從現(xiàn)代訓練理念探析中長跑綜合素質訓練特征

劉鷹

（肇慶科技學院 體育教研室，廣東 肇慶 526020）

現(xiàn)代世界中長跑的發(fā)展趨勢是:“中長跑是高速度的耐力性項目，運動員既要有很高的耐力水平，又要有很強的速度能力，才能達到世界水平”.“運動員要全面，即速度、速度耐力和力量耐力都要好，才能成為多面手.只是耐力好，速度不好，出不了高水平的中長跑運動員.”[1]針對我國教練員在訓練中存在的問題，從現(xiàn)代訓練理念的視角，探索中長跑“綜合素質”訓練特征，為提高運動成績提供參考.

1 現(xiàn)代中長跑訓練理念的詮釋

“理”是指事物的普遍規(guī)律；“念”是指事物的規(guī)律在人腦中的放映和作用；理念是指人們在理性領域內(nèi)的概念[1].女子中長跑是我國參加奧運會的優(yōu)勢項目，曾經(jīng)在2屆奧運會上取得2枚金牌，并至今保持3項世界紀錄；但在2008年北京奧運會田徑比賽中，在占有天時、地利、人和等優(yōu)勢的情況下卻沒有獲得獎牌，這與教練員未能改變傳統(tǒng)的中長跑訓練理念有重要關系.因此，探討現(xiàn)代中長跑訓練新理念是轉變和提升我國女子中長跑成績的關鍵環(huán)節(jié).我們要學習借鑒劉翔訓練成功的經(jīng)驗，他的成功為女子中長跑訓練帶來了新的理念.劉翔的科學訓練理念應作為現(xiàn)代中長跑訓練理念的基礎，因為“反應與刺激是對應同步的，肌肉受力大小、彈力大小、精神狀態(tài)，包括心血管機能都與刺激有關，中長跑關鍵就是在訓練中練就賽時有用的神經(jīng)頻率沖動，并保持長時間的穩(wěn)定結構”[2].總之，中長跑訓練理念是中長跑教練員在長期訓練實踐和理論學習的過程中，結合對現(xiàn)代中長跑發(fā)展趨勢的研究、積累、提煉而形成的一種中長跑辨證哲學思想與觀念的總稱.

2 現(xiàn)代中長跑訓練理念的內(nèi)涵

2.1 教練員應樹立以有氧訓練為基礎的現(xiàn)代訓練新理念

體能類“耐力”項目整體水平的落后是我國競技體育長期存在的問題[3]，這種落后已經(jīng)成為阻礙我國中長跑水平提高的一個具有普遍性的突出問題.回顧多年的訓練歷程“耐力”并不是一個新問題，對此，我國教練員和科研人員進行了長期和多方面的研究與探索，但收效甚微.應認識到，當多個運動項目的發(fā)展出現(xiàn)長期的具有共性的“瓶頸”制約時，僅僅通過具體訓練方法、手段的改革已經(jīng)不可能從根本上解決問題，而應將注意力集中到現(xiàn)代訓練“理念”的創(chuàng)新上，反思并審視對“耐力訓練”的普遍規(guī)律的理解與認識.我國教練員為解決男子中長跑后程下降速度大的問題，曾經(jīng)采用大強度的 “無氧代謝能力”訓練，試圖以高強度的訓練來提高運動員機體對酸性環(huán)境的適應能力，但收效甚微.2009年第11屆全運會上，肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起，使我們認識到優(yōu)異的有氧代謝能力對專項耐力的基礎支持作用.高水平中長跑商業(yè)比賽數(shù)量的大幅度增加必然影響到訓練負荷量與強度的關系，大強度無氧訓練內(nèi)容隨著比賽量的增加而下降，中、低強度的有氧訓練比例則明顯增多.教練員應認識到運動時肌酸－磷酸、無氧乳酸和有氧等3個供能途徑是一個有機整體，對于高水平中長跑運動員來說，將有氧能力作為訓練的重點，發(fā)展的不僅是有氧能力本身，而且對無氧能力也起到了重要的支持作用，良好的有氧能力可進一步推遲和延緩乳酸的出現(xiàn)和升高，從而支持無氧代謝能力的進一步提高.在高水平中長跑訓練中，有氧訓練比例的增加降低了年訓練負荷的平均強度，但同時促進了無氧訓練強度的進一步提高，使運動員可以以充沛的體力和優(yōu)良的質量來完成高強度的訓練，加大了訓練強度的變換幅度，并將運動員從由于過多的高乳酸大強度訓練造成的“疲勞積累”中解脫出來，既降低了過度訓練和損傷的發(fā)生率，又保證了訓練的突出強度，從刺激和恢復2個方面提高了訓練的質量.現(xiàn)代高水平中長跑運動員有氧訓練最為突出的是在有氧訓練中融合了技術和力量的內(nèi)容和要求，強調(diào)了“耐力”與“力量”的結合.在有氧訓練中增加了對技術和動作力度的要求，在訓練中以發(fā)展有氧能力為目標，強調(diào)單一動作的用力效果，并同時注意強化正確的技術，使有氧訓練與力量的發(fā)展和技術的掌握有機地形成一個整體.

