提高短跑運動員無氧運動能力的方法

　　摘 要： 文章通過對短跑中無氧運動能力的生理和生化基礎的研究，探索短跑中無氧運動能力訓練的規(guī)律，為提高短跑運動員的無氧運動能力訓練提供方法依據(jù)。
　　關鍵詞： 短跑運動員 無氧運動能力 供能系統(tǒng)
　　
　　短跑是以最高速度向前的周期性運動，能否保持最高速度對短跑運動員能否取得良好成績至關重要。這就要求短跑運動員具有較高的無氧運動能力。
　　一、無氧運動的生理和生化基礎
　?。ㄒ唬o氧運動的供能特點
　　短跑運動是在無氧或半無氧的條件下進行的全力運動。在單位時間內消耗能量很大，因此要及時供應能量，才能使肌肉有快速運動的能力。其所需能量主要由ATP-CP系統(tǒng)提供，該系統(tǒng)供能的特點是能量的快速可用性，在無氧條件下分解快，供能快，同時合成快，消耗也快。由于ATP在肌肉中儲量有限，在運動過程中，當耗量達到原儲量的30—40%時，供能能力下降，因此，動用ATP分解供能，只能維持肌肉快速運動1—2S左右，ATP必須邊分解邊合成，才能不斷地使肌肉得到快速運動的能力。此時，主要由肌肉存儲的CP快速與ADP化合，在CPK（磷酸肌酸激酶）的作用下，迅速分解生能合成ADP。據(jù)研究，每分解1克分子CP可合成1克分子ATP和CP產生的總能量可供肌肉持續(xù)6—8S的快速運動，高水平訓練者甚至可高達15—20S左右。由于肌肉中ATP和CP儲量有限，當CP耗量動用到原儲量50%時，若合成不足，ATP-CP系統(tǒng)供能能力就會下降。此時，由肌糖元（或葡萄糖）酵解生能供ATP、CP合成。一般在短跑末程的沖刺階段時，94%左右由糖酵解提供能量［１］。
　　（二）無氧運動訓練時機體內部的化學變化
　　在無氧運動能力訓練時，機體內部最重要的變化是肌糖元酵解產生乳酸，并放出ATP，為跑繼續(xù)提供能量需求。但乳酸具有酸性，會引起中毒（醫(yī)學上認為，血漿的pH值小于7.3時即為酸中毒）。在酸中毒情況下，機體動員一系列代償機能，以適應環(huán)境變化的需要。但是，代償只能在一定程度和一定范圍內發(fā)生作用，如超過一定的限度和范圍，就可能引起異常現(xiàn)象。研究證明，優(yōu)秀運動員的pH值最低可以降至6.8［２］。所以，對于優(yōu)秀選手來說，適當?shù)剡M行高強度非代償性的訓練活動是有可能的，對進一步提高速度耐力水平也是必要的。
　　二、發(fā)展無氧運動能力的訓練方法
　　（一）按供能系統(tǒng)的規(guī)律進行訓練
　　無氧運動能力的訓練是強度大、時間短的一種訓練，主要依靠ATP-CP系統(tǒng)供能。因此，在發(fā)展無氧運動能力的訓練中，應著重發(fā)展磷酸原供能系統(tǒng)的能力。研究發(fā)現(xiàn)，通過無氧運動能力的訓練，可以使磷酸肌酸和三磷酸腺苷的存儲量增加，使能量釋放和轉變過程中的酶的活性增強。從磷酸原供能系統(tǒng)的規(guī)律看，要提高ATP-CP的儲存量和代謝能力，安排訓練必須使ATP和CP達到最大消耗，而不過多地動用肌糖原的無氧代謝過程，使血乳酸基本上維持在安靜值范圍內或略高于安靜值。這種訓練稱之為無氧——低乳酸訓練。根據(jù)這一規(guī)律，進行無氧運動能力訓練時應該注意：①用極限強度進行訓練，有時可以達到100%。大多數(shù)情況下應該用85%—95%的強度。②練習持續(xù)時間不宜過長，一般應保持在6—15秒。③練習的重復次數(shù)一般不宜過多。練習的重復次數(shù)過多，就有可能訓練的不是磷酸原供能系統(tǒng)的能力，而是發(fā)展了乳酸或有氧供能系統(tǒng)的能力。④保證足夠的間歇時間，應使運動員肌肉中的ATP和CP得到恢復，保證下一次練習以高能物質供能。這樣有利于提高肌肉中的ATP和CP的儲備和代謝能力，增強訓練效果。
　?。ǘ┎煌膛茼椖坑柧毞椒?br/>　　一般來講，劇烈運動的持續(xù)時間不應少于10S，最多不宜超過1min。對100m和200m專項運動員來說，可采用120—150m段反復跑，強度接近本人最高速度比較理想，間歇時間為1—25min，開始時，跑10—12次，隨著訓練水平的提高，可增加練習次數(shù)和縮短間歇時間。對400m專項運動員來說，可采用200—300m段落反復跑，強度在85%—95%，重復8—10次，間歇時間為2—25min，在全速200m和400m跑中，運動員氧債值為7379ml，比200m跑僅多74ml，但200m比300m跑更能提高興奮強度及興奮與抑制相互交替的速度，所以200m跑能較快地提高無氧運動能力［２］。在上述的幾種訓練方法中，其最高心率均要控制在180—190次/min，一般要求在休息后待心率恢復到120次/min左右再進行下一組練習。
　?。ㄈ┨岣呒∪夥潘赡芰?br/>　　肌肉的協(xié)調放松能力也是無氧運動能力的重要因素。肌肉放松有利于能源物質的合理利用和三磷酸腺苷ATP再合成，同時能使拮狀肌有規(guī)律地進行工作，不使其他肌肉過度緊張，還可促進全身血液流動，加速血液循環(huán)，使工作中的肌肉輸入大量氧氣和營養(yǎng)物質。據(jù)研究，當肌肉緊張度為最大緊張度的20%—30%時，肌肉中血液將出現(xiàn)不暢，當肌肉某處達到最大緊張度60%—80%時，則此處血流將完全中斷。與此相反，肌肉在充分放松時，肌肉中血流速度將提高15—16倍，美國著名教練彼得·溫特提出的“90%定律”，就是讓運動員用90%的力量來跑，使動作輕松自如。因此，在運動訓練中應強調技術動作合理，確保肌肉放松參與運動。
　　
　　參考文獻：
　　［1］鄧樹勛，洪泰田，曹志發(fā)等.運動生理學［M］.北京：高等教育出版社，1999.
　?。?］陳小媛，高松.100米跑供能特點及訓練方法［J］.田徑，1998：67-69.