綜合力量訓(xùn)練對中國女子籃球運(yùn)動(dòng)員腰、膝、踝等速力量的影響

羅安民，李珺暉，洪 平

中國女子籃球隊(duì)在備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)過程中面臨很多挑戰(zhàn)，其中一項(xiàng)，即新一屆國家女子籃球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的傷病較多，老運(yùn)動(dòng)員的腰傷多，年輕的運(yùn)動(dòng)員中膝關(guān)節(jié)傷病發(fā)生率較高。如何選擇有效的肌力訓(xùn)練方法以提高運(yùn)動(dòng)員相應(yīng)部位的力量，從而達(dá)到傷病預(yù)防和康復(fù)的效果是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的一個(gè)難題。本研究采用曾長期執(zhí)教N(yùn)BA的AL Biancani博士的籃球核心區(qū)訓(xùn)練方法和振動(dòng)訓(xùn)練手段，并用IsoMed 2000等速肌力測試來客觀評(píng)價(jià)訓(xùn)練的效果，以期找到女子籃球運(yùn)動(dòng)員核心訓(xùn)練及下肢訓(xùn)練的有效方案，達(dá)到提高訓(xùn)練水平，預(yù)防傷病的效果。

1 研究對象與方法

1.1 測試對象

以備戰(zhàn)2010年女子籃球世界錦標(biāo)賽和廣州亞運(yùn)會(huì)的18名國家女子籃球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員為研究對象，運(yùn)動(dòng)員的基本情況如表1。所選運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)近一月無急性損傷病史，有陳舊傷病者可以隨隊(duì)參加高水平的比賽，可以完成比賽任務(wù)，上場時(shí)間至少可完成10min，而無明顯癥狀，腰、膝和踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度正常。

表1 中國女子籃球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員基本情況一覽表

1.2 研究方法

1.測試儀器選用德國產(chǎn)Isomed 2000等速力量測試與訓(xùn)練系統(tǒng)，Pneu VIBE振動(dòng)訓(xùn)練臺(tái)系統(tǒng)。測試地點(diǎn)在國家體育總局體育科學(xué)研究所，時(shí)間為2010年4月、2010年8月。

2.測試前，要求運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行10min的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括雙側(cè)膝、踝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)和拉伸練習(xí)。測試時(shí)，受試者取坐位，上身與大腿均用寬皮帶束牢，雙手自然握住兩側(cè)的把手，動(dòng)力頭的旋轉(zhuǎn)軸對準(zhǔn)測試部位，使關(guān)節(jié)活動(dòng)軸心與儀器動(dòng)力臂旋轉(zhuǎn)軸心相一致，并在測試前進(jìn)行重力補(bǔ)償，正式測試前在測試角速度下以亞極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)5次，以便熟悉掌握整個(gè)測試過程。

3.測試方法采用Isomed 2000腰背、膝、踝關(guān)節(jié)測試方案，按照實(shí)驗(yàn)手冊規(guī)定的方法進(jìn)行固定和測試，各部位均采用等速向心收縮。膝關(guān)節(jié)慢速（60°/s）、中速（180°/s）、快速（240°/s）屈伸測試；踝關(guān)節(jié)測試背屈和跖屈，測試速度為慢速（60°/s）；腰背肌采用慢速（60°/s）屈伸測試。

1.3 測試指標(biāo)

測試指標(biāo)包括峰力矩PT（Nm），相對峰力矩PT/w（峰力矩/體重×100％），屈伸峰力矩比值H/Q（％），總功TW，峰功率PP，平均功率AP。

數(shù)據(jù)的排除標(biāo)準(zhǔn)：非傷因素導(dǎo)致數(shù)據(jù)異常，測試數(shù)據(jù)指標(biāo)不完整。

1.4 統(tǒng)計(jì)學(xué)分析

采用SPSS 13統(tǒng)計(jì)包進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理，數(shù)據(jù)均進(jìn)行方差齊性檢驗(yàn)，配對資料t檢驗(yàn)。所有數(shù)據(jù)均以±SD來表示，以P＜0.05為具有顯著性差異。