2.2 教練員應樹立以提高運動員綜合素質為特征的理念

中長跑運動員不但要具備較高的速度能力，還要有良好的專項速度耐力水平和速度力量素質.對中長跑運動員的選材要重視個性特征的發(fā)展，特別是受遺傳因素影響的個性特征，其具體內(nèi)容如下.

2.2.1 運動員體能特征

1）身體形態(tài)特征.身體形態(tài)是指肌體外部的形狀特征，它是影響運動員是否適應從事某項競技運動的基本物質基礎.許多研究表明，運動員具有良好的身體形態(tài)有助于比賽的成功.對身體形態(tài)的要求中跑比長跑要求嚴格.中跑運動員，男子身高在180 cm左右，女子身高在170 cm左右，其身形具有下肢長、小腿長、踝關節(jié)圍度小、跟腱明顯等特點.長跑運動員，男子身高在170 cm左右，女子身高在160 cm左右，其身形具有下肢長、小腿長、踝關節(jié)圍度小、跟腱明顯等特點[4].

2）身體機能特征.身體機能是影響運動員中長跑成績的重要因素，無論是選材還是訓練，對機能的控制和監(jiān)控都有不可忽視的作用.其中最大攝氧量是評價人體有氧耐力的常用指標，這一數(shù)值的高低，取決于運動員呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的機能以及血液中血紅蛋白的數(shù)量和肌肉的有氧代謝能力等因素.世界優(yōu)秀耐力項目運動員的最大攝氧量較其他項目要高，男子平均5.75升/分，女子平均3.6升/分.專家研究認為，中長跑運動員最大攝氧量相對值應達到70～75毫升/公斤/分，才能達到國際水平，運動成績與最大攝氧量關系非常緊密.目前，我國優(yōu)秀男女運動員最大攝氧量已分別達到78.24±6.78毫升/公斤/分和69.33±3.18毫升/公斤/分[5]，說明我國優(yōu)秀運動員已經(jīng)具備高水平的有氧耐力基礎.另外，血紅蛋白含量、紅細胞數(shù)量、紅細胞壓積等指標也達到高水平要求.

3）專項運動素質特征.專項運動素質是指機體在活動時表現(xiàn)出來的各種基本運動能力，通常包括速度、力量、耐力、柔韌和靈敏等.這些基本運動能力可用一定的指標來體現(xiàn)（見表1、2）.

表1 我國優(yōu)秀中跑運動員專項素質結構因子分析結果

表2 我國優(yōu)秀長跑運動員專項素質結構因子分析結果

2.2.2 中長跑運動員耗氧量特征

1）耗氧量.耗氧量對中長跑運動員起著決定性的作用，由于VO2max受遺傳的限制較大，因此，VO2max可以作為耐力性運動項目選材的一個重要指標.專家認為，遺傳度應在50%～90%的范圍內(nèi)，而通過訓練可改變VO2max使其在20%～30%.VO2max雖然是中長跑選材的必要因素，但不是惟一因素.在中長跑運動中，能量的運用效率、乳酸分解能力及耐乳酸能力等也起著非常重要的作用，為了全面地了解運動員的個性特點，應對其運動能力進行完整的分析，并為下一步的訓練服務[4].

