淺談跆拳道運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

胡媛媛

(廣西師范大學(xué)體育學(xué)院，廣西 桂林 541004)

淺談跆拳道運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

胡媛媛

(廣西師范大學(xué)體育學(xué)院，廣西 桂林 541004)

跆拳道是一項利用拳和腳進行搏擊的對抗性運動。隨著運動員技戰(zhàn)術(shù)水平的不斷提高，對運動員的力量、速度、柔韌、耐力、靈敏各方面的素質(zhì)要求也在提高。文章通過查閱大量文獻資料，結(jié)合自身帶隊經(jīng)驗及訓(xùn)練實踐，根據(jù)跆拳道項目的特點和規(guī)律，對跆拳道運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練的具體方法和注意事項進行了分析研究，供跆拳道教練員或運動員作參考。

跆拳道 身體素質(zhì)訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

跆拳道是一項利用拳和腳進行搏擊的對抗性運動，而且是以身體直接接觸的格斗對抗性項目。運動員在比賽的過程中，始終處于不斷的移動狀態(tài)，運用步伐、腿法、拳法結(jié)合虛—實、真—假、指上打下的技戰(zhàn)術(shù)進行有效的進攻、防守、反擊等，這對跆拳道運動員的身體體能要求非常高，因此，要全面加強運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練。跆拳道訓(xùn)練原則概括為：柔韌是基礎(chǔ)，速度是根本，技術(shù)是靈魂，耐力是保證。這說明人體中的各項身體素質(zhì)都不是孤立存在和發(fā)展的，它們是相互影響、相互制約、相互促進的。因此，在訓(xùn)練過程中不能偏向發(fā)展某一素質(zhì)而忽視其它素質(zhì)，應(yīng)全面發(fā)展身體素質(zhì)，保證其均衡性，合理安排訓(xùn)練方法，為掌握跆拳道技術(shù)奠定物質(zhì)基礎(chǔ)，為減少和預(yù)防運動損傷提供保證。本文對力量、速度、耐力、柔韌、靈敏訓(xùn)練的具體方法進行了分析研究，希望對跆拳道練習(xí)者有所幫助。

1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是掌握運動技術(shù)，提高運動成績的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)可分為最大力量、快速力量和持久力量三種，其中暴發(fā)性的快速力量是跆拳道練習(xí)的主要內(nèi)容。跆拳道的運動模式是：“以腿法為主，以拳法為輔”，平時訓(xùn)練中，不僅要發(fā)展下肢力量，而且也要注重上肢力量的加強。下面介紹一些發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)方法。

1.1 發(fā)展下肢力量的練習(xí)

跆拳道運動主要是用腿法進行進攻和反擊的，因此下肢力量尤為重要，訓(xùn)練時可采用以下幾種手段發(fā)展下肢各肌肉群的力量或伸展性。

1.1.1 繞跆拳道標準場地(12米×12米)蛙跳練習(xí)。每次1圈，練習(xí)3-5圈。

也可以通過立定跳遠、跳繩(單腳跳或雙腳跳)、單腳或雙腳向各個方向的跳等練習(xí)方法提高下肢力量。

1.1.2 負重杠鈴深蹲或半蹲；小腿綁沙袋進行橫踢、后踢、下劈、前踢等技術(shù)練習(xí)；腳上掛上重物或從后縛橡皮條，做腿屈伸動作練習(xí)等等。

1.2 發(fā)展軀干各肌肉群的練習(xí)

1.2.1 立臥撐跳練習(xí)，30個為一組，組數(shù)為4—6組。

1.2.2 負重或不負重體前屈、體循環(huán)練習(xí)，次數(shù)為25次左右，組數(shù)3—5組。

1.2.3 固定腿的仰臥起身練習(xí)，次數(shù)為30次左右，組數(shù)3—5組。

1.3 發(fā)展上肢力量的練習(xí)

俯臥撐、臥推杠鈴、持啞鈴前后左右擺臂、爬桿或爬繩練習(xí)都能很好地發(fā)展上肢力量。

1.4 力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項

在跆拳道力量訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)跆拳道運動的特點，結(jié)合自身的實際情況，主要是以輕、快的力量練習(xí)為主。根據(jù)練習(xí)者的實際情況合理安排訓(xùn)練負荷，注意大小肌肉群的均衡發(fā)展，避免局部負荷過大。每次力量訓(xùn)練后，要注意放松與調(diào)整，以消除肌肉疲勞，防止肌肉僵硬。每周安排2—3次的力量素質(zhì)訓(xùn)練，效果更好。

