合理膳食問(wèn)答(五)

12、你了解烹調(diào)油嗎?

《膳食指南》中關(guān)于一般人群膳食指南的第5條是“減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食?！?/p>

油鹽醬醋茶，在這些與人們的飲食密切相關(guān)的食品中，油和鹽被排在前兩位，說(shuō)明了它們的重要性。的確，每日飲食中誰(shuí)能離得開(kāi)油和鹽呢?這里，我們先說(shuō)說(shuō)油吧。

說(shuō)到油，學(xué)問(wèn)大著呢。在飲食烹調(diào)中食用油的正確使用，直接關(guān)系到我們的健康和壽命。年長(zhǎng)些的朋友們可能記得，在糧油定量供應(yīng)的時(shí)代，城市戶口的人們每月只能從糧店購(gòu)得幾兩食用油，在品種方面只能是糧店供應(yīng)什么就買(mǎi)什么，沒(méi)有挑選余地。今非昔比，如今你去超市看看，那些產(chǎn)自天南地北的食用油品類(lèi)繁多，應(yīng)有盡有，任你選購(gòu)。然而俗話說(shuō)“撿七撿八，撿個(gè)眼花”。許多人在形形色色的烹調(diào)油中要么無(wú)從下手，要么漫無(wú)目標(biāo)地隨手拿上一桶。須知這樣是有問(wèn)題的，因?yàn)榕胝{(diào)油的選擇直接關(guān)系到一家人的健康，實(shí)在重要!怎么選購(gòu)烹調(diào)油，每天吃什么油好，吃多少為宜?這就要拷問(wèn)你關(guān)于食用油的知識(shí)了。

人人離不了烹調(diào)油

說(shuō)到油，不能不先說(shuō)說(shuō)人體三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一的脂肪。其實(shí)脂肪就是油，是人體的重要組成成分。一個(gè)健康成人體重的14%-19%是脂肪組織，它為我們儲(chǔ)存能量，保護(hù)著我們身體的所有臟器;皮下脂肪組織不僅緩沖外力沖擊，還能保溫，也就是說(shuō)具有維持人體體溫恒定的作用;脂類(lèi)還是構(gòu)成神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦組織的主要成分;脂類(lèi)和人類(lèi)的生育能力有重要關(guān)系;脂溶性維生素A、D、E、K的吸收利用也離不開(kāi)脂肪。

你也許不知道，在以動(dòng)物脂肪為原料的肥皂廠，其副產(chǎn)品居然是甘油。這是因?yàn)橹臼怯芍舅岷透视徒M成的。在肥皂的生產(chǎn)過(guò)程中，動(dòng)物脂肪被分解后，其中的脂肪酸被皂化成了肥皂，甘油就成了副產(chǎn)品。

組成人體脂肪的脂肪酸分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸，非必需脂肪酸可在人體內(nèi)合成，而必需脂肪酸諸如亞油酸和α-亞麻酸等則不能在人體內(nèi)合成，必須由食物供給。一個(gè)人如果長(zhǎng)期缺乏必需脂肪酸，其免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管的健康就會(huì)受到影響。

烹調(diào)油包括植物油和動(dòng)物油，是人們賴以攝取脂肪的重要食物。動(dòng)物油含脂肪90%左右，還含有膽固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇，是我國(guó)居民維生素E的首要來(lái)源。烹調(diào)油不僅為人們提供亞油酸和亞麻酸這些必需脂肪酸，還為我們提供日常所需能量。眾所周知，在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中，脂肪的含熱量是同等重量碳水化合物或蛋白質(zhì)的兩倍多。食物經(jīng)烹調(diào)油烹制后不僅由生變熟，而且味美可口，外觀悅目，能促進(jìn)食欲，增加飽腹感。