2）有氧能力的潛力.國際一流的女子中長跑運動員VO2max基本在70 ml/min/kg以上.據(jù)查閱文獻，我國參加第28屆奧運會女子長跑隊的選材測試的運動員平均水平為66.53±3.55 ml/min/kg，其中高于70 ml/min/kg以上有7人.從教練員選擇運動員的實際訓練情況觀察，被評價為耗氧能力較高的大部分運動員，其運動能力在集訓1年多后都有進一步提高，而VO2max高于70 ml/min/kg的運動員，在訓練中更傾向于保持良好的機能狀況，除非進行極限運動，否則很少出現(xiàn)運動性貧血等機能狀態(tài)明顯下降的現(xiàn)象；而耗氧能力相對較低的運動員卻較多出現(xiàn)機能狀況下降或運動水平無顯著提高的現(xiàn)象[5].

3）動作經(jīng)濟合理性.在參加第28屆奧運會中國女子長跑運動員VO2max的排序中，越是靠前，且與自身在VO2max的排名相比靠前的，說明動作經(jīng)濟合理性較好[5].

4）乳酸產(chǎn)生速度及乳酸的分解能力.在參加第28屆奧運會中國女子長跑運動員無氧閾速度的排序中，越是靠前，且與自身在無氧閾耗氧量的排名相比靠前的，說明其乳酸分解能力強.國際一流女子長跑運動員的無氧閾速度在17.8 km/h以上[5].

5）有氧訓練水平.在參加第28屆奧運會中國女子長跑運動員無氧閾耗氧量和VO2max的比值的排序中，越是靠前，說明相對自身的先天素質而言，其有氧訓練水平越高.國際一流女子長跑運動員的這一比值為80%～90%[5].

6）VO2max速度的發(fā)展空間.在參加第28屆奧運會中國女子長跑運動員無氧閾速度與VO2max速度比值的排序中，越是靠前，說明其VO2max速度發(fā)展空間越大.國際一流女子長跑運動員的這一比值為80%～90%[5].

7）耐乳酸能力.在以自身VO2max速度進行的運動中，能夠維持這個速度的時間越長，說明其耐乳酸能力越強.國際一流女子長跑運動員的VO2max速度在20.00 km/h以上，此速度維持時間約為7 min左右[5].

2.3 現(xiàn)代中長跑訓練理念指導下的科學化訓練特征

現(xiàn)代中長跑比賽是體能、技術、戰(zhàn)術、心理和經(jīng)驗、適應連續(xù)多次比賽能力等諸多因素的綜合較量，而上述各種因素的獲得是通過平時科學化訓練所獲得的.反映到訓練實踐之中主要表現(xiàn)在：教練員要對每個隊員進行全面的科學的“起始狀態(tài)進行診斷”，并據(jù)此制定出含有評價標準的科學的訓練計劃，保證高質量的系統(tǒng)的訓練，保證訓練時間和訓練強度.具體訓練方法應從以下幾方面著手.

2.3.1 從難、從嚴訓練

一切訓練都要接近或達到比賽的難度，在整個訓練中，要嚴格訓練、嚴格要求、嚴格管理[6].

1）生理方面.訓練對肌體的刺激，必須是適宜的.因為只有適宜的訓練刺激，才能對肌體產(chǎn)生良性的適應反應，才能提高身體機能，才能提高運動成績.訓練必須控制在有效的刺激范圍之內(nèi).如：提高心博量，心率必須控制在120～140次/分之間；提高心輸出量，心率必須控制在150～180次/分之間.2）生化方面.各種能力的訓練，必須控制在有效的能量代謝的范圍之內(nèi)，并且還必須有計劃的逐漸達到上限的強度.如：混氧能力的訓練，心率控制在170～190次/分之間，強度控制在85%～90%之間，血乳酸控制在5～12 mmol/L之間.3）技術方面.各種技術動作，必須按規(guī)范要求，在訓練中要求是一絲不茍[7].

2.3.2 從實際出發(fā)訓練

1）訓練時間.根據(jù)訓練整體化的特點，從實戰(zhàn)出發(fā)訓練（專項體能）的時間，應根據(jù)比賽的需要，如果距離比賽時間較長，專項訓練所占的比例較少，隨著比賽時間的臨近，逐漸增加專項訓練時間的比例.目前我國高水平中長跑訓練依然按傳統(tǒng)方法訓練，在開始訓練不練習專項能力，在這方面，教練員應轉變訓練觀念，把專項訓練能力的提高與運動員適應長年多次比賽結合起來.

