晨練也要講科學(xué)

按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)

晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個(gè)級(jí)別。其中第1級(jí)別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進(jìn)行晨練”的情況。第2級(jí)別相對(duì)于1級(jí)會(huì)有一些氣象變化，但是整體上不會(huì)引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”的情況。以此類推，第5級(jí)別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進(jìn)行晨練活動(dòng)。

晨練前應(yīng)先吃些食物

有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實(shí)這是不科學(xué)的。老年人在晨練之前，應(yīng)該適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過(guò)一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充，很容易就會(huì)引起心腦血管疾病。一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動(dòng)之前先服用一些降血壓的藥物。

出太陽(yáng)后再進(jìn)行晨練

有些老年人認(rèn)為晨練應(yīng)該越早越好，因此天還沒(méi)亮就出家門(mén)進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的。經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間，污染物在空氣中堆積比較多，吸入這些污濁的空氣會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來(lái)之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。

室外運(yùn)動(dòng)30分鐘最適宜

老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20～30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，像慢走和太極拳等活動(dòng)，有助保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。最好在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動(dòng)，如伸展、彎腰和下蹲等伸拉肌肉的熱身活動(dòng)，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)。

室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢

有些時(shí)候，由于室外天氣的原因，導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉，這時(shí)可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，例如深蹲、弓步走等項(xiàng)目，在身體允許的情況下，也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動(dòng)，但是一定要注意運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，一般掌握在室外運(yùn)動(dòng)量的50％～60％就可以了。

做足準(zhǔn)備防止意外

有疾病的老年人在鍛煉的時(shí)候身邊應(yīng)該有人陪護(hù)，而且陪護(hù)人員最好能掌握一些相關(guān)的急救知識(shí)，這樣在突然發(fā)病的情況下便于呼叫和采取一些心肺復(fù)蘇的急救措施。

天天鍛煉并不科學(xué)

晨練也要視個(gè)人的具體情況而定，千萬(wàn)不要為了鍛煉而去鍛煉。如果感到身體不適的時(shí)候，例如有感冒、發(fā)燒等癥狀，或者一些疾病正處于急性期或者發(fā)病期，就應(yīng)該避免進(jìn)行晨練。一些心率不齊、心慌心亂、腎功能不好、貧血和肝臟有問(wèn)題的老年人最好不要進(jìn)行晨練，或者只進(jìn)行一些小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)。一周中有4～5天的時(shí)間進(jìn)行鍛煉最為科學(xué)，然后休息一兩天，讓身體能得到恢復(fù)和緩沖。

女性也應(yīng)重視力量練習(xí)

凱文

受傳統(tǒng)觀念的影響，女性健身應(yīng)該以柔為美；引體向上、俯臥撐等力量練習(xí)會(huì)使肌肉發(fā)達(dá)，是男性的專屬練習(xí)。其實(shí)這是一個(gè)健身誤區(qū)，力量練習(xí)并不是男士的專利。研究表明，舉重和器械練習(xí)同樣適合女性人群，不但有助子女性塑造體型，而且還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

首先，女性應(yīng)該放下顧慮，不用擔(dān)心力量訓(xùn)練會(huì)把肌肉線條練得男性化。因?yàn)榕泽w內(nèi)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的雄性激素含量遠(yuǎn)低于男性，而且女性力量訓(xùn)練的負(fù)荷、方式與男性有很大區(qū)別，所以不會(huì)練成虎背熊腰。

大多數(shù)女性認(rèn)為，只做有氧運(yùn)動(dòng)就可以減肥了，而不需要進(jìn)行力量訓(xùn)練。但事實(shí)上，單純的有氧訓(xùn)練雖然可以幫助身體消耗脂肪，卻不能使肌肉得到有效的鍛煉。而肌肉是脂肪最有效的助燃料，更強(qiáng)壯的肌肉可以加快脂肪的消耗，使有氧運(yùn)動(dòng)的效果事半功倍。

增強(qiáng)肌肉力量，可以緩解日常工作疲勞。通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30％～50％，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)時(shí)也不容易造成損傷。

此外，適當(dāng)?shù)呢?fù)重練習(xí)可以增加女性的骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地預(yù)防由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。

建議女性開(kāi)始力量練習(xí)時(shí)，最好在專業(yè)私人教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，身體不適的女性更需要私人教練指導(dǎo)。