1.5 綜合力量訓(xùn)練計(jì)劃與方法

表2 綜合力量訓(xùn)練計(jì)劃一覽表

a.常規(guī)器械抗阻力量訓(xùn)練作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，上、下肢交替進(jìn)行。

b.每周3次振動(dòng)訓(xùn)練。

振動(dòng)訓(xùn)練采用Pneu VIBE振動(dòng)訓(xùn)練臺(tái)，運(yùn)動(dòng)員周1，3，5附加訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員單腳站在振動(dòng)訓(xùn)練臺(tái)上先進(jìn)行10～20次單膝下蹲，然后進(jìn)行10～20s靜力半蹲，交換腿。頻率開始選用25Hz，2周后增加頻率，增加到40Hz后不再增加。

c.每周3次核心區(qū)力量訓(xùn)練（中國女子籃球體能師AL Biancini博士訓(xùn)練方法）

核心區(qū)訓(xùn)練方法包括周一、三、五上午專項(xiàng)訓(xùn)練后的常規(guī)腰腹徒手練習(xí)，以及每周3次瑞士球或醫(yī)療球訓(xùn)練，每1周或者2增加進(jìn)度。

（1）、周一、三、五籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)訓(xùn)練后常規(guī)腰腹部徒手訓(xùn)練.

腰腹常規(guī)徒手訓(xùn)練

周一

腹肌訓(xùn)練（屈膝，腳平放于地板。仰臥起坐肩胛帶離地面，小幅度快速腹肌運(yùn)動(dòng)。

a.雙手垂直上舉，仰臥起坐，小幅度腹肌運(yùn)動(dòng)

b.雙手十字放于體側(cè)

c.雙手貼于體側(cè)

d.雙手置于兩腿間

e.側(cè)臥，上面的腿上抬，體側(cè)屈手盡量觸腳

f.換另外一側(cè)側(cè)臥，同上運(yùn)動(dòng)

g.Boogaloos：平趟，屈髖屈膝90°，雙手抱頭，仰臥起坐，左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰背，右肘部觸左側(cè)膝部；右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰背，左肘觸右膝。快速重復(fù)

j.仰臥平趟，腿部做空蹬自行車動(dòng)作

腰背肌訓(xùn)練（A俯臥，屈膝，腳跟并攏，大腿抬起離地B俯臥，腿伸直，胸部抬起離地）

1.運(yùn)動(dòng)骨盆

2.擠壓臀肌

3.運(yùn)動(dòng)骨盆和臀肌

4.大腿內(nèi)側(cè)擠壓

5.以上動(dòng)作綜合

周三

a.所有周一的腹肌練習(xí)，在每組間加空蹬自行車

b.背肌練習(xí)同周一

周五

a.周一常規(guī)訓(xùn)練，仰臥起坐后靜力堅(jiān)持10s，空蹬自行車

b.取消BOOGALOOS，仰臥起坐50-50-20-20

進(jìn)度（每1～2周增加重復(fù)次數(shù)）

重復(fù)次數(shù)：25-30-35-40-50-60-70-80-100

（2）瑞士球腰背肌常規(guī)練習(xí)

1.背橋抬腿a。仰臥-小腿在球上-做橋-抬腿

2.PIKES

將球夾在腿間-將腿從地板抬起-夾球抬起-手抓球-腿回地板，接球的手臂至地板-抬腿同時(shí)接球手臂將球交換回腿-重復(fù)

3.滾進(jìn)滾出

手臂呈俯臥撐姿勢-腿在球上-將球滾向胸部，然后在到伸直位-重復(fù)

4.BUGALOUS：仰臥-腿上舉-球置于兩腿間-髖關(guān)節(jié)抬離地面-重復(fù)

5.單腿橋練習(xí)

頸部和肩胛部仰躺位-抬一條腿至胸水平-抬髖做拱橋-回到初始位置-重復(fù)

6.單腿抬練習(xí)

手臂俯臥撐位-腿在球上-將一條腿抬離球-放回到球面-重復(fù)。交換腿

（3）醫(yī)療球腰腹肌常規(guī)練習(xí)

1.輔助者站在長椅對面-跨坐在伙伴腿上擠壓并固定腿-把手放在髖部高度，高于長椅-當(dāng)同伴起來用健身球觸摸手時(shí)-向下推球（手不能在長椅前，不能伸手去夠球）

2.練習(xí)

手臂伸直放于胸前-舉起球并觸摸同伴，回到地板，重復(fù)

手臂伸直過頭-舉起球并觸及同伴，回到地板，保持手臂伸直，用球觸地板，重復(fù)

