淺談老年人合理健身

王 雷

（遼寧工程技術(shù)大學(xué)體育教學(xué)部 遼寧 阜新 123000）

0 前言

隨著社會(huì)的發(fā)展與進(jìn)步,老齡化已成為世界性的社會(huì)現(xiàn)象，按65歲以上人口占總?cè)丝诘?%以上或60對(duì)以上人口占10%以上的國際通行標(biāo)準(zhǔn)，中國已經(jīng)步入了老年社會(huì)。老年人是社會(huì)和國家的寶貴財(cái)富，他們辛苦一生，為國家的繁榮富強(qiáng)、為社會(huì)的進(jìn)步文明做出了巨大貢獻(xiàn)。使老年人老有所養(yǎng)、老有所樂、老有所為，使老年人度過一個(gè)幸福美好的晚年，一直是社會(huì)所關(guān)注的話題。在全民健身運(yùn)動(dòng)在全國興起的今天，老年人健身更是其中一支不可忽視的隊(duì)伍。因此，如何逐步實(shí)現(xiàn)健康老齡化，引導(dǎo)老年人合理健身就成了最緊迫和重要的任務(wù)。

1 老年人的健身誤區(qū)

為促使老年健身運(yùn)動(dòng)朝著科學(xué)、合理、有效的方向發(fā)展，強(qiáng)調(diào)老年人應(yīng)了解更多的健身運(yùn)動(dòng)知識(shí)，避免走入下列誤區(qū)：

1.1 對(duì)健身方法的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)

1.1.1 認(rèn)為進(jìn)行屏氣鍛煉有利于提高老年人的呼吸功能。事實(shí)上，老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

1.1.2 認(rèn)為一定要下床鍛煉身體才有用（現(xiàn)象）。其實(shí)在床上進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)和下床進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的效果一樣，而且對(duì)老年人更為合適，這種方式有利于對(duì)老年人的保護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，尤其適于那些臥病在床的老人。

1.1.3 認(rèn)為流行的青年人的高強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人一樣適合

老年人隨著年齡的增長，身體各器官系統(tǒng)機(jī)能日趨退化，身體的活動(dòng)能力、協(xié)調(diào)性和靈活性都逐漸下降，在體質(zhì)上和青年人有很大的差別，所以適合青年人的健身運(yùn)動(dòng)不一定也適合老年人。

1.1.4 認(rèn)為健身不一定每天都堅(jiān)持，而是有時(shí)間的時(shí)候才會(huì)去練點(diǎn)

參加健身運(yùn)動(dòng)要求人的身體某些機(jī)能能力保持或提高到一個(gè)好的狀態(tài)，關(guān)鍵在于持之以恒。健身的過程也是一個(gè)對(duì)機(jī)體給與刺激的過程，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用 “痕跡”，連續(xù)不斷的刺激作用則產(chǎn)生“痕跡”的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會(huì)不斷增強(qiáng)。

1.2 健身意識(shí)的誤區(qū)

1.2.1 認(rèn)為起床越早越好

老年人都有起早的習(xí)慣，他們認(rèn)為早起鍛煉的環(huán)境清靜、空氣好。其實(shí)不然，起得太早，人體生物鐘尚未調(diào)好，生物鐘的“準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)”還未做完。在這種狀態(tài)下進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，可想而知很容易破壞人體的規(guī)律，造成生物鐘的磨損，健身的效果必然適得其反。

1.2.2 認(rèn)為天不亮到樹林里鍛煉很有好處

在一些公園、城市綠化廣場(chǎng)或住宅小區(qū)花園，我們經(jīng)常看到許多老人天尚未亮?xí)r就趕到樹下實(shí)這是不對(duì)的。綠色植物在一天中可發(fā)生兩種作用：光合作用和呼吸作用。呼吸作用一般在夜間進(jìn)行，排出二氧化碳，吸進(jìn)氧氣；而光合作用則必須要有光照才能進(jìn)行，此時(shí)吸進(jìn)二氧化碳，排出氧氣，也只有此時(shí)，進(jìn)樹林或在樹下鍛煉對(duì)人體才有益。

1.2.3 收效大的活動(dòng)并不是做得越多越好

收效大的活動(dòng)做得太多也會(huì)產(chǎn)生相反的效果，要使健身運(yùn)動(dòng)取得較好的效果，又能避免運(yùn)動(dòng)損傷，必須選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量過少，達(dá)不到預(yù)期效果，運(yùn)動(dòng)量大，易產(chǎn)生疲勞，引起運(yùn)動(dòng)損傷。

2 建議

2.1 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

老年人身體的活動(dòng)能力、協(xié)調(diào)性和靈活性都逐漸下降，因此，老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要有針對(duì)性。首先，不宜參加速度性項(xiàng)目和力量性訓(xùn)練。其次應(yīng)避免參加一些對(duì)抗激烈的比賽項(xiàng)目?？梢赃x擇運(yùn)動(dòng)速度和運(yùn)動(dòng)量易于自我控制的有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最為適宜。適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最常用的就是散步、慢跑、步行和慢跑交替、作操、自行車、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲等，其次是跳繩、爬樓梯、爬山、滑雪、羽毛球等。

