抗阻力訓(xùn)練法在散打教學(xué)中的運用
——如何提高側(cè)踹腿的速度與力量

王向陽，李 豫

（1.河南省洛陽人民警察學(xué)校警體教研室，河南 洛陽 471001；2.河南科技大學(xué)林業(yè)職業(yè)學(xué)院，河南 洛陽 471000）

理論與方法探索

抗阻力訓(xùn)練法在散打教學(xué)中的運用
——如何提高側(cè)踹腿的速度與力量

王向陽1，李 豫2

（1.河南省洛陽人民警察學(xué)校警體教研室，河南 洛陽 471001；2.河南科技大學(xué)林業(yè)職業(yè)學(xué)院，河南 洛陽 471000）

從提高側(cè)踹腿的速度與力量的訓(xùn)練方法入手，運用人體解剖學(xué)、運動生理學(xué)、生物力學(xué)的基本知識分析側(cè)踹腿，在理論上探討了抗阻力訓(xùn)練的可行性，并從具體的訓(xùn)練與比賽中進行實踐性的總結(jié)。

側(cè)踹腿；訓(xùn)練；抗阻力法；提高

側(cè)踹腿是散打中最基礎(chǔ)、非常實用的一種腿法。它是直線動作，工作距離短，而且參與這類動作的肌肉工作狀態(tài)好、體積大，因而動作速度快、打擊力量大。打擊目標(biāo)一般是對方的胸腹和頭部，對方所受的翻倒力矩較大，破壞其平衡的效果好，能起到重創(chuàng)對手的作用。另外，側(cè)踹腿配合步法運用時，變化多，可在不同的距離上使用，進可攻，退可守，所以在散打?qū)崙?zhàn)比賽中的使用率非常高，因此提高側(cè)踹腿的速度和力量，能夠使運動員在比賽中威力倍增。

1 研究對象和方法

采用文獻資料法、統(tǒng)計比較法、觀察法、訪談法，對我校散打訓(xùn)練班學(xué)生進行調(diào)查研究。

2 分析與討論

側(cè)踹腿是一種屈伸性的直線型腿法，前后兩腿均可使用。以左勢為例，用前腿時，后腿直立或稍屈支撐；前腿屈膝抬起，小腿內(nèi)旋，腳尖勾起，腳掌正對攻擊目標(biāo)展髖，挺膝向前踹出，力達腳掌，上體可側(cè)傾。用后腿時，前腿直立或稍屈支撐，身體向左轉(zhuǎn)180°，同時后腿屈膝前抬，小腿內(nèi)旋，腳尖勾起，腳掌正對攻擊目標(biāo)，用力向前踹出，力達腳掌，上體可側(cè)傾。側(cè)踹腿要力達腳掌，并快速收回。

側(cè)踹腿的速度和力量是側(cè)踹技術(shù)最基本的要求，根據(jù)側(cè)踹所需肌肉力量采用“抗阻力”的訓(xùn)練方法，即將橡皮筋系于練習(xí)腿的小腿下部，踝關(guān)節(jié)上方的位置。另一端固定在物體上，進行側(cè)踹腿練習(xí)，每次課訓(xùn)練3～6組，一次重復(fù)練習(xí)5～15s，組間休息2min，且逐漸增加橡皮筋的數(shù)量。側(cè)踹的高度隨個人的柔韌性而定，在一定的條件下，進行抗阻練習(xí)。學(xué)生分兩組隨課進行安排抗阻訓(xùn)練（約30名學(xué)生），另對3名參加散打訓(xùn)練有一定基礎(chǔ)且身體條件相當(dāng)?shù)膶W(xué)生進行跟蹤測驗，就是在準(zhǔn)備活動30min后，在側(cè)踹高度隨機、動作交代清楚的前提下，用秒表測試10次側(cè)踹所用的時間和用搏擊項群測試儀進行力量測試，見表1。