高側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)-側(cè)臥位（三角肌中部觸地，球伸直高于頭部45°-起來觸同伴-然后轉(zhuǎn)到對側(cè)觸三角肌和球-起來并觸及同伴-回到另外一側(cè)并重復(fù)）

單側(cè)高觸-側(cè)躺如同側(cè)方轉(zhuǎn)動(dòng)-起來并觸及同伴的手-回到同側(cè)并重復(fù)

低側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)-側(cè)躺（三角肌中部著地）球伸直置于肚臍水平-起來觸及同伴-到另外一側(cè)觸三角肌，球在肚臍高度回去向上觸同伴，換另外一側(cè)，重復(fù)。

單側(cè)低觸-側(cè)躺如低側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)-起來碰觸同伴的手-回到同側(cè)，重復(fù)

重復(fù)次數(shù)

i.15 v.20或10

ii.20 vi.20或15

iii.25 vii.20或20

iv.30

（4）醫(yī)療球常規(guī)訓(xùn)練

當(dāng)接醫(yī)療球時(shí)膝關(guān)節(jié)要半蹲，拋醫(yī)療球時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直。

胸部傳球：同伴對面站立。屈膝，伸直膝關(guān)節(jié)并扔球。

過頭傳球：將醫(yī)療球舉過頭頂，屈肘，屈膝，頭頂傳球。

側(cè)轉(zhuǎn)扔球：側(cè)方站立，手臂伸直。扭髖直到背對同伴，向前扭轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)并將球扔出。

彎腰垂直投擲：彎腰，球觸踝，伸腰和腿并將球高高拋向空中。

背后拋球：背向同伴。彎腰，球觸踝。伸背，拋球過頂并砸向地板。

同伴背扭轉(zhuǎn)接球：同伴背靠站立，手臂伸直球在胸高度。扭向一側(cè)傳球給同伴。扭回后接同伴傳球。雙側(cè)重復(fù)。

跪地胸部傳球并俯臥撐：同伴跪地，胸部傳球給同伴，前倒至俯臥撐姿勢，爆發(fā)力撐地回到直立姿勢接球。重復(fù)。

下落球：仰臥躺在一個(gè)長椅下，同伴站在椅子上將球落下，抓住球后胸部傳球回給同伴。

仰臥過頂拋球：仰臥躺在一個(gè)長椅下，同伴站在椅子上。手臂伸直將球過頂觸及地面。將球拉回并扔給同伴。注意頭和肩部保持著地板上。

伐木練習(xí)：屈膝，伐木動(dòng)作將球砸向地板

胸部傳球至俯臥撐起跳躍：半蹲位置站立，醫(yī)療球放在胸部傳球位置。伸膝，傳球。倒下至俯臥撐位，收腿并躍起。

垂直拋球至俯臥撐位并躍起：屈膝彎腰，球接近地板。挺身垂直方向高拋球，倒下至俯臥撐位。收腿并躍起。

進(jìn)度

醫(yī)療球重量＝2，4，6，8，10，12，15磅或者千克

重復(fù)次數(shù)

A.1×15 E.1×30，1×10

B.1×20 F.1×30，1×15

C.1×25 G.1×30，1×20

D.1×30

注意：

可將醫(yī)療球和核心區(qū)訓(xùn)練板、平衡板、Bozu球，軟枕等配合練習(xí)。

在確保所有重復(fù)次數(shù)練習(xí)時(shí)動(dòng)作都無誤前，運(yùn)動(dòng)員不能增加重量。

2 結(jié)果

從表3看出，通過力量訓(xùn)練女子籃球運(yùn)動(dòng)員的腰背力量增強(qiáng)，屈肌峰力矩增加了14.35％，背肌峰力矩增加了15.65％，而屈伸肌力量比值沒有變化。

從表4看出，10名運(yùn)動(dòng)員腰背屈伸肌力都有大幅度增加。楊××由于膝關(guān)節(jié)傷病，訓(xùn)練不系統(tǒng)屈伸肌力有明顯下降，其余4名運(yùn)動(dòng)員肌力變化不大。結(jié)果顯示，綜合力量訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員腰背肌力大多數(shù)有顯著增加。

