中跑運動員逆向負荷訓練最佳負荷區(qū)研究

劉付新，肖彬

(1.廣東石油化工學院，廣東茂名 525000;2.廣州體育學院，廣東廣州 510000)

中跑運動員逆向負荷訓練最佳負荷區(qū)研究

劉付新1，肖彬2

(1.廣東石油化工學院，廣東茂名 525000;2.廣州體育學院，廣東廣州 510000)

采用文獻資料、問卷調(diào)查和專家訪談等方法，分析和總結(jié)了國內(nèi)外中跑核心競技能力訓練模式，以相關(guān)學科知識為理論依據(jù)，設(shè)計了“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法，并組織了訓練實驗。結(jié)果表明:基于最佳負荷區(qū)訓練理論設(shè)計的逆向負荷訓練法能有利于中跑運動員核心競技能力的發(fā)展。揭示了中跑專項訓練的指導思想，即以“速度——耐力二元復合素質(zhì)”為核心，根據(jù)運動員個體特征和項目特點，按最佳負荷區(qū)理論制訂相應的訓練計劃。研究發(fā)現(xiàn):隨著專項訓練水平的提高，最佳負荷區(qū)間也隨著變化，其總體趨勢是范圍趨于集中并向更高水平發(fā)展。最佳負荷區(qū)的變化是核心競技提高的顯著標志。

中跑;逆向負荷;速度耐力指數(shù);最佳負荷區(qū)

隨著對中長跑訓練理論認識的不斷深入，以有氧代謝為主要特征的訓練方法與理論正面臨著挑戰(zhàn)。我國著名的中長跑教練員馬俊仁突破中長跑訓練傳統(tǒng)理論的禁區(qū)，提出了中長跑的競爭不僅僅是耐力的競爭，而更重要的是速度的競爭，是運動員在高速度持續(xù)跑競技能力之間的較量之觀點，這給中長跑理論、方法的發(fā)展注入了新的血液。由于受傳統(tǒng)周期訓練理論的影響，我國部分優(yōu)秀運動員在準備期的專項訓練仍遵循以“量”為主的訓練原則。這種低強度的專項練習顯然不可能使參與運動的器官和系統(tǒng)達到符合專項要求的生理負荷［1］，當然，也無法沖擊現(xiàn)有運動能力的“極限”。因此，這種訓練仍然不能算作真正的專項訓練，也不可能有效地提高運動員的專項能力。運動負荷是影響訓練效果的最重要的因素之一，而運動負荷的合理性、有效性則是實施專項體能訓練要解決的關(guān)鍵問題。關(guān)于運動負荷的構(gòu)成、不同訓練階段運動負荷的安排特點、運動負荷的定量控制等問題，已經(jīng)有相關(guān)的論述和報導［2］。但對于體能主導速度耐力中跑項目，在不同的訓練階段和訓練水平上，如何對負荷的有效性進行判別，在最佳的負荷區(qū)間內(nèi)安排高強度的專項體能訓練，這方面的問題仍有待進行更深入研究。通過大量文獻分析，筆者發(fā)現(xiàn)，我國體能類周期性競速項目普遍存在對訓練微細構(gòu)架重視不足的問題，在諸如練習次數(shù)、組數(shù)、間歇時間以及負荷量和強度等方面表現(xiàn)出一定的盲目性。

訓練負荷的科學安排是產(chǎn)生訓練效果的關(guān)鍵性因素，但在訓練實踐中的確存在著大量的無效負荷或低效負荷?；诖?，本研究在前人研究的基礎(chǔ)上，提出了中跑項目核心競技能力訓練最佳負荷區(qū)間概念，并進行初步研究。最佳負荷區(qū)是從整體上把握與訓練水平相適應的負荷范圍。在這個范圍內(nèi)，教練員根據(jù)運動員的個體特點和比賽安排確定核心競技能力訓練的負荷強度和負荷量，并觀察運動員對特定負荷的反應，據(jù)此對負荷的量與強度進行調(diào)控。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