2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度是指人體快速完成動作的能力，跆拳道運動講究的就是“以快制勝”，因此，提高運動員的速度素質(zhì)也至關(guān)重要。跆拳道運動員的專項速度主要是由反應(yīng)速度、步伐移動速度及動作擊打速度三種形式表現(xiàn)出來的。跆拳道的速度訓(xùn)練重點是提高運動員的反應(yīng)速度和動作速度。可采用以下幾種方法進行練習(xí)。

2.1 反應(yīng)速度的練習(xí)方法

2.1.1 利用突然的信號進行反應(yīng)速度的練習(xí)

站架晃動中，聽到教練口令，快速做左右提膝2次；兩人一組護具配合練習(xí)，對手任意動作進攻，練習(xí)者根據(jù)對手的攻擊快速做出躲閃、防守或反擊的練習(xí)，如對手下劈動作進攻，練習(xí)者做斜撤步躲閃接橫踢反擊。

2.1.2 利用體育游戲的方法來提高反應(yīng)能力

拋球游戲：每個人都用數(shù)字代替自己的名字，繞圈式慢跑，中間有一人持球上拋(同時喊數(shù)字)，當(dāng)中間的人喊到誰的代碼時，則要立即做出快速反應(yīng)去接空中下垂的球，接到球后繼續(xù)上拋。若接不到球，則懲罰三個俯臥撐。

2.1.3 反應(yīng)靶練習(xí)

教練員或隊友拿靶，在移動中突然亮出單個動作或組合腳靶，練習(xí)者根據(jù)不同靶位快速做出反應(yīng)，利用適當(dāng)?shù)募夹g(shù)動作快速擊打腳靶，練習(xí)者踢腳靶后，配合者可以用腳靶攻擊練習(xí)者不同部位，讓練習(xí)者做防守。

2.2 步伐移動速度的練習(xí)方法

(1)行進間各種步伐練習(xí)。個人行進間進行上步、后撤步、前滑步、后滑步、沖刺步等練習(xí)；兩人一組配合，一個作進攻步法，另一個作反擊步法，如：配合者作上步進攻，練習(xí)者則要快速作后撤步移動。

(2)步法結(jié)合進攻、反擊動作的組合練習(xí)，如：后滑步+橫踢；下劈+橫踢+斜撤步等練習(xí)。

2.3 擊打動作的速度練習(xí)

(1)用計時、計數(shù)等手段提高動作的速度。在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定的動作次數(shù)或逐步減少完成動作的時間，如：在20秒內(nèi)進行快速下劈動作練習(xí)，在保證動作質(zhì)量的前提下完成數(shù)量，越多越好。

(2)利用下坡跑、牽引跑、加速跑、后蹬跑、短距離沖刺跑等各種手段，提高動作的加速度。

(3)單個動作或組合動作速度練習(xí)。準備姿勢站好，聽到口令或信號，以最快的速度進行單個動作或組合動作的練習(xí)。如：聽到教練員口令，快速做橫踢、下劈或雙飛+旋風(fēng)踢組合等練習(xí)。

2.4 速度素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項

速度訓(xùn)練應(yīng)在運動員興奮性高、情緒飽滿、欲望強的狀態(tài)下進行，要求運動員以最快的速度完成練習(xí)。速度訓(xùn)練具有很大的訓(xùn)練強度，因此運動量不宜過大。在訓(xùn)練時，練習(xí)時間不宜過長，選用的動作應(yīng)是練習(xí)者已經(jīng)熟練掌握的，并且盡可能與跆拳道比賽動作結(jié)構(gòu)相似，目的在于使運動員把所獲得的動作速度直接轉(zhuǎn)移到實戰(zhàn)動作上去。

3 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

跆拳道是一項以“腿法為主，拳法為輔”的搏擊對抗性運動。在比賽中，腿法用于攻擊的比例大約占98％以上，再加上新的跆拳道競賽規(guī)則規(guī)定，使用腿法攻擊對手頭部得2分，由此可見腿法在比賽中的重要性，而柔韌素質(zhì)是練好腿法的關(guān)鍵因素之一，直接關(guān)系到完成動作的質(zhì)量和對高難度技戰(zhàn)術(shù)的掌握。下面介紹幾種柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法。