表3 力量訓(xùn)練對女子籃球運(yùn)動(dòng)員腰背肌等速肌力的影響一覽表 （60°/s）（n＝15）

表4 力量訓(xùn)練對女子籃球運(yùn)動(dòng)員個(gè)體腰背等速肌力（60°/s）影響一覽表

表5 力量訓(xùn)練前、后膝關(guān)節(jié)60°/s等速肌力峰值力矩變化一覽表

表6 訓(xùn)練前、后膝關(guān)節(jié)180°/s等速肌力峰值力矩變化一覽表

表7 訓(xùn)練前、后膝關(guān)節(jié)240°/s等速肌力峰值力矩變化一覽表

表8 訓(xùn)練前、后踝關(guān)節(jié)（60°/s）等動(dòng)肌力變化一覽表

3 討論

研究發(fā)現(xiàn)，女子運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)損傷發(fā)病率較高，其中一個(gè)重要原因，是女運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)肌力以及核心區(qū)力量不足導(dǎo)致的。籃球項(xiàng)目是高速度強(qiáng)對抗的集體項(xiàng)目，需要有很好的身體素質(zhì)，膝關(guān)節(jié)本身力量不足可能導(dǎo)致膝部的急慢性損傷。另外，運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)力量不足，不但可能發(fā)生腰背痛，而且可能由于骨盆傾斜，導(dǎo)致髕骨和股骨髁部的摩擦力增加，從而出現(xiàn)髕股關(guān)節(jié)的勞損性病變。

在之前的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，女子籃球運(yùn)動(dòng)員在聯(lián)賽期間力量訓(xùn)練不系統(tǒng)，核心區(qū)力量訓(xùn)練方法和內(nèi)容較少，力量訓(xùn)練多為常規(guī)的負(fù)重上下肢力量訓(xùn)練。聯(lián)賽結(jié)束國家隊(duì)集訓(xùn)時(shí)測試力量都較聯(lián)賽前（上次國家隊(duì)集訓(xùn)解散時(shí)）有下降。因此，在訓(xùn)練前提出加強(qiáng)力量訓(xùn)練，體能教練在常規(guī)訓(xùn)練基礎(chǔ)上增加了核心區(qū)的練習(xí)和下肢的振動(dòng)訓(xùn)練，以期提高女子籃球運(yùn)動(dòng)員腰背肌及下肢力量。

核心區(qū)訓(xùn)練方法很多，本研究之訓(xùn)練方法是中國女子籃球隊(duì)外聘專家AL Biancani博士在美國NBA長期訓(xùn)練實(shí)踐總結(jié)的一套方法，包括徒手訓(xùn)練，瑞士球、醫(yī)療球器械訓(xùn)練。訓(xùn)練手段豐富，運(yùn)動(dòng)員容易接受。經(jīng)過12周訓(xùn)練后，測試女籃運(yùn)動(dòng)員腰背肌肉力量明顯增加，通屈肌峰力矩增加了14.35％，背肌峰力矩增加了15.65％，屈伸肌力量比值沒有變化。等速肌力測試已成為評(píng)定肌肉力量特征的黃金指標(biāo)，是目前公認(rèn)的最為客觀和準(zhǔn)確的肌力測試方法［3］。因此，可以認(rèn)為該套核心區(qū)訓(xùn)練配合常規(guī)力量訓(xùn)練是行之有效的提高腰背肌力的方法，值得在今后訓(xùn)練實(shí)踐中推廣。

振動(dòng)訓(xùn)練（Vibration Training）與常規(guī)阻力訓(xùn)練的組合，被認(rèn)為比傳統(tǒng)單一的阻力訓(xùn)練效果更好。研究結(jié)果表明，振動(dòng)能對肌肉力量和做功能力的提高有急性和長期訓(xùn)練作用。刺激肌肉最有效的振動(dòng)頻率應(yīng)控制在30～50Hz。雖然，目前最理想的振幅還未確定，但小振幅似乎對于提高肌肉力量來說還是不夠的。振動(dòng)訓(xùn)練能提高力量和爆發(fā)力，并可預(yù)防骨質(zhì)疏松和減肥，但振動(dòng)負(fù)荷應(yīng)該控制在一個(gè)能夠增加肌肉爆發(fā)力的最佳范圍［2］。任滿迎等［1］研究認(rèn)為，抗負(fù)荷力量訓(xùn)練附加振動(dòng)刺激后膝關(guān)節(jié)左右側(cè)伸肌群相對峰值力矩、總功都產(chǎn)生了顯著性提高（P＜0.05），Roelants［4］等研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過24周35～45Hz、振幅為2.5～5mm的全身振動(dòng)訓(xùn)練，0°/s等長肌力，50°/s、100°/s、150°/s膝關(guān)節(jié)伸肌等速肌力明顯增長，分別為24.4±5.1％；5.9±2.1％；8.3±4.4％；7.6±1.5％。并且認(rèn)為在肌力增長方面，振動(dòng)訓(xùn)練和標(biāo)準(zhǔn)的健身訓(xùn)練效果相當(dāng)。Verschueren［6］以頻率35～40Hz、振幅為1.7～2.5mm的全身振動(dòng)訓(xùn)練，6個(gè)月后膝伸肌靜態(tài)和動(dòng)態(tài)力量均顯著增加。

