習(xí)練沉肩墜肘四要素

孫曉川

健身氣功習(xí)練過(guò)程中，有一個(gè)非常重要的動(dòng)作：沉肩墜肘。所謂沉肩，是指肩要松沉，如同重物在水中緩慢下沉；所謂墜肘，是指肘要下墜，通俗地講，就是說(shuō)肘的運(yùn)動(dòng)要自然而然地如同物體順其自然下落一般。從習(xí)練這一動(dòng)作的體會(huì)來(lái)看，盡管功友們各有感悟，但是文中談到的幾個(gè)要素則是不能缺或的。

第一個(gè)要素：沉肩與墜肘的關(guān)聯(lián)。沉肩與墜肘，說(shuō)起來(lái)好像是兩個(gè)體位的運(yùn)動(dòng)，而在健身氣功習(xí)練中，二者是不可分離的。

沉肩時(shí)，肩要松沉，松開(kāi)下垂，意將兩肩井穴下沉。其要領(lǐng)是：兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力；沉肩須將肩胛骨松開(kāi)，使肩胛骨肌出現(xiàn)一個(gè)低洼，能使手臂增加長(zhǎng)度，增大曲伸纏繞的靈活性。

墜肘時(shí)，肘要有往下松墜之意，墜肘的前提是沉肩，所以肘不能懸起，肘若懸起，則肩不能沉，肘關(guān)節(jié)是起重支點(diǎn)，肘與膝合又是外三合的重點(diǎn)；墜肘就是要使肘關(guān)節(jié)松開(kāi)，上肢氣血更加流通。其要領(lǐng)是努力做到肘不貼肋，不僵不拘，既要保持剛性也不可失去柔韌性。從生理結(jié)構(gòu)上看，墜肘是肱二頭肌的輕度轉(zhuǎn)動(dòng)，使尺骨與橈骨進(jìn)行絞剪式運(yùn)動(dòng)，通過(guò)對(duì)血管的交替擠壓與放松，加速血液循環(huán)，改善循環(huán)系統(tǒng)的功能；肘要松垂，要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。

總之，沉肩墜肘時(shí)保持肩與肘的合理匹配，對(duì)于調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息具有重要作用。因此，沉肩與墜肘的關(guān)聯(lián)度則是沉與墜要兩相宜：只有沉的到位，則墜才能自如；只要墜時(shí)松開(kāi)關(guān)節(jié)，則沉肩就會(huì)自然而然。

第二個(gè)要素：沉肩與墜肘的外力。這里所講的外力，是指作用于沉肩墜肘的幾種外在的力量。意圖是要說(shuō)明做該動(dòng)作時(shí)習(xí)練者需要放松的幾個(gè)重點(diǎn)部位。一是大腦機(jī)能要放松。做沉肩墜肘動(dòng)作，首要的是放松大腦機(jī)能。如果大腦緊緊巴巴，意念之弦繃得太緊，是很難做好沉肩墜肘的。人的大腦是一個(gè)極為復(fù)雜的組織結(jié)構(gòu)體，同時(shí)，又是指揮人的行為的首腦機(jī)構(gòu)。大腦機(jī)能放松既包括腦機(jī)體的放松，也包括思維、意念活動(dòng)的放松，也就是健身氣功所講的調(diào)神。二是心境要放松。這里所說(shuō)的放松心境，主要是講習(xí)練沉肩墜肘時(shí)的情緒必須進(jìn)入練功狀態(tài)。要在沉肩墜肘動(dòng)作前調(diào)理好心態(tài)，放下雜七亂八的不良情緒，排除掉紛紛擾擾的外界影響，專注于沉肩墜肘功法動(dòng)作的要求與要領(lǐng)。以健康的心態(tài)，驅(qū)散各種雜念。三是筋骨要放松。沉肩墜肘不僅僅是放松肩與肘，而是要松開(kāi)四肢百骸、八段九節(jié)。筋骨不松，經(jīng)絡(luò)受阻，意氣受滯，則沉肩墜肘難以做到。

第三個(gè)要素：沉肩與墜肘的呼吸。緊吸松呼這是習(xí)練沉肩墜肘時(shí)體感比較明顯的一個(gè)環(huán)節(jié)。肌肉的松和緊是相對(duì)而言的。從用力程度的大小來(lái)說(shuō)，最大用力是緊，而微微用力則是松；從動(dòng)靜的轉(zhuǎn)換來(lái)說(shuō)，由動(dòng)到靜是松，由靜到動(dòng)是緊；從身體重心的升降起伏來(lái)說(shuō)，重心由低到高是緊，由高到低是松。沉肩墜肘這一動(dòng)作顯然是一個(gè)由高到低的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，實(shí)質(zhì)上就是在運(yùn)動(dòng)中控制肩與肘的肌肉，由緊到松的過(guò)程。其實(shí)，啟動(dòng)氣機(jī)，調(diào)整呼吸的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，一方面是調(diào)控協(xié)調(diào)呼吸肌的緊與松的，另一方面則是要在意念的導(dǎo)引下，使肩與肘在沉與墜的運(yùn)動(dòng)中放松肩肘周圍的筋肌。這一要領(lǐng)對(duì)經(jīng)常習(xí)練健身氣功的功友來(lái)說(shuō)，是再熟悉不過(guò)了，然而，往往是最熟悉的東西也是最容易被忽略的，所以，在這里作為一個(gè)要素專門提了出來(lái)以引起大家的關(guān)注。

第四個(gè)要素：沉肩墜肘時(shí)的相關(guān)關(guān)節(jié)。有一種說(shuō)法是：沉肩墜肘運(yùn)動(dòng)是保持肩井穴與涌泉穴貫通的有效方法。確實(shí)，做沉肩墜肘，肯定不僅僅是肩與肘的運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該是從上而下、由下而上的活動(dòng)。如果以肩井穴和涌泉穴的筋絡(luò)來(lái)看，至上而下的是：腰、胯、膝、踝、足等關(guān)節(jié)。腰松開(kāi)了，一動(dòng)全身無(wú)處不動(dòng)。古人曰：“命意源頭在腰隙?！庇衷唬骸把畿囕S氣如輪。”松腰的關(guān)鍵在于先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”。所以，沉肩墜肘不能離開(kāi)松腰。而松腰是針對(duì)腰胯與整個(gè)下肢而言的，并不是只講腰與足。松腰就要做到以腰為軸，旋轉(zhuǎn)自如。松胯是在松腰的基礎(chǔ)上完成的，站樁是松胯的重要方法。松膝，就是為了要達(dá)到承上啟下、陰陽(yáng)變動(dòng)，在大腿與小腿之間啟動(dòng)氣血運(yùn)行的樞紐。沉肩墜肘，不松踝是很難實(shí)現(xiàn)的。沉肩墜肘時(shí)，兩腳要虛實(shí)互用，雙腳各大小關(guān)節(jié)要逐一松開(kāi)。這種由上而下的放松，非常有利做好沉肩墜肘動(dòng)作。如此反復(fù)循環(huán)，肩井穴與涌泉穴的筋絡(luò)也必然進(jìn)入良性運(yùn)行。