淺析提高體育高考100m成績

【摘 要】100m作為江西省體育高考考生的必考項(xiàng)目，占的分值相當(dāng)大，如何提高考生成績是廣大教練與考生共同關(guān)心的問題。本人經(jīng)過多年在訓(xùn)練第一線，對(duì)提高100米成績進(jìn)行實(shí)踐研究，提出了一套行之有效的訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】100m；影響；提高

100m作為江西省體育高考考生的必考項(xiàng)目，占的分值相當(dāng)大，如何提高考生成績是廣大教練與考生共同關(guān)心的問題。100m是典型的極限強(qiáng)度項(xiàng)目，本人從步幅、步頻、力量和心理等技術(shù)特征入手，找出100m不能提高的原因，探討解決的辦法，為提高100m的成績做一些有益的探索。

把學(xué)生剛參加訓(xùn)練一個(gè)月100m成績作為對(duì)照組，訓(xùn)練半年后的成績作為實(shí)驗(yàn)組，共15名男同學(xué)參加實(shí)驗(yàn)，學(xué)生每周訓(xùn)練6天，其中100m訓(xùn)練每周兩天，對(duì)比結(jié)果如下：

從上述結(jié)果中可以看出學(xué)生通過良好的訓(xùn)練方法，成績有了顯著的提高。

1 影響100m的主要原因

1.1步幅的影響

步幅是兩腳跑一步后，兩腳中心的距離。除了受身高因素的影響外，還受腿長和柔韌性以及肌肉力量等各方面的影響，其中力量因素對(duì)步幅的影響最大。

1.2步頻的影響

步頻是單位時(shí)間內(nèi)跑的步數(shù)。從理論上來說當(dāng)然步頻也快越好，但在實(shí)踐中卻可以發(fā)現(xiàn)在起跑的時(shí)候步頻過快可以在前30米提高跑速，但過快的步頻縮短了肌肉收縮的時(shí)間，容易造成后半程速度明顯下降，盲目地提高步頻往往比有控制的加速效果差。

1.3力量的影響

我們一般在訓(xùn)練中都重視下肢力量的訓(xùn)練，往往會(huì)忽視了上肢力量的訓(xùn)練，這樣極容易的造成上、下肢擺臂不協(xié)調(diào)。上肢有力的擺動(dòng)能加大腿部蹬伸的力量從而加大步幅，進(jìn)而提高跑速。

1.4心理因素的影響

學(xué)生由于客觀因素參加一些大賽的機(jī)會(huì)比較少，學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)也是一年一次，比賽的氛圍、聽發(fā)令槍的次數(shù)往往都達(dá)不到強(qiáng)度，這些都極容易讓學(xué)生遇到不熟悉的情況、情況發(fā)生變化造成心理緊張，直接影響成績；除了學(xué)生的心理因素外，教練的心理定勢也占很大的比例。教練往往根據(jù)傳統(tǒng)觀念來制度計(jì)劃和訓(xùn)練計(jì)劃，逐步形成心理定勢，從而缺乏創(chuàng)新精神。

2 對(duì)策與措施

2.1提高步幅、步頻和跑速的協(xié)同發(fā)展

通過對(duì)學(xué)生的觀察，找出影響其跑速的是步幅還是步頻的影響。針對(duì)步幅不單單是注意后蹬的訓(xùn)練，還要做到“蹬擺結(jié)合”。多進(jìn)行車輪跑、繞欄架等練習(xí)，在跑動(dòng)中體會(huì)伸髖動(dòng)作；同時(shí)注意加大上肢力量的訓(xùn)練，在針對(duì)100m的力量訓(xùn)練中上肢和下肢均衡發(fā)展，促進(jìn)步幅能力和步頻能力的協(xié)調(diào)發(fā)展。高中學(xué)生身高基本定型，柔韌及腿部力量經(jīng)過訓(xùn)練能有較大幅度提高。循序漸進(jìn)地采用杠鈴快速半蹲、多種跳躍練習(xí)，是提高腿部力量的有效方法。參加體育高考的學(xué)生，大部分在初中不是運(yùn)動(dòng)員，在步頻訓(xùn)練上潛力可挖。主要采用快速擺臀、下坡跑等練習(xí)，發(fā)展肌肉的快速收縮能力乳酸供能系統(tǒng)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，肌糖無減少，在運(yùn)動(dòng)后可以恢復(fù)到比運(yùn)動(dòng)前還高的水平，這種現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”。訓(xùn)練中可采用一分鐘的全力跑、跳、力量練習(xí)，休息4～5分鐘，再進(jìn)行下次練習(xí)，從而提高肌體對(duì)乳酸的耐受能力。

