對間歇訓(xùn)練法的探討

□ 張 帥（北京第二外國語大學(xué)科瑞酒店管理學(xué)院體育教研室 北京 102601）

1 、前言

從人體運(yùn)動時的能量供應(yīng)原理來看，長期進(jìn)行低強(qiáng)度、長時間運(yùn)動后，能夠提升有氧能量供應(yīng)系統(tǒng)的能力。但是，ATP-PC能量供應(yīng)系統(tǒng)與乳酸能量供應(yīng)系統(tǒng)則不容易出現(xiàn)明顯的進(jìn)展。目前，間歇訓(xùn)練法仍然是世界優(yōu)秀田徑選手及其他體育項(xiàng)目運(yùn)動員經(jīng)常采用的重要訓(xùn)練方式之一。

一般情況下，有關(guān)運(yùn)動員的間歇訓(xùn)練計(jì)劃要求是：運(yùn)動強(qiáng)度高低、休息時間長短、運(yùn)動重復(fù)次數(shù)、運(yùn)動組數(shù)次數(shù)等，都需要嚴(yán)格的規(guī)范和要求。在系統(tǒng)化的規(guī)劃下，激發(fā)運(yùn)動員的訓(xùn)練欲望。對于一般社會大眾來說，如果能夠粗略地了解間歇訓(xùn)練法的理論與訓(xùn)練方式，并且在實(shí)際的運(yùn)動參與過程中采用，可以提高運(yùn)動的效率、降低運(yùn)動的疲勞，享受運(yùn)動參與的樂趣，進(jìn)而使身體機(jī)能得到提高。

2 、研究對象與方法

2.1 、研究對象

本文以間歇訓(xùn)練法對運(yùn)動訓(xùn)練效果的影響為研究對象。

2.2 、研究方法

2.2.1 、文獻(xiàn)資料法 本文主要通過中國知網(wǎng)檢索有關(guān)間歇訓(xùn)練法的文獻(xiàn)資料，并進(jìn)行歸納、分析，并提煉出本文的觀點(diǎn)。

2.2.2 、邏輯分析法 通過對文獻(xiàn)的了解，在現(xiàn)有材料的基礎(chǔ)上，對獲得的資料進(jìn)行歸納、推理。

3 、研究結(jié)果與分析

3.1 、關(guān)于間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法在各運(yùn)動項(xiàng)目中得到了普遍應(yīng)用，根據(jù)其應(yīng)用目的分為高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法與發(fā)展性間歇訓(xùn)練法。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法是發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)供能能力、磷酸原與糖酵解供能混合代謝系統(tǒng)供能能力的一種訓(xùn)練方法。該方法不僅適用于體能類速度耐力性或力量耐力性運(yùn)動項(xiàng)群的素質(zhì)、技術(shù)訓(xùn)練，同時還適用于技能類對抗性運(yùn)動項(xiàng)群中的攻防技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展糖酵解與有氧代謝系統(tǒng)混合供能能力以及心臟供能的一種訓(xùn)練方法。該方法適用于一切需要這種混合系統(tǒng)供能能力和良好心臟功能的運(yùn)動項(xiàng)目的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及素質(zhì)的訓(xùn)練。發(fā)展性間歇訓(xùn)練法是發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)供能能力、有氧代謝下的運(yùn)動強(qiáng)度以及心臟功能的一種訓(xùn)練方法。該方法適用于需要較高耐力素質(zhì)的運(yùn)動項(xiàng)群的訓(xùn)練。本文主要以發(fā)展性間歇訓(xùn)練法舉例來進(jìn)行闡述。