不飽和脂肪酸

在化學(xué)結(jié)構(gòu)中，有一個(gè)不飽和鍵的脂肪酸稱作單不飽和脂肪酸，有兩個(gè)以上不飽和鍵的稱作多不飽和脂肪酸。根據(jù)不飽和化學(xué)鍵的位置不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。n-9系脂肪酸以油酸為代表，有降低人體膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(壞膽固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好膽固醇HDL)的作用。N-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，n-3系列脂肪酸以亞麻酸為代表，屬于必須從食物中獲得的必需脂肪酸。亞麻酸在人體內(nèi)可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的，長(zhǎng)期缺乏對(duì)調(diào)節(jié)注意力和認(rèn)知能力有不良影響。同時(shí)，這兩種脂肪酸在體內(nèi)具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板聚集、阻抑動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對(duì)心血管疾病有良好的防治效果。近年來(lái)賣(mài)得很火的“深海魚(yú)油”中的主要成分就是這兩種多不飽和脂肪酸。

大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄欖油，這些常用的烹調(diào)油由于脂肪酸構(gòu)成的不同，其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各異。橄欖油、菜籽油單不飽和脂肪酸含量較高;菜籽油中含有芥酸，這是一種可能對(duì)人體健康不利的物質(zhì);玉米油、葵花子油富含亞油酸;大豆油富含兩種必需脂肪酸亞油酸和α-亞麻酸。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含單不飽和脂肪酸及亞油酸，還含有一定量的α-亞麻酸。

知道了上述特點(diǎn)，你如果經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類(lèi)，食用多種植物油，就能合理利用各種烹調(diào)油，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的目的。

遠(yuǎn)離反式脂肪酸

在油脂的化學(xué)結(jié)構(gòu)中，如果脂肪酸的氫原子分布在不飽和鍵的同側(cè)，這種脂肪酸稱作順式脂肪酸;反之，如果氫原子在不飽和鍵的兩側(cè)，稱作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均屬于順式脂肪酸。植物油部分氫化產(chǎn)生反式脂肪酸，例如氫化油脂、人造黃油等。為了避免動(dòng)物脂肪對(duì)健康的不利作用，在歐美曾流行以人造黃油代替天然黃油，以致膳食中反式脂肪酸含量增加。研究表明，反式脂肪酸攝入過(guò)多可使對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化有益的高密度脂蛋白減少，而使容易引起動(dòng)脈硬化的低密度脂蛋白增加，從而增加患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)性。還有研究表明，反式脂肪酸會(huì)干擾必需脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育及神經(jīng)系統(tǒng)健康。

隨著對(duì)反式脂肪酸危害性的認(rèn)識(shí)，歐美等國(guó)家對(duì)反式脂肪酸加以限制，規(guī)定膳食中由反式脂肪酸提供能量的比例不得超過(guò)總能量的2%。在我國(guó)居民的膳食模式中，反式脂肪酸攝入量遠(yuǎn)低于歐美國(guó)家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超過(guò)總能量的2%，尚不足以達(dá)到對(duì)機(jī)體產(chǎn)生危害的程度。盡管如此，醫(yī)生還是要提醒你，盡可能少吃富含氫化油脂的食物。

關(guān)于氫化油

用植物油作原料，使用催化劑(還原銅和鎳等)將氫添加到脂肪酸的不飽和雙鍵上，提高該種植物油脂肪酸的飽和程度，從而獲得食品加工所需要的性狀的過(guò)程叫做氫化?，F(xiàn)在供食用的氫化油有酥油、人造黃油和代可可脂等。這些氫化油穩(wěn)定性好，有特殊風(fēng)味。然而經(jīng)過(guò)部分氫化的油脂中會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的反式脂肪酸，而目前我國(guó)尚未制定有關(guān)食品中反式脂肪酸的衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。

正確認(rèn)識(shí)葷油和膽固醇

葷油就是動(dòng)物油。一般來(lái)說(shuō)，相對(duì)于植物油，葷油有兩大特點(diǎn)，一是含有膽固醇，二是飽和脂肪酸含量較高。因?yàn)楹ε嘛柡椭舅?，許多人多年遠(yuǎn)離葷油。實(shí)際上，動(dòng)物油并不等于全部是飽和脂肪酸，特別是雞鴨油和豬油，其中含有不少的單不飽和脂肪酸，少量食用并不一定會(huì)升高血脂。再說(shuō)，無(wú)論飽和脂肪酸還是膽固醇，它們都是人體需要的營(yíng)養(yǎng)素之一。過(guò)多食用它們固然會(huì)升高血脂，從而容易發(fā)生動(dòng)脈硬化，然而若缺了它們也是不行的。

