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    準(zhǔn)媽媽食譜(一)

    2010-01-01 00:00:00翁慧玲
    烹調(diào)知識(shí) 2010年3期

    懷孕前的飲食注意

    ★ 注意飲食

    為滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求,必須依賴多種營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充,任何單一食物都不可能滿足懷孕期間的身體需要。因此,每天均衡攝取營(yíng)養(yǎng),不偏食,減少攝入含咖啡因的食物,避免喝酒等是相當(dāng)重要的。

    ★ 補(bǔ)充葉酸

    葉酸是水溶性維生素中的一種,又稱為“造血維生素”,因存在于綠葉中而得名。近年來的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),葉酸對(duì)胎兒腦神經(jīng)的發(fā)育具有顯著的作用。從準(zhǔn)備懷孕至懷孕后的1個(gè)月內(nèi),都應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充葉酸。富含葉酸的食物有:菠菜、蘆筍、西蘭花、萵筍、甘藍(lán)、南瓜、胡蘿卜、馬鈴薯、豆類、堅(jiān)果類、小麥胚芽、全麥面包、動(dòng)物肝臟、蛋黃、等。

    ★ 避免可能導(dǎo)致流產(chǎn)的食物

    例如,薏仁、肉桂等。

    蔬果沙拉

    材料:

    核桃仁10 g

    紅椒40 g

    腰果10 g

    葡萄干10 g

    獼猴桃40 g

    酸奶100 g

    黃椒40 g

    做法:1.獼猴桃去皮、切小丁,黃椒及紅椒洗凈,去籽,切小丁。

    2.將所有材料混合,淋上酸奶即可。

    重點(diǎn)食物:獼猴桃、黃椒、紅椒。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    含有豐富的維生素C、鐵,可增強(qiáng)免疫力。

    酸奶南瓜

    材料:

    酸奶60 g

    南瓜150 g

    奶油5 g

    草莓20 g

    做法:1.草莓洗凈、切塊;南瓜洗凈、去皮、去籽,入蒸鍋中蒸熟爛;奶油入烤箱烤融化,與南瓜混合拌勻。

    2.用挖球器將南瓜制成半球形,淋上酸奶并擺上草莓即可。

    重點(diǎn)食物:南瓜。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    含有豐富的葉酸,為細(xì)胞分裂及紅血球形成的必要元素,可預(yù)防惡性貧血。懷孕前及懷孕初期的補(bǔ)充,可預(yù)防胎兒先天性神經(jīng)管缺陷。

    麻醬肉片

    材料:火鍋肉片120 g,豌豆苗100 g,胡蘿卜絲40 g,淀粉1湯匙。

    麻醬汁:芝麻醬1湯匙,醬油1/2茶匙,水1茶匙,香油1/2茶匙,醋1/2茶匙。

    做法:1.麻醬汁做法,以少量多次的方式,加水調(diào)和芝麻醬及醋;待混合均勻后,再加入其他材料,即成麻醬汁。

    2.豌豆苗、胡蘿卜絲燙熟,瀝干后備用。

    3.肉片加淀粉拌勻,汆燙后撈出,與豌豆苗、胡蘿卜絲一起擺盤,并淋上麻醬汁即可。

    重點(diǎn)食物:肉片、豌豆苗。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    含有豐富的葉酸,可預(yù)防惡性貧血。懷孕前及懷孕初期補(bǔ)充葉酸,可預(yù)防胎兒先天性神經(jīng)管缺陷。

    蚌蝦同舟

    材料:文蛤500 g,蝦仁30 g,魚泥30 g。

    調(diào)味料:鹽1/4茶匙,料酒1茶匙,香油1/2茶匙。

    做法:1.文蛤洗凈,以錫紙包住,入烤箱烤至開口,將肉取出。

    2.蝦仁與魚泥及調(diào)味料混合拌勻,釀入文蛤中,入蒸鍋蒸熟。

    3.另起鍋,將文蛤湯汁加熱,加入香油后,淋在蒸好的文蛤上即可。

    重點(diǎn)食物:文蛤、蝦仁。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    海鮮含有豐富的鋅,對(duì)促進(jìn)胎兒的生長(zhǎng)及增強(qiáng)免疫力有幫助。