3.2 、關(guān)于運(yùn)動強(qiáng)度

國際體育名詞術(shù)語委員會主席尼古·阿萊克塞博士（1974）認(rèn)為運(yùn)動強(qiáng)度由單位時間里進(jìn)行訓(xùn)練的速度、負(fù)荷量、難度和間隔時間而產(chǎn)生的用力的組成。徐本力（1984）在《論運(yùn)動負(fù)荷》一文中認(rèn)為運(yùn)動強(qiáng)度是在單位時間或單個動作中運(yùn)動員的機(jī)體在承受一定外部負(fù)荷強(qiáng)度時所表現(xiàn)出的內(nèi)部負(fù)荷程度。《體育詞典》（1984）認(rèn)為運(yùn)動強(qiáng)度是完成練習(xí)所用力量的大小和機(jī)體的緊張程度，包括動作的速度、練習(xí)的密度、間歇時間的長短、負(fù)重的重量、投擲的距離、跳高的高度等。體育院校通用教材《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》（2000）認(rèn)為運(yùn)動強(qiáng)度反映著負(fù)荷對機(jī)體刺激的深度。本文中基本上沿用了尼克·阿萊克塞博士的定義，運(yùn)動強(qiáng)度是指完成練習(xí)所有力量的大小和機(jī)體的緊張程度，包括動作的速度的大小、練習(xí)的密度、練習(xí)間歇時間的長短、負(fù)重的大小、投擲的距離、跳躍的高度和長度等。

3.3 、關(guān)于運(yùn)動量

運(yùn)動量是指完成動作的次數(shù)、組數(shù)、時間、距離等的總和。如果以慢跑3000m的速度(18min)來跑300m間歇10次(每次跑步間休息1min)，那么每次跑300m的時間則為1分48秒，10次跑300m的時間，再加上休息9次的時間總共為27min。對于需要增加運(yùn)動量的一般運(yùn)動參與者來說，以跑3000m的速度，跑300m10次間歇后，由于反復(fù)休息的關(guān)系，跑者仍然會很輕松。因此，一般運(yùn)動參與者，可以透過這種跑步速度固定、休息次數(shù)增加的方式，來增加跑步的次數(shù)，進(jìn)而提高運(yùn)動量。

3.4 、間歇訓(xùn)練的設(shè)計(jì)

3.4.1 、能量供應(yīng)系統(tǒng) 人體生命活動的延續(xù)需要消耗機(jī)體的能量。在人們參加劇烈體育活動時，肌肉長時間地收縮和舒張，臟器的活動增強(qiáng)以及神經(jīng)系統(tǒng)能量消耗增加，將使運(yùn)動時總的能量消耗比靜息時增加幾倍到幾十倍，甚至百倍以上。人體運(yùn)動時的供能系統(tǒng)，依其運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)時間的不同可分為ATP—CP（磷酸原）系統(tǒng)、無氧糖酵解（乳酸）系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)。 ATP—CP（磷酸原）系統(tǒng)又稱非乳酸能系統(tǒng)。它是由肌肉內(nèi)的ATP和CP這兩種高能磷化物構(gòu)成，ATP與CP同樣都是通過分子內(nèi)高能磷酸鍵裂解時釋放能量，以實(shí)現(xiàn)快速供能。當(dāng)人體劇烈運(yùn)動時，骨骼肌能量消耗不僅量大且速度快，有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗時，糖的無氧酵解便開始參與供能。雖然在糖酵解作用中，能迅速釋放能量并且不需要氧，可是在這種情況下再合成ATP的量是相當(dāng)少的。糖、脂肪和蛋白質(zhì)在氧供應(yīng)充足的條件下，氧化為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，使ADP再合成ATP。這種有氧氧化供能過程，稱為有氧氧化系統(tǒng)。

3.4.2 、運(yùn)動期與休息期的時間 休息期的時間往往與整體的運(yùn)動強(qiáng)度設(shè)計(jì)有關(guān)。事實(shí)上，有關(guān)運(yùn)動期與休息期的時間設(shè)計(jì)，并沒有標(biāo)準(zhǔn)的規(guī)范。如何安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動與休息時間，由教練員、健身指導(dǎo)者與運(yùn)動參與者的訓(xùn)練目標(biāo)為準(zhǔn)。運(yùn)動期與休息期的時間調(diào)配，是間歇訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。

