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    低調(diào)飲食 高度健康

    2012-06-04 09:44:43趙綺華
    飲食科學(xué) 2012年10期
    關(guān)鍵詞:低糖脂肪酸脂肪

    趙綺華

    “做人要低調(diào)”,飲食也要低調(diào)嗎?低調(diào)何解?如何低調(diào)?

    今年五月,衛(wèi)生部公布了《中國慢性病防治工作規(guī)劃(2012—2015年)》,在“策略和措施”當(dāng)中,第一條所提為:“關(guān)口前移,深入推進(jìn)全民健康生活方式?!逼渲械谝稽c(diǎn):“科學(xué)指導(dǎo)合理膳食,積極開發(fā)推廣低鹽、低脂、低糖、低熱量的健康食品?!?/p>

    原來,飲食之低調(diào)就是鹽、糖、脂肪、熱量都要選擇并控制,確保攝入的合理性,促進(jìn)肌體正常代謝,從而推進(jìn)健康的高度。

    低鹽——食材原味淡中鮮

    鹽,是百味之首。沒有鹽,一切的味道都無所依托。

    于是,中國一度有鹽運(yùn)司和鹽商,英語單詞中,工資“salary”就是根據(jù)拉丁詞根“sal—”(“鹽”)演變過來,古羅馬帝國的士兵都能領(lǐng)到一份買鹽用的特貼。

    鹽的主要成分中,鈉是人體必需的營養(yǎng)元素——鈉主要功能是維持肌肉及神經(jīng)的易受刺激性,包括心臟肌肉的活動(dòng)、消化道之蠕動(dòng)、神經(jīng)細(xì)胞之信息傳遞以及調(diào)節(jié)與控制血壓。氯離子在體內(nèi)參與胃酸的生成。當(dāng)細(xì)胞外液大量損失(如流血過多、出汗過多)或食物里缺乏食鹽時(shí),體內(nèi)鈉離子的含量減少,鉀離子從細(xì)胞進(jìn)入血液,會(huì)發(fā)生血液變濃、尿少、皮膚變黃等病癥,我們的健康就會(huì)受到影響。

    人體需要鹽,2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,我國居民平均每人每天食鹽的消費(fèi)量為12克,北方地區(qū)的鹽攝入量更高達(dá)20克左右。

    世界衛(wèi)生組織建議,成人每日鈉鹽攝入量應(yīng)不超過5克,即鈉攝入量不超過2000毫克。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國的實(shí)際調(diào)查狀況,建議每天鹽攝入量不超過6克。

    6克有多少?啤酒瓶蓋子平平鋪滿而已。

    “嗜鹽”已經(jīng)成為過量飲酒、吸煙之后的第三大影響健康的因素。

    食鹽過度,會(huì)對(duì)健康造成什么威脅?

    高血壓首當(dāng)其沖國際醫(yī)學(xué)界曾大規(guī)模地研究食鹽和人群血壓關(guān)系,結(jié)果顯示:每天吃鹽14.6克至28克的日本北部、韓國、中國、哥倫比亞、葡萄牙等國家和地區(qū),高血壓發(fā)病率很高,日本北部以28克排在榜首,其高血壓發(fā)病率為38%;每天吃鹽12克至14克的德國、奧地利、日本南部和東歐國家,高血壓發(fā)病率遠(yuǎn)比上述國家和地區(qū)低,以日本南部14克排在榜首,其發(fā)病率為21%;而每天只吃3克至3.5克鹽的因紐特人,基本上不發(fā)生高血壓病。

    我國15歲及以上居民的高血壓患病率為18.2%,血壓在正常高值的比例占36.0%。男性高血壓患病率(20.4%)高于女性(16.2%);城市居民高血壓的患病率(18.8%)高于農(nóng)村居民(17.9%)。2002年我國居民高血壓的患病率比1992年增加了31%,高血壓患者已達(dá)1.6億,平均每年增加300萬人。而我國居民在這10年期間鹽的消費(fèi)量沒有下降,反而有所增加。