通過1個多月的“抗阻力法”訓(xùn)練，側(cè)踹腿比賽中的運用，快速有力的出擊與回收，效果較明顯。在一組65kg的實戰(zhàn)中，在沒有通過此種練習(xí)手段時，被對方的側(cè)踹擊中之后，一般只是后退1～2步，而且沒有多大的疼痛（帶有護具），在60kg組的實戰(zhàn)中也是這種情況。通過“抗阻力法”練習(xí)1個多月后，在60kg級的實戰(zhàn)中，被對方擊中胸部，一般要后退4～5步，才能穩(wěn)住身子，而且還有被對方踹倒的例子。被擊中后覺得胸悶，伴有明顯的疼痛感，在65kg級的實戰(zhàn)中，其中1名隊員被對手右側(cè)踹擊中胸部，當(dāng)場被擊倒，劇痛難忍，只得停止實戰(zhàn)。而且同樣在準(zhǔn)備活動30min后，在高度隨機、動作交待清楚的前提下，用秒表再測每人10個側(cè)踹所用的時間，發(fā)現(xiàn)差別十分明顯，見表2。

再從解剖學(xué)的角度來看，參與側(cè)踹腿的肌肉主要是腿的屈伸肌群，輔助肌群有腰部、臀部、腹部肌群等，而且這其中有踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的參與。首先是大關(guān)節(jié)、大肌群運動，然后大關(guān)節(jié)、大肌群帶動小關(guān)節(jié)、小肌群運動。所以，在整個側(cè)踹腿的過程中，待腿超過水平面后，協(xié)調(diào)性又能提高側(cè)踹的速度，如運動生理學(xué)提示，提高各中樞之間的協(xié)調(diào)性，能增強有關(guān)動作的速度。因為如果各協(xié)同肌群之間和它們與對抗肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系得到改善，就能降低因?qū)辜∪壕o張而產(chǎn)生的阻力，因而更有利于發(fā)揮速度。所以，長期系統(tǒng)地進行“抗阻力法”的訓(xùn)練能使練習(xí)者熟練掌握側(cè)踹技術(shù)，使側(cè)踹的速度增快。先是髖部肌群收縮、轉(zhuǎn)髖。然后是大腿展肌肌群作用，使大小腿折疊，使側(cè)踹處于壓縮的彈簧狀態(tài)，接著髖部伸肌肌群作用，伸髖，大腿伸肌肌群緊跟著主動收縮，并帶動小腿伸直的瞬間，髖部屈肌肌群作用，大腿屈肌肌群收縮帶動小腿，足部屈肌肌群迅速回收到胸腹部，恢復(fù)成原來的壓縮狀態(tài)，所以只要使參與側(cè)踹腿的髖部、腿部以及腰部的屈伸肌肌群的肌肉力量與收縮速度增加，側(cè)踹肯定快速有力，而這“抗阻力”的訓(xùn)練法，正是提高髖部、腿部伸屈肌肌肉力量速度的好方法之一。

表1 訓(xùn)練前動作時間表 S

表2 訓(xùn)練后動作時間表

從生理學(xué)的角度上考慮，側(cè)踹屬于爆發(fā)收縮用力的一種動作，即速度加力量型肌肉收縮。而人體運動時，有3種不同的供能形式，即細胞內(nèi)三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）等磷化物供能和細胞中糖元無氧酵解供能，但在比賽和訓(xùn)練中，因為比賽時間長短、比賽方式與規(guī)格等不同決定了比賽及訓(xùn)練中人體三大供能體系投入比例上的差異，單純從側(cè)踹的技術(shù)規(guī)格、用力特征及肌纖維類型分析，供能特點屬于運動時間短、運動強度大的無氧供能，且在無氧供能中，有2種供能方式：一種是非乳酸能供能，一種是糖酵解供能。側(cè)踹這種動作的供能方式屬于非乳酸能供能，由ATP、CP的供能，人體非乳酸供能的能力主要取決于肌肉中ATP和CP的含量。一般來說，人體每千克肌肉中含ATP和CP 15～25mg。進行最大強度運動時，每千克肌肉的非乳酸供能能力約150克卡。研究證明，ATP的再合成，非乳酸供能能力，可通過訓(xùn)練加強，而“抗阻力”訓(xùn)練法正是提高ATP的再合成，非乳酸供能能力的有效手段之一。通過這種“抗阻力法”訓(xùn)練后，提高了人體非乳酸能供能的能力，也就是提高了人體肌肉的工作能力。