2）訓練強度.經(jīng)常聽到要接近或達到比賽強度的要求.這種要求不現(xiàn)實，運動員也不可能達到.對于訓練強度的要求，應該和訓練的距離結合起來考慮，距離不同，強度也不同.具體方法如下：（1）專項距離：強度是85%～90%；（2）3/4專項距離：強度是90%～95%；（3）1/2專項距離：強度是100%～105%；1/3專項距離：強度是105%～110%；（4）1/4專項距離：強度是110%～115%[7].

3）模擬比賽.從實戰(zhàn)出發(fā)訓練，根據(jù)以練為戰(zhàn)的原則比什么，練什么，進行模擬比賽，但是，訓練不能完全模擬比賽；因為，比賽是在肌體承受最大的超極限負荷的量，并且在奮力拼搏的情況下進行的.這種能力是經(jīng)過長期的、系統(tǒng)的、科學地訓練獲得的，并且這種能力的獲得，是從適宜的訓練中獲得的，而不是從最大的超極限負荷訓練中獲得的.

2.3.3 大強度訓練

大強度訓練是大運動量訓練的精髓，但必須認識到，任何強度（質量）的訓練，都表現(xiàn)為一定的數(shù)量，沒有數(shù)量也就沒有質量[7].在大強度訓練中，教練員應從大強度訓練的標準與作用進行分析，重新認識大強度訓練的意義，樹立大強度訓練與比賽合理銜接與為比賽服務的新理念.

1）大強度訓練的標準：（1）心率：170～180次/分；（2）強度：80%～90%；（3）血乳酸：5～12mmol/L；（4）最大吸氧量：85%～100%；（5）氧債：30%～70%.

2）大強度訓練的主要作用：它既能提高有氧能力，又能提高無氧能力；它既能使氧債達到頂峰，又不使乳酸堆積過多；它能把有氧訓練積累的能量轉化為專項能力，對中長跑的訓練起著決定性的作用.大強度訓練肌肉的化學變化最大，對機體所起的作用也是多方面的：（1）神經(jīng)系統(tǒng)方面，能提高神經(jīng)與神經(jīng)之間的協(xié)調(diào)能力；能提高神經(jīng)與肌肉之間的協(xié)調(diào)能力；能提高肌肉與肌肉之間的協(xié)調(diào)能力；（2）生理方面，能提高最大吸氧量和對氧的利用率，能提高臨界速度值，能提高乳酸穩(wěn)定狀態(tài)下的有氧能力和無氧閾值，能提高心輸出量和血液的循環(huán)能力，能提高肌肉的用氧能力；（3）生化方面，能提高在快跑中有氧氧化三磷酸腺苷的分解和做合成能力.

3）主要訓練方法：首先采用重復訓練方法，待運動員適應之后再采用間歇訓練法.訓練強度：80%～85%；訓練時間：3～8分或1 200 m～2 000 m；間歇時間：3～10分；訓練課量：一般要達到專項以上距離.

3 結論與建議

3.1 結論

1）我國奧運會優(yōu)勢項目女子中長跑近幾年運動成績下降，主要是教練員訓練理念的落后.表現(xiàn)在盲目增加訓練強度，試圖通過提高訓練強度解決訓練質量的問題.2）我國女子中長跑綜合素質能力差，主要表現(xiàn)在比賽中后半程速度大幅度下降的專項速度耐力方面.非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起使我們認識到優(yōu)異的有氧代謝能力對專項速度耐力的基礎支持作用.

3.2 建議

1）為迅速提高我國女子中長跑水平，教練員必須深入探索有氧訓練在運動員各個年齡階段、各個時期如何科學安排.現(xiàn)代中長跑有氧訓練不能按照傳統(tǒng)的以慢跑為主，而應在各個階段均有一定的強度.2）對大強度訓練，中跑運動員的訓練強度最好控制在90%左右，長跑運動員控制在80%左右，因為這種強度與比賽相吻合.過高的強度不但不能提高成績，反而造成運動員受傷.3）提高我國女子中長跑運動員“綜合素質”，應從提高速度和專項速度耐力2個方面開展創(chuàng)新研究.

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[3] 陳小平.提高我國耐力項目運動水平的關鍵[J].體育科學,2004,24（4）:45-50.

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