管好脂肪 守住健康

　　金文泉
　　中國(guó)科普作協(xié)會(huì)員
　　澳大利亞昆士蘭大學(xué)高級(jí)訪問(wèn)學(xué)者
　　
　　由于我們?nèi)鄙偕锘瘜W(xué)基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)，就容易被銷售商忽悠……請(qǐng)你花一點(diǎn)時(shí)間看營(yíng)養(yǎng)大講堂，當(dāng)你弄清一些基本概念以后，就能幫你贏得健康，少花冤枉錢。
　　
　　追溯人類文明史，脂、脂肪和油這些詞是非常古老的。古埃及人早就會(huì)用杏仁、亞麻仁、橄欖和紅花籽制油，而且很喜歡油脂帶來(lái)的肥膩、香潤(rùn)的口味。在過(guò)去貧困的年代，人們都向往“肥胖”，只要你的長(zhǎng)相略顯圓潤(rùn)、肥胖，就會(huì)得到“福泰、好命”的贊譽(yù)。國(guó)人特別喜歡廟里那尊笑容滿面、大腹便便的彌陀佛……肥胖簡(jiǎn)直成了幸福的代名詞。
　　現(xiàn)今社會(huì)崇尚苗條，深知肥胖絕不是好福氣。人一長(zhǎng)胖，馬上血壓高、血糖高、血脂高——“三高”登門，糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、乳腺癌、脂肪肝、腎病也會(huì)接踵而來(lái)……但是人們?cè)诿牢肚翱偣懿蛔∽约旱淖?，既愛吃油脂，又害怕長(zhǎng)胖帶來(lái)的三高與短命，真是處于兩難的境地！到底該如何看待脂肪？又怎樣評(píng)估脂肪與健康的關(guān)系？這一系列的命題急需醫(yī)學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)、食品科學(xué)等諸多領(lǐng)域的專家共同來(lái)深入研討。
　　在這樣的大背景之下，2010年10月眾多國(guó)際國(guó)內(nèi)的知名專家、學(xué)者云集甘肅省蘭州市，召開了“膳食脂肪與健康”為主題的大型研討會(huì)。出席者之一，英國(guó)倫敦都市大學(xué)腦化學(xué)和人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究所所長(zhǎng)邁克爾·克羅夫特教授指出，心臟病、糖尿病和癌癥發(fā)病率的上升，很大程度上是不好的脂肪吃得太多所導(dǎo)致的，相反，人們又缺少好的脂肪酸（特別是ｎ-3系列）。除非對(duì)我們的飲食加以調(diào)控，以保證大腦和動(dòng)脈血管的營(yíng)養(yǎng)，否則，大腦將是下一波的受損者！
　　確實(shí)，脂肪引起了一系列慢性病的發(fā)生，但是科學(xué)家告訴我們，脂肪并不是一個(gè)“壞家伙”，它是人體必需的產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素之一，關(guān)鍵是我們要管好脂肪，才能守住健康。為此，首先要認(rèn)識(shí)脂肪的真面目。
　　
　　脂類是一個(gè)大家族
　　脂類也稱脂質(zhì)，是由碳、氫、氧元素組成的，是不溶于水而溶于有機(jī)溶劑的一大類化合物，可分為脂肪和類脂兩大類。
　?。ㄒ唬┲尽?jiǎng)又参锏闹c油品種繁多！
　　脂肪包括油和脂。在常溫下呈液態(tài)的叫油，如植物油中的菜籽油、大豆油、花生油等；而在常溫下呈固態(tài)的叫脂，如動(dòng)物油中的羊油、牛油、豬油等。脂肪由一分子甘油和三分子脂肪酸結(jié)合而成甘油三酯，也稱中性脂肪，脂肪的性質(zhì)和生理功能主要取決于脂肪酸的性質(zhì)。根據(jù)碳鏈中所含的雙鍵數(shù)目，將脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
　　1、飽和脂肪酸的碳鏈中沒(méi)有雙鍵，動(dòng)物脂肪中飽和脂肪酸含量較高。
　　2、不飽和脂肪酸的碳鏈上含有一個(gè)或多個(gè)雙鍵，根據(jù)雙鍵的多少又分為單不飽和脂肪酸（如動(dòng)、植物中的油酸）和多不飽和脂肪酸。
　　多不飽和脂肪酸中的亞油酸（n-6）和α-亞麻酸（n-3）是人體所需的必需脂肪酸，只有植物才能合成。亞油酸必須通過(guò)食物供給人體，因此，亞油酸稱為必需脂肪酸；亞麻酸也屬于必需脂肪酸，其衍生物為二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），花生四烯酸可由亞油酸衍生而來(lái)，但在合成數(shù)量不足時(shí)，也必須由食物提供。
