立定三級跳易犯錯誤及解決辦法

王立成

（河北省遷安市建昌營高級中學(xué)，河北 遷安 064407）

立定三級跳易犯錯誤及解決辦法

王立成

（河北省遷安市建昌營高級中學(xué)，河北 遷安 064407）

立定三級跳遠是很多地區(qū)高考體育加試項目，技術(shù)的好壞，直接影響著成績的發(fā)揮，現(xiàn)將學(xué)生的易犯錯誤及糾正方法列入如下，僅供大家參考。

1 第一跳和第二跳的單腳著地以前腳掌先著地

解決辦法：先單腳著地體會提踵動作，然后立定一級跳、二級跳、三級跳，再多級跳，不要追求遠度，先保證動作的正確性。

2 三跳的節(jié)奏銜接的太快，導(dǎo)致步幅小、成績差

解決辦法：先跳一次立定三級跳遠，在第一跳和第二跳的落腳點做上標(biāo)記，然后向前伸長10厘米，再加10厘米，一點一點往上增加，注意在保證動作正確性的同時，總的節(jié)奏要求快起慢落，但落地腳扒地和蹬伸動作要快，騰空時間要長。

3 重心較低，跳不起來

解決辦法：三級跳練習(xí)，在兩腳印之間放上磚塊，先平放，再立放或者重疊多放，為了安全，可以用海綿塊或者泡沫代替。再多級跳練習(xí)，保證重心的高度及動作的連貫性。

4 空中沒有制動動作

解決辦法：先站在臺階上，臺階前放上海綿包，進行一級跳，起跳后兩大腿迅速打開，在角度最大時，兩腿不動，然后自由落體落在海綿包上。再計時多級跳，跟自己比慢。

5 前擺腿與蹬地腿的擺動不到位

解決辦法：向前擺動腿練習(xí)，在擺動腿踝關(guān)節(jié)處綁上皮筋，另一端綁在一立柱底端，進行多次單擺練習(xí)，然后換腿，要求大腿與地面平行，兩腿擺動次數(shù)一般多，再進行跨步跳練習(xí)，體會動作；蹬地腿后擺動練習(xí)，站立在墻前一臂遠處，踝關(guān)節(jié)綁沙袋進行后擺腿練習(xí)，要求上體在后擺腿擺至最高點時仍保持直立，多次練習(xí)然后換腿，兩腿擺動次數(shù)一般多，然后進行多級跳練習(xí)體會動作。

6 第三跳雙腳落地后，重心后倒，導(dǎo)致著地時臀部后坐，影響成績

解決辦法：原地練習(xí)，先直立兩臂向前自然伸直，兩手同嘴高，然后彎腰，在上體與兩腿折疊的同時，兩臂經(jīng)前向下再向后用力擺動，加強上體及兩臂的前旋動作練習(xí)，多次練習(xí)之后，進行立地三級跳遠的動作練習(xí)，體會動作。還可以雙手持小啞鈴，進行三級跳遠練習(xí)，重點體會重心不后倒，兩腳不后退。

7 擺臂不是同時前后擺，而是兩臂繞圈或與兩腿配合不協(xié)調(diào)

解決辦法：首先直立，兩臂自然伸直，練習(xí)原地縱跳，要求兩臂同時直臂前后擺動，重心達最高點時，雙手同時擺置同嘴高處時開始下擺。后擺時盡量加大與背部的夾角。多次重復(fù)練習(xí)，達到熟練程度。然后分腿前后跳，最后跨步跳，要求必須保證兩臂動作不能變型，熟練時肘關(guān)節(jié)可以自然彎曲。（2010-11-09）

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.03.026

1674-151X（2011）03-058-01

王立成（1974 ～），中教一級，本科。研究方向：課余訓(xùn)練。