談青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

王建生

（酒泉市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，甘肅 酒泉 735000）

談青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

王建生

（酒泉市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，甘肅 酒泉 735000）

籃球是一項(xiàng)較為普及深受學(xué)生喜愛的項(xiàng)目，若能在青少年體能發(fā)展的敏感期，采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法給予指導(dǎo)訓(xùn)練，對(duì)青少年的發(fā)展無疑有著良好的促進(jìn)作用。

素質(zhì)；訓(xùn)練；方法；籃球

籃球從誕生到現(xiàn)在已經(jīng)歷了一個(gè)多世紀(jì)，由于比賽規(guī)則的不斷改變，從而促使這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)不斷有新的發(fā)展，比賽更加激烈、精彩，為此對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)（速度、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)性、彈跳、耐力等）提出了更高的要求。青少年時(shí)期，正是體能發(fā)展的最敏感期，這時(shí)期的神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育早于其它系統(tǒng)，適于發(fā)展身體素質(zhì)的能力，提高籃球運(yùn)動(dòng)的素質(zhì)。

一、速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)中重要素質(zhì)之一，也是比賽中爭(zhēng)取時(shí)間的重要條件，籃球運(yùn)動(dòng)所要求的速度，是指運(yùn)動(dòng)員在短距離內(nèi)發(fā)揮最快的速度，并能控制身體重心，及時(shí)變換跑的方向。青少年時(shí)期，由于生理的優(yōu)勢(shì)，他們掌握動(dòng)作快，但易疲勞，動(dòng)作也易變形，為此，針對(duì)他們的特點(diǎn)，制定出以下訓(xùn)練方法：

①各種基本步法練習(xí)跑步，高抬腿跑，后踢腿跑，交叉步跑。②30—50米加速跑。③30米、60米、100米變速跑、全程跑。④兩人一組相距5米，教練員站在中間，用手指哪一組，哪一組轉(zhuǎn)身快速跑，另一組去追。⑤全場(chǎng)快跑接高吊球上籃。⑥速度對(duì)抗練習(xí)：兩人一組站在端線外，相距 3米，教練員在兩個(gè)隊(duì)員之間，向中場(chǎng)拋球，運(yùn)動(dòng)員快速搶球搶到球后立即進(jìn)入進(jìn)攻，另一人防守。

二、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

青少年時(shí)期，關(guān)節(jié)軟骨較厚，韌帶松弛，關(guān)節(jié)韌帶伸展性較大，是發(fā)展柔韌的最佳時(shí)期。

（一）手指、手腕、肩關(guān)節(jié)練習(xí)

①兩手手指對(duì)撐，然后用力相互推擠。②兩手交叉對(duì)握，翻手做向前、向上的伸臂運(yùn)動(dòng)。③兩人一組壓肩和雙臂繞環(huán)練習(xí)。

（二）腰、腹背練習(xí)

①兩手叉腰，做腰部繞環(huán)練習(xí)。②兩腿直立，兩手摸地、摸腳跟，肘關(guān)節(jié)盡可能觸地。③兩腳開立與肩同寬，兩膝微屈，兩臂側(cè)平舉，右臂向后側(cè)伸展，左臂向左側(cè)伸展，兩臂交替伸展。④仰臥，右腿向左側(cè)交叉踢的同時(shí)，左臂用力向右擺動(dòng)。

（三）髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)練習(xí)

①原地、行進(jìn)間做向前、后、左、右踢腿、壓腿練習(xí)。②仰臥舉腿向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)。③兩腳開立、兩手叉腰，做髖關(guān)節(jié)的繞環(huán)練習(xí)。④雙腳并攏，兩手扶膝，做膝關(guān)節(jié)的繞環(huán)練習(xí)。

三、靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練

靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員技能和各種素質(zhì)在活動(dòng)中的綜合體現(xiàn)，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備反應(yīng)速度快、反應(yīng)能力強(qiáng)及運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)靈活多變的能力，通過訓(xùn)練，可使籃球運(yùn)動(dòng)員大腦皮層靈活性得到進(jìn)一步的提高。

