青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

　　摘要： 運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)的基礎(chǔ)是力量素質(zhì)，具備良好的力量素質(zhì)是任何競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員獲得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提。力量素質(zhì)是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，注重提高籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)，能夠延長(zhǎng)籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命和提高籃球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。因此，要從青少年時(shí)期抓起，進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)、全面的力量素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練，才能培養(yǎng)出更多優(yōu)秀的籃球后備運(yùn)動(dòng)員。所以，籃球教練員對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)高度重視，科學(xué)地進(jìn)行力量訓(xùn)練。本文通過文獻(xiàn)資料法，對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法進(jìn)行了研究。
　　關(guān)鍵詞： 青少年 籃球運(yùn)動(dòng)員 專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練
　　一、前言
　　籃球運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)世界矚目的球類競(jìng)技項(xiàng)目，具有高強(qiáng)度性、高速度性和高超技巧性。比賽活動(dòng)高度緊張，身體接觸多而且對(duì)抗是非常激烈的，這就要求運(yùn)動(dòng)員必須堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，由此獲得的力量才能適應(yīng)籃球比賽中具有的極強(qiáng)的對(duì)抗性、高速度性，才能在激烈的比賽中完成高超技巧性的動(dòng)作，最終爭(zhēng)取獲得好成績(jī)。在所有的籃球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)中，專項(xiàng)力量素質(zhì)是排在首要位置的，它的提高對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員本身發(fā)展有很大的促進(jìn)作用，也對(duì)提高其他專項(xiàng)素質(zhì)起到重要作用。因此在培養(yǎng)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)時(shí)，尤其注重專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練，為高水平的籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)培養(yǎng)優(yōu)秀的后備人才。
　　二、研究方法
　　主要采用文獻(xiàn)資料法，通過搜集大量有關(guān)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練的資料，加以整理，進(jìn)行分析。
　　三、分析與討論
　?。ㄒ唬┣嗌倌晟L(zhǎng)發(fā)育及籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的特征
　　青少年運(yùn)動(dòng)員發(fā)展專項(xiàng)籃球力量訓(xùn)練的最佳時(shí)期約在15周歲左右。青少年時(shí)期是打好基礎(chǔ)的時(shí)期，這一時(shí)期發(fā)展最快的是身體機(jī)能和體能，也是對(duì)籃球各種技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行學(xué)習(xí)、模仿和掌握的最好時(shí)期，青少年時(shí)期籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)基礎(chǔ)直接關(guān)系到該運(yùn)動(dòng)員今后的發(fā)展。因此，在籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練過程中，采用科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法和手段，有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)青少年發(fā)育時(shí)期的各種不同的特征進(jìn)行。人體的肌肉系統(tǒng)工作時(shí)克服對(duì)抗阻力的能力是力量素質(zhì)，完成各種動(dòng)作的動(dòng)力來源則是肌肉力量，身體形態(tài)、遺傳、生理、心理和動(dòng)作技能等都是決定人體力量素質(zhì)水平的因素，也是青少年在進(jìn)行專項(xiàng)力量skqZafRCt4l4lI3VkFi3FA==素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分考慮的因素。
　?。ǘ┣嗌倌昊@球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的種類及特點(diǎn)
　　青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)一般可以分為專項(xiàng)最大力量、專項(xiàng)速度力量和專項(xiàng)力量耐力三種。
　　1.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)最大力量
