新規(guī)則下乒乓球運動員的核心力量訓練＊

朱惠平

(西北民族大學體育學院,甘肅蘭州730124)

新規(guī)則下乒乓球運動員的核心力量訓練＊

朱惠平

(西北民族大學體育學院,甘肅蘭州730124)

隨著乒乓球規(guī)則的不斷改變,力量訓練受到了乒乓球領(lǐng)域前所未有的追捧.然而在力量訓練中,各級教練員和運動員將訓練的重點主要放在了四肢上,忽視甚至放棄了核心部位肌肉力量的訓練,且對核心力量認識的不足影響了乒乓球力量訓練的質(zhì)量和效果.為此,從解剖學、生理學和運動訓練學的角度,全方位闡明核心力量訓練在乒乓球運動中的作用及意義,并結(jié)合乒乓球運動的特點,提出了核心力量訓練的基本方法和訓練原則,以期能為當前乒乓球運動員的力量訓練提供參考性建議.

乒乓球運動員;核心力量訓練;訓練方法;新思路

進入21世紀以來,國際乒聯(lián)大刀闊斧地對乒乓球運動規(guī)則進行了變革.首先,自2000年10月1日起,把乒乓球的直徑由38毫米擴大為40毫米.大球與小球相比,速度減少4%,旋轉(zhuǎn)減少13%,由于限制了速度與旋轉(zhuǎn)的威力,所以力量在大球時代所起的作用明顯增大[1].其次,自2008年9月1日起,球拍使用無機膠水,可以說這項決定引發(fā)了自2000年改用大球以來乒壇的又一次巨變.無機膠水雖然非常環(huán)保,有利于運動員的身體健康,但是對海綿膨脹功能的下降,使得海棉膠皮彈性減小,擊球的速度、力量及旋轉(zhuǎn)都有所下降.有研究結(jié)果表明,使用無機膠水后,球拍膠皮的彈性只有原來的60%[2].在乒乓球拍彈性大幅下降的情況下,運動員要想獲得與原來相同的擊球力量就必須加強力量訓練.由此可見,隨著乒乓球規(guī)則的不斷改變,運動員的力量訓練顯得越來越重要.然而在目前的力量訓練中,各級教練員和運動員將訓練的重點主要放在了四肢上,忽視甚至放棄了核心部位肌肉力量的訓練,對核心力量認識的不足影響了乒乓球力量訓練的質(zhì)量和效果,從而制約了我國乒乓球運動員的競技水平的進一步提高.

本文擬從解剖學、生理學和運動訓練學的角度闡明核心力量訓練在乒乓球運動中的作用及意義,并結(jié)合乒乓球運動的特點,提出了核心力量訓練的基本方法和訓練原則,以期能夠為當前的乒乓球力量訓練提供參考性建議.

1 核心力量的解剖學和生理學機制

在解剖學上,大部分學者將人體的核心部位定義在腰椎——骨盆——髖關(guān)節(jié)部位,認為核心部位的頂部為膈肌,底部為骨盆底肌和髖關(guān)節(jié)肌.也有一些學者認為,核心部位包括整個脊柱和胸廓,將人體的整個軀干看作核心區(qū)域.到目前為止,人們對核心部位的界定仍然存在著不小的爭議,但兩種不同的觀點對核心位置的界定基本上都圍繞在人體重心所在的腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)聯(lián)合的周圍,所以根據(jù)這些部位的解剖結(jié)構(gòu)特點以及與乒乓球運動的關(guān)系,本研究將人體核心的解剖學位置界定在膈肌以下至骨盆底肌之間的區(qū)域,并將附著在腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)等骨骼上的肌肉稱為核心肌群.黎涌明等人對該區(qū)域的核心肌群進行了研究[3],結(jié)果發(fā)現(xiàn)該部位有起止點的肌肉為33(對)+1(塊),其中有7(對)+1(塊)的起止點在核心部位,其余大部分肌肉只有起點在核心部位(見表1).

表1 核心區(qū)域的肌肉起止點分布及數(shù)量

從核心肌群的分布特點分析,它們分別從人體的矢狀面、額狀面和水平面三個維度的不同層面將腰椎、髖關(guān)節(jié)和骨盆進行包裹.Hodges等人的研究結(jié)果表明[4],核心淺層肌群與核心深層肌群在運動中被激活的方式和收縮的形式明顯不同,核心深層肌群與肢體運動方向無關(guān),而淺層肌群與肢體及重心的運動方向一致.Faries等人對核心淺層肌群和深層肌群做了進一步的研究[5],他們認為核心深層肌群和淺層肌群對核心部位有不同的作用,核心深層肌肉主要用于固定核心部位,而核心淺層肌肉除了固定核心部位以外還有支配核心部位運動的功能.目前國內(nèi)外對核心力量還沒有明確的定義.我國學者陳小平認為,核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位,控制重心運動,傳遞上下肢力量為主要目的的力量[6].