是否要吃葷油，吃多少?如果你平日吃肉類(lèi)已經(jīng)很多，從而攝入了足夠多的動(dòng)物脂肪，就盡量不要再吃葷油了。如果平日基本上是素食，就可以適量吃一點(diǎn)葷油。這樣可以起到平衡體內(nèi)脂肪酸構(gòu)成比例的作用。素食者如果將花生油和豬油以1:1的比例混合進(jìn)行烹調(diào)，可獲較為理想的脂肪酸平衡。很少吃肉類(lèi)的健康人可以每周采用豬油或雞油烹調(diào)菜肴兩三次，例如可以把煮排骨、燉雞的浮油收集起來(lái)，用于烹調(diào)。

如果你的血漿膽固醇明顯增高，或者因?yàn)槠渌虮仨毾拗茢z入膽固醇，那么就請(qǐng)你選擇植物油好了。因?yàn)橹挥袆?dòng)物來(lái)源的食品才會(huì)含有膽固醇，植物性食品統(tǒng)統(tǒng)不含膽固醇。也就是說(shuō)，含有膽固醇的油脂，只有黃油、豬油、牛油、羊油和雞鴨油等葷油，植物油都不含膽固醇。用植物油氫化制成的植物奶油盡管室溫下呈現(xiàn)固態(tài)，看起來(lái)很像動(dòng)物油，飽和脂肪酸含量亦高，但其中也不含膽固醇。

調(diào)和油

調(diào)和油又稱調(diào)合油，是根據(jù)需要，將兩種或兩種以上成品植物油調(diào)配制成符合人體需要的油脂。一般選用精煉花生油、大豆油、菜籽油等為主要原料，配以精煉過(guò)的玉米胚油、小麥胚油、米糠油、油茶籽油等特種油而制成。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的原則出發(fā)，調(diào)和油的配制應(yīng)通過(guò)選擇不同種類(lèi)植物油，合理配比脂肪酸種類(lèi)和含量，從而達(dá)到有利于人體健康的目的。

“健康油”真的神奇嗎

在商業(yè)性宣傳甚囂塵上的市場(chǎng)，一些并不是“大路”產(chǎn)品的烹調(diào)油往往打出“健康油”的招牌招徠顧客。說(shuō)真的，像茶籽油、橄欖油、核桃油、小麥胚芽油、胡麻油、紅花油等產(chǎn)量不大而價(jià)格不菲的油，多為舶來(lái)品，常常被掛上“健康油”的招牌。這些油就其脂肪酸構(gòu)成和營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)來(lái)說(shuō)是優(yōu)于大豆油、菜籽油、花生油這些“大路貨”，但它們絕不可能涵蓋一切優(yōu)點(diǎn)，也不會(huì)包羅所有營(yíng)養(yǎng)素。它們絕不是“健康”的代名詞。看看那些進(jìn)口“健康油”令人咋舌的價(jià)格吧，它們的性價(jià)比后面恐怕得打上3個(gè)問(wèn)號(hào)!對(duì)于絕大多數(shù)消費(fèi)者來(lái)說(shuō)，不要忘了“要飽還是家常飯”!只要以花生油和芝麻油為主要烹調(diào)油，再少吃些肉類(lèi)、黃油、各種高脂肪甜點(diǎn)，膳食中的各種脂肪酸比例就可以維持在比較理想的狀態(tài)。

常吃些大豆油和葵花籽油，可達(dá)到補(bǔ)充維生素E和亞油酸的目的。

如果將胡麻油與橄欖油以及茶籽油配合食用，會(huì)達(dá)到合理攝入“單不飽和脂肪酸”、“omega-3不飽和脂肪酸”和維生素E的目的，可說(shuō)是“一箭三雕”。

13、買(mǎi)什么烹調(diào)油好?