    懷孕中的飲食禁忌

    ★ 改善胃部不適

    1.少食多餐,避免一次大量進(jìn)食。

    2.避免飯后立刻躺下,睡前2小時(shí)勿進(jìn)食,睡覺時(shí)將頭墊高。

    3.控制體重、避免肥胖,少食用高濃縮含糖食物及飲料。

    4.戒煙,避免茶、咖啡、過熱及辛辣等刺激性食物的攝取。

    5.避免油炸、油膩等不易消化食物的攝取。

    6.增加富含維生素C、β胡蘿卜素、鋅等食物。

    ★ 預(yù)防抽筋

    1.增加鈣質(zhì)的補(bǔ)充,注意下肢保暖及睡前墊高頭部。

    2.多攝入富含鈣質(zhì)的物質(zhì)。例如,奶類及奶制品;黃豆及其制品;深綠色蔬菜、芝麻等。

    ★ 防止便秘

    1.增加水分,多攝取蔬菜、水果、全谷類等食物。

    2.適度活動(dòng)。

    3.養(yǎng)成每天排便的習(xí)慣。

    ★ 警惕妊娠糖尿病

    1.定時(shí)、定量飲食。

    2.均衡、適量飲食。

    3.避免甜食及油炸食物的攝取。

    4.增加膳食纖維的攝取,例如,以糙米飯代替白米飯。

    姜汁雞腿

    材料:去骨雞腿2個(gè)。

    腌料:糖1/4茶匙,姜末1茶匙,醬油2茶匙,蒜末1茶匙,蔥末1茶匙。

    調(diào)味料:姜汁1茶匙。

    做法:1.雞腿以腌料腌約10分鐘,取出。

    2.將雞腿淋上姜汁,入烤箱烤至熟透(約30分鐘)即可。

    重點(diǎn)食物:姜汁、雞腿。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    姜汁可改善孕吐引起的不適癥狀;雞腿富含蛋白質(zhì)及維生素B6,補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、緩解孕吐癥狀。

    酸甜墨魚

    材料:西番蓮1個(gè),墨魚200 g,蘆筍2根。

    做法:1.西番蓮對(duì)切,刮除果肉,留果汁備用。

    2.墨魚治凈、切絲,入鍋中燙熟,撈起,泡冰水;蘆筍洗凈,切小段,汆燙后撈出,泡冰水。

    3.待墨魚絲及蘆筍段涼后,分別撈出瀝干水分,淋上西番蓮汁即可。

    重點(diǎn)食物:西番蓮。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    酸甜味道,可改善孕吐引起的不適癥狀。

    醋拌蝦仁

    材料:蝦仁60 g,海帶10 g,小黃瓜50 g。

    調(diào)味料:醋1茶匙,糖1/2茶匙,香油1/4茶匙,鹽1/4茶匙。

    做法:1.小黃瓜切片,以鹽拌勻備用;蝦仁及海帶分別以滾水汆燙,瀝干水分。

    2.蝦仁入冰水中浸泡至涼后取出,再將所有材料加入調(diào)味料腌約10分鐘即可。

    重點(diǎn)食物:糖、醋。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    酸甜味道,改善孕吐引起的不適癥狀。

    甜酸咕嚕肉

    材料:里脊肉片140 g,青椒20 g,紅椒20 g,洋蔥30 g,菠蘿20 g,雞蛋黃1個(gè)。

    調(diào)味料:白醋1茶匙,糖1茶匙,番茄醬2茶匙,鹽1/4茶匙,水淀粉1茶匙,醬油1/2茶匙,香油少許。

    做法:1.肉片加醬油、糖、蛋黃拌勻,腌約10分鐘;起油鍋,將肉片過油,取出備用。

    2.青椒、紅椒洗凈、去籽、切片;洋蔥洗凈、切片;菠蘿去皮、切片備用。

    3.起油鍋,爆香洋蔥,放肉片拌炒約1分鐘,再放青椒、紅椒、菠蘿炒勻。

    4.放其他調(diào)味料(水淀粉除外)炒勻,最后加水淀粉勾薄芡即可。

    重點(diǎn)食物:菠蘿。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    酸甜口味,可促進(jìn)食欲。