　　（二）類脂——細(xì)胞膜不可或缺的原材料
　　類脂是一類性質(zhì)類似脂肪的化合物質(zhì)，種類很多，包括磷脂和固醇。
　　1、磷脂依組成不同，可分為卵磷脂、腦磷脂、神經(jīng)鞘磷脂等。人體內(nèi)75%以上為卵磷脂及腦磷脂。
　　2、固醇可分為動(dòng)物固醇和植物固醇兩類。動(dòng)物固醇中最主要的是膽固醇；植物固醇存在于植物細(xì)胞，如谷類的胚芽中的谷固醇、豆類油脂中的豆固醇，均有降低血膽固醇的作用。
　　健康人體需要脂類營(yíng)養(yǎng)素
　?。ㄒ唬┲居辛笊砉δ?br/>　　1、供給能量。脂肪是體內(nèi)的主要供能物質(zhì)，它是三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素中產(chǎn)能最高的，每克脂肪可產(chǎn)生9千卡（38千焦）能量，脂肪釋放的能量是蛋白質(zhì)或碳水化合物的2.25倍！
　　2、脂肪是體內(nèi)主要的儲(chǔ)能物質(zhì)。成人體內(nèi)約有300億個(gè)脂肪細(xì)胞，儲(chǔ)存大量脂肪，可以釋放出巨大的能量。
　　3、脂肪是吸收脂溶性維生素的載體?？纱龠M(jìn)脂溶性維生素A、維生素D、維生素E和維生素K的吸收和利用。含有維生素A原的蔬菜必須在油脂中烹飪才能使其中的脂溶性維生素充分溶解出來(lái)，有利于人體吸收和利用。
　　4、隔熱保暖，維持體溫。人體的皮下脂肪是一種很好的絕熱物質(zhì)，在嚴(yán)寒的季節(jié)具有隔熱作用，防止體熱散發(fā)，可維持體溫恒定。
　　5、緩沖外力，保護(hù)臟器。脂肪在內(nèi)臟器官周圍像一個(gè)軟墊，能緩沖機(jī)械沖擊，可起保護(hù)和固定作用，以防器官造成損傷。
　　6、產(chǎn)生飽腹感。脂肪在人體胃內(nèi)延緩排空速度，不易引起饑餓。
　?。ǘ┲舅岬纳砉δ?br/>　　1、人體不能合成的必需脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸等，對(duì)人體具有以下的生理功能：
　?。?）是生物膜的結(jié)構(gòu)非常重要的成分，并參與磷脂合成。
　　（2）參與體內(nèi)膽固醇的正常代謝，血液中的膽固醇必須與必需脂肪酸結(jié)合才能在血液中運(yùn)輸。否則過(guò)多的膽固醇會(huì)沉積在血管壁上，造成動(dòng)脈粥樣硬化。亞油酸還有降低血中膽固醇的作用，因此食用充足的必需脂肪酸對(duì)預(yù)防心血管疾病大有好處。
　?。?）必需脂肪酸是維護(hù)皮膚的屏障，可避免水分從皮膚流失，阻止真皮的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)散失，對(duì)皮膚有滋潤(rùn)、保濕與抗炎的作用。
　?。?）衍生物花生四烯酸是合成前列腺素的原料。
　　2、n-3不飽和脂肪酸中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）是一類對(duì)人體具有重要生理意義的多不飽和脂肪酸，具有以下一些生理功能：
　?。?）降低血脂和膽固醇。EPA和DHA能降低血清總膽固醇、甘油三酯，有著良好的降血脂作用，能提高高密度脂蛋白的水平，抑制血小板凝聚，延緩動(dòng)脈粥樣硬化的形成，對(duì)防止血栓形成也有一定的保健作用。
　?。?）預(yù)防心血管疾病和卒中的發(fā)生。研究表明，海魚中含有豐富的EPA和DHA，這類不飽和脂肪酸具有抑制肝臟極低密度脂蛋白的合成和分泌，降低血漿甘油三酯、升高高密度脂蛋白、減少血小板凝集和血栓形成、抗心律失常、延緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程的作用。n-3多不飽和脂肪酸可以有效地阻止肝臟中脂蛋白的形成并促進(jìn)脂蛋白的代謝，能夠有效地預(yù)防心血管疾病和卒中的發(fā)生。
　　（3）對(duì)視力具有保健作用。DHA的主要功能是維持腦和視網(wǎng)膜的正常生長(zhǎng)與發(fā)育。DHA是視網(wǎng)膜的組成成分，視網(wǎng)膜中DHA含量升高，有利于視力恢復(fù)正常。
