跆拳道專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法研究

陳 鴿

（鄭州大學(xué)體育系，河南 鄭州 450001）

前言

跆拳道是一項(xiàng)競(jìng)技類體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在我國(guó)已有15年的光輝歷史了。短短的15年內(nèi)，跆拳道運(yùn)動(dòng)員憑借著自身精湛的技術(shù)為國(guó)家爭(zhēng)得榮譽(yù)，擁有不俗的成績(jī)。自從跆拳道運(yùn)動(dòng)被列入2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目后，世界跆拳道運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平在不斷快速提高，競(jìng)爭(zhēng)也日趨激烈，優(yōu)秀跆拳道選手大多向著“全面性”的方向發(fā)展。隨著各項(xiàng)目對(duì)體能訓(xùn)練的重視程度不斷提高，跆拳道項(xiàng)目的教練員對(duì)體能訓(xùn)練的關(guān)注程度也越來(lái)越高。近年來(lái)，隨著國(guó)際間對(duì)跆拳道戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用越發(fā)重視，創(chuàng)新出各種具有靈活性和攻擊性的打法，從此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的整個(gè)發(fā)展趨勢(shì)來(lái)看，已經(jīng)成功地將原來(lái)技巧靈活的跆拳道運(yùn)動(dòng)過(guò)度到現(xiàn)有的高強(qiáng)度對(duì)抗的跆拳道運(yùn)動(dòng)，所以我們國(guó)家跆拳道競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的開(kāi)展面臨著嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)。本文通過(guò)分析跆拳道項(xiàng)目的特點(diǎn)及技能代謝特點(diǎn)，確定跆拳道項(xiàng)目所需身體素質(zhì)特點(diǎn)，為選擇合適的體能訓(xùn)練方法提供依據(jù)。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本研究界定的專項(xiàng)班的學(xué)生是鄭州大學(xué)體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練師資方向班跆拳道運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的學(xué)生。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過(guò)查閱文獻(xiàn)資料了解高校跆拳道體能訓(xùn)練方法的現(xiàn)狀，以及對(duì)體能訓(xùn)練方法的改進(jìn)。

1.2.2 訪談法

通過(guò)對(duì)專項(xiàng)班學(xué)生面對(duì)面地交談來(lái)了解運(yùn)動(dòng)員的心理和行為的心理學(xué)基本研究方法。

1.2.3 邏輯分析法

運(yùn)用歸納法對(duì)相關(guān)資料進(jìn)行整理與分析，對(duì)研究資料進(jìn)行邏輯梳理，找出研究對(duì)象內(nèi)在的聯(lián)系，從而得出結(jié)論。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 高校跆拳道項(xiàng)目體能訓(xùn)練過(guò)程的特征

2.1.1 體能訓(xùn)練的診斷和評(píng)價(jià)特征

對(duì)專項(xiàng)班學(xué)生運(yùn)動(dòng)隊(duì)存在的共性問(wèn)題與個(gè)體特征進(jìn)行研究與分析，結(jié)合競(jìng)技跆拳道項(xiàng)目制勝因素來(lái)選取多個(gè)指標(biāo)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和機(jī)能進(jìn)行測(cè)試分析。通過(guò)分析認(rèn)為，應(yīng)提高運(yùn)動(dòng)員的快速力量水平和轉(zhuǎn)型靈敏性；發(fā)展均衡能力、提高力量素質(zhì)和對(duì)自身力量的整合能力，比如上下肢、軀干與肢體；力量耐力與快速力量，加強(qiáng)肌肉間的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練；提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝水平，而有氧代謝水平低會(huì)直接制約機(jī)體承受訓(xùn)練負(fù)荷的發(fā)展和比賽能力的提高，由于膝關(guān)節(jié)損傷是運(yùn)動(dòng)員普遍的傷病，在圍繞股四頭肌進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)，建立起加固和養(yǎng)護(hù)整體關(guān)節(jié)的訓(xùn)練理念。