    臨床高血壓的干預(yù)治療證實(shí),限制食鹽攝入對(duì)血壓降低有顯著性作用。事實(shí)證明——控制食鹽的消費(fèi)量對(duì)于血壓正常人或高血壓者都能夠起到積極的作用,對(duì)前者能夠降低血壓達(dá)到預(yù)防高血壓的目的,對(duì)后者來說可以輔助藥物發(fā)揮更好的作用。

    骨質(zhì)疏松緊隨其后鹽吃多了也會(huì)引起骨質(zhì)疏松并促使病情惡化。平均6克鹽的攝入,會(huì)增加23毫克鈣的排出,日常飲食中可以補(bǔ)充到足夠的鈣(400mg~800mg)。但是,大部分的人,從飲食中吃進(jìn)的鈣已經(jīng)不足夠,卻還攝入過高的食鹽,加速鈣流失;久而久之,骨質(zhì)流失,骨質(zhì)疏松形成,如繼續(xù)高鹽膳食將促使病情惡化。

    胃癌亦步亦趨過多的鹽吃進(jìn)胃里,會(huì)刺激胃黏膜,致使胃膜細(xì)胞異常分裂,增加形成胃癌的概率。在美國、日本、意大利和我國發(fā)現(xiàn)患有胃癌的病人,其飲食中鹽的攝入都較一般人高。

    記憶衰退或有可能美國一項(xiàng)醫(yī)學(xué)研究表明。食鹽過量可能會(huì)間接導(dǎo)致記憶力衰退,并逐步影響到個(gè)人智力。該項(xiàng)研究共有2500名志愿者參與研究,主要是對(duì)人體內(nèi)鹽分和血壓及智力之間的關(guān)系,進(jìn)行了綜合測試和分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn),當(dāng)人體血壓升高超過一定程度后,腦部會(huì)逐漸受到輕微損傷,長此以往,則會(huì)影響到一些腦部功能,而受影響的腦部功能中,很有可能包括智力。

    肥胖與衰老不無相關(guān)吃鹽過多會(huì)使水分過多停留在體內(nèi),形成浮腫。吃鹽還會(huì)促進(jìn)食欲,增加肥胖概率。吃鹽過多,體內(nèi)鈉離子隨之增加,面部細(xì)胞就會(huì)失水,皮膚老化,長此以往皺紋會(huì)增多。

    不說不知道,一說嚇一跳,好可怕。

    于是,“健康生活從低鹽開始”的理念蔚然成風(fēng),從英國的“減鹽注意周”到日本全國性的減鹽運(yùn)動(dòng),以及國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)家倡導(dǎo)的低鹽飲食,低鹽意識(shí)已經(jīng)漸漸深入人心。

    國內(nèi)有的城市給市民發(fā)放了限鹽勺,也有的居民將啤酒瓶蓋子放在廚房灶臺(tái)上,可是,鹽的來源遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于鹽罐子,還有那么多的隱形鹽、偽裝鹽,我們?cè)撊绾巫R(shí)別?

    罐頭食品、方便食品、袋裝熟肉制品等都含有大量鈉,鹵味食品每500g中鈉含量超過800mg;薯片、椒鹽脆餅一般鈉含量1000mg以上,魷魚絲、牛肉干、肉松等,也含鈉較高。

    甜味食品如果蔬汁、茶飲料、麥片同樣含有鈉。某品牌果蔬飲料100ml含有20mg鈉,占營養(yǎng)素參考值的7.5%;某品牌酸奶100g含有60mg鈉,占營養(yǎng)素參考值的3%。

    咸菜、醬菜中的鈉也很高,80g榨菜中含有1500mg鈉,約占每日鈉建議攝取量的75%。

    很多調(diào)味品都是高鈉產(chǎn)品,包括醬油、料酒、味精等。

    一些如餅干、薯片、話梅等食品,雖然在成分配料表中標(biāo)注了含有食用鹽或鈉,但并沒有標(biāo)注具體含量或百分比,對(duì)這樣的食物最好的辦法就是敬而遠(yuǎn)之。

    家里的鹽可以用限鹽勺來控制,但很多加工食品中的鹽具體是多少,卻無法弄清楚。

    怎么辦?如何繞過隱形鹽的陷阱?真正做到低鹽飲食?

