瑜伽操對(duì)師大女生柔韌素質(zhì)提高的實(shí)驗(yàn)研究

董仙蘭

（杭州師范大學(xué)體育與健康學(xué)院，浙江 杭州 310036）

瑜伽操對(duì)師大女生柔韌素質(zhì)提高的實(shí)驗(yàn)研究

董仙蘭

（杭州師范大學(xué)體育與健康學(xué)院，浙江 杭州 310036）

為分析和探討瑜伽操對(duì)師大女生柔韌素質(zhì)提高的作用，選用縱劈叉、兩手背勾、雙手握桿轉(zhuǎn)肩、俯臥背起等4項(xiàng)柔韌指標(biāo)，對(duì)2007級(jí)184名女生進(jìn)行一學(xué)年的對(duì)比實(shí)驗(yàn)研究．結(jié)果表明：實(shí)驗(yàn)組學(xué)生身體各部位的柔韌性普遍增強(qiáng)，4項(xiàng)指標(biāo)均顯著高于對(duì)照組（P＜0．05），其中腿的柔韌幅度提高最大；實(shí)驗(yàn)組學(xué)生5項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)也有明顯提高，其中800m、肺活量、仰臥起坐成績(jī)顯著高于對(duì)照組（P＜0．05）．可見(jiàn)瑜伽操對(duì)師大女生柔韌素質(zhì)的提高具有優(yōu)越性．

瑜伽操；師大女生；柔韌素質(zhì)

瑜伽起源于印度，是古代印度哲學(xué)彌曼差等六大派中的一派．瑜伽（yoga）是梵文詞，其含義是自我（atma）和原始動(dòng)因（original cause）的結(jié)合（union）或一致（oneness）［1］．它運(yùn)用古老而易于掌握的練功方法，從身、心、靈3方面進(jìn)行全面修習(xí)，其過(guò)程需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，以達(dá)到柔韌身體、釋放壓力、抵御疾病、保持健康的目的，正如艾揚(yáng)格在《光耀生命》中強(qiáng)調(diào)的達(dá)到圓融純一的狀態(tài)［2］．瑜伽作為一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)形式，已被人們所推崇，許多學(xué)者研究證實(shí)：瑜伽具有減肥塑身的效果，并在柔韌素質(zhì)方面有積極改善作用．但是多數(shù)研究?jī)H以坐位體前屈一項(xiàng)指標(biāo)來(lái)分析，對(duì)身體其它部位柔韌性變化的研究還較少．為此該文采用瑜伽操的練習(xí)方法，選用縱劈叉、兩手背勾、雙手握桿轉(zhuǎn)肩、俯臥背起等4項(xiàng)柔韌指標(biāo)，對(duì)師大女生進(jìn)行一學(xué)年的對(duì)比實(shí)驗(yàn)研究，通過(guò)量化的指標(biāo)來(lái)分析瑜伽練習(xí)對(duì)提高女大學(xué)生身體各部位柔韌性的作用，以期為運(yùn)動(dòng)實(shí)踐提供一些借鑒．

1 研究對(duì)象與方法

1．1 研究對(duì)象

選取杭州師范大學(xué)2007級(jí)女生184人（均無(wú)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)或神經(jīng)系統(tǒng)疾?。S機(jī)分為實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組．兩組學(xué)生的年齡、身高、體重、基礎(chǔ)心率和坐位體前屈等情況基本相同，見(jiàn)表1所示．

1．2 研究方法

1．2．1 文獻(xiàn)資料法

1．2．2 教學(xué)實(shí)驗(yàn)法

2007年10月至2008年6月，由同一教師對(duì)兩組學(xué)生采用不同的練習(xí)方法進(jìn)行教學(xué)和指導(dǎo)．每次實(shí)驗(yàn)課持續(xù)90min，分為3個(gè)階段：第一階段15min，兩組進(jìn)行相同內(nèi)容的熱身活動(dòng)．第二階段65min，實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行瑜伽操練習(xí)，包括呼吸、體位和冥想練習(xí)，并從中選取一些內(nèi)容創(chuàng)編成小組合，每次實(shí)驗(yàn)課實(shí)施一個(gè)小組合；對(duì)照組按公共體育大綱內(nèi)容安排教學(xué)和練習(xí)．第三階段10min，兩組學(xué)生均進(jìn)行放松整理活動(dòng)．實(shí)驗(yàn)前后分別測(cè)定實(shí)驗(yàn)對(duì)象的身體素質(zhì)和各部位柔韌性．