　　最大力量，也稱絕對(duì)力量，是指無論體重大小，身體或身體某肌肉克服最大阻力的能力。最大力量得到提高，肌肉體積的大小一般也會(huì)相應(yīng)地有所變化。最大力量的提高可以使籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽的身體對(duì)抗中有更大的優(yōu)勢(shì)，因此籃球運(yùn)動(dòng)員在青少年時(shí)期應(yīng)注意發(fā)展肌肉的最大力量。
　　青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練要根據(jù)肌肉收縮原理，提高骨骼肌的收縮能力。參加肌肉工作的運(yùn)動(dòng)單位越多，肌肉收縮力越大。發(fā)展專項(xiàng)最大力量的途徑可以依據(jù)最大力量發(fā)展的生理因素的不同劃分為調(diào)節(jié)肌內(nèi)和肌間的關(guān)系與增大肌肉的體積兩個(gè)方面?；@球運(yùn)動(dòng)員在青少年時(shí)期，肌肉收縮的力量不如成年運(yùn)動(dòng)員，肌肉的伸展性和彈性也比成年運(yùn)動(dòng)員弱，容易產(chǎn)生疲勞，但恢復(fù)的能力比成年運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)。與成年運(yùn)動(dòng)員相比，青少年運(yùn)動(dòng)員肌肉的橫斷面積較小，肌肉內(nèi)收縮能力較弱。所以，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在最大力量的練習(xí)時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度一般在60%—85%，如果負(fù)荷過大就會(huì)影響青少年運(yùn)動(dòng)員骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。
　　2.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度力量
　　速度力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)快速克服阻力的能力。速度力量是力量與速度有機(jī)結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。專項(xiàng)速度力量是籃球比賽中爭(zhēng)取時(shí)間優(yōu)勢(shì)的重要kpgwZV3lB+YZs9t5Jx7NYQ==條件之一，是籃球運(yùn)動(dòng)中最重要的專項(xiàng)力量素質(zhì)。爆發(fā)力就是專項(xiàng)速度力量最突出的一種形式，要求運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，爆發(fā)出盡可能大的力量的時(shí)間要盡可能短。作為人體運(yùn)動(dòng)的身體素質(zhì)之一的爆發(fā)力，它對(duì)任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目幾乎都有一定的影響，對(duì)籃球這種爭(zhēng)奪空間高度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，更是起著舉足輕重的作用，發(fā)展爆發(fā)力是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展快速力量的主要方向。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員有了良好的速度力量，彈跳力將進(jìn)一步提高，在完成空中動(dòng)作時(shí)的滯空能力增強(qiáng)，有良好的滯空能力，就能在空中更好地控制身體的平衡完成技術(shù)動(dòng)作，高質(zhì)量地完成投籃、傳球、搶籃板球等技術(shù)動(dòng)作，并在比賽中搶占優(yōu)勢(shì)。
　　速度和力量是青少年籃球?qū)ｍ?xiàng)速度力量的重要組成部分。由于發(fā)展速度比發(fā)展力量慢得多，因此發(fā)展專項(xiàng)速度力量是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)最大力量的一個(gè)很好的方法。肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)克服阻力的過程中，速度慢阻力就大，采用小重量的負(fù)荷發(fā)展專項(xiàng)速度力量應(yīng)引起注意，練習(xí)時(shí)的動(dòng)作速度要快，并且連貫。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)力量練習(xí)中的負(fù)荷強(qiáng)度一般在45%—55%。
　　3.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量耐力
　　運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服一定阻力的能力是力量耐力。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中只有在承受較小的負(fù)荷重量下，才能使得運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)久。青少年在力量耐力訓(xùn)練時(shí)需要達(dá)到一定的生理機(jī)能水平，如：有氧能力的提高、呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善，其中青少年在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練主要是有氧供能。
　　耐力練習(xí)和力量練習(xí)是完全不同的兩種練習(xí)，而在進(jìn)行專項(xiàng)力量耐力練習(xí)時(shí)兩者又是息息相關(guān)的。在耐力練習(xí)中人體肌肉是在有氧的條件下進(jìn)行工作的，而力量練習(xí)中的人體肌肉則是在無氧的條件下進(jìn)行工作的。如果兩者有機(jī)結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)，就要把兩者訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)等的要求綜合起來，總結(jié)出合理的訓(xùn)練計(jì)劃，從而形成專項(xiàng)力量耐力的獨(dú)特訓(xùn)練模式。因此青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量耐力練習(xí)不僅要有瞬間的爆發(fā)性力量練習(xí)，還要有持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的耐力性力量練習(xí)。