3.1 壓腿練習(xí)

(1)正壓腿：一條腿支撐，另一條腿放在一定高度的物體上，腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)伸直向前振壓，練習(xí)4個8拍，左右腿交替進行。

(2)弓步壓腿：兩腿前后開立，一條腿膝關(guān)節(jié)彎曲(大小腿角度)成90°，另一條腿膝關(guān)節(jié)伸直朝下，腳尖墊地，向下振壓，練習(xí)4個8拍，左右腿交替進行。

(3)虛步壓腿：一腿屈膝支撐，另一條腿勾腳尖膝關(guān)節(jié)伸直，上體前俯，用前額貼近腿部盡力的拉伸，練習(xí)4個8拍，左右交替進行。

(4)分腿側(cè)壓：坐在地板上，兩腿打開，雙手抱一腿腳腕，用力下壓，使胸口或頭部盡可能的貼近所壓的腿，練習(xí)4個8拍，左右交替進行；主要練習(xí)髖關(guān)節(jié)的靈活性。

(5)坐位體前屈：坐在地板上，兩腿并攏，膝關(guān)節(jié)伸直，兩手盡力前伸，用頭部盡力接觸腳尖。

3.2 劈叉

一般是先進行豎叉練習(xí)，再進行橫叉練習(xí)。豎叉：兩腿前后分開，成一條直線。前腿膝關(guān)節(jié)朝上，勾腳尖，腳后跟、小腿肚、大腿股后肌群著地；后腿膝關(guān)節(jié)朝下，后腿腳面、股四頭肌緊貼地面；上體保持正直。橫叉：兩腿打開成一字，兩腿的內(nèi)后側(cè)部著地，兩手輔助支撐，上體可前俯，主要練習(xí)兩腿內(nèi)后側(cè)和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。

3.3 踢腿練習(xí)

原地或行進間進行下劈腿、正踢腿、外擺腿、內(nèi)擺腿、側(cè)踢腿練習(xí)。

3.4 柔韌素質(zhì)的注意事項

在進行柔韌素質(zhì)拉伸前，一定要做好熱身準備活動；注意練習(xí)時的環(huán)境溫度，溫度低時準備活動時間要延長；韌帶、肌肉的伸展性不是立刻就能得到提高，要遵循循序漸進的原則，經(jīng)常練，持之以恒地練才能見效。

4 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

跆拳道比賽是運動員在激烈的對抗中完成的，比賽時間長(三局，每局3分鐘，間歇1分鐘)，對運動員的耐力素質(zhì)要求較高。比賽中要具備充分的體力，才能確保技、戰(zhàn)術(shù)的充分發(fā)揮及運用，可以說耐力是參與比賽的保證。耐力素質(zhì)分為有氧耐力和無氧耐力。跆拳道運動員專項耐力訓(xùn)練的目的是提高運動員機體在承受長時間供氧不足狀態(tài)下堅持長時間工作的能力。

4.1 耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

4.1.1 組合技術(shù)練習(xí)

老師計時，練習(xí)者自己編組合，進行空擊或腳靶(或護具)練習(xí)，每組3分鐘，組間休息1分鐘，練習(xí)4—6組。

4.1.2 一人對戰(zhàn)多人的車輪戰(zhàn)條件實戰(zhàn)練習(xí)

練習(xí)者與3—5位隊友逐一進行條件實戰(zhàn)。2分鐘一局，每局換一位體力充沛者上場，練習(xí)者不得休息。

4.1.3 越野跑

心率控制在每分鐘150次左右，負荷時間為30—60分鐘的越野跑耐力訓(xùn)練，要求練習(xí)者必須堅持跑完全程。

4.1.4 左右橫踢或雙飛踢腳靶練習(xí)

