1分鐘跳繩的訓(xùn)練方法

□ 段金柱 趙東升

跳繩是國家中學(xué)生體質(zhì)健康中的一項(xiàng)測(cè)試項(xiàng)目，有不少學(xué)生由于方法不當(dāng)，很難取得好成績(jī)?，F(xiàn)在把我們課堂中所采用的教學(xué)方法給大家介紹。

一分鐘跳繩要取得好成績(jī)要從三方面入手，跳繩的技術(shù)、跳繩的速度和耐力。所以訓(xùn)練也要從這三方面去做。

一、跳繩的技術(shù)訓(xùn)練方法

1、雙腳起跳的方法練習(xí)

要求學(xué)生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時(shí)蹬地起跳，同時(shí)落地，落地時(shí)雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不易高，應(yīng)以跳繩剛剛能過腳為宜。練習(xí)30次6組、50次4組、100次2組、180次1組。

2、搖繩練習(xí)

學(xué)生手持300~500克物體進(jìn)行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯(cuò)誤動(dòng)作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時(shí)，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動(dòng)作，直到技術(shù)熟練為止。增大繩子的重量或長(zhǎng)度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對(duì)提高跳繩起著輔助作用。

二、速度訓(xùn)練

加強(qiáng)學(xué)生的時(shí)間觀念進(jìn)行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計(jì)算出5秒、10秒、15秒、20秒完成多少次，再進(jìn)行計(jì)時(shí)跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對(duì)照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時(shí)調(diào)整。這個(gè)方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時(shí)間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

三、耐力訓(xùn)練

不計(jì)時(shí)完成一定的數(shù)量練習(xí)；計(jì)時(shí)練習(xí)（一般為1分鐘以上）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。這些方法可以用在準(zhǔn)備部分或者課后自己鍛煉。在應(yīng)用此法時(shí)對(duì)學(xué)生應(yīng)要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù)，同時(shí)還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時(shí)間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4~5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時(shí)間為4秒到6秒之間；如果練習(xí)次數(shù)是平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3~4組，其中間隔休息時(shí)間為7秒到8秒之間；在練習(xí)過程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4~6個(gè)呼吸后交換一次，這樣更能達(dá)到良好效果。

通過以上三個(gè)方面的綜合訓(xùn)練，能夠在短時(shí)間內(nèi)快速提高1分鐘跳繩的成績(jī)，希望能對(duì)學(xué)生有所幫助。

（河南省濟(jì)源市沁園中學(xué)454650）