從生物力學(xué)的角度分析，由牛頓定律知：擊打力 F=ma，a=（Vt-V0）/t，因質(zhì)量M相對穩(wěn)定，V0=0，要提高擊打力就要提高擊打速度，縮短時間。另由彈簧定律知，F(xiàn)=KX，K表示倔強系數(shù)，X則表示肌肉收縮或拉長的長度，肌肉在有意識的拉長狀態(tài)下進行收縮可以增大X的值，所以通過訓(xùn)練可使肌肉收縮時主動肌充分收縮，對抗肌充分放松，增大X的值，從而提高肌肉的收縮力。

3 提高側(cè)踹的速度應(yīng)注意的問題

（1）側(cè)踹的方法正確、動作合理，才有利于提高側(cè)踹的速度。（2）放松。如果肌肉過分緊張就會產(chǎn)生多余的肌肉收縮，因而影響側(cè)踹的速度，而且很容易疲勞。從生理學(xué)角度看，放松的機能掌握得越好，就越能經(jīng)濟地使用能量和盡快地補充被消耗的能量。（3）長期系統(tǒng)地進行側(cè)踹訓(xùn)練，同時是提高側(cè)踹的基本環(huán)節(jié)之一。因為側(cè)踹動作經(jīng)過千萬次的鍛煉后，就會感到有力和輕松自如。這種感覺之所以能夠產(chǎn)生，是因為長期的勤學(xué)苦練、反復(fù)實踐，才使側(cè)踹動作建立精確分化，因而使動作更加協(xié)調(diào)（即主動肌、對抗肌、協(xié)同肌和固定肌的協(xié)調(diào)配合）。而側(cè)踹動作的

4 提高側(cè)踹的力量應(yīng)注意的問題

力的產(chǎn)生，運動生理學(xué)認(rèn)為，人體力量是由以下3種因素組成：（1）完成動作時肌肉群收縮的合力；（2）主動肌同對抗肌、協(xié)同肌、固定肌的協(xié)調(diào)能力；（3）骨杠桿的機械率。第1種因素取決于參與側(cè)踹的每一塊主動肌的最大收縮力；第2種因素取決于各有關(guān)肌肉群的協(xié)調(diào)能力；第3種因素取決于肌肉群的牽拉角度和每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度。而通過“抗阻力”訓(xùn)練法，經(jīng)過逐漸增加橡皮筋的條數(shù)（阻力）來提高肌肉群的合力，而且長期系統(tǒng)地訓(xùn)練，熟練掌握側(cè)踹的技術(shù)動作，各有關(guān)肌肉的協(xié)調(diào)能力肯定得到提高，從而提高側(cè)踹的力量，在技術(shù)上，側(cè)踹要做到快速有力，就要發(fā)揮腿髖、腰的共同作用。由此可見，側(cè)踹發(fā)力的大小必須具有眾多的合力，才能得心應(yīng)手。

根據(jù)運動生物力學(xué)可知，動作技術(shù)質(zhì)量的優(yōu)劣往往取決于完成動作過程中的肌肉功率的大小，由功率的定義P=FV可知，肌肉功率等于力與速度的乘積，所以功率的大小可依據(jù)“力與速度”關(guān)系曲線計算，在此曲線每一點上的功率等于以該點和坐標(biāo)原點為兩頂點的矩形面積，假定肌肉收縮時力與速度同時達到最大值時功率最大，但這是不可能的，根據(jù)希爾方程V=（A+T）（V+B）=B（T0+A）可知，實際上功率最大值大約只有這種假想值的1/10，即肌肉最大收縮力的1/3與最大收縮速度1/3乘積。

G85

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1674-151X（2012）07-109-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.060

投稿日期：2012-04-22

王向陽（1975 ～），講師，本科。研究方向：體育教學(xué)、警察警務(wù)技能實戰(zhàn)理論與實踐。