2.2注重跑的專門性練習(xí)

在平時(shí)的訓(xùn)練中應(yīng)該把跑的專門性練習(xí)作為練習(xí)的重要手段。我們往往把跑的專門性練習(xí)作為準(zhǔn)備活動(dòng)的一部分，在訓(xùn)練中不引起重視，甚至很多教練都是等學(xué)生進(jìn)行完跑的專門性練習(xí)后才開始指導(dǎo)學(xué)生，而跑的專門性練習(xí)尤其是對(duì)途中跑技術(shù)有著密切的練習(xí)。在指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行跑的專門性練習(xí)中把小步跑改成短步幅、快步頻跑，練習(xí)中要求保持短跑基本動(dòng)作結(jié)構(gòu)，在個(gè)人正常步幅中適當(dāng)縮短步長的快步頻跑，強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)部位的放松以及上下肢的協(xié)調(diào)配合；高抬腿練習(xí)可改為折疊前擺腿練習(xí)，通過各種跑的專門性練習(xí)讓學(xué)生逐漸形成了重心平穩(wěn)、大步幅、高頻率和動(dòng)作協(xié)調(diào)放松的技術(shù)特點(diǎn)。

2.3運(yùn)用坡度跑提高成績

通過校外的斜坡改正學(xué)生跑姿以及提高學(xué)生速度耐力的水平。上坡跑要求運(yùn)動(dòng)員著力體會(huì)以髖關(guān)節(jié)的積極移送，踝關(guān)節(jié)及腳的快速趴地，下坡跑可以增加步頻的提高。學(xué)生100米成績的提高在后程主要還是依賴速度耐力。訓(xùn)練的意義在于推遲后程減速的出現(xiàn)，使后程減速盡量減少。安排考生在80—120米段落內(nèi)，反復(fù)上坡跑，增大跑的難度，可以提高考生無氧代謝和肌肉中乳酸脫氫酶的活性以及CP的含量，從而提高持久快速運(yùn)動(dòng)的能力。不過教練在平時(shí)的訓(xùn)練中一定要強(qiáng)調(diào)安全以及動(dòng)作的規(guī)范性，否則極易造成運(yùn)動(dòng)傷害，影響訓(xùn)練的進(jìn)行。

2.4注重心理訓(xùn)練的加強(qiáng)

加強(qiáng)心理訓(xùn)練，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員取勝的信心，使其輕松自如去參加比賽。在平時(shí)的訓(xùn)練中讓學(xué)生多進(jìn)行“臨戰(zhàn)”狀態(tài)的模擬，用發(fā)令槍代替口哨或者聲音，讓學(xué)生能夠更好地適應(yīng)這種刺激，控制情緒的波動(dòng)，在高考中不會(huì)因?yàn)樾睦韱栴}造成肌肉緊張動(dòng)作變形。

3 小結(jié)

通過對(duì)學(xué)生進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，在提高步幅、步頻、力量練習(xí)以及心理因素等各方面的特征，學(xué)生的成績有了顯著的提高。當(dāng)然訓(xùn)練的方法也是多種多樣的，每個(gè)教練在訓(xùn)練方法的選擇各有不同，筆者也是起到一個(gè)“拋磚引玉”的作用。