2.2 不能忽視準(zhǔn)備活動(dòng)與放松整理活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)要求:一個(gè)安全、有效、科學(xué)的老年人健身過程應(yīng)有4部分組成:準(zhǔn)備活動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、適度的徒手或負(fù)重肌力聯(lián)系和整理活動(dòng)其中準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)是必不可少的，年齡越大越重要。每次健身活動(dòng)都要注意作好準(zhǔn)備活動(dòng)，它可以調(diào)動(dòng)神經(jīng)興奮性，降低肌肉粘滯性，克服內(nèi)臟惰性，增加協(xié)調(diào)性，防止骨折和肌肉拉傷等運(yùn)動(dòng)性損傷現(xiàn)象。及時(shí)的整理活動(dòng)同樣十分重要，經(jīng)過劇烈的耐力訓(xùn)練，突然停下或坐下、躺下都是十分有害的，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)就會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，運(yùn)動(dòng)者會(huì)感到頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑、走或騎車3到5分鐘，同時(shí)做些上肢活動(dòng)，讓心率慢慢降下來。

2.3 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適宜

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后即可脈率變化和恢復(fù)時(shí)間來控制運(yùn)動(dòng)量。一般運(yùn)動(dòng)后即刻脈率以不超過110次/min為宜，運(yùn)動(dòng)后5－10min內(nèi)脈率恢復(fù)到安靜時(shí)水平較為合適。老年人的適宜運(yùn)動(dòng)量也可用70減年齡這個(gè)公式來掌握，運(yùn)動(dòng)后即刻脈率以不超過100次為宜。通常老年人每周鍛煉3到4次，最好隔日進(jìn)行，每次鍛煉時(shí)間控制在20－50/min內(nèi)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可分階段逐漸增加，開始階段可選擇慢跑，以每小時(shí)60km的速度較為合適，開始運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間至少10到15分鐘，4到6周后可持續(xù)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間可增加到20到30分鐘，本階段可持續(xù)10到12周。當(dāng)達(dá)到期望運(yùn)動(dòng)效果時(shí)，持續(xù)多長時(shí)間，何時(shí)進(jìn)行調(diào)整，根據(jù)個(gè)體情況和反應(yīng)來具體安排，通常12到15周后應(yīng)有一個(gè)調(diào)整期。

2.4 老年人健身運(yùn)動(dòng)不能脫離醫(yī)療監(jiān)督

對(duì)老年人的健身運(yùn)動(dòng)監(jiān)督可以分為兩個(gè)方面：首先，老年人要有自我監(jiān)督自我保護(hù)的意識(shí)，并且要了解急救等的必要的醫(yī)學(xué)常識(shí)和健身運(yùn)動(dòng)的一般規(guī)律。在運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)經(jīng)常了解自己的脈率、血壓及身體健康狀況，以便自我監(jiān)督。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸悶、心跳不適、食欲減退、睡眠不佳及明顯疲勞、乏練等現(xiàn)象，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整鍛煉內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量或暫停鍛煉。其次，社區(qū)應(yīng)有健身指導(dǎo)人員指導(dǎo)老年人的健身運(yùn)動(dòng)，健身指導(dǎo)人員不僅要有某項(xiàng)活動(dòng)的專門知識(shí)和技術(shù)，而且要有較好的組織能力，表達(dá)能力，具備必要的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)知識(shí)和醫(yī)學(xué)救護(hù)知識(shí)。

2.5 不能忽視心理作用對(duì)健康的影響

老年人由于體質(zhì)的下降會(huì)經(jīng)常面對(duì)不健康和疾病，常常感到死亡的威脅和恐怖，容易產(chǎn)生不安和抑郁的情緒。身體機(jī)能和基本活動(dòng)能力的大幅度減退，也使老年人心理上常產(chǎn)生無力感。但如果老年人能保持極其樂觀豁達(dá)的生活態(tài)度，人能做到衰而不老。老年人在許多方面也有著獨(dú)特的心理優(yōu)勢(shì)，如老而精明，老當(dāng)益壯，含飴弄孫，怡然自得等。擺正自己在生活中的位置，老有所樂，自得其樂，保持健康的心態(tài)，用健康的態(tài)度去健身、去生活，從而保持體質(zhì)的健康。老年人的健身運(yùn)動(dòng)是體力的運(yùn)動(dòng)更是精神的運(yùn)動(dòng)，保持健康的心態(tài)會(huì)使健身運(yùn)動(dòng)事半功倍，而健身運(yùn)動(dòng)反過來也會(huì)調(diào)節(jié)老年人的心理保持良好的狀態(tài)。

［1］姚品容.老年人體育鍛煉“自我防傷體系”芻議[J].體育與科學(xué)，1996（6）.

［2］關(guān)于印發(fā) 《〈全民健身計(jì)劃綱要〉第二期工程第二階段（2006—2010年）實(shí)施計(jì)劃》的通知.

［3］崔越莉，等.中國社會(huì)人口老齡化及其健康對(duì)策[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1999（3）：22－25.

［4］體育保健學(xué)編寫組.體育保健學(xué)[M].北京：高等教育出版社，1994.