飲食養(yǎng)生在冬季

文/朱旭軍

冬季是一年中最寒冷的季節(jié)，也是人體熱量消耗最快的季節(jié)，由于人體受到寒冷氣溫的影響，機(jī)體的生理功能和食欲等均會(huì)發(fā)生變化，正是食補(bǔ)的最佳季節(jié)，人們可以在享受美味的過程中，調(diào)理新陳代謝，保持身體的健康。然而，冬季的飲食養(yǎng)生也要注意平衡攝入營養(yǎng)。因此，如何選取食物，合理地調(diào)整飲食，保證人體必需營養(yǎng)素的充足，從而達(dá)到進(jìn)補(bǔ)和養(yǎng)生的目的，筆者認(rèn)為可以從以下幾個(gè)方面加以考慮：

冬天寒冷應(yīng)以增加熱能為前提

由于冬季氣候寒冷，機(jī)體每天為適應(yīng)外界寒冷環(huán)境，消耗能量相應(yīng)增多，因而要增加產(chǎn)熱營養(yǎng)素的攝入量。產(chǎn)熱營養(yǎng)素主要指蛋白質(zhì)、脂肪、糖類，因而要多吃富含這三大營養(yǎng)素的食物。尤其是要相對增加脂肪的攝人量，如在吃葷菜時(shí)注重肥肉的攝人量，在炒菜時(shí)多放些烹調(diào)油等，對老年人來說，脂肪攝入量不能過多，以免誘發(fā)其他疾病。碳水化合物是自然界中最豐富的有機(jī)物質(zhì)，它在人們每日膳食中的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了蛋白質(zhì)和脂肪，是人體供給熱能的主要來源，如日常生活中食用比較多的大米、面粉、玉米、紅薯、馬鈴薯等，都是屬于淀粉類食品，我們不可忽視。蛋白質(zhì)攝入量必須充足，所供給的蛋白質(zhì)應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，肉類、蛋類、魚類及豆制品等，不僅營養(yǎng)價(jià)值高，而且易于消化和吸收。肉類可選擇牛肉、羊肉、狗肉等熱性食物，其中的蛋白質(zhì)很豐富，對提高免疫力有很大幫助，而且可以提供更多的熱量。

怕冷與缺少鈣和鐵有關(guān)。人怕冷與機(jī)體攝入某些礦物質(zhì)較少有關(guān)。如鈣在人體內(nèi)含量的多少，可直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性；血液中缺鐵是導(dǎo)致缺鐵性貧血的重要原因，常表現(xiàn)為產(chǎn)熱量少、體溫低等。因此，補(bǔ)充富含鈣和鐵的食物可提高機(jī)體的御寒能力。含鈣的食物主要包括牛奶、豆制品、海帶、紫菜、貝殼、牡蠣、沙丁魚、蝦等；含鐵的食物則主要為動(dòng)物血、蛋黃、豬肝、黃豆、芝麻、黑木耳和紅棗等。

但在食用動(dòng)物性食物的時(shí)候，也要注意科學(xué)的攝入，動(dòng)物性食物雖好，但不易消化，吃多了，胃腸道不堪重負(fù)。其中，動(dòng)物性食品還存在一個(gè)突出問題，即膽固醇含量相對高，尤其是動(dòng)物的內(nèi)臟、腦、動(dòng)物皮、蹄膀、蛋黃、蟹黃、蚌、牡蠣、肥肉等，每100克中的膽固醇含量基本都超過200毫克。一般認(rèn)為，健康成人每天膽固醇的攝入量應(yīng)低于300mg，而伴有冠心病或其他動(dòng)脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇攝入量應(yīng)低于200mg。

科學(xué)進(jìn)補(bǔ)應(yīng)順應(yīng)自然

《飲膳正要》謂：“冬氣寒，宜食黍以熱性治其寒”。冬季屬腎，主藏精，為進(jìn)補(bǔ)的最佳季節(jié)，也是一年四季中最有利于通過進(jìn)補(bǔ)治愈衰弱病癥的季節(jié)，特別對中老年人而言，冬季進(jìn)補(bǔ)最為關(guān)鍵。根據(jù)中醫(yī)“虛則補(bǔ)之，寒則溫之”的原則，在膳食中應(yīng)多吃溫性、熱性，特別是溫補(bǔ)腎陽的食物進(jìn)行調(diào)理，以提高機(jī)體的耐寒能力。

傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)，把不同顏色的食物或藥物歸屬于人體的五臟：紅色入心，青色入肝、黃色入脾，白色入肺，黑色入腎。黑色食物含有豐富的蛋白質(zhì)、微量元素等，如被稱為“黑五類”的黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗、核桃，放一起熬粥，更是難得的養(yǎng)腎佳品。此外，還有黑木耳、烏雞、紫菜、板栗、海參、香菇、海帶等，也都是營養(yǎng)十分豐富的食物。

多吃主食，適當(dāng)吃點(diǎn)羊肉、鵪鶉和海參。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物被稱為產(chǎn)熱營養(yǎng)素。所以，冬季我們要適當(dāng)增加主食和油脂的攝入，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。狗肉、羊肉、牛肉、雞肉、鹿肉、蝦、鴿、鵪鶉、海參等食物中富含蛋白質(zhì)及脂肪，產(chǎn)熱量多，中醫(yī)認(rèn)為有益腎壯陽、溫中暖下、補(bǔ)氣生血的功能，御寒效果最好。

被稱為“人類的保健功能食品”的羊肉也是補(bǔ)腎的良好原料，《本草綱目》認(rèn)為羊肉是補(bǔ)元陽、益血?dú)獾臏責(zé)嵫a(bǔ)品，具有補(bǔ)氣滋陰、暖中補(bǔ)虛、開胃健脾的功效。根據(jù)現(xiàn)代的醫(yī)學(xué)研究，羊肉中含有的維生素B1、維生素B2能溫補(bǔ)氣血，駐顏，悅白皮膚，烏發(fā)固本，調(diào)節(jié)皮膚生理功能，延緩皮膚老化過程。如果再配點(diǎn)當(dāng)歸，那美容的功能就會(huì)更強(qiáng)?？梢?，羊肉不但是營養(yǎng)豐富的滋補(bǔ)佳肴，更是一道不可多得的養(yǎng)顏美食。吃羊肉時(shí)，可以搭配一些涼性蔬菜，如冬瓜、絲瓜、菠菜、白菜、金針菇、蓮藕、筍等，能起到清涼、解毒、祛火的作用，既能利用羊肉的補(bǔ)益功效，又能消除羊肉的燥熱之性。另外腎不好的人，可以每周吃一次蔥燒海參，或?qū)⒑谀径拖愎脚浜显谝黄鸪?，或燉肉時(shí)放點(diǎn)板栗，都是補(bǔ)腎的好方法。

蘿卜

蘿卜，是我國人民喜食的菜蔬，民間有“冬季蘿卜賽人參”、“冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開藥方”等諺語。其藥用價(jià)值在于營養(yǎng)成分豐富而均衡。蘿卜中含有大量的維生素，還含有一種辛辣物質(zhì)——芥子油，具有促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，消食除脹的作用?，F(xiàn)代研究表明，蘿卜有明顯的抗菌作用。中醫(yī)則認(rèn)為，蘿卜汁性味辛、甘、涼，歸肺、胃經(jīng)，有胃火者可以飲用蘿卜汁進(jìn)行調(diào)理治療。

蔬菜不可或缺

冬季是瓜果蔬菜的淡季，人體容易出現(xiàn)維生素、無機(jī)鹽缺乏等癥狀。而醫(yī)學(xué)研究表明，人怕冷與飲食中無機(jī)鹽缺少很有關(guān)系。因此冬季應(yīng)多攝取含根莖的蔬菜，如胡蘿卜、蘿卜、百合、山芋、藕及青菜、菠菜、大白菜等，因?yàn)槭卟说母o里所含各類維生素和無機(jī)鹽較多。如胡蘿卜、紅薯中的維生素A能預(yù)防夜盲癥，增強(qiáng)人體的耐寒力。新鮮蔬菜中的維生素C可避免發(fā)生口腔潰瘍、牙齦出血等癥狀，提高人體對寒冷的適應(yīng)能力，對血管具有良好的保護(hù)作用。甘藍(lán)、大白菜中所含的鈣可直接影響人體的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補(bǔ)充鈣可提高肌體御寒性。還有藕，是溫陽之物，特別是在冬天收獲的老藕，具有很好的溫補(bǔ)作用。