    第一步——讀標(biāo)簽2008年5月實(shí)施的《食品營養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》規(guī)定,食品標(biāo)簽要依次標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營養(yǎng)素及其含量。選購食品時(shí)注意查看營養(yǎng)標(biāo)簽,了解食品中鈉含量的高低。尤其對(duì)于那些有特別飲食需要的人群(如高血壓患者)。

    低鈉食品分為普通低鈉食品和非常低鈉食品。普通低鈉食品是加工未添加或少添加低鈉鹽、食品中鈉含量僅為同類食品中鈉含量的一半以下,且鈉含量不高于120mg/100g的食品;非常低鈉食品的鈉含量則不高于40mg/100g。

    低鈉鹽含有60%?70%的氯化鈉,同時(shí)還有20%?30%的氯化鉀和8%?12%的硫酸鎂。低鈉鹽的鈉含量要比普通碘鹽低三分之一左右。低鈉鹽不但可以降低鈉的攝入量,還可以幫助膳食中的鈉、鉀和鎂元素達(dá)到更好的平衡。

    盡量選取新鮮的蔬菜和肉類,不吃不買不看速食品、半成品。

    第二步——巧放鹽菜熟九成再放鹽,既能保持口感又控制鹽量。還可以在餐桌上放一瓶鹽,等菜肴烹調(diào)好端到餐桌時(shí)再放鹽。

    第三步——慎外餐外出就餐時(shí)也應(yīng)學(xué)會(huì)點(diǎn)菜,或者提前告知廚師要求低鹽烹調(diào)(中餐館的廚師向來濃油重鹽),或者在自己面前放一杯白開水將菜肴稍作漂洗。餐館里湯中的鈉含量一般也比較高。

    低脂——清水芙蓉去雕飾

    脂肪,是口感之源。無論是尋常餐飲或是美食烹調(diào),對(duì)口感的執(zhí)著追求總難沖出各色各樣脂肪的重重包圍。

    各種食物,無論是動(dòng)物性的還是植物性的,都含有脂肪,只不過是或多或少而已。谷類如小麥粒脂肪只占1.5%,但谷胚中則含有14%。常用蔬菜類含脂肪量在1%以下,而一些油料植物種子、堅(jiān)果、黃豆中脂肪含量都很豐富。動(dòng)物性食物的脂肪重災(zāi)區(qū)是肥肉和骨髓,高達(dá)90%,其次是腎臟和心臟周圍的脂肪組織和腸系膜。

    通過人群膳食調(diào)查,能滿足人體需要的脂肪量是非常低的,但考慮到脂肪重要的生理功能及在提高烹調(diào)后菜肴的口味方面的不可或缺,人們應(yīng)該得到至少占能量20%的脂肪,而脂肪攝取過高易引起肥胖、高脂血癥、冠心病及癌癥已得到全球共識(shí)。美國食品營養(yǎng)委員會(huì)(FNB)規(guī)定脂肪供能比的上限為30%,而我國建議每日膳食中脂肪量50克左右即為適宜,更普遍推崇的是低脂飲食,即每天的脂肪攝入量在40克以下。

    低脂飲食的基本要求如下:

    1)每日脂肪量限于40克以下,提倡輪換使用橄欖油、野茶油、玉米油、大豆油、花生油等植物油類,禁用油炸物、肥肉、豬油及含脂肪多的點(diǎn)心。

    2)以媒介不同大致可將中式烹調(diào)區(qū)分為以水為媒介和以油為媒介,而低脂飲食強(qiáng)烈要求以水為媒介進(jìn)行食物烹調(diào),可采用蒸、鹵、煮、燴等,少用油或不用油,通過其他途徑改善食物的色香味。