1．2．3 測(cè)量法

實(shí)驗(yàn)中筆者選取了最能反映女大學(xué)生身體各部位柔韌性的4項(xiàng)指標(biāo)即縱劈叉、兩手背勾、雙手握桿轉(zhuǎn)肩、俯臥背起對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的兩組學(xué)生進(jìn)行測(cè)量．各指標(biāo)按如下方法測(cè)量：縱劈叉，測(cè)量?jī)赏惹昂笈鏁r(shí)尾骨尖離地面的距離（優(yōu)勢(shì)腿在前）；兩手背勾：測(cè)量一手在肩上另一手在背后時(shí)對(duì)角相交疊的距離；雙手握桿轉(zhuǎn)肩：以兩手直臂轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)肩時(shí)兩手握桿的距離計(jì)算；俯臥背起：人體直立俯臥在墊子上慢慢抬起上體，測(cè)量下巴與墊子間的距離．各指標(biāo)測(cè)量2次，取最好成績(jī)記錄．實(shí)驗(yàn)中測(cè)量人員、測(cè)量時(shí)間、測(cè)量地點(diǎn)等均相同．測(cè)試中如發(fā)現(xiàn)劈叉時(shí)兩腿彎曲、轉(zhuǎn)肩時(shí)手臂彎曲、俯臥背起突然用力等情況應(yīng)重測(cè)．縱劈叉和雙手握桿轉(zhuǎn)肩數(shù)值越小成績(jī)?cè)絻?yōu)，兩手背勾和俯臥背起數(shù)值越大成績(jī)?cè)絻?yōu)．

1．2．4 專家訪談法

面訪和電話訪問(wèn)了4名專家、教授，他們對(duì)瑜伽操的內(nèi)容選擇和組編、測(cè)試指標(biāo)、評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)、實(shí)驗(yàn)時(shí)間安排等給予了充分的肯定．

1．2．5 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

所有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)均采用SPSS13．0統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析．

2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果

2．1 瑜伽操對(duì)女生柔韌性提高的作用

2007年10月，測(cè)試人員對(duì)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組進(jìn)行縱劈叉、兩手背勾、雙手握桿轉(zhuǎn)肩、俯臥背起4項(xiàng)指標(biāo)的測(cè)量，結(jié)果見(jiàn)表2．表中數(shù)據(jù)說(shuō)明實(shí)驗(yàn)前參試女生的柔韌素質(zhì)水平相當(dāng)，兩組學(xué)生各指標(biāo)間的差異不具統(tǒng)計(jì)學(xué)意義．

表2 實(shí)驗(yàn)前后兩組學(xué)生的柔韌素質(zhì)比較

經(jīng)過(guò)一學(xué)年的瑜伽操教學(xué)實(shí)驗(yàn)后，2008年6月再次測(cè)試兩組學(xué)生的4項(xiàng)柔韌指標(biāo)（表2）．可見(jiàn)，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生在縱劈叉、兩手背勾、雙手握桿轉(zhuǎn)肩、俯臥背起4項(xiàng)指標(biāo)上均占有明顯優(yōu)勢(shì)：肩關(guān)節(jié)的柔韌性如雙手握桿轉(zhuǎn)肩由實(shí)驗(yàn)前的55．7cm縮短到40．9cm，上體、軀干和腿的柔韌性也均有顯著提高，尤其是縱劈叉指標(biāo)與對(duì)照組比較差異具高度統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P＜0．01）．這說(shuō)明師大女生經(jīng)過(guò)瑜伽操和體位拉伸小組合的教學(xué)、指導(dǎo)、練習(xí)后，能有效地發(fā)展身體各部位的柔韌性、提高柔韌素質(zhì)．