2.1.2 體能訓(xùn)練的周期安排特征

體能訓(xùn)練的階段主要?jiǎng)澐譃樗膫€(gè)階段。第一階段是恢復(fù)性體能訓(xùn)練階段，主要任務(wù)是全面恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員身體各運(yùn)動(dòng)器官的工作能力和運(yùn)動(dòng)機(jī)能，為承受大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練奠定好基礎(chǔ)即運(yùn)動(dòng)器官工作能力和有氧代謝能力，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員不合理的技術(shù)動(dòng)作和用力結(jié)構(gòu)來(lái)改進(jìn)和學(xué)習(xí)主要的體能訓(xùn)練手段技術(shù)動(dòng)作,并結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作改進(jìn)肌肉用力結(jié)構(gòu)和協(xié)調(diào)性，對(duì)主要關(guān)節(jié)的肌群進(jìn)行基礎(chǔ)性的力量訓(xùn)練并改善其柔韌性。第二個(gè)階段是基礎(chǔ)體能訓(xùn)練階段，主要任務(wù)是發(fā)展各個(gè)主要關(guān)節(jié)肌群力量，重點(diǎn)提高基礎(chǔ)力量和耐力，保持對(duì)薄弱環(huán)節(jié)（膝關(guān)節(jié)和腰）進(jìn)行加固性的力量訓(xùn)練和伸展練習(xí)，防止傷病出現(xiàn)；第三個(gè)階段是專項(xiàng)體能訓(xùn)練階段，主要任務(wù)是保持在最大力量的前提下，重點(diǎn)提高快速力量和快速力量耐力，結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)和比賽需要加強(qiáng)步法和靈敏協(xié)調(diào)的訓(xùn)練比重；第四個(gè)階段是保持體能階段，這個(gè)階段是比賽性練習(xí)上升為主要訓(xùn)練內(nèi)容，加大專項(xiàng)體能訓(xùn)練的比例，保持已經(jīng)獲得的基礎(chǔ)力量和快速力量，重點(diǎn)提高專項(xiàng)力量，更加突出個(gè)性化的訓(xùn)練，重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，重視對(duì)傷病的預(yù)防。

2.1.3 體能訓(xùn)練的個(gè)體化安排特征

個(gè)體化體能訓(xùn)練安排主要是對(duì)重點(diǎn)隊(duì)員或者有傷病隊(duì)員,需要根據(jù)重點(diǎn)隊(duì)員的特點(diǎn)或傷病隊(duì)員的傷病部位進(jìn)行有效安排。例如某一同學(xué)左膝關(guān)節(jié)交叉韌帶撕裂，則表現(xiàn)在其左膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，跑步、膝關(guān)節(jié)完全彎曲、側(cè)踢以及左腿支撐旋轉(zhuǎn)身體有疼痛。據(jù)此可以分析得出其后交叉韌帶松弛和股四頭肌肌力不足導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性減弱，現(xiàn)階段有輕微炎癥，只是負(fù)重，以左腿支撐旋轉(zhuǎn)身體時(shí)疼痛加劇。針對(duì)此情況，在安排訓(xùn)練時(shí)采用訓(xùn)練前使用肌內(nèi)效貼布改善脛骨下垂的現(xiàn)象，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性以保護(hù)膝關(guān)節(jié)；訓(xùn)練后采用冰敷等改善淋巴血液循環(huán)來(lái)減輕左膝關(guān)節(jié)韌帶疼痛，使用彈力帶訓(xùn)練股四頭肌、大腿后肌群以及臀部肌肉以沒(méi)有疼痛為原則；注意上肢肌力增強(qiáng)和下肢柔韌性訓(xùn)練，做以功率自行車和健美操訓(xùn)練為主的有氧訓(xùn)練，加強(qiáng)心律遙測(cè)監(jiān)控。

