武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法的改良與探索

閆 俊

（平遙現(xiàn)代工程技術(shù)學(xué)校，山西 平遙 031100）

武術(shù)柔韌性訓(xùn)練方法的改良與探索

閆 俊

（平遙現(xiàn)代工程技術(shù)學(xué)校，山西 平遙 031100）

柔韌性不僅是人體的基本身體素質(zhì)之一，更是武術(shù)運動的基礎(chǔ)素質(zhì)。對于青少年階段練習(xí)武術(shù)的學(xué)生來說，柔韌素質(zhì)較差是一種較為普遍的現(xiàn)象。文章通過對學(xué)生柔韌性素質(zhì)差的原因和現(xiàn)有的柔韌訓(xùn)練方法在學(xué)生訓(xùn)練中的實踐進行實驗與分析，得出改良式柔韌訓(xùn)練法對學(xué)生柔韌性有較大改善且在訓(xùn)練中疼痛感更少的結(jié)論，提出在武術(shù)訓(xùn)練中進行改良式柔韌性訓(xùn)練法的可行性建議。

武術(shù)專業(yè) 柔韌性 訓(xùn)練方法

武術(shù)作為一項優(yōu)秀的民族傳統(tǒng)體育，多年來，在學(xué)校體育活動中積極開展。學(xué)生練習(xí)武術(shù)熱情都很高，但在學(xué)練的同時，又有許多問題困擾著師生。其中，基本功尤其是武術(shù)的柔韌性相對較差是一個突出的現(xiàn)象。究其原因，主要是沿用傳統(tǒng)的教學(xué)訓(xùn)練模式，但隨著年齡的增大，一旦錯過了發(fā)展柔韌的敏感期，學(xué)生即使經(jīng)過大強度訓(xùn)練后，其柔韌性有所改善，但要進一步發(fā)展提高武術(shù)專業(yè)素質(zhì)，仍存在較大困難；并且還出現(xiàn)有的學(xué)生參與了柔韌性訓(xùn)練，但其效果不明顯的現(xiàn)象。

如何科學(xué)、有效地進行柔韌性訓(xùn)練，怎么才能更快、更少痛苦、更全面地解決柔韌性問題，這就需要一套更合理有效、簡潔實用的柔韌性訓(xùn)練方法。改良式柔韌性訓(xùn)練方法是在傳統(tǒng)式訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，依據(jù)現(xiàn)代科學(xué)理論與運動訓(xùn)練實踐，而創(chuàng)編的改良式柔韌性訓(xùn)練方法，較之于傳統(tǒng)方法，其實用效果，還有待進一步實踐完善。

1 武術(shù)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練法現(xiàn)狀分析

1.1 傳統(tǒng)教學(xué)式武術(shù)柔韌性訓(xùn)練法

傳統(tǒng)教學(xué)式武術(shù)柔韌性訓(xùn)練在訓(xùn)練中重點在于腿部柔韌性，對腰部柔韌性的側(cè)重不夠甚至有所忽略。同時，在訓(xùn)練中多以借助輔助設(shè)施進行高壓腿，且拉伸腿部柔韌性時也多采用盡力的爆發(fā)力快壓，動作較為持續(xù)，再進行靜耗力，雖然有效但對腿部負荷較大，且訓(xùn)練過程較為單一，變化有限。

1.2 新型柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法概況

1.2.1 本體感覺神經(jīng)肌肉促進法

這種技術(shù)簡稱PNF，主要是在靜力性拉伸以前，讓被拉伸的肌肉進行短暫的等長收縮再進行拉伸。國外都認為PNF技術(shù)要優(yōu)于其它柔韌性方法，因為它有利于降低肌肉的抑制，但這種技術(shù)要求訓(xùn)練時要有同伴或輔助者進行幫助。此外，PNF技術(shù)在不同運動項目的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中有不同的效果，但這方面的研究目前還很少。

1.2.2 意念輔助練方法

這種訓(xùn)練方法是在使用其他方法進行柔韌性訓(xùn)練時，練習(xí)者加意念于身體的練習(xí)部位。這種方法的訓(xùn)練效果和作用機制目前尚不清楚，有待于我們研究論證。

1.2.3 振動刺激法

振動刺激是一種新興的力量訓(xùn)練手段，最初德國科隆體育大學(xué)進行過嘗試性研究，后來一些國外學(xué)者也對其進行了研究，結(jié)果顯示：對下肢進行振動刺激力量訓(xùn)練，3周后下肢的柔韌性明顯增強。國內(nèi)的相關(guān)研究也證明了全身振動刺激可明顯地提高下肢的整體柔韌性，并可以讓主動肌和被動肌的柔韌性得到協(xié)調(diào)的發(fā)展。

1.2.4 熱效應(yīng)訓(xùn)練法

這種方法是運動員在使用各種方法進行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時，在訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后都針對訓(xùn)練部位進行一定熱效應(yīng)處理的訓(xùn)練方法。這種熱效應(yīng)處理的手段除了常規(guī)的準備活動外，主要還有推拉、按摩、震顫。

2 改良式柔韌性訓(xùn)練方法的實驗與分析

當(dāng)前對武術(shù)健身與養(yǎng)生功能的需求不斷擴大，在有限的在校學(xué)習(xí)訓(xùn)練時間里，要求盡力提高學(xué)生專項柔韌性素質(zhì)。結(jié)合當(dāng)前武術(shù)訓(xùn)練中柔韌性素質(zhì)現(xiàn)狀，及其在校期間進行專項訓(xùn)練的時間安排，要相對達到較高的水平（類似武術(shù)職業(yè)運動員水平）是較為困難的，但是盡可能地讓武術(shù)專業(yè)學(xué)生達到較高的水平是可行的。

