留住葉菜營養(yǎng)掌握5個(gè)環(huán)節(jié)

孟昭群

葉菜是蔬菜中品種最多的一類，含有豐富的維生素C、胡蘿卜素、纖維素、糖類及鈣、鐵、鉀等優(yōu)良營養(yǎng)素，營養(yǎng)價(jià)值非常高。那么怎樣采用科學(xué)的方法，最大程度地保留其營養(yǎng)呢？現(xiàn)介紹應(yīng)該掌握的5個(gè)主要環(huán)節(jié)，希望對大家有所幫助。

1. 應(yīng)吃新鮮蔬菜少貯存。新鮮的大白菜、圓白菜等都含有大量的維生素C，若貯放時(shí)間較長，維生素C就會大量地破壞。如圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞竟達(dá)70%。因此，葉菜最好是現(xiàn)吃現(xiàn)買，盡量少貯存，以減少營養(yǎng)成分的損失。如果不慎買多了，要在0～2℃的室溫中貯存。另外，陽光中的紫外線會破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等，所以要儲存在避光、通風(fēng)的地方。另外，烹調(diào)好的葉菜，應(yīng)盡快一次吃掉，菜放過久或回鍋次數(shù)越多，營養(yǎng)的損失越多。

2. 保留營養(yǎng)部分少丟棄。很多人習(xí)慣把老葉摘了丟棄，認(rèn)為不新鮮。事實(shí)上，老葉生長期長，接受日光照射時(shí)間也長，營養(yǎng)累積自然較多。以維生素C的含量而言，葉高于莖，外葉又高于內(nèi)葉。如大白菜外層綠葉中的胡蘿卜素、維生素C濃度要比中心白色葉子高十幾倍。因此，不可將老葉全部摘除，只棄掉部分枯萎打蔫的即可。此外，有人在做餃子餡時(shí)常把菜汁擠掉，維生素會損失60%～70%。其實(shí)可把菜汁和到面里或用它來做湯。另外，菜湯也不能丟棄，因?yàn)椴藴锶芙饬嗽S多養(yǎng)料，要是光吃菜不喝湯，就等于少吃進(jìn)去許多營養(yǎng)物質(zhì)，真是棄之可惜。

3. 牢記先洗后切快入鍋。葉菜所含的維生素大多是水溶性，如果切后再洗，或浸泡時(shí)間太久，都會使葉菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處大量流失。所以，葉菜要整根洗凈后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等，可先將根部切開，使菜葉散開，以便充分洗凈。另外，能用手掰或者撕開的菜都盡量不用刀切，因?yàn)槿~菜中的維生素C怕金屬，切菜時(shí)，金屬刀面會破壞菜的細(xì)胞壁，加速維生素C的氧化，破壞其活性。還要注意切后要趕快下鍋，因?yàn)槿~菜中的維生素怕氧化，和空氣接觸越久，損失就越多。也不要老早就買來堆在院子里和曬臺上擱置好幾天，免得維生素C受到氧化而逐漸損失。

4. 注意旺火快炒講技法。葉菜富含的維生素C和維生素B1都怕熱，所以急火快炒，縮短受熱時(shí)間，可減少維生素的損失。炒菜時(shí)，火力要大，待油溫升高后再放入蔬菜，迅速拌炒成菜。做菜湯時(shí)，等水開后再入菜，煮沸即可。盡量避免熬菜、燉菜。需要稍煮時(shí)應(yīng)蓋嚴(yán)鍋蓋，防止維生素隨著水氣跑掉。做菜不要過早放鹽，防止菜里的水出來，延長煎炒時(shí)間，破壞維生素。炒菜時(shí)宜適當(dāng)加點(diǎn)醋，醋對于維生素C有保護(hù)作用，而且加醋后，菜味鮮美可口。

5. 避免能生吃的卻久煮。能生吃的不熟吃，能涼拌的不久煮，最大限度地保留葉菜的營養(yǎng)。如生菜、萵苣葉、茼蒿、大白菜芯等都可以洗干凈后直接食用，或榨汁喝。在國外，人們常把生食作為抗癌的手段，稱之為“生食療法”。生食葉菜能使?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)更全面、有效地接觸人體黏膜細(xì)胞，進(jìn)而更好地發(fā)揮作用。如蔬菜中的胡蘿卜素、木質(zhì)素、揮發(fā)油、酶等，被人體吸收后可激發(fā)吞噬細(xì)胞的活力，增強(qiáng)人體免疫力，把已經(jīng)癌變的細(xì)胞吞噬掉，起到防癌抗癌作用。做菜時(shí)，宜常用淀粉勾芡，淀粉包裹葉菜，能保護(hù)維生素C不易流失。另外，餾菜時(shí)間短，能避免久煮，將洗凈的葉菜與面粉拌勻，上籠蒸幾分鐘即成，可防止葉菜營養(yǎng)過多的損失。