　?。?）具有抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)的作用。調(diào)查表明，攝食大量富含EPA和DHA食物的人群乳腺癌發(fā)病率極低。
　　3、膳食中的單不飽和脂肪酸能起到預(yù)防冠心病的作用。研究表明，常吃橄欖油的地中海式飲食，可以使各種冠心病發(fā)生率降低50%、非致命性心肌梗死和心性猝死減少80%?？墒?型糖尿病病人的血糖和甘油三酯水平降低，有助于降低低密度脂蛋白（LDL）。這一切的秘密在于橄欖油中富含單不飽和脂肪酸。
　?。ㄈ┝字纳砉δ?br/>　　1、磷脂是生物膜（細(xì)胞膜、核膜、線粒體膜等）的重要組成成分，可維持細(xì)胞和細(xì)胞器的正常形態(tài)和生理功能，使得生物膜具有良好的流動(dòng)性和特殊的通透性。
　　2、參與神經(jīng)組織的功能。腦及其他神經(jīng)組織上都含有大量的磷脂和糖脂，這與神經(jīng)興奮性有關(guān)，可影響神經(jīng)信息的傳遞，增強(qiáng)記憶力。
　　3、磷脂能在脂肪吸收過(guò)程中起重要的乳化作用，是一種高效的乳化劑。磷脂可降低血清膽固醇及中性脂肪，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。
　　4、磷脂對(duì)脂肪的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)及儲(chǔ)存脂肪酸，特別是不飽和脂肪酸，都起著非常重要的作用。
　　（四）膽固醇的功與過(guò)
　　膽固醇的名聲不佳，許多人認(rèn)為它是一個(gè)“壞東西”。這似乎還有其歷史淵源。一是由于膽固醇最早是從膽結(jié)石中分離出來(lái)，就以為膽固醇是造成結(jié)石的禍因；二是后來(lái)人們又從動(dòng)脈粥樣硬化的斑塊中分離出大量的膽固醇，于是又以為動(dòng)脈硬化的頭號(hào)殺手就是膽固醇。
　　
　　其實(shí)膽固醇是身體的正常成分，分布很廣泛，不僅每個(gè)細(xì)胞的生物膜都少不了它，人體每天還要合成1~1.2克膽固醇。在每千克體重中竟含有2克膽固醇。
　　膽固醇的生理功能很多：
　　1、參與細(xì)胞膜構(gòu)成，是關(guān)鍵成分之一。
　　2、參與膽汁酸鹽合成。由食物攝入的膽固醇約80%在肝臟內(nèi)被用來(lái)合成膽汁酸鹽（膽鹽）。膽鹽隨膽汁進(jìn)入腸道，使食物中的脂肪分散成微滴，增加脂肪與消化液中脂肪酶的接觸面，并促進(jìn)脂肪和其中的脂溶性維生素的消化吸收。
　　3、參與激素合成。膽固醇是腎上腺皮質(zhì)激素和男、女性激素的合成原料，是人體內(nèi)分泌功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。
　　4、是維生素D的生物原料。皮膚中的7-脫氫膽固醇在紫外線照射下可轉(zhuǎn)化成維生素D3，能促進(jìn)腸道鈣的吸收。
　　由此可見，膽固醇對(duì)人體功不可沒(méi)。但是為了控制體內(nèi)膽固醇水平，避免高膽固醇血癥，應(yīng)該注意：避免過(guò)多攝入能量和脂肪，尤其是飽和脂肪（動(dòng)物脂肪）；控制膳食中的膽固醇含量，使每日的膽固醇攝入量不超過(guò)300毫克（相當(dāng)于一枚雞蛋的膽固醇含量）。過(guò)量進(jìn)食豬腦、蛋黃、蟹黃等高膽固醇食物者必須予以黃牌警告。
　　
　　脂類在血液中運(yùn)輸?shù)膴W秘
　　血脂是血漿所含脂類的統(tǒng)稱，包括甘油三酯、磷脂、膽固醇等。血脂的來(lái)源有二：一是外源性，每天從食物中攝??；二是內(nèi)源性，由肝、脂肪細(xì)胞等合成后釋放入血。血脂的高低與成分就像鏡子一樣地反映你的脂代謝健康水平，因此定期檢查血脂很有必要！
　　脂類不溶于水，在水中呈乳濁液，但正常人血漿中含脂雖多，卻清徹透明，其奧妙在于血漿中的脂類不是以游離狀態(tài)存在，而是與可溶于血漿（水）中的脂蛋白載體結(jié)合的形式存在的。更形象地說(shuō)，不溶于水的脂類外面穿上了一件能溶于水的脂蛋白衣服，于是脂類就像包在湯圓里的餡心一樣，可以自由地在血液中來(lái)往無(wú)阻了。
