)機(jī)能相適應(yīng)。從生理角度分析，學(xué)生耐久跑成績(jī)?nèi)Q于其身體在活動(dòng)中攝取外界空氣中氧的水平和無氧條件下的工作能力。無氧代謝可以提高血液中堿的儲(chǔ)備量，從而能夠中和有氧代謝過程中所產(chǎn)生的乳酸，提高人體中樞神經(jīng)在弱酸環(huán)境中的工作能力。

二、提高學(xué)生耐久力的途徑

1.提高學(xué)生思想認(rèn)識(shí)。教師可通過大量接受專業(yè)訓(xùn)練的學(xué)生和普通學(xué)生身高、胸圍、肺活量、心臟每搏輸血量等數(shù)據(jù)的比較，結(jié)合生理衛(wèi)生知識(shí)向?qū)W生講解耐久力有氧運(yùn)動(dòng)的好處，從而提高學(xué)生進(jìn)行耐久力鍛煉的意識(shí)。要讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到耐久力比賽不單純是名次的爭(zhēng)奪，更是人體重要器官的較量，耐久運(yùn)動(dòng)有利于提高人體中氧的攝入量，從而令人頭腦清楚，精力充沛。對(duì)于處于青春期的學(xué)生來說，耐久運(yùn)動(dòng)還可促進(jìn)其胸部和內(nèi)臟的發(fā)育。

2.在耐久力訓(xùn)練中要遵循“由易到難，由慢到快，由近到遠(yuǎn)”的原則。尤其是在耐久跑教學(xué)中，教師應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)呼吸的節(jié)奏問題，即兩步一呼，兩步一吸，并在教學(xué)中設(shè)計(jì)一些意念導(dǎo)語來提高學(xué)生練習(xí)的興趣。如，學(xué)生在跑步時(shí)可默念“兩步呼吸練長(zhǎng)跑，心情愉快成績(jī)好”。又如，在“極點(diǎn)”過后讓學(xué)生在心里默念“腳下生風(fēng)，越跑越輕”等，從而提高學(xué)生進(jìn)行耐久跑的興趣。

3.要有較長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑練習(xí)。因?yàn)橛醒醮x運(yùn)動(dòng)是耐久跑的核心，而較長(zhǎng)時(shí)間的勻速跑能夠讓學(xué)生身體各器官系統(tǒng)適應(yīng)耐久練習(xí)，提高心臟工作機(jī)能。在勻速跑時(shí)，學(xué)生的心率應(yīng)維持在每分鐘１５０次左右，這樣既不易疲勞，又能使心臟長(zhǎng)時(shí)間保持良好的工作機(jī)能，有利于自身耐久力的提高。

4.要有較長(zhǎng)距離的間歇跑練習(xí)。在勻速跑時(shí)，學(xué)生的心率總維持在一個(gè)中等水平，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍顯不足，而間歇跑可使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高。在課堂教學(xué)中，教師可讓學(xué)生通過心率跳動(dòng)次數(shù)來控制自己的運(yùn)動(dòng)量。在跑完一定距離后，心率應(yīng)達(dá)到每分鐘１７０次—１８０次，然后休息至心率恢復(fù)到每分鐘１２０次左右再跑第二次，使心率再達(dá)到１８０次的高限。間歇跑和勻速跑交替配合使用可互補(bǔ)不足。作為耐久力間歇跑的每次距離應(yīng)在300米—3000米之間。

5.鍛煉要全面，要注重通過多種運(yùn)動(dòng)提高學(xué)生耐久力。耐久力的鍛煉不應(yīng)僅限耐久跑項(xiàng)目，其他一些項(xiàng)目，如，足球、籃球、游泳等項(xiàng)目，同樣能收到良好的鍛煉效果。教師可根據(jù)不同的季節(jié)組織學(xué)生開展不同的活動(dòng)。如，春季可以開展遠(yuǎn)足，夏季可以開展游泳、沙灘排球等，秋季可以開展登山、越野跑，冬季可以開展滑冰、滑雪等?？赏ㄟ^多種途徑，如，按能力分組、采用“分段限速”方式、進(jìn)行大單元（多課時(shí)）的教學(xué)安排、用“超量恢復(fù)”的理論指導(dǎo)學(xué)生等，增強(qiáng)學(xué)生的肌肉力量和肌肉耐力及他們身體的靈活性、協(xié)調(diào)性和柔韌性，提高其運(yùn)動(dòng)速度和反應(yīng)時(shí)。