2.2跆拳道體能訓(xùn)練的內(nèi)容方法和手段

2.2.1 身體形態(tài)與生理機(jī)能訓(xùn)練

2.2.1.1 關(guān)于腿法技術(shù)的專項(xiàng)體能訓(xùn)練

跆拳道項(xiàng)目取勝的關(guān)鍵是腿法，通過(guò)對(duì)跆拳道得分的分析，發(fā)現(xiàn)橫踢、雙飛等腿法技術(shù)得分占06年跆拳道世界錦標(biāo)賽總分的81%。因此，我們國(guó)家跆拳道訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)放在橫踢技術(shù)動(dòng)作上。橫踢要有穩(wěn)定的支撐，要求運(yùn)動(dòng)員身體非常穩(wěn)定的前提下對(duì)對(duì)手發(fā)起快速進(jìn)攻，這就需要在對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)加大穩(wěn)固支撐力的訓(xùn)練，包括運(yùn)動(dòng)員能承受的最大力量和最大快速力量訓(xùn)練。而雙飛與橫踢恰好相反，它不需要有穩(wěn)固的支撐力，所以比橫踢難度更大。對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員核心支撐力、穩(wěn)固支撐力和全身各部位協(xié)調(diào)能力提出了更高要求。此運(yùn)動(dòng)有一特點(diǎn)，就是無(wú)論是連續(xù)進(jìn)攻、高難度技術(shù)動(dòng)作還是最后攻擊都要快、準(zhǔn)、狠，都要有很高的起速、變速運(yùn)作要求。還要求運(yùn)動(dòng)員有靈敏的反應(yīng)能力和空間移動(dòng)能力。因此在專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)要加大此部分的強(qiáng)度。

2.2.1.2 針對(duì)步法技術(shù)的體能訓(xùn)練

一系列快速進(jìn)攻動(dòng)作或高難度技術(shù)動(dòng)作都不可能離開(kāi)步法，準(zhǔn)確的判斷力和戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮都是由運(yùn)動(dòng)員步法的靈活性決定的。較為常用的步法有交叉步、前滑步、后撤步、墊步、上步等。首先，準(zhǔn)確堅(jiān)實(shí)的步法可使運(yùn)動(dòng)員保持身體平衡；其次，可以通過(guò)步法調(diào)整身體移動(dòng)的距離，為下一動(dòng)作的進(jìn)攻提供合適的距離，也為回訪提供載體。在對(duì)步法進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)的體能訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合步法的急停、急起、快速變換方向等特點(diǎn)，對(duì)全身協(xié)調(diào)能力和肌肉的反應(yīng)能力進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，同時(shí)，也要運(yùn)動(dòng)員的肌肉能量代謝的調(diào)節(jié)。有了步法的調(diào)整，運(yùn)動(dòng)員可在短時(shí)間內(nèi)變向，急停和急起，更重要的是通過(guò)調(diào)整步法、結(jié)合拳法實(shí)現(xiàn)高難度的進(jìn)攻防守技能。

2.2.1.3 針對(duì)拳法的體能訓(xùn)練

拳在跆拳道進(jìn)攻動(dòng)作中是運(yùn)用頻率相當(dāng)高的一個(gè)，然而拳法在這些年跆拳道的重大競(jìng)技比賽中得分并不高，基本得分為“0”。通過(guò)跆拳道競(jìng)賽規(guī)則可知，如使用正確的拳法姿勢(shì)進(jìn)攻對(duì)方正確身體部位即可得分，因此正確訓(xùn)練拳法是提升我們國(guó)家跆拳道隊(duì)員競(jìng)爭(zhēng)力的有效手段之一。體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注重運(yùn)動(dòng)員使用沖拳進(jìn)攻和防守的能力培養(yǎng)，尤其是對(duì)爆發(fā)力的訓(xùn)練，因?yàn)闆_拳動(dòng)作是爆發(fā)力的良好體現(xiàn)，要求很好的掌握沖拳的等長(zhǎng)收縮。