　　專項(xiàng)力量耐力水平的提高，與專項(xiàng)最大力量的提高是有一定關(guān)系的。因?yàn)閭€(gè)人的差異，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在完成同一力量練習(xí)時(shí)的重復(fù)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)員擁有的專項(xiàng)最大力量直接相關(guān)。專項(xiàng)最大力量強(qiáng)的青少年運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的練習(xí)次數(shù)多，所體現(xiàn)的專項(xiàng)力量耐力就比較強(qiáng)。因此，專項(xiàng)力量耐力與專項(xiàng)最大力量是相互作用的。
　　青少年運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到發(fā)展籃球?qū)ｍ?xiàng)力量耐力的訓(xùn)練目的，在安排力量耐力訓(xùn)練的練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意適當(dāng)?shù)匕才啪毩?xí)次數(shù)、組數(shù)及負(fù)荷強(qiáng)度。發(fā)展力量耐力的方法應(yīng)是負(fù)荷強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)多，練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，負(fù)荷強(qiáng)度一般在25%以下。
　　（三）青少年籃球運(yùn)動(dòng)員三種類別的力量訓(xùn)練方法
　　青少年在進(jìn)行籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)的方法是多種多樣的，每一種方法都有不同的訓(xùn)練特點(diǎn)。
　　在青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，教練員首先要了解各種方法的特點(diǎn)，再明確所采用的訓(xùn)練方法對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)有什么作用，這樣才能對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員科學(xué)系統(tǒng)地制定和安排專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練。每種訓(xùn)練方法都有不同的訓(xùn)練手段，如：使身體承受自身某部分的重量，讓身體承受重量部分的肌肉力量得到發(fā)展是克服自身重量的練習(xí)。利用承受外部重量和練習(xí)同一內(nèi)容的次數(shù)作用于身體提高籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的是克服外部重量的練習(xí)。由兩人或多人之間進(jìn)行的阻力練習(xí)是同伴相互對(duì)抗的練習(xí)。
　　青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)要做好保護(hù)工作，特別是在利用器械進(jìn)行負(fù)重練習(xí)的時(shí)候，要做好對(duì)器械的檢查工作，并且青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)前要充分做好熱身活動(dòng)，使身體各部分肌肉和關(guān)節(jié)在最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，確保力量訓(xùn)練是在安全情況下進(jìn)行的。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練結(jié)束之后，應(yīng)安排一些放松跑練習(xí)，使身體各部分肌肉得到放松，體能才能夠更快地恢復(fù)過來。
　　1.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的最大力量訓(xùn)練方法
　　根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況科學(xué)地確定練習(xí)的持續(xù)時(shí)間及每組間的休息時(shí)間，負(fù)荷強(qiáng)度、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)。最常用的是負(fù)克服外部重量的練習(xí)和克服自身體重的練習(xí)。
　?。?）克服外部重量的練習(xí)，青少年運(yùn)用這種手段進(jìn)行練習(xí)的負(fù)荷重量一般是最大重量的65%—80%，練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)要因人而異，在進(jìn)行專項(xiàng)最大力量時(shí)，負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)較大，練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)就相應(yīng)減少。以下介紹一些練習(xí)的動(dòng)作：
　　①杠鈴深蹲。主要有助于增大腿肌肉的體積。此練習(xí)訓(xùn)練量以70%-80%的負(fù)荷強(qiáng)度為宜，具體要按照年齡、性別和素質(zhì)水平的不同安排負(fù)荷量。
　　②站立式推舉杠鈴。應(yīng)按青少年實(shí)際情況確定重量，隨青少年力量水平的提高而逐漸增大負(fù)荷重量。采用站立式推舉杠鈴這種方式的上肢力量練習(xí)更接近籃球?qū)ｍ?xiàng)上肢動(dòng)作形式（如投籃時(shí)的伸臂）。
　　（2）克服自身體重練習(xí)，青少年運(yùn)用這種手段進(jìn)行練習(xí)時(shí)需要克服的就是整個(gè)身體的重量或身體某部分的重量。如仰臥兩頭起。此練習(xí)是通過克服自身上體和下肢的重量增加腹部肌肉力量。要求頭和腳同時(shí)抬起來，手要摸到腳尖，動(dòng)作速度平穩(wěn)。