De Ruiter［4］進(jìn)行了11周的研究，以10名健康受試者進(jìn)行頻率為30Hz、振幅為8mm的全身振動(dòng)訓(xùn)練（3次/周，5～8組/次，1min），結(jié)果表明，靜態(tài)的股四頭肌等動(dòng)力量［105.4（6.2）％，99.9（2.0）％；P＝0.69］沒有改變，結(jié)論指出，11周的振動(dòng)刺激不會(huì)改善健康成人的膝關(guān)節(jié)伸肌功能。

經(jīng)過12周振動(dòng)訓(xùn)練以及常規(guī)力量訓(xùn)練，多數(shù)女子籃球運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)屈伸肌力在峰力矩方面有改善，但是，不具統(tǒng)計(jì)學(xué)顯著性，膝關(guān)節(jié)H/Q方面無顯著變化。這與Roelants等的研究不同，可能與振動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間較短有關(guān)，Roelants和De Ruiter的振動(dòng)訓(xùn)練時(shí)間均為6個(gè)月，而國家女子籃球隊(duì)振動(dòng)訓(xùn)練為12周。振動(dòng)訓(xùn)練和常規(guī)力量訓(xùn)練結(jié)合的綜合方案還有待于進(jìn)一步研究。

左側(cè)踝關(guān)節(jié)背伸肌力稍有減弱，這可能與運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了下肢肌肉疲勞以及下肢傷病有關(guān)，如跑動(dòng)訓(xùn)練過多，使得跟腱勞損，可能使得運(yùn)動(dòng)員在踝關(guān)節(jié)背伸時(shí)產(chǎn)生疼痛，從而影響背伸肌力在測試中的表現(xiàn)。

4 小結(jié)

1.采用Al Biancani核心區(qū)訓(xùn)練方法，經(jīng)過12周綜合力量訓(xùn)練，國家女子籃球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員腰背肌60°/s等速峰力矩明顯增加，屈肌峰力矩增加了14.35％，背肌峰力矩增加了15.65％，說明該方法結(jié)合常規(guī)力量訓(xùn)練的有效性，值得在今后運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中推廣運(yùn)用。

2.經(jīng)過12周常規(guī)力量訓(xùn)練附加振動(dòng)訓(xùn)練，女子籃球運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)60°/s，180°/s，240°/s屈伸肌等速向心肌力多數(shù)運(yùn)動(dòng)員有改善，但差異不具顯著性，提示需要進(jìn)一步加強(qiáng)女子籃球運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)肌力的訓(xùn)練。

3.國家女子籃球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員左側(cè)踝關(guān)節(jié)背伸肌力稍有減弱，這可能與訓(xùn)練跑動(dòng)過多導(dǎo)致相關(guān)肌肉疲勞損傷有關(guān)。

［1］任滿迎，潘磊.不同頻率振動(dòng)刺激力量訓(xùn)練對膝關(guān)節(jié)肌群肌力影響的實(shí)驗(yàn)研究［J］.首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，20（3）：72-75.

［2］王興澤，王冰，胡賢豪.振動(dòng)力量訓(xùn)練綜述［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2007，23（1）：63-66.

［3］吳毅，占飛.等速肌力測試和訓(xùn)練技術(shù)在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中的運(yùn)用［J］.中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2002，21（1）：81-84.

［4］DE RUITER C J，VAN RAAK S M，SCHILPEROORT J V，et al.The effects of 11weeks whole body vibration training on jump height，contractile properties and activation of human knee extensors［J］.Eur J Appl Physiol，2003，90（5-6）：595-600.

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