雜食健康好境界

孔明珠

上海作協(xié)會(huì)員

美食專欄作家

資深家庭煮婦

曾經(jīng)聽一個(gè)營(yíng)養(yǎng)專家談養(yǎng)生食物，其中一個(gè)觀點(diǎn)是：雜與適量。雜是食物品種要雜，多樣化，適量就是適合自己身體需要的數(shù)量。

近年來(lái)，雜食觀念日益深入人心，我也認(rèn)識(shí)到，再也不是可以隨意揮霍體能的年齡，必須理智對(duì)待身體營(yíng)養(yǎng)均衡攝入問題。所以，平日里除了適當(dāng)吃些雜糧，還必須吃雜菜、雜吃菜。

粗糧雜著吃

其實(shí)，我們身邊“雜食動(dòng)物”已經(jīng)很多了，他們漂亮的廚房里，一大瓶一大瓶雜糧不光是裝飾用，而是真吃的。聽聞?dòng)信笥鸦剂颂悄虿。半s食先鋒” 馬上就會(huì)在家里的罐子里東撈一把西撈一把，配全了五顏六色雜糧，送去人家家里示范燜雜糧飯、煮雜糧粥，還苦口婆心勸慰朋友，簡(jiǎn)直是雜糧一到，萬(wàn)病莫擋。

我吃慣了白米飯，買米買面粉只求新鮮求精白，喜滋滋等待亮晶晶的白米飯出鍋，捧著胖乎乎白饅頭感覺到五谷豐登?？墒牵议_“雜糧先鋒”家的鍋蓋，飯和粥都摻和過(guò)小米、糙米、黑米、薏仁、麥片等，簡(jiǎn)直五糧雜處、色面模糊、慘不忍睹，這……不是舊社會(huì)米不夠糠來(lái)湊的飯食嗎？我趕緊蓋上鍋蓋，心里祈禱人家千萬(wàn)不要留我飯。

后來(lái)，我慢慢接收到各種信息，知道吃得過(guò)于精細(xì)的害處太多了，比如很普通的腳氣病就是因?yàn)榫S生素B1缺乏，而米面過(guò)于精白，就會(huì)造成維生素B損失。膳食纖維攝入太少不利于腸道功能正常運(yùn)作，每天吃些粗雜糧會(huì)改善便秘。

紅薯或紫薯煮熟后碾成泥，混入幾勺面粉，煎成紅薯小餅，綠豆湯赤豆湯中也可以放紅薯塊進(jìn)去。玉米棒子可以煮來(lái)吃，也可以入排骨湯，放點(diǎn)山藥或者胡蘿卜，非常清鮮。我家里常備含堅(jiān)果的雜糧麥片，煮粥的時(shí)候撈兩把進(jìn)去，營(yíng)養(yǎng)更豐富了，口感也不差。燒米飯的時(shí)候隨時(shí)可以加入血糯米和小米，習(xí)慣后，那一碗花米飯?jiān)娇丛娇蓯邸?/p>

蔬菜交換吃

蔬菜當(dāng)中，我最喜歡吃綠葉菜，胡蘿卜素、維生素C、維生素B2含量比較高，還富含氨基酸。雞毛菜、芹菜、菠菜、空心菜、蓬蒿各有香味，無(wú)論炒來(lái)吃還是開水汆后涼拌，以不破壞營(yíng)養(yǎng)為要旨，所以不用煮太熟。菜湯里沉淀了很多營(yíng)養(yǎng)素，我舍不得倒，就利用菜湯下面條吃。

根莖類的茭白、蘿卜，瓜茄類的茄子、苦瓜含有多種植物化學(xué)物和維生素。我都交換著買來(lái)做，桌上兩個(gè)蔬菜，一定是一個(gè)綠葉菜，一個(gè)根莖類或瓜茄類或豆莢類。

尤其要講到洋蔥，它除了不含脂肪外，蛋白質(zhì)、糖、粗纖維及鈣、磷、鐵、硒、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、尼克酸、抗壞血酸等，你數(shù)得上來(lái)的營(yíng)養(yǎng)成分都有了，難怪在歐洲，洋蔥被譽(yù)為“蔬菜皇后”。

洋蔥炒蛋我婆婆喜歡做洋蔥炒蛋吃，味道很淡，洋蔥生生的。每次我去看她，她總要逼我在吃飯前吃掉一盆洋蔥炒蛋，好像餐前點(diǎn)心。我問她為什么，她才說(shuō)不出那么多化學(xué)名詞，一句話：“營(yíng)養(yǎng)好，預(yù)防血管硬化！”

洋蔥炒蛋太容易了，只需記得家里常備洋蔥。婆婆講，紅皮洋蔥比白皮的營(yíng)養(yǎng)好。可我比較喜歡買白洋蔥，因?yàn)橛幸淮挝野l(fā)現(xiàn)紅洋蔥會(huì)“褪色”，把我一鍋關(guān)東煮的顏色攪紅了，變成關(guān)公煮。洋蔥切碎先炒幾下，雞蛋打發(fā)后，倒下去一起翻炒片刻就起鍋。洋蔥有些甜味，脆脆的，因?yàn)樵谟屠锩娉催^(guò)，還把雞蛋弄得香噴噴。這個(gè)菜鹽少放一點(diǎn)，淡淡的可以多吃一點(diǎn)。