　　2.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練方法
　　爆發(fā)性的快速度力量在籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中是占主導(dǎo)地位的。在青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練中，主要方法有兩種，分別是負(fù)重練習(xí)和不負(fù)重練習(xí)。
　?。?）在負(fù)重練習(xí)中，青少年運(yùn)用這種手段進(jìn)行速度力量練習(xí)的負(fù)荷重量一般是最大重量的45%—55%。練習(xí)速度力量的動(dòng)作有：
　?、偌缲?fù)杠鈴做半蹲后起跳。練習(xí)時(shí)要求大腿和小腿之間的角度均在120度，動(dòng)作要連續(xù)做或慢下快跳。主要發(fā)展下肢大、小腿肌群及踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力。
　?、谕茊♀??？煞謫问志毩?xí)和雙手練習(xí)，要求動(dòng)作迅速連貫，啞鈴?fù)瞥鰰r(shí)要握緊。主要鍛煉上肢肌肉的爆發(fā)力量。
　?。?）在不負(fù)重練習(xí)中，依靠克服自身體重鍛煉速度力量，在練習(xí)中動(dòng)作速度要快，而且連貫。練習(xí)的動(dòng)作有很多，如：
　?、偈崭固４司毩?xí)主要發(fā)展下肢連續(xù)彈跳的爆發(fā)力，提高腹部肌肉的收腹能力。
　?、陔p杠臂屈伸。此練習(xí)主要發(fā)展手臂的快速力量。
　　3.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的力量耐力訓(xùn)練方法
　　青少年運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練中，應(yīng)采用小重量負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)多，直至極限。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中是綜合性的，所以力量耐力可以通過與力量、速度、一般耐力、柔韌性、靈活性等相結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。
　　（1）與力量相結(jié)合的練習(xí)，如：輕杠鈴半蹲輕跳。此練習(xí)主要發(fā)展青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的大小腿肌群的專項(xiàng)力量耐力。
　?。?）與速度結(jié)合的練習(xí)，如：負(fù)重距離（30米、40米、50米）往返跑。此練習(xí)主要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的呼吸效果，提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員小腿肌群和腳踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量耐力。
　?。?）與一般耐力相結(jié)合的練習(xí)，如：集體或單人長(zhǎng)距離跑（1500m、2000m、3000m）。運(yùn)動(dòng)員在集體練習(xí)時(shí)隊(duì)友之間應(yīng)互相鼓勵(lì)，互相督促，練習(xí)的效果就會(huì)更好。此練習(xí)主要提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的體力。
　?。?）與靈活性相結(jié)合的練習(xí)，如：跳繩。此練習(xí)主要練習(xí)的是踝關(guān)節(jié)部位的快速力量，關(guān)節(jié)的靈活性。
　　四、小結(jié)
　?。ㄒ唬ｍ?xiàng)力量素質(zhì)是青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的前提，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員有較好的專項(xiàng)力量素質(zhì)是掌握各種籃球技術(shù)、取得優(yōu)異成績(jī)的基本條件。
　　（二）訓(xùn)練方法具有較強(qiáng)的相互對(duì)應(yīng)性，也就是說，每一種訓(xùn)練方法都有與之相應(yīng)的訓(xùn)練效果，方法不同，效果也就不同。因此青少年籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練方法的相互對(duì)應(yīng)性的理解和把握至關(guān)重要。
　?。ㄈ┣嗌倌昊@球運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分考慮到青少年時(shí)期身體生長(zhǎng)發(fā)育的特點(diǎn)及籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量素質(zhì)的特征，并且訓(xùn)練要從長(zhǎng)遠(yuǎn)的利益出發(fā)，規(guī)劃好長(zhǎng)期有效的訓(xùn)練目標(biāo)，合理安排專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。
　?。ㄋ模┣嗌倌昊@球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)充分了解到各種練習(xí)方法的作用，負(fù)荷強(qiáng)度、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間及組間的休息時(shí)間，因人而異地進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練。
　?。ㄎ澹┝α克刭|(zhì)訓(xùn)練必須與籃球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合。而且，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)與彈跳、耐力、柔韌、靈敏等籃球?qū)ｍ?xiàng)基本素質(zhì)相結(jié)合，進(jìn)行綜合性的專項(xiàng)練習(xí)。
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