小心看不見(jiàn)的油

把握吃油的總量

吃油的總量是指每日烹調(diào)所放的油量。健康成人每日食用油量一般不超過(guò)25克(兩湯勺半)，超重或肥胖者、高脂血癥患者，每日食用油量不超過(guò)20克(兩湯勺)。

把握吃油的種類

人們以往強(qiáng)調(diào)“每日進(jìn)食不超過(guò)25克食用油”，這個(gè)觀點(diǎn)沒(méi)錯(cuò)，但卻并不全面，這里面隱藏著一個(gè)“吃什么油”的問(wèn)題。25克的烹調(diào)油究竟采用什么油?“動(dòng)物油”還是“植物油”?植物油是花生油、菜籽油，還是橄欖油、茶油?

每周進(jìn)食3次橄欖油是值得推薦的。每周可有3次晚餐采用橄欖油烹調(diào)，以涼拌菜為主，澆上10克橄欖油不失為一種好的烹調(diào)習(xí)慣。此外，多種植物油交替食用也是重要的原則。因?yàn)槿魏我环N植物油均有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，有的富含單不飽和脂肪酸(如橄欖油、茶油等)、有的富含必需脂肪酸(如亞麻籽油等)、有的耐高溫的能力更強(qiáng)(如花生油等)，交替食用更可滿足營(yíng)養(yǎng)需要，同時(shí)又能避免長(zhǎng)期單一食用某種油脂帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)失衡的潛在隱患。

避免高溫

好油還要好烹調(diào)，不良的烹調(diào)方法可使好油變壞，壞油更糟。

不良烹調(diào)方法的“代表”是烹調(diào)溫度過(guò)高。有人為強(qiáng)調(diào)菜肴口味，采用大火高溫長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)的做法，其結(jié)果是以犧牲油脂的營(yíng)養(yǎng)為代價(jià)換來(lái)單純的“口味”上的滿足，實(shí)在得不償失。以橄欖油為例，在190℃下，可保持穩(wěn)定；但高于此溫度，則可能造成不飽和鍵被破壞，使單不飽和脂肪酸變成飽和脂肪，對(duì)人體產(chǎn)生不利影響；還有，油溫越高，烹調(diào)油中的不飽和脂肪酸氧化越快，營(yíng)養(yǎng)成分流失也越多。

小心看不見(jiàn)的油

根據(jù)油的存在方式，可以粗略分為“看得見(jiàn)的油”和“看不見(jiàn)的油”。所謂“看得見(jiàn)的油”是指從人們感官上就知道含油多的食品，如動(dòng)物油、花生油、豆油、橄欖油以及動(dòng)物外皮如雞皮、鴨皮等食物，能很容易地避免過(guò)多攝入；而“看不見(jiàn)的油”指“隱藏”在食品中的油，如堅(jiān)果類食物，包括花生、瓜子、核桃、杏仁、開(kāi)心果、松子等，均含有較多量的油，如果過(guò)多食入也會(huì)造成油脂超標(biāo)。在此，我們不妨列舉這樣一個(gè)等式，供大家參考：即25克(半兩)花生米或瓜子或核桃所含油脂等于10克純食用油(約1湯勺)。

掌握減少吃油的十訣竅

不吃動(dòng)物油；烹調(diào)時(shí)少用植物油，每餐每人不超過(guò)1勺半；多用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油的烹調(diào)方法，不用炸、煎等烹調(diào)方法；做湯或砂鍋燉菜時(shí)，不需再用油，可直接將肉放入鍋中；盡量不食用黃油；用各種調(diào)味品代替油脂，既能獲得美味，又可贏得健康；少吃奶油類食物；少到餐館飯店用餐，因?yàn)椴宛^飯店的飯菜用油量很大：多使用不粘鍋、微波爐等，這樣可減少用油量。

不同食物的“消化時(shí)間表”

宋新

有人抱怨剛吃完就餓了，也有人抱怨吃完肚子老是脹鼓鼓的。這是因?yàn)椴煌澄镄枰南瘯r(shí)間各不相同。下面這個(gè)“食物消化時(shí)間表”，能幫你選好食物，讓腸胃更輕松。

水果：30分鐘～1小時(shí)。瓜類水果(如西瓜)所需要的消化時(shí)間最短，而香蕉所耗費(fèi)的時(shí)間最長(zhǎng)。兩餐中間覺(jué)得餓，香蕉是很好的選擇。

蔬菜：45分鐘～2小時(shí)。瓜類蔬菜(如冬瓜)所耗時(shí)間最短，其次為茄果類蔬菜(如番茄、茄子)，之后是葉類蔬菜和十字花科類蔬菜，消化時(shí)間最長(zhǎng)的是根莖類蔬菜。因此，根莖類蔬菜可以拿來(lái)當(dāng)主食。消化不太好的人，要少吃西蘭花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得軟爛一些。

谷物：1.5～3小時(shí)。流質(zhì)或半流質(zhì)的谷物食品(如粥)消化時(shí)間較短，經(jīng)過(guò)發(fā)酵且沒(méi)有添加油脂的食物(如饅頭)也比較容易消化。它們?cè)隗w內(nèi)的消化率最高，可達(dá)到98％。因此，對(duì)于胃腸較弱的人，粥、饅頭等是不錯(cuò)的選擇。但如果在其中加入了油脂，變成炸饅頭片、炒飯等，就不易消化了。

蛋白質(zhì)類：1.5～4小時(shí)。牛奶、豆?jié){等流質(zhì)蛋白質(zhì)食品比較容易消化，而要將牛肉、雞肉等蛋白質(zhì)豐富的肉類完全消化掉，則需要4小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間。

脂肪類：2～4小時(shí)。脂肪的消化率與其低級(jí)脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關(guān)，這些脂肪酸含量越高，越易消化。因此，植物油比動(dòng)物油更易消化。脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入會(huì)延長(zhǎng)后者的消化時(shí)間。所以吃油多的主食和菜肴會(huì)給腸胃造成極大負(fù)擔(dān)。