老年人運動:伸臂踢腿勿彎腰

　　老年人堅持運動是件好事。運動能強化骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生?？墒?，運動也是有講究的。不適當(dāng)?shù)倪\動，可能會起到適得其反的效果。
　　對大多數(shù)患有骨質(zhì)疏松的老年人來說，柔韌性鍛煉、中低強度的有氧運動和輕微的力量鍛煉，都是比較適宜的。
　　柔韌性鍛煉　指的是彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)等動作，比如簡單的伸懶腰、擴胸運動、柔和地扭轉(zhuǎn)脖子、踢腿等。這些鍛煉能增強關(guān)節(jié)的靈活性，有助于避免關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮。
　　中低強度的有氧運動　包括散步、慢跑、跳節(jié)奏緩慢的交誼舞等。這些運動能直接增強背部、臀部和腿部的肌肉力量，使骨骼更有力地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，還可以減少心血管疾病的發(fā)生。
　　力量鍛煉　主要包括自由舉重、器械鍛煉等。和前面兩種鍛煉不同，力量鍛煉的個體差異性非常大。比如年齡在60歲左右的老人，如果體力相當(dāng)好，可以選擇適合自己重量的啞鈴進(jìn)行鍛煉。但是，對于80歲的老人來說，一般不建議選擇啞鈴進(jìn)行力量鍛煉。
　　也就是說，力量鍛煉一定要在老人能承受且，不辛苦的基礎(chǔ)上進(jìn)行。否則，不僅達(dá)不到鍛煉的目的，還可能引發(fā)骨折。
　　跳高、跳遠(yuǎn)、打羽毛球等高強度的運動會增加對脊柱和下肢的壓力，使原本就脆弱的骨骼更容易折斷，因此，對于患有骨質(zhì)疏松的老人，凡是有跳躍性動作的運動，都應(yīng)該盡量避免。
　　另外，在日常生活中我們經(jīng)常會做一些彎腰的動作，如彎腰撿東西、收拾物品、洗刷衣物等。這些彎腰動作將身體的重心向前移，會給患有骨質(zhì)疏松的腰椎骨帶來過度負(fù)荷，很容易導(dǎo)致腰椎壓縮性骨折的發(fā)生。老年人應(yīng)該多進(jìn)行向后伸腰的動作，而不要進(jìn)行向前彎腰、扭腰等鍛煉。
　　其實，老年人可以多進(jìn)行游泳和水上的有氧運動。在水中運動，由于浮力的作用，激烈的運動會變得相對緩和，這對保護關(guān)節(jié)和肌肉是非常有利的。同時，水的阻力使得所有動作都需要一定的力量才能順利進(jìn)行。這樣就能有效地鍛煉肌肉和骨骼的力量。即使不會游泳，在水中行走也能達(dá)到很好的效果，這對骨質(zhì)疏松嚴(yán)重和處于骨折后恢復(fù)期的人來說，尤為適合。
　　最后要提醒的是，每次做完運動后，最好再做10分鐘左右的伸展運動。此時要放松心情、深呼吸，慢慢地伸展肢體，不可過快、過猛，以防造成關(guān)節(jié)肌肉的損