    3)在餐飲的搭配和零食的選擇上可選用脫脂奶或肉湯去油,少食油脂糕餅——無論傳統(tǒng)的白糖豬油油糕、八寶飯或是現(xiàn)代的鮮奶蛋糕、冰激凌、奶茶,遠(yuǎn)離奶油糖果、代脂巧克力、咖啡伴侶等。

    4)低脂飲食提倡清淡,基本吃素,但不宜長期只吃素。否則飲食成分不完善,反而可引起內(nèi)生性膽固醇增高。宜限制高脂肪、高膽固醇類飲食的攝入。

    根據(jù)世界各地流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果證實(shí),膳食中膽固醇和飽和脂肪酸攝入量與冠心病發(fā)病率和病死率呈正相關(guān),而多不飽和酸則有顯著降血脂作用,因此,不僅要控制過量的脂肪,還要注意脂肪的質(zhì)。美國心臟病協(xié)會(huì)提出膳食脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)為1∶1∶1,飽和脂肪酸與反式脂肪酸供能比不要超過總能量的10%。

    反式脂肪酸在自然食物中的含量幾乎為零,很難被人體接受、消化,是一種完全由人類制造出來的食品添加劑,容易導(dǎo)致生理功能多重障礙,如心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)、生殖系統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)等。

    珍珠奶茶、薯?xiàng)l薯片、蛋黃派或草莓派,大部分餅干、方便面,泡芙、薄脆餅、油酥餅、麻花,巧克力和沙拉醬,奶油蛋糕和面包,冰激凌、咖啡伴侶或速溶咖啡等食物中,均含有不等量的反式脂肪酸。

    確定產(chǎn)品中是否含反式脂肪酸。最好的方法是看食品成分,如果一種食品標(biāo)示使用轉(zhuǎn)化脂肪、氫化棕櫚油、人造植物黃油等等,那么這種產(chǎn)品含反式脂肪酸。

    當(dāng)食用人造黃油時(shí),盡量選擇最軟的一種,通常這種含最少量的反式脂肪酸。更有營養(yǎng)專家警示——每天一杯500毫升珍珠奶茶中反式脂肪酸含量已超出正常人體承受極限,飲用者易患心血管疾病。

    低糖——衣帶漸寬不憔悴

    根據(jù)食物含糖量的多少大概可分為高糖、低糖和無糖食物三大類。含糖量較高的食物主要包括食用糖和各種谷物。低糖食物主要包括蔬菜、水果和肉類。無糖食物主要包括各種食用植物油。

    低糖飲食和低糖食物是兩種不同的概念,前者兼顧含糖食物的種類和數(shù)量,是對(duì)飲食的選擇與控制,后者更側(cè)重于食物的含糖量。

    低糖飲食在影視明星中流傳甚廣,人們常常會(huì)在小說、電影和八卦中看見誰誰已經(jīng)很多年沒有喝過甜飲料,沒有吃過面包、米飯,甚至連蘋果都論薄片食用。

    凡事都有度,適度的低糖飲食,對(duì)保持體型與身體健康不無裨益,但若過度刻意追求,難免失于偏頗。

    人體如汽車,熱量似汽油。人們每天所有活動(dòng)都建立在食物的熱量基礎(chǔ)上,食物中可產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素有三類:蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化物,比較科學(xué)的供熱比例是:蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物分別占總供熱量的10%~15%、20%~25%、60%~70%。

    如果一味低糖,多吃菜,少吃飯,熱量來源靠大魚大肉的蛋白質(zhì)和脂肪提供,就好比本該做棟梁的金絲楠木被拿來當(dāng)柴燒——碳水化合物是人體最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來源,它才是上好的“木柴”。

