跑道沿在業(yè)余運(yùn)動訓(xùn)練中的應(yīng)用

蔣余霞，張繼亮

（1.山東臨沭實驗小學(xué)，山東 臨沂 276700；2.山東臨沭第一中學(xué)，山東 臨沂 276700）

跑道沿在業(yè)余運(yùn)動訓(xùn)練中的應(yīng)用

蔣余霞1，張繼亮2

（1.山東臨沭實驗小學(xué)，山東 臨沂 276700；2.山東臨沭第一中學(xué)，山東 臨沂 276700）

1 提 踵

1.1 方法手段

練習(xí)者前腳掌放在跑道沿上，腳跟著地，練習(xí)時，上體前傾，腳跟慢慢提起，與跑道沿齊平，然后腳跟再由高到低慢慢下落，反復(fù)練習(xí)。兩臂隨之?dāng)[動或自然放于體側(cè)。

1.2 練習(xí)目的

反復(fù)練習(xí)，拉伸跟腱及小腿后側(cè)肌群及韌帶。

1.3 注意事項

練習(xí)要在準(zhǔn)備活動充分的情況下進(jìn)行，練習(xí)時根據(jù)個人的身高、體重等基本身體形態(tài)及靈活性、柔韌性和訓(xùn)練水平等來選擇跑道沿的高度。做動作時要注意身體重心前傾，動作要慢，以防受傷。

2 跑跑道沿

2.1 方法手段

練習(xí)時，練習(xí)者在直道段跑道沿兩側(cè)站，練習(xí)時，左腳落在跑道沿的右側(cè)，右腳落在跑道沿的左側(cè)，依次向前跑進(jìn)。

2.2 練習(xí)目的

增強(qiáng)練習(xí)者的協(xié)調(diào)性、柔韌性和髖關(guān)節(jié)靈活性。

2.3 注意事項

練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動，以防受傷。練習(xí)要在直段跑道進(jìn)行，跑動時速度要快，幅度要大。不要故意扭髖或轉(zhuǎn)髖。

3 跳跑道沿

3.1 手段方法

練習(xí)前站在跑道沿的兩側(cè)，練習(xí)時練習(xí)者雙腳或者單腳起跳，以跑道沿為軸，左右跳，兩臂隨之協(xié)調(diào)擺動。

3.2 練習(xí)目的

增強(qiáng)練習(xí)者踝、膝等小關(guān)節(jié)力量和連續(xù)跳躍能力。

3.3 注意事項

練習(xí)者腰、膝、踝關(guān)節(jié)要緊張起來，蹬伸要充分，落地時用腳前掌著地，著地后以最快的速度做起跳，落地時，要注意屈膝緩沖。擺臂和跳躍要協(xié)調(diào)一致。

4 折返跑

4.1 手段方法

練習(xí)者降低重心，一手摸跑道沿，重心落在摸跑道沿手的同側(cè)腿上，聽到口令后，迅速蹬地啟動，在內(nèi)突沿和外突沿之間做折返跑。（圖1）

4.2 練習(xí)目的

提高練習(xí)者快速反應(yīng)能力，腿部爆發(fā)力及絕對速度和速度耐力。

圖1 折返跑練習(xí)

4.3 注意事項

練習(xí)時注意練習(xí)者的重心起伏，折返后要有明顯的加速，跑至跑道沿時重心要下降，一手要摸到跑道沿，重心落在摸跑道沿手的同側(cè)腿上。在跑動過程中要根據(jù)個人所從事項目的不同制定折返跑的速度和組數(shù)。

5 借助跑道沿面做走、跑練習(xí)

5.1 手段方法

練習(xí)者兩腳站在跑道沿上表面上，保持好身體平衡，沿跑道沿上表面向前行進(jìn)，速度由慢到快，由走逐漸過渡到跑。（圖2）

5.2 練習(xí)目的

加強(qiáng)練習(xí)者的平衡能力，強(qiáng)化運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性和靈活性。

圖2 借助跑道沿面走、跑練習(xí)

5.3 注意事項

練習(xí)時要放松，身體重心要高，注意保持好身體平衡，走火跑時，兩腳完全踩在跑道沿的上表面上，逐漸加速。

6 其他應(yīng)用

跑道沿在業(yè)余運(yùn)動訓(xùn)練中還可作為標(biāo)志物或輔助物來應(yīng)用。例如，在做背越式跳高助跑起跳練習(xí)時，可把跑道沿作為跳高的橫桿來參照；在做標(biāo)槍的投擲步練習(xí)時可把跑道沿作為投擲弧的參照物；在短跑練習(xí)起跑時，可把跑道沿作為起跑器來輔助練習(xí)；在用杠鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練時，可把腳跟踩在跑道沿上以提高和保持身體重心。（2010-12-22）

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.026

1674-151X（2011）05-057-02

蔣余霞，體育教師。研究方向：學(xué)校體育。