淺談帆板大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后的恢復(fù)

□陳文波（汕頭市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 廣東 汕頭 515041）

在訓(xùn)練中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理放松活動(dòng)，對(duì)預(yù)防和消除疲勞大有好處，訓(xùn)練開始時(shí)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，可迅速提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平，使機(jī)體很快進(jìn)入工作狀態(tài)。這樣既可提高工作效率又可延遲疲勞現(xiàn)象的出現(xiàn)。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間最短，方式及強(qiáng)度，因人因時(shí)而異、與正式練習(xí)之間應(yīng)有短時(shí)間的間隔。在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)做整理放松活動(dòng)，可使人體更好地由緊張運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過度到安靜狀態(tài)。我們知道、在做強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)中、機(jī)體消耗極大，可暫時(shí)出現(xiàn)氧債，乳酸堆積，血液酸化，代謝相對(duì)失調(diào)等反應(yīng)，通過積極的整理放松活動(dòng)，使機(jī)體的吸氧量，血輸?shù)牧康葯C(jī)能水平在一段時(shí)間內(nèi)繼續(xù)維持在較高程度，有利疲勞消除，劇烈運(yùn)動(dòng)一結(jié)束即靜止下來，對(duì)身體健康有害的。

注意飲食和營養(yǎng)，加強(qiáng)日常生活管理，對(duì)消除運(yùn)動(dòng)疲勞是不可忽視的措施。首先要注意運(yùn)動(dòng)員的休息與睡眠，沒有休息就沒有工作。在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，可采用多種休息方法，如散步，聽音樂及各種娛樂活動(dòng)，但需適度，最好的休息是睡眠，運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)保持8-9小時(shí)睡眠，應(yīng)養(yǎng)成午睡的習(xí)慣，訓(xùn)練后要安排好飲食和營養(yǎng)，有助于恢復(fù)，飲食中應(yīng)補(bǔ)充足量的糖份，適量的蛋白質(zhì)和脂肪，不在距訓(xùn)練前后過短時(shí)間內(nèi)進(jìn)餐，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練及比賽前、比賽中、可少量維生素B1，B2，C等，無機(jī)鹽類（氧化鈉，磷酸鹽等）也可酌情增加。

要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督工作，有助及時(shí)消除疲勞和預(yù)防過度訓(xùn)練，醫(yī)務(wù)監(jiān)督的內(nèi)容是廣泛的，它監(jiān)督上述運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，生活管理和飲食營養(yǎng)方面的內(nèi)容處，還包括運(yùn)動(dòng)員體格檢查。各種生理指標(biāo)觀察，各種運(yùn)動(dòng)性傷病的防治等。它大致可分為運(yùn)動(dòng)員自我監(jiān)督及由教練和醫(yī)務(wù)人員實(shí)施的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練醫(yī)務(wù)監(jiān)督，自我監(jiān)督的內(nèi)容包含一般感覺，運(yùn)動(dòng)心情，不良感覺，睡眠，食欲，排汗等情況等，教練員與運(yùn)動(dòng)員要相互信任，運(yùn)動(dòng)員不應(yīng)閉口不談自己的情況，教練員把運(yùn)動(dòng)員正當(dāng)?shù)纳暝V當(dāng)成意志薄弱的表現(xiàn)是不明智的，很可能盲目訓(xùn)練造成運(yùn)動(dòng)員心理成身體不良的反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的醫(yī)務(wù)督包含對(duì)運(yùn)動(dòng)員血壓，脈搏，體重，尿蛋白，血紅蛋白，心電圖，運(yùn)動(dòng)成績等方面的經(jīng)常性檢查和研究，了解它們的變化情況，以期正確判斷身體恢復(fù)情況及與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃是否適應(yīng)。其中血壓，脈搏，體重，尿蛋白等指標(biāo)是經(jīng)常應(yīng)用而且比較敏感的。如運(yùn)動(dòng)量合適，次晨的這些指標(biāo)一般會(huì)反應(yīng)正常，例如每分鐘脈搏變化不超出3－5次，血壓變動(dòng)范圍上下在10毫米汞柱內(nèi)，體重減少超過0.5公斤，尿蛋白消失或微量。如上述指標(biāo)有異常變化，而且持續(xù)一些時(shí)間，說明運(yùn)動(dòng)不適宜，有疲勞積累的征兆或發(fā)生其它情況，需要作訓(xùn)練及身體上的調(diào)整。