蜜汁南瓜說(shuō)到南瓜，它的營(yíng)養(yǎng)成分全，蛋白質(zhì)和脂肪含量很低，近年來(lái)被發(fā)現(xiàn)可以防治糖尿病和癌癥。至于美容養(yǎng)顏，那是一定的，因?yàn)槔w維素高嘛，大便就通暢。說(shuō)減肥，大概是因?yàn)槟瞎瞎茱?，吃了南瓜就不用吃飯了吧?/p>

我做蜜汁南瓜已經(jīng)很拿手了。買紅色小南瓜，連皮洗凈，剖開后挖出籽，切成兩塊麻將牌那么大的一塊塊；鍋中放水至淺淺淹沒南瓜，開始煮；大火煮開后馬上放糖，可放冰糖，也可放白糖，多放一點(diǎn)，因?yàn)榻忻壑?；改小火焐，讓白糖滲透到南瓜肉中。日本小南瓜還是很容易煮酥的，如果看到湯太多，就要把蓋子打開，讓水分蒸發(fā)掉。等到南瓜肉的顏色呈透明狀，南瓜皮皺起來(lái)的時(shí)候才熄火。注意不可以經(jīng)常翻動(dòng)南瓜，為了均勻糖汁，得把鍋?zhàn)愚D(zhuǎn)動(dòng)，慢慢收干汁水。

蜜汁南瓜在宴席上是一道冷菜，一塊塊疊加起來(lái)，很像古典美屋的瓦片，上面再點(diǎn)綴幾片蜜汁百合，放一只金絲蜜棗，幾粒葡萄干，橫一棵婀娜的香菜，視覺很美。蜜汁南瓜很甜，不能多吃，做多了以后，我把它放到碗中冷藏起來(lái)，勞累了就用牙簽取幾塊作點(diǎn)心。

南瓜湯西餐中的南瓜湯很有名，用紅色圓型老南瓜，去皮后切塊，與西芹、胡蘿卜、洋蔥、土豆一起煮；煮酥后放鹽、胡椒粉、雞精，然后放入粉碎機(jī)中打成厚糊狀，熱湯澆上奶油（牛奶亦可）攪拌，裝盤后上面撒芝士粉。

胡蘿卜是由古至今專家們大力推崇的營(yíng)養(yǎng)蔬菜，我住院時(shí)看見一家屬送菜來(lái)，滿滿一大盒子原條的胡蘿卜，說(shuō)是洗凈后用微波爐轉(zhuǎn)出來(lái)的。他大方遞給我一根，沒想到又甜又糯的，原來(lái)品種很有講究，要買深色細(xì)長(zhǎng)帶須的本地胡蘿卜。

葷菜挑來(lái)吃

雞鴨魚肉都屬葷菜，以美味和營(yíng)養(yǎng)好著稱，可是動(dòng)物性食物在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種礦物質(zhì)的同時(shí)，含脂肪和能量比較高。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們?cè)絹?lái)越怕心血管疾病，看到高脂肪高蛋白的食物都淺嘗輒止，一旦吃多了便要清腸多日，好像犯了滔天大罪。所以，若了解清楚葷菜的營(yíng)養(yǎng)成分再動(dòng)嘴巴，就顯得比較理智。

牡蠣可以說(shuō)是海中多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的集合體，它能促進(jìn)人體新陳代謝并對(duì)多種疾病有輔助治療作用。牡蠣富含維生素以及鐵、碘等微量元素, 曾被規(guī)定作為體弱多病的孩子們的食物。

牡蠣的鮮美在于它肉身的飽滿含糊，辨不清是肉還是黃，一團(tuán)嫩嫩的東西含在口中，淡淡的咸腥味，不用多嚼，刺溜一下就溜進(jìn)了喉嚨，過(guò)程迅速到悔意頓生。牡蠣生吃特別強(qiáng)調(diào)品質(zhì)，新鮮十分重要。如果隔幾天了，只能撬開殼，浸入醋里面放很多生姜絲吃或做熟了吃。也可以面拖的，用面粉裹了下油鍋炸，日本人叫天婦羅。

回憶起來(lái)，我小時(shí)候應(yīng)該也是吃過(guò)牡蠣的。我媽媽是寧波人，喜歡吃一種叫“蠣黃”的海鮮，沒有殼的，用碎冰保鮮，看上去軟得嚇人，灰色的。菜場(chǎng)里的人是用手抓著賣給你的，涼涼的拿在手里很曖昧。回到家里沖洗一下，涼開水一過(guò)，蘸米醋吃，還要放生姜末。我記得媽媽一直關(guān)照不能多吃，貪吃要拉肚子的。

牡蠣畢竟屬于高檔葷菜，不可能天天吃，那就吃魚蝦。一般來(lái)說(shuō)，海洋里的魚蝦比河里的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要高很多，能吃海魚就盡量不吃河魚。怕油鍋煎炸麻煩的，就采用蒸，利用現(xiàn)成的調(diào)料改善口感，比如蒸魚豉油、美極鮮醬油等等，或者用烤箱烤，比如深海里的銀鱈魚，腌漬好味道后，放一塊黃油用錫紙包起來(lái)烤。

對(duì)習(xí)慣性肉食者來(lái)說(shuō)，我的建議是相比雞多吃鴨，相比豬多吃牛。我們的總綱領(lǐng)是：雜食養(yǎng)生，葷素搭配，健康長(zhǎng)壽，就在今夕。