火鍋

冬季吃火鍋可以御寒，這是大多數(shù)人的想法，沸湯熱食，吃的大汗淋漓，但吃火鍋千萬不可心急，不能從熱騰騰的鍋中夾起來就往嘴巴里送，這樣很易燙傷口腔、舌部、食道以及胃的黏膜。從火鍋中取出的食物要量小，并等降溫后入口為宜。應(yīng)做到“寧舍三鮮，不要太燙”。

冬季水果不可忽視

冬季天氣寒冷，很多人由于怕冷都沒有吃水果的習(xí)慣，其實(shí)這是一種很不健康的飲食習(xí)慣。冬季氣候寒冷干燥，人體水分易流失，容易上火，因此可以通過多吃水果來補(bǔ)充營養(yǎng)，提高人體免疫力。再者，水果中含有的糖類、纖維素、有機(jī)酸、維生素、無機(jī)鹽等營養(yǎng)素及芳香油成分，是人體生長發(fā)育和維持生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。冬季可食用的水果很多，主要可多吃一些生津止渴、潤喉去燥的水果。如梨，含有豐富的糖分和維生素，有保肝和幫助消化的作用，也有降低血壓、清熱鎮(zhèn)靜的作用。但是，因?yàn)槔嫘院?，脾胃虛寒，消化不良及產(chǎn)后血虛的人，不可多食。

此外，蘋果、甘蔗、香蕉、橙子等也是非常好的冬季水果，而其中首選的是蘋果，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，蘋果性味甘涼，具有生津、潤肺、健脾、益胃、養(yǎng)心等功效，雖是大眾水果，但其營養(yǎng)價(jià)值卻非常了得，首先蘋果是低熱量水果，富含纖維物質(zhì)，可補(bǔ)充人體足夠的纖維質(zhì)，降低心臟病發(fā)病率，還可以減肥，其所含有的蘋果酸，對人體有增加消化功能、保持皮膚光滑等7項(xiàng)功能。因此，冬季多食水果，對人體很有好處，但也要注意食用時(shí)間、食用方法及一些禁忌點(diǎn)。

飲食中需注意冬季進(jìn)補(bǔ)的幾個(gè)誤區(qū)

冬季氣候寒冷，不少人喜歡用辣椒來抗寒。這有一定的道理，辣椒能緩解胸腹冷痛、及冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，還能刺激口腔黏膜，引起胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)唾液分泌，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)消化。但我們在食用的時(shí)候，也要因人而異，適可而止，首先，辣入肺，有發(fā)散、行氣、活血等功能，吃多了則會(huì)刺激胃黏膜，并使肺氣過盛，還會(huì)引起人體“上火”，出現(xiàn)咽喉干痛、兩眼紅赤、鼻腔熱烘、口干舌痛以及爛嘴角、流鼻血、牙痛等癥狀。其次，過食辛辣食品可使體內(nèi)濕從熱化，表現(xiàn)為皮膚痤瘡、血壓升高、痔瘡加重、鼻出血等。如果長期大量食用辣椒，則會(huì)引起一些副作用，如胃腸灼熱感、腹脹、腹痛、惡心、嘔吐、頭暈，甚至血壓升高或下降。辣的食物吃多了，還容易患上感冒或其他疾病。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，辣味食品大多具有“發(fā)散”作用，過多食用，容易“耗氣”，嚴(yán)重者可導(dǎo)致氣虛，而氣虛者最為明顯的表現(xiàn)就是免疫力降低。此外，患潰瘍病、慢性胃腸病、皮炎、結(jié)核、慢性支氣管炎及高血壓等疾病的人，也不宜大量食用辣椒。