2．2 瑜伽操對(duì)女生身體素質(zhì)提高的作用

實(shí)驗(yàn)中同時(shí)測(cè)定了兩組女生實(shí)驗(yàn)前后的5項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)，結(jié)果見(jiàn)表3．比較后發(fā)現(xiàn)：經(jīng)過(guò)一學(xué)年的教學(xué)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組女生的5項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)有一定的提高，其中800m、肺活量、仰臥起坐3項(xiàng)指標(biāo)與對(duì)照組間的差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P＜0．05）．這是由于實(shí)驗(yàn)組在進(jìn)行瑜伽姿勢(shì)和體位動(dòng)作練習(xí)時(shí)，強(qiáng)調(diào)身心合一、全面修習(xí)、均衡發(fā)展，因此有效地提高了女大學(xué)生的耐力、柔軟性和心肺功能．

表3 實(shí)驗(yàn)前后兩組學(xué)生5項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)的比較

3 分析與討論

3．1 瑜伽操的姿勢(shì)和體位動(dòng)作是一種深入的舒緩展體運(yùn)動(dòng)

瑜伽姿勢(shì)是指一個(gè)人能夠在身體和精神上保持穩(wěn)定、平靜、超脫和舒服的姿勢(shì)［3］．它不同于其他健身運(yùn)動(dòng)，不需要較大的活動(dòng)空間或昂貴的設(shè)備器材，由身體四肢即可提供必要的重力和平衡力．教學(xué)實(shí)驗(yàn)中，筆者重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)了姿勢(shì)的基礎(chǔ)性和重要性，要求學(xué)生結(jié)合呼吸規(guī)范各種姿勢(shì)如伸、展、拉、立、站等，并保持5～10s以上．這種靜力性練習(xí)，在通過(guò)緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉伸到最大限度時(shí)，需要依靠自我控制保持靜止，即要求練習(xí)者在拉伸韌帶、肌腱和肌肉時(shí)，迫使被拉伸的部位達(dá)到最大限度出現(xiàn)酸、脹、痛等感覺(jué)，并停留10s左右，再放松．如此重復(fù)練習(xí)，有效地增強(qiáng)了身體的柔韌性，使身體線條變得修長(zhǎng)勻稱，增強(qiáng)了肢體的靈敏度．在學(xué)習(xí)的初始階段先進(jìn)行熱身練習(xí)，包括頸部轉(zhuǎn)動(dòng)、雙肩轉(zhuǎn)動(dòng)、胸背熱身和腰腿熱身等，然后進(jìn)行單個(gè)體位動(dòng)作如半蓮花膝部練習(xí)、蹬自行車式練習(xí)、頂峰式和蛙式練習(xí)等，通過(guò)這些大幅度伸展與收縮練習(xí)，可有效刺激人體的各個(gè)關(guān)節(jié)、韌帶和肌群，使關(guān)節(jié)靈活性增強(qiáng)，肩帶和腿的柔韌性不斷提高．這就是實(shí)驗(yàn)組女生4項(xiàng)柔韌指標(biāo)優(yōu)于對(duì)照組的原因之一．

教學(xué)實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)：瑜伽操的姿勢(shì)和體位動(dòng)作，結(jié)合腹式呼吸和寧?kù)o舒緩的音樂(lè)，能充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的練習(xí)積極性，減輕學(xué)生練習(xí)時(shí)的枯燥感和肌肉被拉伸的疼痛感．此外，筆者還選取瑜伽體位練習(xí)中的敬禮式、鴨行式、虎式、戰(zhàn)士式、敬日式、吊橋式等富于想象的動(dòng)作創(chuàng)編成小組合，使學(xué)生在趣味、模仿、冥想、展望中練習(xí)，不斷加大肌肉的拉伸強(qiáng)度和力度，效果非常顯著．