2 乒乓球運動中核心力量訓練的意義與作用

在乒乓球運動中,核心力量擔負著穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳導力量等作用,同時對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用.

2.1 加強神經(jīng)對肌肉的控制,提高乒乓球運動員擊球的穩(wěn)定性

乒乓球運動反應時間短,球的旋轉(zhuǎn)變化多,運動員重心起伏不定,軀干始終處于一種穩(wěn)定穩(wěn)定的動態(tài)變化之中,如何在不穩(wěn)定的條件下有效協(xié)調(diào)地發(fā)力擊球,是乒乓球運動員取得良好擊球效果的關(guān)鍵.核心力量對乒乓球動作的完整技術(shù)具有關(guān)鍵的支持作用,一個完整的擊球動作技術(shù)的優(yōu)劣主要取決于參與運動肌肉之間的協(xié)作水平和對運動中身體重心的控制能力[7].穩(wěn)定的高質(zhì)量的擊球動作不僅要求運動員具備良好的身體素質(zhì),更重要的是要擁有對球拍的控制能力.運動員軀干以及身體重心的穩(wěn)定是穩(wěn)定擊球的關(guān)鍵,而這種能力的形成和提高主要取決于核心力量的改善.有強大的核心力量作保證,軀干能夠得到穩(wěn)固的支持,運動員才能更好地控制身體姿勢和動作姿勢,肢體才能進行更加協(xié)調(diào)和精準的技術(shù)發(fā)揮.如果這些深層肌肉缺乏力量,那么身體的穩(wěn)定性就會降低,從而導致乒乓球運動員擊球穩(wěn)定性的下降.

2.2 提高能量輸出,增強乒乓球運動員揮拍的力量

乒乓球運動員的揮拍是多關(guān)節(jié)和多塊肌肉參與的全身運動,是一種典型的動量傳遞過程.在這個運動過程中,如何將不同關(guān)節(jié)的運動和多塊肌肉的收縮整合起來,形成符合專項力學規(guī)律的肌肉“運動鏈”,為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想的條件,是揮拍力量大小的關(guān)鍵.我們把參與完成動作的肢體看成一條“鏈”,參與動作完成的身體的每一個部分則是鏈上的一個環(huán)節(jié),而技術(shù)動作的完成是依靠動量在各個環(huán)節(jié)間的傳遞實現(xiàn)的,由身體的近端向遠端傳遞,從而形成鞭打效果.Hodges等人運用肌電圖像儀對人體在做全身運動時的上肢肌、下肢肌和核心肌肉進行了測試[8],結(jié)果發(fā)現(xiàn)核心肌肉肌電早于上下肢肌肉,尤其是腹橫肌的肌電明顯早于三角肌和下肢主要肌肉.也就是說,在乒乓球運動員揮拍時核心肌群的提前收縮使人體核心部位首先做好了準備,為四肢發(fā)力建立支點.此外,包括脊柱在內(nèi)的核心部位是人體的薄弱環(huán)節(jié),在運動時,尤其是在高強度的轉(zhuǎn)腰發(fā)力揮拍時,機體首先會激活核心區(qū)域的肌肉加強對該薄弱環(huán)節(jié)的保護,同時還會根據(jù)核心力量的水平反射性地調(diào)節(jié)和控制四肢肌肉力量的動員和投入[3].由此可見,在乒乓球運動員揮拍時,核心力量不僅提前收縮為四肢發(fā)力建立支點,而且核心力量的水平?jīng)Q定了四肢力量投入的程度,對乒乓球運動員揮拍力量的大小具有關(guān)鍵的決定作用,在動量鏈的傳遞過程中發(fā)揮著“核心”作用.所以,加強核心力量訓練使得動量鏈上的各個環(huán)節(jié)相互兼容,是從整體上提高乒乓球運動員揮拍力量的有效途徑.