按我國(guó)2005年推出的食用油新標(biāo)準(zhǔn)，烹調(diào)油按品質(zhì)可以分為一級(jí)、二級(jí)、三級(jí)。一級(jí)烹調(diào)油新鮮而純凈，游離脂肪酸、過(guò)氧化物和毒素含量極少，品質(zhì)最高;二級(jí)和三級(jí)烹調(diào)油的品質(zhì)次之。

按植物油的來(lái)源不同，花生油、大豆油、葵花籽油等各有明確的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)。只要你按級(jí)別選購(gòu)，盡量購(gòu)買(mǎi)一級(jí)油，就可以保證油品的安全性。同時(shí)要注意油的生產(chǎn)日期，以保證新鮮度。在同樣的一級(jí)油當(dāng)中，要選擇哪些品種，則因人因用途而異。

前面說(shuō)過(guò)，植物油也好，動(dòng)物脂肪也好，都是由“甘油”和“脂肪酸”化合而成。其中的甘油都是一樣的，脂肪酸卻有“飽和”、“單不飽和”以及“多不飽和”之分。

“飽和”脂肪酸(SFA) 的優(yōu)點(diǎn)是穩(wěn)定性好，耐熱性強(qiáng)，不易產(chǎn)生氧化物;缺點(diǎn)是缺乏必需脂肪酸，容易升高血脂，增加患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

“多不飽和”脂肪酸(PUFA)中，有些是人體自己不能合成，必須從食物中攝取的“必需脂肪酸”。這一類(lèi)脂肪酸的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，低溫下仍然清澈透明;缺點(diǎn)是不耐熱、穩(wěn)定性差，高溫加熱或長(zhǎng)期儲(chǔ)存后容易氧化，產(chǎn)生對(duì)人體有害的自由基以及各種有毒的氧化產(chǎn)物、聚合產(chǎn)物和分解產(chǎn)物。

“單不飽和”脂肪酸 (MUFA)在人體內(nèi)可以合成，其降血脂、預(yù)防心血管疾病的效果最好，所以近年來(lái)得到了大力推崇。這一類(lèi)脂肪酸的缺點(diǎn)是不能提供某些必需脂肪酸，優(yōu)點(diǎn)是耐熱性、氧化性適中，有利于預(yù)防慢性疾病。

大豆油、葵花油、玉米油、紅花油、胡麻油等含“多不飽和脂肪酸”較多，適合吃動(dòng)物性食品較多而植物性食品較少的人們食用。

橄欖油和茶籽油含“單不飽和脂肪酸”較多，因其降血脂效果較好，特別適合中老年人和高血脂患者食用。

花生油和芝麻油中各類(lèi)“不飽和脂肪酸”含量較為均衡，各類(lèi)不同的人群均適用。

棕櫚油、豬油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等含“飽和脂肪酸”較多，適合素食者或者很少食用動(dòng)物性食品的人們食用。

為便于比較，我們將各種烹調(diào)油中飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸以及單不飽和脂肪酸含量比例列表如下:

各種烹調(diào)油不同脂肪酸比例表

朋友，你屬于上述人群中的哪一類(lèi)，適合吃哪些烹調(diào)油?無(wú)論你選用什么油，從營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的觀念出發(fā)，別忘了多種油品的搭配哦。

14、每天該吃多少油?

每天烹調(diào)油攝入量最好控制在25克到30克之間。

如果攝入烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪過(guò)多，就會(huì)成為高脂肪、高膽固醇膳食，這樣的膳食容易使人患高脂血癥。高脂血癥可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是使人肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素?？梢?jiàn)，脂肪攝入過(guò)多的危害是多方面的。世界衛(wèi)生組織推薦合理膳食模式脂肪的供能比為20%-30%，不宜超過(guò)30%。根據(jù)我國(guó)居民能量實(shí)際攝入計(jì)算，一般成年人每日能量攝入量為7535千焦-10884千焦(1800千卡-2600千卡)，按提供能量不超過(guò)30%的上限計(jì)，是60克-85克脂肪。食物中脂肪的絕大部分來(lái)源于動(dòng)物性食物、豆類(lèi)、堅(jiān)果和烹調(diào)油，目前我國(guó)城鄉(xiāng)居民每天從動(dòng)物性食物和豆類(lèi)食品中攝入的脂肪已接近40克，所以通過(guò)烹調(diào)油攝入的脂肪以不超過(guò)25克到30克為宜。如果食物中動(dòng)物性脂肪的攝入量較少的話，可適當(dāng)增加烹調(diào)油的用量。