2.2.2 身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

2.2.2.1 力量和靈敏度素質(zhì)訓(xùn)練方法

跆拳道比賽的最大特點(diǎn)就是以下肢攻擊性為主，瞬間的動(dòng)作速度依賴于全身的爆發(fā)性、靈敏性和協(xié)調(diào)性。靈敏素質(zhì)是進(jìn)攻防守快速交替轉(zhuǎn)換的基礎(chǔ)只有具備了良好的速度與靈敏素質(zhì)才能在比賽中處于主動(dòng)地位，才能更好地為技、戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮創(chuàng)造條件。20秒左右提膝是一項(xiàng)反映運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度和力量速度的重要指標(biāo)。在跆拳道專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中經(jīng)常采用20秒左右提膝和20秒原地高抬腿跑作為力量素質(zhì)訓(xùn)練和靈敏度素質(zhì)訓(xùn)練的兩個(gè)代表指標(biāo)。立定跳遠(yuǎn)是測(cè)量運(yùn)動(dòng)員向前跳躍時(shí)腿部肌肉快速收縮的力量，是衡量跆拳道運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的一項(xiàng)重要指標(biāo)，因此立定跳遠(yuǎn)也是跆拳道運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的一個(gè)重要訓(xùn)練手段。每一節(jié)的身體素質(zhì)訓(xùn)練課，20秒左右提膝和20秒原地高抬腿跑各做5組，每組間歇2至3分鐘，立定跳遠(yuǎn)2組，每組10次。

2.2.2.2 速度和耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

跆拳道比賽屬于身體直接對(duì)抗的近身格斗項(xiàng)目，每場(chǎng)比賽分為3局，每局3分鐘。運(yùn)動(dòng)員在比賽中無(wú)論是進(jìn)攻還是防守都會(huì)消耗很大的體能，并且在進(jìn)攻或防守運(yùn)用的技、戰(zhàn)術(shù)都有很多隨意性和不確定性。轉(zhuǎn)換速度快并且頻繁使用各種攻防技術(shù)于實(shí)戰(zhàn)中就要求運(yùn)動(dòng)員不但具備良好的快速力量和爆發(fā)力，還得具備快速、持續(xù)作戰(zhàn)的能力。由此分析我們可以把800米和200米跑作為跆拳道運(yùn)動(dòng)員速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練的的手段，800米跑可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員下肢耐力的發(fā)展，而200米跑又可以作為運(yùn)動(dòng)員在快速對(duì)抗中具備速度的能力，從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)有針對(duì)性地選擇速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段。建議每周進(jìn)行一至二次速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練，800米采用間歇訓(xùn)練的方法，共四組；200米采用重復(fù)訓(xùn)練法，可以進(jìn)行六至八組。

2.2.2.3 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

跆拳道是一項(xiàng)以腿進(jìn)攻為主的競(jìng)技格斗類項(xiàng)目，對(duì)腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，它是動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作靈敏的前提和保障。盡可能地提高柔韌素質(zhì)不但可以擴(kuò)大攻擊的范圍和距離，而且有利于動(dòng)作速度的發(fā)揮，由于距離和速度是呈正比例關(guān)系，即在同樣的時(shí)間里，工作距離越長(zhǎng)速度就越快。橫叉和豎叉是反映運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)和下肢柔韌性的2個(gè)重要指標(biāo)。因此在訓(xùn)練實(shí)踐中應(yīng)不斷加強(qiáng)橫叉和豎叉為主要訓(xùn)練手段的柔韌性練習(xí)。每節(jié)課都要進(jìn)行有針對(duì)性的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，并且以動(dòng)力性結(jié)合經(jīng)歷性練習(xí)為主。

3 結(jié)論

（1）跆拳道專項(xiàng)體能訓(xùn)練必須從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，結(jié)合競(jìng)技跆拳道比賽的肌肉用力形式、能量供應(yīng)形式和技戰(zhàn)術(shù)的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。

（2）跆拳道項(xiàng)目的拳法、腳法和腿法快速多變、動(dòng)作的幅度大，需要加強(qiáng)步法的靈活性、關(guān)節(jié)伸展性、肌肉的柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

（3）跆拳道專項(xiàng)體能訓(xùn)練過(guò)程，需要根據(jù)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的比賽時(shí)間和初始狀態(tài)對(duì)訓(xùn)練序列進(jìn)行劃分、訓(xùn)練方法進(jìn)行篩選以及確定負(fù)荷趨勢(shì)，注重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化訓(xùn)練。

（4）在跆拳道專項(xiàng)體能訓(xùn)練中素質(zhì)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練占很大比重，更要加強(qiáng)耐力訓(xùn)練。

（5）在跆拳道專項(xiàng)體能訓(xùn)練中身體體能訓(xùn)練占有非常重要的地位，速度力量柔韌耐力各個(gè)方面的結(jié)合更是息息相關(guān)的。

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