經(jīng)過篩選，選擇16名高校中跑運動員作為實驗對象，運動級別為國家一級、二級(男運動員10名、女運動員6名)。檢測他們的專項原始成績，經(jīng)過訓練后，再分別測其專項運動成績，進而分析運動員專項成績在最佳負荷區(qū)間的提高情況。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻研究法:從中國期刊網(wǎng)數(shù)據(jù)庫中查閱了國內(nèi)外有關(guān)運動訓練學、中跑的訓練理論與實踐的期刊論文共計300余篇、書籍共計20多部，以了解當前國內(nèi)外中跑相關(guān)研究的現(xiàn)狀與動態(tài)，并對相關(guān)研究材料進行了收集和整理分析。

1.2.2 專家訪談法:對長年從事該領(lǐng)域教學、訓練的專家、學者、教授及一線教練員進行了咨詢，并對整個訓練過程中教練員的訓練安排進行了詳細的記錄、分析、歸納、總結(jié)。

1.2.3 問卷調(diào)查法:在大量查閱國內(nèi)外相關(guān)文獻資料的基礎(chǔ)上，結(jié)合對具有豐富理論與訓練經(jīng)驗的體育院校專家教授與一線教練員的訪談。根據(jù)研究任務，遵循體育科研方法關(guān)于問卷設(shè)計的基本要求，設(shè)計了《高校中跑運動員專項訓練最佳負荷區(qū)間控制研究》問卷調(diào)查，分發(fā)給各高校中長跑教練員各一份，在回收過程中對教練員進行調(diào)查訪談。對問卷的信度和效度進行了檢驗。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計法:運用 Excel2000、SPSS12.0 軟件對調(diào)查測試所得數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計處理。

1.2.5 實驗法:在2010年1月—2010年12月，運用最佳負荷區(qū)間概念設(shè)計“逆向負荷結(jié)構(gòu)訓練法”，在廣東省部分高校進行了訓練實驗。選擇身體機能、專項體能和專項成績共5個指標作為分析變量，分別是1000m心率恢復指數(shù)、主項速度耐力指數(shù)、短冀項速度耐力指數(shù)、主項成績(1500m)和冀項成績(1200m)。實驗前對5個分析變量進行了測試，為訓練計劃的實施進行控制，評價訓練課負荷強度和量的大小、運動員承受能力和恢復狀況。在訓練實驗結(jié)束后測量同樣指標，運用統(tǒng)計方法將實驗前后指標進行對比分析。

2 結(jié)果與分析

經(jīng)過一個大周期訓練，測試結(jié)果見表1、表2:

表1 1500m跑實驗后各項指標測試情況

表2 800m跑實驗后各項指標測試情況

2.1 最佳負荷區(qū)的確定

運動負荷是影響訓練效果的最重要的因素之一，而運動負荷的合理性、有效性則是實施專項體能訓練要解決的關(guān)鍵問題［3］。中跑項目訓練中合理分配負荷量與負荷強度就至關(guān)重要。在不同的訓練階段和訓練水平上，如何對負荷的有效性進行判別，在最佳的負荷區(qū)間內(nèi)安排高強度的專項體能訓練是運動成績?nèi)〉猛黄频年P(guān)鍵。為了更好地在訓練過程中對中跑項目專項訓練進行有效的控制，采用逆向負荷結(jié)構(gòu)法生成最佳負荷區(qū)［4］。中跑項目的核心競技能力是速度——耐力二元復合素質(zhì)，在發(fā)展速度——耐力二元復合素質(zhì)時，不僅要對強度負荷進行調(diào)控，而且應對負荷量進行科學合理的安排。一個基本常識是當負荷強度與負荷量遞增至一定水平時，二者將成反比關(guān)系，即負荷強度的增加總是伴隨著負荷量的降低，反之亦然。但是，負荷量是決定耐力素質(zhì)的關(guān)鍵要素，因此，應十分重視負荷量的增加。逆向負荷結(jié)構(gòu)訓練法正是基于運動負荷的逆向結(jié)構(gòu)原理設(shè)計的，這一訓練方法的顯著特點是將兩種負荷安排即突出強度的負荷安排和突出量的負荷安排按一定的時間節(jié)奏交替進行，以兩條負荷曲線圍成的區(qū)域為發(fā)展速度——耐力二元復合素質(zhì)的最佳負荷區(qū)［4］。如圖1所示:

圖1 逆向負荷訓練法運動負荷變化趨勢

圖1反應是在負荷量和負荷強度以一定節(jié)奏持續(xù)增加的訓練過程中，安排四種不同的負荷結(jié)構(gòu)的訓練。虛線表示負荷量的變化趨勢，實線表示負荷強度的變化趨勢，負荷強度由高至低(A——B段)，負荷量由低到高(E——C段)，負荷強度曲線至最低點B(拐點)開始逆向變化(B——D段)，負荷量曲線至最高點C(拐點)開始逆向變化(C——F段)。這樣，由兩個臨界點(Y、Z)和兩個拐點(B、C)所圍成的區(qū)域就構(gòu)成了最佳負荷區(qū)。

關(guān)于“最佳負荷區(qū)”在理論上的合理性解釋如下:A、Y和E、Y分別為強度的遞減和量的遞增過程，前者的負荷特征是量過小，后者的負荷特征是強度過低。如果把兩種負荷過程綜合起來，即可使負荷的量和強度均具有一定水平，兩條曲線的交叉點Y即是最佳負荷區(qū)低量端臨界點。負和量與負荷強度的拐點分別是運動員在某一訓練水平的相對最高值，在訓練中以此為拐點，進入負荷量和負荷強度的反向變化過程后，這一過程中得到Z點。在這一負荷區(qū)內(nèi)，負荷量和負荷強度均處于較好水平。這一點可以通過對四種負荷特征的評價予以說明:AY負荷強度過大而量不足;EY負荷量和強度均處于較低水平;ZD負荷在量和強度上可能超出了運動員的可接受水平;ZF負荷強度過低。最佳負荷區(qū)間具有動態(tài)性，即隨著訓練水平的提高，運動負荷的整體水平也將逐漸提高，最佳負荷區(qū)將以一定的節(jié)奏向右上方移動。如上圖最佳負荷區(qū)X1向X2移動的趨勢。變化的區(qū)間范圍也趨于集中。X2的集中性大于X1的集中性。

從訓練客觀實踐看，中跑項目的專項能力訓練關(guān)鍵是發(fā)展速度—耐力二元復合素質(zhì)，但發(fā)展這一素質(zhì)也不能一味追求負荷強度，而是要在恰當?shù)膹姸蓉摵蓞^(qū)間內(nèi)使負荷量持續(xù)增加，這樣才能達到將相對速度和專項耐力兩種素質(zhì)整合在一起的效果。逆向負荷結(jié)構(gòu)安排是在動態(tài)中確定最佳負荷區(qū)，這一區(qū)間的大小取決于負荷強度曲線和負荷量曲線的拐點位置，關(guān)鍵是要合理確定負荷強度拐點(具有專項訓練特點的最低強度點)和負荷量的上升節(jié)奏［5］。隨著訓練水平的提高，最佳負荷區(qū)將以一定的節(jié)奏向右上方移動，變化趨勢可參照上圖的模式。逆向負荷結(jié)構(gòu)訓練法僅僅提供了運動負荷安排的基本思路，在實際運用中，高校教練員應根據(jù)運動員的個體特點和訓練時期的階段性特點對負荷進行定量控制，并掌握好負荷的變化節(jié)奏與趨勢。

表1和表2的數(shù)據(jù)表明，5個指標值都優(yōu)于實驗前的測試值，逆向負荷結(jié)構(gòu)訓練方法的效果非常明顯。一方面是由于這一方法運用的時期本身就處于專項成績的提高期，另一方面是由于運動負荷的節(jié)奏變化符合中跑這一速度耐力項目的特點，以負荷量的增加開始，在最佳負荷的持續(xù)作用下，最終表現(xiàn)為專項能力的提高。

2.2 “逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法對提高專項能力的作用

表3 1500m跑實驗前后分析變量測試值比較

采用“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法之所以能提高中跑運動員的專項能力，可以解釋為該方法克服了在訓練負荷安排上的隨意性，淘汰了大量無效或低效負荷，大大提高了專項訓練的有效性。因此，從本質(zhì)上講，“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法是一種基于對運動負荷精確控制的集約化訓練［6］。從表3、表4結(jié)果可見，高校男子、女子1500m和800m跑運動員實施“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法訓練，各變量指標值和專項成績都有較明顯的提高。運動員的專項能力和800m專項成績穩(wěn)定提高，尤其是速度耐力指標400m和600m及專項耐力指標1000m成績的提高非常顯著。隨著專項訓練水平的提高，最佳負荷區(qū)間也隨著變化，即在由負荷強度與負荷量構(gòu)成的坐標內(nèi)向著右上區(qū)域移動，且范圍趨于集中。