2.3 降低能量消耗,提高乒乓球運動員的步法移動速度

乒乓球運動中,運動員欲在最佳的擊球時間和最適宜的位置擊球,則必須做到“每球必動”.隨著乒乓球技術(shù)水平的不斷提高,步法的重要性日益突出,及時準確地使用步法既是銜接各項技術(shù)動作的樞紐,又是執(zhí)行各種戰(zhàn)術(shù)的有力保證[9].乒乓球運動員下肢快速有力的移動步法,看似是腳對地面的作用力,實際上是來自于腰髖肌群原動肌群的發(fā)力,并通過閉合式的動力鏈向下肢形成有效的動量傳遞.肌電研究表明,協(xié)調(diào)能力好、核心力量強的乒乓球運動員在步法移動過程中擺動腿骨后肌群放電量較少,而核心力量差的運動員腿部骨后肌群放電量增大[10].通過肌電變化可以發(fā)現(xiàn),核心力量好的運動員的腿部肌肉可以在短暫的騰空過程中得到放松,為接下來的擊球做好準備.這樣不僅減少了無謂的能量損耗,而且可以使肌肉在下一次收縮時能夠充分發(fā)力,由此加大蹬地發(fā)力瞬間的功率,提高乒乓球運動員步法移動的速度.

2.4 預防運動損傷

腰椎是人體極其重要的部位,同時腰椎也是人體骨骼結(jié)構(gòu)中的一個薄弱環(huán)節(jié),無論是腰椎本身還是其周圍的肌肉、韌帶和結(jié)締組織,在堅固性和力量上都弱于四肢.因此,腰部容易發(fā)生多種運動損傷,如肌肉拉傷、韌帶扭傷、腰部挫傷和椎間盤突出等.乒乓球運動員腰部損傷極為常見,幾乎所有的乒乓球運動員都有不同程度的損傷,其中腰椎損傷會使乒乓球運動員過早地結(jié)束運動生涯.實踐證明,一根鐵鏈所能承受的最大拉力不是最強的一環(huán),鐵鏈在承受外界拉力時,最先斷裂的是最薄弱的一環(huán).這就不難理解乒乓球運動員經(jīng)常發(fā)生腰部損傷的原因了.乒乓球運動員腰損傷的部位往往在第3、4、5腰椎,這個部位附著的肌肉很少,根據(jù)運動鏈理論,下肢產(chǎn)生的巨大能量在揮拍的瞬間向上傳遞,而核心部位的肌肉功能不足使力量的傳導受阻,大量的能量堆積在腰部較弱區(qū)域,這一部位運動鏈的斷裂直接導致了運動員的腰傷.發(fā)達的核心肌肉猶如“護腰”使腰椎的外源穩(wěn)定性增加,這能避免腰傷運動員因腰椎失穩(wěn)而引發(fā)新的損傷[11].總之,加強核心力量訓練,提高核心穩(wěn)定性,為上下肢力量的傳遞建立良好而穩(wěn)固的支點,在一定程度上能夠預防和減少乒乓球運動員腰部損傷的發(fā)生.

3 乒乓球運動員核心力量訓練

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練.核心力量訓練是其他運動能力,諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓練的基礎(chǔ)[12].目前國內(nèi)外的核心力量訓練方法主要有平衡板訓練、瑞士球訓練、懸吊訓練、繩索滑輪訓練、滑板訓練、震動訓練等.其原理就是在訓練時制造出一種類似于乒乓球運動的非穩(wěn)定環(huán)境,使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)[7].核心力量訓練是偏重于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓練,訓練時要集中精力,慢慢地建立神經(jīng)對肌肉的支配能力和對訓練肌肉的自我感知能力.核心力量訓練與傳統(tǒng)力量訓練的本質(zhì)不同是在核心力量訓練中增加了一個“不穩(wěn)定因素”,然而增加的這一不穩(wěn)定因素不僅增加了力量訓練的難度,而且為傳統(tǒng)力量訓練增添了鮮活的因素[13].

3.1 乒乓球運動員核心力量訓練的難度分級

核心力量訓練同樣應該遵循由易到難的力量訓練原則,由穩(wěn)定環(huán)境下練習向不穩(wěn)定環(huán)境下練習過渡,由靜力性練習向動力性練習過渡,由徒手練習向抗阻力練習過渡.根據(jù)核心力量訓練的原則,乒乓球核心力量訓練可以分為6個難度等級:①穩(wěn)定條件下的靜力性練習;②穩(wěn)定條件下的徒手練習;③非穩(wěn)定條件下的靜力性練習;④非穩(wěn)定條件下的徒手練習;⑤非穩(wěn)定條件下的抗阻力練習;⑥非穩(wěn)定條件下的專項力量練習.在核心力量訓練時,不論乒乓球運動員的水平高低都要遵循這6個難度等級的逐步深入.