3．2 瑜伽成套動(dòng)作有效地挖掘了女大學(xué)生的柔韌潛能

柔韌性一般稱為“柔度”［4］，是指身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，是身體素質(zhì)的重要組成部分．對(duì)女大學(xué)生來(lái)說(shuō)柔韌性得到充分發(fā)展后，身體關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍將明顯加大，靈活性也將增強(qiáng)，可以減少或減輕在體育鍛煉和日常生活中由于動(dòng)作幅度突然加大而產(chǎn)生的肌肉和關(guān)節(jié)的損傷．由表2可以看出：實(shí)驗(yàn)組在一學(xué)年的瑜伽操練習(xí)后，肩關(guān)節(jié)和肩帶、上體和軀干以及腿的柔韌性均得到明顯提高，特別是縱劈叉，由實(shí)驗(yàn)前的19．2cm下降到實(shí)驗(yàn)后的7．1cm，并有22．8%的優(yōu)秀率（縱劈叉0cm為優(yōu)秀），提高幅度最大．但在平時(shí)的教學(xué)實(shí)踐中，女生普遍認(rèn)為縱劈叉是少年兒童做的，自己根本不可能完成，不愿意嘗試，極大地限制了她們發(fā)展柔韌性的時(shí)機(jī)．通過(guò)瑜伽成套動(dòng)作，不斷拉伸關(guān)節(jié)韌帶，有效地挖掘了女大學(xué)生的柔韌潛能．這是由瑜伽的動(dòng)作性質(zhì)所決定的：瑜伽動(dòng)作強(qiáng)調(diào)緩慢、勻力、拉伸，步驟分明，尤為突出的是它的各種姿勢(shì)都是以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、拉伸肌肉為外在形式的．實(shí)驗(yàn)中實(shí)驗(yàn)組在進(jìn)行瑜伽小組合練習(xí)時(shí)，只要求肢體放松，把注意力集中在對(duì)身體各部分所產(chǎn)生的感覺(jué)上，靜心冥想．此時(shí)身體各部位極度放松，牽引各關(guān)節(jié)肌肉韌帶所產(chǎn)生的抗力相對(duì)較少，即不會(huì)產(chǎn)生緊張反射．因此各關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍逐漸增大，身體的柔韌性也隨之增強(qiáng)，柔韌素質(zhì)也不斷提高．從生理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)關(guān)節(jié)的相關(guān)肌肉、肌腱和韌帶的穩(wěn)定作用，可以保證關(guān)節(jié)不超出生理許可范圍，避免損傷發(fā)生，也可以延緩由于衰老引起的關(guān)節(jié)周圍皮膚和皮下組織的緊縮和增生．瑜伽動(dòng)作姿勢(shì)緩慢放松，在運(yùn)動(dòng)中主要是紅色肌纖維起作用，沒(méi)有突然的爆發(fā)性用力，因此可減少或消除超越關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，避免或減少拉傷的發(fā)生，不易激發(fā)牽張反射［5］．

3．3 瑜伽操?gòu)?qiáng)調(diào)身體體能的發(fā)展和心、靈的全面修習(xí)，注重柔美健康和諧

瑜伽操在發(fā)展身體體能和身體素質(zhì)方面也有一定的作用．由表3可以看出：經(jīng)過(guò)一學(xué)年的教學(xué)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的身體素質(zhì)指標(biāo)也有明顯改善，尤其是800m、肺活量、仰臥起坐3項(xiàng)指標(biāo)與對(duì)照組間差異具統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P＜0．05）．這反映出實(shí)驗(yàn)組在進(jìn)行瑜伽組合動(dòng)作時(shí)，注重身體的均衡發(fā)展和全面修習(xí)，在練習(xí)中提升和積累體能，有效地提高了身體素質(zhì)，增強(qiáng)了耐力、柔軟性和心肺功能．但實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)也反映出兩組學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)、握力體重指數(shù)等指標(biāo)不存在顯著差異，說(shuō)明瑜伽操對(duì)女生彈跳力、爆發(fā)力等素質(zhì)的提高不明顯．瑜伽操在發(fā)展身體體能的同時(shí)更關(guān)注個(gè)人心、靈層面的發(fā)展，強(qiáng)調(diào)身、心、靈3方面全面修習(xí)，目的是完全的健康和自我修習(xí)［6］．它不僅能培養(yǎng)一個(gè)人的耐心、恒心、愛(ài)心、積極向上的心境，也是每一個(gè)熱愛(ài)自我、珍視自我、尊重生命的人應(yīng)當(dāng)練習(xí)的，是一種最好的能量補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)．通過(guò)長(zhǎng)期修習(xí)，能更好地幫助個(gè)體以健康柔美、平和寧?kù)o的心態(tài)去面對(duì)學(xué)習(xí)、工作和社會(huì)活動(dòng)，抵御各種誘惑和迎接突如其來(lái)的挑戰(zhàn)．在女大學(xué)生中開(kāi)展這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，得到了廣大學(xué)生的響應(yīng)、喜歡，有許多學(xué)生已把瑜伽練習(xí)作為終生鍛煉項(xiàng)目．