表4 高校男子800m運動員訓練實驗前后指標成績(平均值)分析

2.3 翼項選擇與發(fā)展“速度——耐力”二元復合素質(zhì)的關(guān)系分析

在中跑訓練中，如何理解速度與耐力的關(guān)系至關(guān)重要。在訓練安排上割裂二者的內(nèi)在聯(lián)系是中跑訓練的大忌。把“速度——耐力”作為一種二元復合素質(zhì)加以發(fā)展，這就意味著速度必須是一定耐力水平的速度，耐力也必須是一定速度水平的耐力?！八俣取土Α倍獜秃纤刭|(zhì)的發(fā)展是中跑項目訓練要解決的關(guān)鍵問題［5］。從速度和耐力的負荷特征看，強度是速度的主要負荷特征，而量是耐力的主要負荷特征。這就意味著，發(fā)展“速度——耐力”二元復合素質(zhì)的關(guān)鍵是處理好負荷量與負荷強度的關(guān)系。速度是可精確測量的素質(zhì)，直接表現(xiàn)為運動成績，耐力是相對模糊的素質(zhì)，它只有與一定的速度水平相結(jié)合才具有實際意義，所以速度與耐力必須匹配發(fā)展［7］。中跑項目的多種競速能力實際上是指在不同運動強度水平上的競速能力，在每一種運動強度水平上，都相應地對耐力有不同的要求，因此，在專項訓練的范圍內(nèi)，耐力訓練總是圍繞有一定強度的速度訓練進行的。速度訓練的強度上升趨勢同時也反映了耐力發(fā)展的趨勢。

在本文中，翼項是指長于或短于主項且經(jīng)常用于專項訓練的各種距離。翼項的選擇及相應的負荷安排是取得訓練效果的關(guān)鍵。圖2是運用“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法時以800m為主項的翼項選擇情況。相對速度訓練選擇區(qū)間為100m～500m，主要集中在200m～500m;專項速度訓練選擇區(qū)間主要集中在500m～800m;相對耐力訓練選擇區(qū)間距主要集中在900m～1200m。

圖2 800m速度與耐力翼項指標區(qū)間選擇

圖3 1500m速度與耐力翼項指標區(qū)間選擇

圖3是運用“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法時以1500m為主項的翼項選擇情況。相對速度訓練選擇范圍主要在100m～400m選擇次數(shù)較多，專項速度訓練選擇主要集中在600m～1200m;而相對耐力訓練選擇距離主要集中在1500m～1800m。翼項距離選擇不當，不可能有效發(fā)展“速度——耐力”二元復合素質(zhì)。如選擇的距離過長，難以保證負荷強度，不可能發(fā)展速度;距離過短，一次練習運動的持續(xù)時間就過短，就不可能發(fā)展耐力。在運用“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法時把對運動負荷的精確控制與恰當?shù)囊眄椷x擇有機結(jié)合起來，正是這一方法取得明顯效果的關(guān)鍵所在。

2.4 中跑項目專項訓練最佳負荷區(qū)間負荷安排與負荷指標控制分析

2.4.1 負荷指標定量化

負荷指標定的量化是實施“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練的關(guān)鍵所在。負荷指標的定量是訓練過程中預先對負荷的一種數(shù)的規(guī)定性。這種定量有極其明顯的個性特征。根據(jù)指標首先要對運動員進行診斷性測試，然后根據(jù)各項指標的測試數(shù)據(jù)，及訓練最終所期望達到的目標，分階段地確定階段指標數(shù)據(jù)，通過訓練逐階段地予以實現(xiàn)。高校運動隊水平較低，受多種現(xiàn)實條件的制約，在負荷的安排上，應盡量體現(xiàn)這些特點，以提高訓練水平。根據(jù)文獻資料劃出的不同等級水平的運動員兩個具有參考價值負荷強度指標模型［8］，見表5它的最大優(yōu)點在于使從事高校田徑運動訓練的教師能夠科學地安排、掌握和控制訓練中的負荷強度，從而真正提高訓練的科學性，有效地防止因負荷量過小速度上不去，因負荷量過大造成運動員的疲勞等。由于人體的個體差異，此模型也因運動員的年齡性別、身體機能狀況而有差異，它應隨著運動員的水平提高而提高標準，這是對參考此模型應該特別注意的一個方面。