    同時(shí),伴隨著大魚大肉進(jìn)入人體的必然有大量的油脂,即便是蔬菜,也是用油炒出來的,這就勢必導(dǎo)致體內(nèi)脂肪囤積過多,而引起肥胖、高脂血癥、高血壓、冠心病等疾病。

    碳水化合物攝入量嚴(yán)重不足容易導(dǎo)致體內(nèi)重要物質(zhì)的匱乏,如葡萄糖。人體中如果長期缺乏葡萄糖的話會(huì)導(dǎo)致大腦思維活動(dòng)受影響。據(jù)研究,大腦每天需要約130克淀粉主食提供能量,如果不能達(dá)到的話就會(huì)產(chǎn)生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等情況。

    低糖食物也會(huì)導(dǎo)致B族維生素缺乏,易致代謝障礙,出現(xiàn)傷口愈合遲緩、失血耐受力下降、疲倦、失眠、食欲不振等。

    因此,對(duì)低糖與否的掙扎正如對(duì)女人身體上脂肪的糾結(jié)一般復(fù)雜——據(jù)說肉肉的至高境界是“穿衣服顯瘦,抱起來有肉”。那么,對(duì)低糖的向往是否可以定義為既能不長肉,又要保健康呢?

    我們建議:回避高糖食物,適量食用低糖食物,每天精制糖的攝入總量不超過20克,包括烹調(diào)及甜點(diǎn)零食一切來源。

    血糖生成指數(shù)即GI值具有直觀的指導(dǎo)價(jià)值,這個(gè)指標(biāo)反映一個(gè)食物引起人體血糖升高的程度。研究發(fā)現(xiàn)長期食用較高GI食物的人群比長期食用中等以下GI膳食的人群肥胖、糖尿病、高血脂等等慢性病發(fā)病率高,若要預(yù)防慢性病,請(qǐng)選擇低G1食物。

    低熱量——七八分飽得延年

    中國有句話放之四海而皆準(zhǔn)——“十分紅處便化灰”,對(duì)應(yīng)到飲食原則上,即“七八分飽得延年?!?/p>

    無獨(dú)有偶,發(fā)表于《自然科學(xué)》雜志的一篇對(duì)猴子的長達(dá)20年的研究表明,降低日常飲食熱量的30%,可以延緩衰老過程,利于大腦健康,并能夠延長壽命。

    兩組實(shí)驗(yàn)的猴子使用的是相同的健康飲食食譜,低熱量飲食組的猴子沒有受到與年齡增長相關(guān)的疾病困擾,也沒有出現(xiàn)與認(rèn)知能力相關(guān)的腦萎縮的現(xiàn)象。

    關(guān)于低熱量飲食,以美國為代表的西醫(yī)學(xué)派比中國式難得糊涂的“少吃幾口”要嚴(yán)謹(jǐn)嚴(yán)肅得多,低熱量的標(biāo)準(zhǔn)是低5%還是低20%?以怎樣的速度推進(jìn)?按怎樣的比例控制食物中三大營養(yǎng)素來源?

    并不是每個(gè)人都適合低熱量飲食,如果限制過度,低熱量飲食短期內(nèi)會(huì)導(dǎo)致許多問題,如眩暈、無力,長期的影響可能有營養(yǎng)不良、礦物質(zhì)沉積減少導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松以及月經(jīng)不調(diào)導(dǎo)致的不孕。

    因此,在開始低熱量飲食之前,務(wù)必請(qǐng)教營養(yǎng)師,建立營養(yǎng)監(jiān)控計(jì)劃,否則將無法保證營養(yǎng)是否充足,甚至存在健康風(fēng)險(xiǎn),反而有害無益。

    去掉食譜中的高脂、高糖食品,確保食譜中有足夠的水果、蔬菜、全麥、低脂蛋白和低脂奶,似乎值得效仿。

    責(zé)任編輯/鄒佳璇

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