4 結(jié)論與建議

通過(guò)一學(xué)年的教學(xué)實(shí)驗(yàn)研究，實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的4項(xiàng)柔韌指標(biāo)均顯著高于對(duì)照組（P＜0．05），其中以腿的柔韌幅度提高最大，表明瑜伽操在充分挖掘人的柔韌潛能、提升練習(xí)興趣、提高師大女生柔韌素質(zhì)方面具有實(shí)效性和顯著性，因此可以作為發(fā)展女大學(xué)生柔韌性的較好方法，值得在女生體育課上教學(xué)和推廣．教學(xué)中也可依據(jù)女大學(xué)生的生理、心理特征，在單純的瑜伽體位動(dòng)作的練習(xí)之余，創(chuàng)新組編動(dòng)作，以充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的練習(xí)積極性，有效地提高教學(xué)質(zhì)量和效率．

瑜伽操包含低姿、伸展、力量、耐力和強(qiáng)化心肺功能的練習(xí)，能促進(jìn)身體健康、協(xié)調(diào)整個(gè)機(jī)體的功能，同時(shí)，瑜伽操也培養(yǎng)了心、靈和情感的穩(wěn)定狀態(tài)，引導(dǎo)學(xué)生改善自身的生理、感情、心理和精神狀態(tài)，因此，教師也可以引導(dǎo)學(xué)生把瑜伽操作為一種鍛煉手段，堅(jiān)持循序漸進(jìn)、持之以恒的運(yùn)動(dòng)原則，使學(xué)生的身體機(jī)能協(xié)調(diào)平衡發(fā)展，提高身體素質(zhì)．

［1］柏忠言，張惠蘭．瑜伽：氣功與冥想［M］．北京：人民體育出版社，1986：3－25．

［2］艾揚(yáng)格．瑜伽之光［M］．北京：世界圖文出版公司，2005：20－21．

［3］楊國(guó)慶，殷恒嬋．大學(xué)體育文化與運(yùn)動(dòng)教程［M］．北京：北京體育大學(xué)出版社，2009：393．

［4］楊斌．形體訓(xùn)練綱論［M］．北京：北京體育大學(xué)出版社，2002：26．

［5］朱瑛，馬艷．瑜伽形體練習(xí)對(duì)女大學(xué)生生理指標(biāo)影響的研究［J］．廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2004，24（2）：61－64．

［6］彭雨，張國(guó)清．探討瑜伽練習(xí)對(duì)高校女生的身心影響與價(jià)值研究［J］．體育世界，2007，8：104－106．

Abstract：To discuss significant effects of Yoga exercise on the flexible quality improvement of girls in normal universities，considering splits，two hands back overlapping both hands holding rod and turn the shoulder as well as prostrating head up as four flexible quality indexes，184girls in 07grade as samples for one year were selected to make a contrast experiment．The results show that after the teaching experience of Yoga，different body parts'flexibility of experimental group has been generally improved．Four flexible quality indexes are higher than the control group，and the flexibility of legs increases the most．Five physical quality indexes of experimental group also have significantly improved，especially 800m，vital capacity and sit－ups．The results prove that Yoga exercise is good for the flexibility improvement of girls in normal universities．

Key words：Yoga exercise；girls in normal university；flexibility quality

Effects of Yoga Exercise on the Flexibility Quality Improvement of Girls in Normal Universities

DONG Xian－lan
（College of Physical Education and Health，Hangzhou Normal University，Hangzhou 310036，China）

G8

A

1674－232X（2011）06－0573－04

10．3969／j．issn．1674－232X．2011．06．020

2011－04－15

董仙蘭（1965—），女，浙江臨海人，副教授，主要從事高校體育教學(xué)與女生體質(zhì)研究．E－mail：xian＿lan＠sina．com