3.4.3 、重復(fù)次數(shù)與組數(shù) 間歇訓(xùn)練到底應(yīng)該重復(fù)幾次？主要還是要考慮到運(yùn)動者的能力、運(yùn)動的強(qiáng)度、運(yùn)動期與休息期的時間等因素。通常，總訓(xùn)練的距離，應(yīng)該在2000至3000m最佳。隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，如果重復(fù)的次數(shù)過多，也會有休息期不足的問題。因此，間歇訓(xùn)練通常在三至五次的反復(fù)次數(shù)后，會有較長時間的休息期。這種三至五次的反復(fù)次數(shù)稱為組；當(dāng)重復(fù)的次數(shù)太多時，可以透過組別的設(shè)計(jì)，增加休息期的時間，提高運(yùn)動的訓(xùn)練量。

對于一般社會大眾來說，依據(jù)自己的需求與能力，規(guī)劃出適當(dāng)且足以輕松負(fù)荷的重復(fù)次數(shù)，顯然比是否達(dá)到足夠的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)更重要。

3.4.4 、運(yùn)動強(qiáng)度 訓(xùn)練的強(qiáng)度與休息方式是依據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)來設(shè)定的。通常，一般社會大眾以提升有氧性的能量供應(yīng)系統(tǒng)為主。因此，在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓(xùn)練強(qiáng)度設(shè)計(jì)。

由于每一個人的運(yùn)動能力皆有個別差異，因此，社會大眾進(jìn)行有氧性的間歇訓(xùn)練時，可以透過目標(biāo)心率的方法來安排運(yùn)動強(qiáng)度。如果一個35歲的人，那么運(yùn)動時的目標(biāo)心率以每min 160次的強(qiáng)度為準(zhǔn)，休息期的目標(biāo)心率以每分鐘 120次的恢復(fù)為目標(biāo)(下降到每分鐘120次后，再開始下一個反復(fù))，組與組間的休息目標(biāo)心率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次后，再開始下一個組的訓(xùn)練)。

4 、結(jié)語

事實(shí)上，對于大部分較少參與運(yùn)動的人來說，往往以快走的方式即可以達(dá)到間歇訓(xùn)練的目標(biāo)心率；也常有一些人，休息期的目標(biāo)心率往往需要 2min以上的休息時間，組間的休息目標(biāo)心率，則需要更長時間的恢復(fù)。因此，確實(shí)了解身體在運(yùn)動時的生理狀況，對于間歇訓(xùn)練的編排來說，相當(dāng)重要。如果以為，不斷的間歇跑步才叫間歇訓(xùn)練，那就犯了運(yùn)動強(qiáng)度判定的錯誤了。

間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練計(jì)劃雖然可以透過簡單的文字描述與說明，但在實(shí)際訓(xùn)練中，要依據(jù)運(yùn)動參與者的實(shí)際能力與需要，設(shè)計(jì)最合理的間歇訓(xùn)練計(jì)劃。

[1]韓明.關(guān)于間歇訓(xùn)練法休息間歇的生理生化分析[J]安徽體育科技,1999,(03).

[2]洪衛(wèi)星,張兆才.從生理生化角度對間歇訓(xùn)練方法的探討[J]安徽體育科技,2003,(03).

[3]馬勇占,王培廣.對100m跑血乳酸變化特征及速度訓(xùn)練方法的初步研究[J]北京體育大學(xué)學(xué)報,2002,(01).

[4]張曉燕.間歇訓(xùn)練法的分類及在實(shí)踐中的運(yùn)用[J].唐山師范學(xué)院學(xué)報,2005,(05).

[5]徐連進(jìn),賈昌志.間歇訓(xùn)練法的分類及其在中長跑訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].田徑,2004,(03).

[6]邰廣軍,侯文麗.間歇訓(xùn)練法的分類及應(yīng)用研究[J].新課程(教育學(xué)術(shù)版),2008,(07).