以最快的速度進行左右橫踢或雙飛踢腳靶練習(xí)，每組65次，間歇1分鐘，做3組。

4.2 耐力素質(zhì)的注意事項

耐力訓(xùn)練時，要根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，合理地安排運動量、訓(xùn)練強度和間歇時間。在選擇耐力訓(xùn)練內(nèi)容時要與專項相結(jié)合，提高練習(xí)者所需要的專項耐力素質(zhì)。耐力訓(xùn)練也是對練習(xí)者意志品質(zhì)的鍛煉，尤其是在體力大量消耗階段，訓(xùn)練中要求與練習(xí)者吃苦耐勞、堅忍不拔的意志品質(zhì)結(jié)合起來。

5 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是指運動員在各種復(fù)雜條件下，迅速、準確、協(xié)調(diào)、靈活地完成動作的綜合能力，是跆拳道運動員反應(yīng)速度和動作速度的綜合體現(xiàn)。跆拳道比賽中要求運動員要具有高度的靈活性才能完成一些高難度動作或組合技術(shù)?？梢姡訌婌`敏素質(zhì)也非常重要。

5.1 靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法

(1)技術(shù)組合練習(xí)。將不同的技術(shù)動作組合在一起，高低結(jié)合，縱橫結(jié)合，進行練習(xí)，提高練習(xí)者的協(xié)調(diào)、靈敏能力。如：橫踢+下劈+后踢，雙飛+側(cè)踢+拳擊打等等。

(2)根據(jù)老師發(fā)出的信號或手勢做急跑、急?；蚋鞣N步伐練習(xí)。

(3)各種變化方向的追逐性游戲，如：貼膏藥，在跑動的過程中，有各個方向的轉(zhuǎn)換跑，也有急停、立即起速等等，可以培養(yǎng)練習(xí)者的靈敏素質(zhì)。

5.2 靈敏素質(zhì)注意事項

靈敏素質(zhì)的練習(xí)要與其他素質(zhì)的練習(xí)相結(jié)合，練習(xí)的時間不宜過長，身體疲勞時不宜安排靈敏素質(zhì)。訓(xùn)練靈敏素質(zhì)的方法要經(jīng)常變換，多采用與專項要求相一致的練習(xí)方法，提高練習(xí)者的練習(xí)興趣。

6 結(jié)語

創(chuàng)造優(yōu)異的運動成績與運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練是密不可分的。各項素質(zhì)都不是孤立存在和發(fā)展的，它們之間是相互影響、相互制約、相互促進的。教練員要根據(jù)每位運動員的情況，合理地安排運動量、強度、密度，科學(xué)地采用與專項相一致的練習(xí)手段，全面提高運動員的身體素質(zhì)，為參加比賽打下堅定的基礎(chǔ)。

[1]王智慧.競技跆拳道[M].北京：人民體育出版社，2005.

[2]田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[3]劉衛(wèi)軍.跆拳道[M].北京：高等教育出版社，2004.

[4]曾國慶.現(xiàn)代跆拳道教程[M].廣州暨南大學(xué)出版社，2006(11).

[5]杜七一.現(xiàn)代跆拳道教程[M].武漢湖北科學(xué)技術(shù)出版社，2007(4).

[6]文 斌，郝雪輝.跆拳道身體素質(zhì)訓(xùn)練淺論[J].考試周刊，2009(46).

[7]文 斌，郝雪輝.跆拳道速度素質(zhì)訓(xùn)練方法初探[J].考試周刊，2009(48).

[8]楊冠強.淺析跆拳道運動員的速度訓(xùn)練[J].體育世界·(學(xué)術(shù))，2010(3).

[9]白云峰，李 巖. 淺談跆拳道運動員力量訓(xùn)練及培養(yǎng)方法[J].搏擊·武術(shù)科學(xué)，2008(10).

Physical Quality Training of Taekwondo Athletes

Hu Yuanyuan
(Sports Institute of Guangxi Normal University,Guilin Guangxi541004)

Taekwondo is a backlash movement using boxing and leg combat.With the continuous improvement of the level of skills and tactics,for athletes,the strength,speed,flexibility,stamina,agility,each aspect of quality requirements are improved.This article through consulting a large number of literature,combining training practice,according to the characteristics and rules of Taekwondo project,does the analysis on taekwondo the athletes'physical quality training methodsand mattersneeding attention,to offer reference for coachesor athletes.

Taekwondo Physical quality training Training method

G85

A

1004—5643(2011)05—0085—03

胡媛媛(1987～)，女，在讀碩士研究生。研究方向：體育心理學(xué)。