表5 中跑不同等級運動員百分負荷強度與練習強度的對應模型

根據(jù)此模型，只要運動員完成某一訓練內(nèi)容后即可測一個10 s的心率，然后換算成一分鐘的心率，對照此表，即可求出相應的負荷強度。以王同學為例，他在完成100m跑后測得其心率為28次/10s，換成分鐘為168次/min，對照此表，即能查出相應的脈搏強度。通過此模型就可以將練習負荷強度的定性估價變?yōu)槎坑嬎悖?］。

2.4.2 實施“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法的訓練學要點

首先是要對運動員的起始狀態(tài)進行準確診斷?！澳嫦蚪Y(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法從本質(zhì)上看是屬于強度逼近訓練模式。最佳負荷區(qū)實際上是一個動態(tài)概念，隨著訓練水平的提高，最佳負荷區(qū)在由強度和量構(gòu)成的坐標內(nèi)向右上方移動，對運動員起始狀態(tài)進行準確診斷以確定最佳負荷區(qū)的范圍，這是實施“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練的前提。其次是要合理確定負荷變化節(jié)奏和負荷量與強度的對比關(guān)系。負荷節(jié)奏是指在時間序列上負荷量與負荷強度的變化安排。盡管預先確定了“最佳負荷區(qū)”，但在這一區(qū)域內(nèi)仍存在著負荷選擇問題，而確定量與強度的對比關(guān)系最為重要。周期訓練理論仍可作為確定負荷節(jié)奏及負荷量與強度對比關(guān)系的依據(jù)。一般情況下，在

準備期第一階段(或前期)負荷變化節(jié)奏宜緩，負荷量與強度的對比關(guān)系應是稍突出量;在準備期第二階段(或后期)則正好相反。第三，要適時對訓練效果的檢查與評定，以便對訓練計劃進行調(diào)節(jié)。

3 結(jié)論

3.1 “最佳負荷區(qū)”客觀存在于一定訓練水平的運動員可適應負荷的范圍之內(nèi)，是中跑項目訓練中的一個非常重要概念。在“最佳負荷區(qū)”內(nèi)實施運動負荷的定量控制對中跑這一周期性速度耐力項目的專項訓練具有普遍指導意義。

3.2 實驗表明:“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法對提高以“速度——耐力”二元復合素質(zhì)為主要內(nèi)容的專項核心競技能力有較明顯的作用。

3.3 “最佳負荷區(qū)”是一個動態(tài)概念，隨著訓練水平的變化而變化，總的趨勢是在由負荷量與負荷強度構(gòu)成的坐標內(nèi)向右上區(qū)域移動。在這一過程中，確定負荷變化節(jié)奏和負荷量與強度的對比關(guān)系尤為重要。

3.4 適時對訓練效果實施檢查與評定對于運用“逆向結(jié)構(gòu)——最佳負荷區(qū)”訓練法是必須的。本文設(shè)計的相關(guān)指標可用于中跑項目訓練效果的檢查與評定，具有較高的可靠性。

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Research on the Best Loading Zone of Reverse Load Train for the M iddle－distance Runner

LIU fu－xin1;XIAO Bin2

(1.Guangdong Petro －chemical Technology，maoming 525000，China;2.Guangzhou Sport University，Guangzhou 510000，China)

By using themethods of literature review，questionnaire survey and expert interviewing，this article have analyzed and summarized the core competitive ability trainingmode of themiddle distance running.With related discipline knowledge as the theory basis，this Article have designed the"reverse structure－the best load area"trainingmethod，and organized training experiment.The results show that reverse load trainingmethod which based on the training theory of best loading zone can help the development of themiddle distance runner＇s core competitive ability.This research also Revealed the guiding thought of themiddle distance running special training，taking the"speed－endurance binary compound quality"as the core，according to individual characteristics and event characteristics，the best loading zone theory formulate the corresponding training plan.Studying found that:with special training level enhancement，the best load interval also change，the overall trend is the range tends to concentrate to a higher level development.The best load change is the obvious symbol of the core competitive improvement.

middle distance running;Reverse load;Speed endurance index;Best loading zone

G804.63

A

1007－323X(2012)04－0082－05

2012－02－16

劉付新(1980－)男，廣東化州人，碩士，講師

研究方向:體育教學訓練理論與方法