火鍋中的食物一定要涮熟才能吃，特別是對于肉類食品，防止寄生蟲和細(xì)菌的感染，另外，不宜貪食火鍋湯，火鍋的配料多是肉類、海鮮和青菜等，這些混合在一起煮熟后所形成的濃湯汁中，含有一種濃度極高的叫“卟啉”的物質(zhì)，經(jīng)肝臟代謝生成尿酸，可使腎功能減退，排泄受阻，致使過多的尿酸沉積在血液和組織中，而引發(fā)痛風(fēng)病。最后，吃火鍋的時(shí)候，要盡量避免吃冷飲，如冰啤、冰果汁等，忽冷忽熱，容易造成腸胃疾病。

冬季寒冷，人們由于怕冷和腸胃不適，喝飲料的溫度也會(huì)隨之升高，但殊不知飲用溫度過高，可造成廣泛的皮膚粘膜損傷，蛋白質(zhì)在43℃開始變性，胃腸道粘液在達(dá)60℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生不可逆境降解，在47℃以上時(shí)，血細(xì)胞，培養(yǎng)細(xì)胞和移植器官全部死亡，所以為了保護(hù)好你的胃腸道千萬不要在冬季經(jīng)常飲用過熱的飲料。

喝水要充分。由于天氣變冷，很多人就沒有了喝水的習(xí)慣，其實(shí)這也是一個(gè)非常不好的習(xí)慣，水是人體重要的組成成分，人體的任何一個(gè)細(xì)胞都不能缺乏水分，成年人身體的50%-60%是水分，肌肉、神經(jīng)、內(nèi)臟、細(xì)胞等含水約60%-80%，血液、淋巴、腦脊液含水量高達(dá)90%以上，多喝水，有利于順利完成體內(nèi)的代謝活動(dòng)，還有利于各類營養(yǎng)素的消化吸收，因此我們提倡每天八杯水，運(yùn)動(dòng)量大時(shí)對水的需求量更大。早晨起床、上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)、睡前這四個(gè)時(shí)候是一天中四個(gè)最佳的飲水時(shí)間。還有一點(diǎn)，要主動(dòng)喝水，即不渴時(shí)主動(dòng)喝，別等到口渴才喝。喝水以白開水為宜，要記住任何飲料都不能代替水的補(bǔ)充。

豬蹄湯

豬蹄性平味甘，入脾、胃、腎經(jīng)，能強(qiáng)健腰腿、補(bǔ)血潤燥、填腎益精。加入一些花生和豬蹄煲湯，尤其適合女性，民間還用于婦女產(chǎn)后陰血不足、乳汁缺少。

冬季推薦的一些湯菜

雞湯老母雞湯有很好的補(bǔ)虛功效。它能緩解感冒的癥狀以及改善人體的免疫機(jī)能。冬季多喝些雞湯有助于提高人體免疫力，將流感病毒拒之門外。

排骨湯排骨除含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素外，還含有大量磷酸鈣、骨膠原、骨粘蛋白等，可為幼兒和老人提供鈣質(zhì)。骨湯中的特殊養(yǎng)分以及膠原蛋白可促進(jìn)微循環(huán)，尤其是50-59歲的人，骨骼老化速度快，多喝骨頭湯可強(qiáng)壯骨骼，減少身體老化速度。在排骨湯中加入冬瓜、海帶、蘿卜或者老藕，還能起到清熱、補(bǔ)氣的作用。

羊腿蘿卜湯羊肉肉質(zhì)細(xì)嫩，容易消化，高蛋白、低脂肪、含磷脂多，較豬肉和牛肉的脂肪含量都要少，膽固醇含量少，是冬季防寒溫補(bǔ)的美味之一，可收到進(jìn)補(bǔ)和防寒的雙重效果。性熱、味甘，與人參或當(dāng)歸一起制湯，可補(bǔ)中益氣，溫胃散寒。

香菇木耳生姜湯冬季是心血管病的高發(fā)期，香菇味道鮮美，易消化，其中含有一種叫香菇太生的物質(zhì)，可引預(yù)防血管硬化，還具有降血壓的作用，多吃好處良多。