①側(cè)身前后交叉跑：側(cè)身站立，看到信號(hào)后做前后交叉步跑。②聽信號(hào)跑：分人數(shù)相等的兩個(gè)組，各組從排頭報(bào)完數(shù)后，站在同一條橫線上，教練員站長(zhǎng)距他們8米左右的地方喊數(shù)，被喊的人快速向前跑，接教練員的籃球投籃。③看信號(hào)跑：隊(duì)員排成一路縱隊(duì)，向教練員的方向跑，當(dāng)距教練員2米左右時(shí)，教練員突然向左、右伸臂，運(yùn)動(dòng)員向伸臂的方向做加速跑。④綜合步法練習(xí)：小步跑10次→高抬腿跑10次→加速跑→后退跑→側(cè)身跑。

四、力量素質(zhì)訓(xùn)練

作為一個(gè)基層的籃球教練員，對(duì)青少年的力量素質(zhì)的訓(xùn)練就顯得尤為重要。在力量訓(xùn)練中，既要提高身體各部位大小肌群的絕對(duì)力量，又要提高運(yùn)動(dòng)員“活而不僵”的爆發(fā)力量。力量能力的發(fā)展將帶來運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的明顯提高。

（一）手指、手腕和上肢的訓(xùn)練

①面對(duì)墻站立，兩手扶墻同肩寬，五指分開，手指撐墻做雙臂屈伸，隨著手指和上肢力量的增大，兩腳距墻的距離逐漸增大。②各種形式的俯臥撐練習(xí)。③持啞鈴練習(xí)：做屈臂、腕及繞環(huán)練習(xí)。④傳實(shí)心球練習(xí)。

（二）腰腹練習(xí)

①兩腿夾實(shí)心球做仰臥起坐、仰臥分體。②俯臥上體后仰（一人壓腿）。③背拋實(shí)心球。④雙腿做空中收腹將球傳出去。

（三）下肢訓(xùn)練

①前后弓箭步跑。②蛙跳。③深蹲跳。④單、雙腿跳臺(tái)階。⑤連續(xù)跳摸空中懸掛物。⑥兩人一組跳起搶籃板球。⑦肩負(fù)杠鈴做深蹲起。

（四）彈跳訓(xùn)練

彈跳能力的訓(xùn)練，在整個(gè)訓(xùn)練中更為重要，如果一個(gè)人的彈跳好，那么他在搶籃板球、各種投籃中占很大優(yōu)勢(shì)。特別是身高不理想的球隊(duì)，更要抓緊彈跳的訓(xùn)練，只有這樣，才能彌補(bǔ)一些不足。

①原地連續(xù)向上縱跳。②連續(xù)跳起摸籃板。③移動(dòng)中跳起接教練員傳的高吊球。④在籃下連續(xù)跳起投籃。⑤跳臺(tái)階。⑥肩負(fù)杠鈴深蹲跳或半蹲跳。⑦高抬腿跑。

五、耐力訓(xùn)練

在訓(xùn)練中應(yīng)采用間歇短、密度大、反復(fù)多的大強(qiáng)度高速度的訓(xùn)練手段，提高運(yùn)動(dòng)員的耐力。

①400米全程跑。②1500—3000米變速跑。③籃球場(chǎng)兩邊線之間的折回跑。④全場(chǎng)快速往返運(yùn)球上籃（規(guī)定進(jìn)球數(shù)）。⑤兩人短傳快速上籃（規(guī)定進(jìn)球數(shù)）。⑥兩人快速短傳上籃后，立即快速沿兩邊向后場(chǎng)跑回，接教練員傳的球上籃。⑦教學(xué)比賽或一攻一防的比賽。

總之，作為一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員，必須具備良好的身體素質(zhì)，才能適應(yīng)當(dāng)代籃球發(fā)展的趨勢(shì)，才能在強(qiáng)對(duì)抗、快節(jié)奏的比賽中發(fā)揮出較好的水平，而良好的身體素質(zhì)的形成，只有靠科學(xué)的、合理的訓(xùn)練方法。

Analysis on the training measures of juvenile basketball players’ physical quality

WANG Jian-sheng

Basketball is a popular item. If we could using proper training measures in teenagers’ physical developmental sensitive stage, it will be good to their development.

quality; training; measures; basketball

G8

A

1008-7427（2010）09-0154-01

2010-07-22