學(xué)生的專項柔韌性提高的關(guān)鍵點在于腰部與腿部柔韌性的加強。因此，通過對平遙現(xiàn)代工程技術(shù)學(xué)校機電、計科、林果、醫(yī)護等四個專業(yè)200名學(xué)生進行一個學(xué)期的長周期訓(xùn)練，主要針對加強腰腿部位柔韌性訓(xùn)練，達到提高柔韌素質(zhì)的目的。

2.1 腰部柔韌訓(xùn)練

在訓(xùn)練時多采用動力性拉伸法，輔以意念輔助訓(xùn)練法。訓(xùn)練時要因人而異，訓(xùn)練者雙腿分開寬于肩部（大致為3腳半距離），雙手經(jīng)后向前劃圓并引導(dǎo)身體做前下腰動作，意念中想象腰部向前、向遠探出，動作要柔和避免快速用力。對于柔韌性較差的學(xué)生可先要求膝蓋微曲，減少腿部韌帶對腰部韌帶的牽拉作用，降低疼痛感，待腰部牽拉感覺較小后再逐漸伸直膝關(guān)節(jié)。

腰部柔韌性有一定改觀后，可加入靜力性拉伸法進一步加強腰部柔韌性。每次訓(xùn)練3～6組，每組12～20次。通過實驗證明，該腰部柔韌訓(xùn)練方法相對于并腿下腰效果更好，使腰部韌帶對腿部韌帶的牽拉作用更小，有利于訓(xùn)練的進一步提高。

2.2 腿部柔韌性訓(xùn)練

進行腿部柔韌性訓(xùn)練時，減少過多的用力動作。訓(xùn)練初時可采用低壓腿方法，柔韌性較差者可先要求膝蓋微曲（腿部牽拉感減少后在逐漸伸直膝關(guān)節(jié)），雙手疊放于膝關(guān)節(jié)處輕輕按壓，被壓腿腳跟著地，腳尖回勾，意念中上身向前向下伸展，想象鼻尖與腳尖接觸，但切忌用爆發(fā)力有力下壓，盡力而行，以免造成急功近利的拉傷現(xiàn)象。

壓腿時雙腿交替進行，可減緩兩腿的負荷，減低疼痛感，待雙腿牽拉感有所減緩后可再進一步下壓。每次訓(xùn)練3～6組，每組12～20次。在壓腿使腿部柔韌性有一定改觀后可采用靜力性拉伸法“耗腿”，以達到進一步增加腿部柔韌性的方法。實驗證明該方法對腿部柔韌性改觀較好，且訓(xùn)練時與訓(xùn)練后疼痛感較小。

2.3 采用武術(shù)套路進行柔韌訓(xùn)練

以24式太極拳改編的太極柔術(shù)為例，采用套路練習(xí)在改善柔韌性方面具有很好的作用，并且可使訓(xùn)練者在訓(xùn)練時全身韌帶與肌肉，尤其是腰部與腿部肌肉與韌帶都能夠同時進行動力性拉伸與靜力性拉伸，促進訓(xùn)練者全身的柔韌性協(xié)調(diào)發(fā)展，同時對有助于訓(xùn)練者對武術(shù)中放松的理解，并進一步加深對24式太極拳動作與練習(xí)感覺的記憶。

3 結(jié)論與建議

（1）相對于傳統(tǒng)柔韌性訓(xùn)練方法而言，改良式柔韌性訓(xùn)練方法對改善學(xué)生柔韌性有極大的作用，其所造成的疼痛感與負荷更小，對學(xué)生的學(xué)習(xí)與生活的影響較小，屬于現(xiàn)階段學(xué)生的生理與心理的可承受范圍之內(nèi)。

（2）改良式柔韌性訓(xùn)練方法的效果較傳統(tǒng)柔韌性訓(xùn)練方法更為明顯，更適合未接受過專業(yè)訓(xùn)練的學(xué)生。

（3）改良式柔韌性訓(xùn)練方法更為安全，對訓(xùn)練中所要借助的客觀條件更少，而且相較于傳統(tǒng)柔韌性訓(xùn)練方法中的高壓腿等活動動作，可更加安全的保證學(xué)生在柔韌性訓(xùn)練中避免意外傷害，減低運動損傷的發(fā)生。

（4）在青少年武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練中，柔韌性訓(xùn)練可采用改良式訓(xùn)練方法，循序漸進，注重腰腿部的訓(xùn)練與提高，進一步提高全身柔韌水平。

（5）由于客觀條件所限，改良式柔韌性訓(xùn)練方法的具體量化效果及具體量化標準，尚需要進一步的具體實驗研究與完善。

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Exploration and Improvement of Flexility Training Methods in Wushu

Yan Jun
（Modern Engineering and technology school,Pingyao Shanxi031100）

Flexility is essential in body quality.Moreover,it is more important in Wushu.It is common that the flexility for teenagers is poor when they are practicing Wushu.The paper through many experiments about students flexibility training analyses the reasons of young students with poor flexibility.Meanwhile,during the period of studentstraining,the study finds out some improvements which would give the trainees relief.Then,the essay shows its advice for flexility training in Wushu.

Wushu specialty flexility training methods

G85

A

1004—5643（2011）11—0056—02

閆 ?。?969～），男，講師。研究方向：武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練。