　　眾所周知，我們吃下去的各種脂肪，經(jīng)消化道消化后，經(jīng)小腸吸收運(yùn)送到肝臟，肝臟合成的脂蛋白與脂類結(jié)合，形成大大小小親水的微團(tuán)結(jié)構(gòu)，稱為血漿脂蛋白，才能安全地將脂類運(yùn)送到全身。
　　血漿脂蛋白大小不同，功能各異：
　　1、乳糜微粒（CM）在小腸黏膜合成，人體從食物吸收的大量中性脂肪及膽固醇，穿上一層薄薄的脂蛋白外衣，便形成了CM。又大又胖的CM將甘油三酯等運(yùn)輸?shù)焦趋兰?、心肌及脂肪組織，完成運(yùn)輸任務(wù)后迅速瘦身，就又回肝臟，所以CM的壽命不長(zhǎng)。
　　2、極低密度脂蛋白（VLDL）由肝細(xì)胞合成，是運(yùn)輸內(nèi)源性甘油三酯到其他組織的運(yùn)輸形式。
　　3、低密度脂蛋白（LDL）是由VLDL在血漿中轉(zhuǎn)變而來(lái)的。LDL內(nèi)核中的甘油三酯量減少，2/3為膽固醇酯，LDL的任務(wù)繁多，壽命也長(zhǎng)些。
　　4、高密度脂蛋白（HDL） 由肝合成，主要功能是將肝外組織的膽固醇逆向地運(yùn)回到肝臟，又通過(guò)肝代謝將膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸后排出體外。
　　科普作家俗稱LDL運(yùn)送壞的膽固醇，而HDL運(yùn)輸好的膽固醇。其實(shí)同一結(jié)構(gòu)的膽固醇又哪有好壞之分？關(guān)鍵是運(yùn)送方向相反。LDL是將外源性膽固醇輸送到體內(nèi)各個(gè)細(xì)胞，增加體內(nèi)脂肪成分；而HDL則相反，逆向地將人體內(nèi)的膽固醇收回到肝臟而排出體外。因此，LDL不能太高，太高了使全身膽固醇水平上升，易造成動(dòng)脈粥樣硬化；而HDL偏高，則有益于消除動(dòng)脈硬化。
　　
　　科學(xué)吃油的金鑰匙——少吃油、吃好油、吃脂肪酸平衡的油
　　據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，中國(guó)人脂肪攝入量迅速增加，城里人吃一頓火鍋、進(jìn)一次自助餐就能輕而易舉地吃進(jìn)60~70克油脂！許多人油吃得越來(lái)越多，于是血脂異常的胖子逐年遞增！
　　為了你的健康，推薦以下科學(xué)用油四項(xiàng)原則：
　　（一）少吃油——嚴(yán)格控制食油量
　　《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天烹調(diào)用油不要超過(guò)25克~30克。應(yīng)堅(jiān)持家庭定量用油，嚴(yán)格控制總量，自覺(jué)養(yǎng)成習(xí)慣。同時(shí)要合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法，多用蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌等少油的烹飪法做菜，少用油炒、油炸烹飪法，減少用油量。
　?。ǘ┢胶庵舅帷茖W(xué)合理吃好油
　　1、少吃動(dòng)物油，多吃植物油，減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量。動(dòng)物油飽和脂肪酸、膽固醇含高，易升高血脂；植物油中不飽和脂肪酸多，富含必需脂肪酸。
　　2、保證必需脂肪酸、亞油酸、α-亞麻酸的攝入量，有利健康，還有利于脂溶性維生素的吸收。
　　3、建議膳食中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸要接近于1:1:1的比例；多不飽和脂肪酸中亞油酸與α-亞麻酸的比例以（4~6）:1為宜。
　　4、應(yīng)當(dāng)懂得EPA與DNA對(duì)人體有益，故應(yīng)適當(dāng)多吃魚，尤其是海魚。
　　5、買油應(yīng)當(dāng)不選貴的，只選對(duì)的，注意“性價(jià)比”，少花冤枉錢。
　　有些人為了得到單不飽和脂肪酸，炒菜都用橄欖油，而橄欖油比普通烹調(diào)油價(jià)貴8~9倍。從性價(jià)比上考慮真劃不來(lái)，具有同樣效果的山茶油價(jià)要便宜得多。菜籽油中也含單不飽和脂肪酸，價(jià)格是最便宜的；而精煉的菜籽油中單不飽和脂肪酸更高，而芥酸含量大大減少，是較好選擇。