    柴香豆腐

    材料:柴魚片(明太魚片)20 g,雞蛋1/2個(gè),盒裝豆腐1盒,淀粉適量。

    姜汁:蒜末1/4茶匙,醬油1茶匙,香油1/4茶匙。

    做法:1.雞蛋打散成雞蛋液;豆腐切大塊,裹上淀粉、雞蛋液及柴魚片。

    2.起油鍋,放豆腐,炸至金黃色時(shí)撈出,食用時(shí)蘸醬汁即可。

    重點(diǎn)食物:豆腐。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    炸豆腐皮脆柔軟,是一道高營(yíng)養(yǎng)、高熱量的菜。

    芝麻魚

    材料:魚片140 g,白芝麻10 g,

    調(diào)味料:鹽1/4茶匙,蔥段1茶匙,姜片1茶匙,米酒1/2茶匙,香油1/4茶匙。

    做法:魚片加調(diào)味料腌約10分鐘,取出,撒上白芝麻,放進(jìn)烤箱中烤約10分鐘即可。

    重點(diǎn)食物:白芝麻。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    含豐富鈣質(zhì),可改善缺鈣引起的不適。

    豌豆莢洋蔥鴨血

    材料:豌豆莢50 g,洋蔥80 g,鴨血150 g,青蒜40 g。

    調(diào)味料:豆瓣醬2茶匙。

    做法:1.所有材料洗凈;青蒜切片;豌豆莢去蒂;洋蔥切絲;鴨血切細(xì)長(zhǎng)條狀。

    2.熱鍋入油,爆香洋蔥,放鴨血、少許水及豆瓣醬,燜熟至鴨血入味。

    3.最后放豌豆莢及青蒜,炒勻至熟即可。

    重點(diǎn)食物:鴨血。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    含有豐富的鐵質(zhì),可預(yù)防及改善貧血。

    水果風(fēng)味牛排

    材料:牛排120 g,橙1個(gè),蘋果1個(gè),菠蘿150 g,奶油少許,葡萄酒適量。

    調(diào)味料:迷迭香料1/4茶匙,百里香1/4茶匙。

    做法:1.橙、蘋果、菠蘿分別去皮、切小塊,與牛排、葡萄酒一起浸泡約30分鐘,將牛排取出。

    2.烤箱先預(yù)熱,平底鍋加熱放奶油,將牛排表面煎呈褐色,撒上調(diào)味料一起入烤箱中,以200℃烤約20分鐘(依個(gè)人喜愛的熟度)取出,即可食用。

    重點(diǎn)食物:牛肉。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    富含鐵等營(yíng)養(yǎng)成分,可改善貧血癥狀。

    日式?jīng)雒?/p>

    材料:菠菜面150 g,小黃瓜20 g,海苔絲5 g,雞蛋1個(gè),胡蘿卜20 g。

    醬汁:材料:鹽1/4茶匙,醬油1茶匙,柴魚(明太魚)5 g,海帶30 g,水200 g,糖1/4茶匙。

    做法:將水、海帶、柴魚放入鍋中,以小火熬煮約30分鐘,再加入鹽、糖、醬油等調(diào)味即可。

    做法:1.雞蛋打散,用平底鍋煎成薄皮并切絲;小黃瓜洗凈、切細(xì)絲;胡蘿卜洗凈、去皮、切細(xì)絲。

    2.鍋中放水,水滾后加入菠菜面至熟軟、撈出、泡冰水,待涼后撈出備用。

    3.食用時(shí),將黃瓜絲、海苔絲、蛋絲、胡蘿卜絲等材料混合,蘸姜汁食用即可。

    重點(diǎn)食物:菠菜面。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    涼拌面不油膩且爽口。

    生菜包雞

    材料:雞肉120 g,香菇5 g,洋蔥70 g,芹菜40 g,香菜5 g,生菜葉4片,紅蔥頭末少許。

    調(diào)味料:檸檬汁1/2茶匙,糖1/4茶匙。

    做法:1.香菇泡軟;將所有材料洗凈,分別剁碎(除生菜葉外)備用。

    2.起油鍋,爆香紅蔥頭末、香菇及洋蔥,放入雞肉拌炒約3分鐘。

    3.再放芹菜、香菜炒勻;起鍋前加調(diào)味料拌勻,食用時(shí)以生菜葉包著一起食用。

    重點(diǎn)食物:生菜葉、芹菜。

    對(duì)準(zhǔn)媽媽的幫助:

    高纖維素的攝取,可改善便秘。

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