合理選擇烹調(diào)方法，可減少烹調(diào)油用量，有利于健康。烹調(diào)食物時(shí)盡量選擇不用或少用烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的用量。堅(jiān)持家庭定量用油以控制總量，可將全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入一量具內(nèi)，炒菜用油均從該量具內(nèi)取用。逐步養(yǎng)成良好的用油習(xí)慣對(duì)防治慢性疾病大有好處。

15、為什么要吃清淡少鹽膳食?

有一種東西，不吃不行，吃多了有害，它就是食鹽。

翻開(kāi)中外歷史，因?yàn)槿丙}吃而影響到人們健康的故事不勝枚舉。不過(guò)，在工業(yè)和交通高度發(fā)達(dá)的當(dāng)今世界，我們面臨的問(wèn)題不是缺鹽吃，而是人們吃鹽太多，以致威脅到健康了。所以《飲食指南》呼吁人們“吃清淡少鹽膳食”。

人離不開(kāi)食鹽

食鹽給我們的第一感覺(jué)是“咸”，所以也被叫做“咸鹽”。俗話說(shuō):“好廚師一把鹽”。無(wú)論何種菜肴，大多以咸作基礎(chǔ)味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。從這個(gè)角度看，食鹽似乎是一種調(diào)味品，是百味之長(zhǎng)。其實(shí)，對(duì)人來(lái)說(shuō)，食鹽的作用豈止調(diào)味!

食鹽的主要成分是氯化鈉。氯化鈉是人體內(nèi)重要的無(wú)機(jī)鹽，不可或缺。氯化鈉中的鈉和氯分別是人體內(nèi)重要的陽(yáng)離子和陰離子，不但決定著細(xì)胞內(nèi)外的滲透壓，還跟人體的一系列重要生理功能尤其是神經(jīng)肌肉的功能密切相關(guān)。

鈉離子廣泛存在于人體內(nèi)各種器官組織的細(xì)胞內(nèi)外，發(fā)揮著調(diào)節(jié)體內(nèi)水分，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性、維持酸堿平衡和血壓正常的功能。

氯離子是人體消化液的主要成分，并與鈉、鉀離子相互結(jié)合，維持和調(diào)節(jié)體內(nèi)水分含量以及細(xì)胞內(nèi)外酸堿平衡。

人體如果缺鹽，就會(huì)發(fā)生“低鈉”、“低氯”血癥，輕者頭暈、頭痛、倦怠、四肢無(wú)力、食欲不振、反應(yīng)緩慢、惡心嘔吐;重者肌肉痙攣、抽搐、嗜睡、記憶力喪失、意識(shí)障礙，甚至昏迷。長(zhǎng)期缺鹽可導(dǎo)致“低鈉綜合癥”，甚至危及生命。

對(duì)于人的生命來(lái)說(shuō)，除了空氣、水和食物以外，就數(shù)鹽重要了，沒(méi)有鹽人就不能活。我們不難理解，為什么歷朝歷代都對(duì)食鹽進(jìn)行政府控制下的專營(yíng)，為什么在戰(zhàn)爭(zhēng)年代把鹽作為戰(zhàn)略物資進(jìn)行控制。

鹽吃多了有害

首先給大家說(shuō)一種病——高血壓。

高血壓是最常見(jiàn)的心血管疾病之一。作為最重要的危險(xiǎn)因素，高血壓可導(dǎo)致腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎功能衰竭等，這些都是人類(lèi)健康和壽命的重要?dú)⑹帧?/p>