消除疲勞和放松手段具體有如下幾點(diǎn)：

一、做呼吸調(diào)整的放松：

選擇一處空氣較好寬暢新鮮的地方做深呼吸，呼吸氣時(shí)，做到吸氣深，呼氣透，動(dòng)作緩慢有節(jié)奏。呼吸時(shí)全身協(xié)調(diào)活動(dòng)，加大隔肌運(yùn)動(dòng)的幅度，胸腔負(fù)壓增加，促進(jìn)腹腔臟器，血液回流心臟，加速血液循環(huán)，增加輸出量，加大肺通氣量，同時(shí)，對(duì)肝、胃、脾等器官還有一種特殊的按摩作用，可同時(shí)做胸式和腹式呼吸，天冷時(shí)注意用鼻子吸氣，呼吸時(shí)要精神集中，思想專一，結(jié)合氣功中的松功訓(xùn)練，長期堅(jiān)持，對(duì)消除疲勞有特殊意義。

二、做牽拉肌肉韌帶的放松：

功的方面，將肌肉拉長，從而達(dá)到肌肉放松，消除疲勞的目的。一般以下肢、腰部和肩帶及上肢肌肉牽拉為主。牽拉時(shí)要逐漸用力加大幅度，使肌肉慢慢拉長。做功過程可以采用互相或自我牽拉，以達(dá)到身體各肌肉輕松，柔軟，彈性增強(qiáng)的目的。每個(gè)部位用同一方向的肌群牽拉三至四次。

三、通過相互按摩的放松：

按摩是借助外部的機(jī)械力量來加速血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝，以達(dá)到肌肉松馳，酸痛減輕，恢復(fù)體力。消除疲勞的目的。按摩時(shí)以局部（訓(xùn)練最疲勞部位）為主的全身按摩。選擇適當(dāng)?shù)氖址ń惶孢M(jìn)行。

四、通過排汗達(dá)到放松的方法：

適當(dāng)做些活動(dòng)，使代謝加強(qiáng)，達(dá)到全身出汗，排出“廢物”，例如，堅(jiān)持較長時(shí)間的慢跑步。登山和球類活動(dòng)。出汗后最好用溫水洗澡，擦汗，防止感冒。

五、沖熱水浴放松法：

沖洗熱水浴是水溫高能使身體的毛細(xì)血管擴(kuò)張。血液循環(huán)加快。新陳代謝增強(qiáng)，促進(jìn)大腦和各器官營養(yǎng)狀況不斷改善，使體力恢復(fù)。在洗熱水浴時(shí)，水溫可用逐漸調(diào)高。但是不宜過高。沐浴時(shí)，可用水的沖力拍打肌肉。同時(shí)，結(jié)合肌肉牽拉和適當(dāng)?shù)陌茨ΓЧ?。一般熱水浴時(shí)間不宜過長，大約二十分鐘左右。

六、利用轉(zhuǎn)換性活動(dòng)的放松法：

訓(xùn)練時(shí)，身體各器官是在大腦皮層和各神經(jīng)中樞支配下完成的。首先疲勞是運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)，運(yùn)動(dòng)后，提高大腦皮層其它中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮過程，通過誘導(dǎo)的過程使運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)達(dá)到抑制狀態(tài)，從而使身體得到恢復(fù)。這是消除運(yùn)動(dòng)疲勞的重要手段，例如、散步、登山、游戲、聽音樂、看電視、看書、學(xué)習(xí)、參觀游覽等活動(dòng)。

以上幾種方法，是在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后的一些放松的方法，但訓(xùn)練后要注意保暖這點(diǎn)很重要。