從核心力量訓練的難度分級可以看出,該力量訓練的特點并不在于訓練的高強度和快速度,而在于練習動作的規(guī)范性和準確性.運動員在做各種練習時一定要注意體會核心肌群的用力和對身體重心的控制能力,在多次反復地對核心肌肉的控制以及對多塊肌肉不同收縮力量的調(diào)節(jié)中漸漸體會神經(jīng)對核心肌肉的支配能力,提高核心部位的穩(wěn)定性以及穩(wěn)定與不穩(wěn)定之間的快速變換.因此,高水平的核心力量訓練主要體現(xiàn)在運動員對核心部位深入和細致的感知上,以及神經(jīng)對核心部位肌肉準確的支配和控制上.

3.2 乒乓球運動員核心力量訓練的原則

(1)乒乓球核心力量訓練靜力性練習要根據(jù)個人能力,每個練習動作保持30～60s左右,動態(tài)動作次數(shù)和組數(shù)根據(jù)動作的難易程度而定,練習時間和間歇時間一般保持在1∶2.

(2)核心力量訓練不管是靜力性練習還是動力性練習,一定要保證練習的動作質(zhì)量,在確保練習動作準確到位的情況下進行練習.練習時一定要有耐心,因為核心力量訓練比傳統(tǒng)的四肢力量和軀干力量訓練見效慢.

(3)核心力量訓練的負荷主要以克服自身體重和較輕的負荷為主.其主要原因在于:首先,人體核心部位的骨骼、肌肉、韌帶以及周圍的結(jié)締組織都明顯弱于四肢,核心部位是人體的一個薄弱環(huán)節(jié),而主要參與維持核心部位穩(wěn)定的深層肌肉更是一些小肌肉群,這些肌肉不可能承受大的負荷,所以核心力量訓練應該以小負荷為主;其次,在非穩(wěn)定環(huán)境下練習是核心力量訓練的重要手段,對于運動員來說,克服非穩(wěn)定條件本身強度就比較大,因此在這種條件下運動員的負荷不宜過大.

(4)在動態(tài)的核心力量訓練時,其動作應該從緩慢的、準群的、能夠控制的一維平面開始練習,在保證動作質(zhì)量的前提下加快動作速度和動作維度.在練習的初期,教練員一定要盡可能多地向運動員反饋信息,確保練習動作的準確到位.在運動員熟練掌握了練習動作以后,運動員要盡量減少外部的反饋信息,增加內(nèi)部反饋信息,依靠本體感受控制肌肉的緊張度,調(diào)節(jié)動作,逐漸體會神經(jīng)支配肌肉的能力.

4 結(jié)論

(1)對于乒乓球運動員來講,核心力量訓練的主要作用在于穩(wěn)定核心部位,提高運動員身體的控制力和平衡能力;加強神經(jīng)對肌肉的支配,提高技術(shù)動作的穩(wěn)定性;減少能量消耗,提高工作效率;預防運動損傷.

(2)核心力量訓練對全面均衡地發(fā)展乒乓球運動員的力量素質(zhì)有著至關(guān)重要的作用,是運動員體能訓練中不可或缺的一部分,也是提高運動員各項運動素質(zhì)的重要前提,它作為一種有效的力量訓練方式應該成為乒乓球運動員體能訓練的重要組成部分.

(3)核心力量訓練是近年來進入競技體育領(lǐng)域的新鮮事物,它與傳統(tǒng)力量訓練有著本質(zhì)上的區(qū)別.核心力量在乒乓球運動領(lǐng)域中的應用不僅需要科學的引導,更需要各級教練員和運動員長時間的摸索和實踐,如何采取科學、有效的訓練方法與手段提高乒乓球運動員的核心力量,是值得我們深入探索和研究的新課題.

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Abstract:With the ever-changing rules of table tennis,strength training has been unp recedented in the field of table tennis.However,in the p rocess of strength training,coaches and athletes at all levels focused mainly on the limbs,neglected or even abandoned the heart muscle strength training,and their lack of understanding of the co re strength affects the quality and effect of strength training in the table tennis sport.To this end,this article clarifies the role and significance of the core strength training in the table tennis spo rt from the perspective of the anatom y,physiology and spo rts training and puts fo rward the basic core strength training methods and training p rincip les combining the characteristicsof table tennis in o rder to p rovide referential recommendations fo r the current table tennis strength training.

Key words:table tennis p layer;core strength training;training methods;new thought

The Core Strength Train ing for Table Tenn is Players Under the New Rules——Core Strength Train ing

ZHU Hui-ping
(School of Physical Education,No rthwest University for Nationalities,Lanzhou 730124,China)

G846

A

1009-1734(2010)02-0092-05

2010-03-01

朱惠平,講師,從事乒乓球教學和訓練研究.