引起高血壓的因素很多也很復(fù)雜，但有一條是肯定的，那就是鹽。吃鹽太多容易患高血壓，這是我國(guó)高血壓流行病學(xué)調(diào)查得出的重要結(jié)論。研究表明，人們的血壓水平和高血壓的患病率與食鹽的攝入量密切相關(guān)。在歷次全國(guó)性的高血壓普查中，發(fā)現(xiàn)我國(guó)居民高血壓患病率北方高于南方，農(nóng)村高于城市。而食鹽的攝入量也是北方高于南方，農(nóng)村高于城市。臨床高血壓的干預(yù)治療證實(shí)，血壓的升降與吃鹽多少有關(guān)。吃鹽多時(shí)血壓就升高，吃鹽少時(shí)血壓就降低。每天食鹽攝入量減少2.4g，在健康人，平均收縮壓(高壓)可下降2.3毫米汞柱，舒張壓可降低1.4毫米汞柱;在高血壓患者收縮壓平均可降低5.8毫米汞柱，舒張壓可降低2.5毫米汞柱。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，這些人的血壓對(duì)食鹽攝入量的增減更為敏感，高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)居民高血壓患病率2002年比1992年上升31%，平均每年增加約300萬(wàn)人。我國(guó)高血壓患者已達(dá)1.6億人，全世界高血壓患者已超過(guò)10億人。

世界心臟聯(lián)盟報(bào)告說(shuō)，心臟病和中風(fēng)是全球第一大殺手，每年造成1750萬(wàn)人死亡，減少食鹽的攝取量可以挽救數(shù)百萬(wàn)人的生命。世界心臟聯(lián)盟指出，每天少吃半茶勺的鹽，就能挽救數(shù)百萬(wàn)條生命。

除了引起高血壓外，吃鹽過(guò)多還會(huì)導(dǎo)致其他一系列疾病，可使心衰、腎炎等病人的病情加重。

可見(jiàn)，倡導(dǎo)清淡少鹽膳食已經(jīng)成為當(dāng)務(wù)之急。

吃多少食鹽合適

以食鹽中所含的主要成分鈉計(jì)算，正常成人每天鈉需要量為2200毫克。這些鈉至少有一半可從食鹽以外的其他食物中獲得，比如肉蛋類(lèi)，即使在烹調(diào)時(shí)不加鹽，也含有一定量的鹽分;有的副食品中也含有多少不等的鹽。醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品中不但含鹽，而且含量不少，甚至飲水中也含鹽。總而言之，我國(guó)成人一般日常所攝入的食物本身大約含有鈉1000毫克。這樣一來(lái)，需要從食鹽中攝入的鈉為1200毫克左右，折合成食鹽也就3克左右，這是一個(gè)非常少的量。按人們的一貫口味和烹調(diào)習(xí)慣，平時(shí)吃進(jìn)多少鹽?2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料顯示，我國(guó)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日食鹽的攝入量為12克，城市10.9克，農(nóng)村12.4克。在北方農(nóng)村，有的地方每天吃進(jìn)的鹽甚至超過(guò)15克!這么大的食鹽量遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于生理需要量，存在著很大的引發(fā)慢性病的危險(xiǎn)性。

《膳食指南》建議健康成年人一天用鹽6克。雖然世界衛(wèi)生組織在2006年提出了每人每日5克的建議，鑒于我國(guó)居民食鹽實(shí)際攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于目前6克的建議值，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議仍然維持目前的建議值:每天6克。

想方設(shè)法減少食鹽攝入量

每天6克鹽，做出來(lái)的菜肴會(huì)很淡很淡。我們要想辦法，首先要糾正過(guò)咸的口味，不能隨著口味過(guò)量添加食鹽和醬油;其次要改進(jìn)烹調(diào)方法，巧用盡量少的食鹽烹調(diào)出可口的飯菜。要對(duì)每天所用的食鹽進(jìn)行總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬含有1.5克食鹽，如果用了醬油和醬類(lèi)，就應(yīng)該相應(yīng)減少食鹽用量。習(xí)慣咸味食物者，為滿足口感，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，借以提高菜肴的鮮香味，會(huì)有助于對(duì)少鹽食物的適應(yīng)。烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量。不要忘了使用量具，許多醫(yī)療保健機(jī)構(gòu)都有免費(fèi)發(fā)放的“鹽勺”，是理想的量具。每天一勺鹽，方便準(zhǔn)確。此外，還要注意盡量少吃醬菜、腌制品以及其他過(guò)咸的食品。

(作者簡(jiǎn)介:張生林，青海省第五人民醫(yī)院主任醫(yī)師。)