合理膳食問答(六)

《膳食指南》中關(guān)于“一般人群膳食指南”的第6條是:“食不過量，天天運動，保持健康體重”。

如何達到《膳食指南》的本條要求?還得從健康體重說起。

16、什么是健康體重?

體重是反映人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標。體重超重和過輕都是不健康的，都會縮短壽命。那么，成年人體重到底多重才算健康呢?以下介紹兩種計算健康體重的方法。

第一種方法:標準體重

標準體重(千克)=身高(厘米)-105

例如一位身高175厘米的成年人，其標準體重=175-105=70千克。

體重超過標準體重10%為超重，超過20%以上是肥胖，其中超過20%—30%為輕度肥胖，超過30%—50%為中度肥胖，超過50%以上為重度肥胖，超過100%為病態(tài)肥胖。

第二種方法:體質(zhì)指數(shù)

國際上通用體質(zhì)指數(shù)(bodymassindex，BMI)來衡量健康體重。體質(zhì)指數(shù)(BMI)由體重(千克)除以身高(公尺)的平方來計算。計算公式:

BMI=體重(千克)/身高(公尺)2

例如一個人體重70千克，身高1.75公尺(175厘米)，他的BMI計算如下:

BMI=70÷(1.75)2

=70÷3.0625

≈22.9

他的體質(zhì)指數(shù)(BMI)為22.9kg/m2，屬于正常范圍。

我國成年人BMI的正常范圍是18.5-23.9kg/m2。

BMI大于或等于24為超重;

BMI大于或等于28為肥胖;

BMI小18.5為消瘦;

需要注意的是，由于肌肉發(fā)達或水腫而導致的BMI超標，不能判斷為超重或肥胖。

除了體重外，體脂的分布與健康關(guān)系密切。凡男性腰圍大于90厘米(兩尺七)，女性腰圍大于80厘米(兩尺四)者稱為中心性肥胖，更易患糖尿病、高血壓、代謝綜合癥、心血管疾病及某些腫瘤。

兒童和青少年健康體重的判斷標準與成年人不同，需要考慮他們在生長發(fā)育期間身高和體重變化的特點。

雖然人的體重除了身體脂肪組織的重量外還包括骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量，但對于大多數(shù)人而言，體質(zhì)指數(shù)(BMI)的增加主要反映體內(nèi)脂肪重量的增加。當然，對于運動員和重體力勞動者等肌肉發(fā)達的人，健康體重判定標準不一定適用。為什么呢?肌肉發(fā)達者體內(nèi)所含肌肉比例大，加之肌肉比相同體積的脂肪重，所以身高和體表面積相同而肌肉發(fā)達程度不同的兩個人比較，肌肉發(fā)達者的體重肯定要重一些，這種情況就不能叫做肥胖。

與消瘦、超重和肥胖者相比，體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險性較小，這也是“健康體重”名稱的由來。

17、體重異常有哪些危害?

體重異常分為消瘦、超重和肥胖，這些都是不健康的表現(xiàn)。

先說說消瘦的危害。消瘦就是體重過輕，同樣會面臨健康風險。體重過輕說明身體的營養(yǎng)不良，未成年人可以影響身體和智力的正常發(fā)育;成年人可出現(xiàn)勞動能力下降、骨量丟失、易骨折、胃腸功能紊亂、免疫力減退;女性會發(fā)生月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、貧血、抑郁癥等。許多體重過輕的人，看似擁有了苗條的身材，殊不知這也意味著他們的骨骼不夠健壯，年輕女孩尤其會面臨貧血癥、缺鐵、缺鈣、不育等風險。用不正確的方法過度減肥者聞之當戒!

超重和肥胖的危害就更大了，它們是現(xiàn)代文明病的起因。

研究表明，體重超重者心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率明顯增加，還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。

近年來由于生活水平的提高，我國居民營養(yǎng)狀況已得到明顯改善。2002年“中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”顯示，我國兒童營養(yǎng)不良患病率明顯下降，兒童低體重率比10年前(1992年)減少57%，其中城市減少70%，農(nóng)村減少53%。值得注意的是我國成人和兒童超重和肥胖的發(fā)生率在逐年增加，大城市成人超重率與肥胖率分別為30%和12.3%、兒童肥胖率已達8.1%。同時與肥胖相關(guān)的慢性病如高血壓、心血管疾病、糖尿病等均有明顯增加，嚴重地威協(xié)著人們的健康，影響著人們的生活質(zhì)量。針對超重和肥胖，應(yīng)該采取行之有效的防治措施。一定要達到一個目標，那就是保持健康體重。

18、怎樣保持健康體重?

進食和體力活動是決定體重的兩個主要因素，如進食量大而體力活動不足，多余的能量就會以脂肪形式貯存在體內(nèi)，日久就造成肥胖;反之，如果進食量不足而運動量過大，體內(nèi)能量入不敷出，就會逐漸消瘦。所以要想保持健康體重，就必須做到進食量要和體力活動相平衡。

肥胖者要酌情制定減肥計劃，要限制能量的攝入。一般來說，對輕度肥胖的成年人，可適度減少脂肪(油脂類)和碳水化合物(谷類食物)的攝入，如按每日減少125-250卡路里標準確定其一日三餐的供給能量，這樣每月大約可減少體重0.5-1千克。對中度以上的成年肥胖者，則可酌情按每日減少能量550-1100卡路里安排膳食。對于肥胖小兒因其正在生長發(fā)育，則應(yīng)另行安排。最好請醫(yī)生根據(jù)肥胖兒的具體情況和肥胖程度制定減肥膳食及運動處方。

肥胖者可按減少能量攝入的原則適當調(diào)整三大產(chǎn)能營養(yǎng)素在每日膳食中的分配比例。正常平衡膳食三大營養(yǎng)素按所占能量比例是蛋白質(zhì)12%-15%，脂肪25%-28%，碳水化合物60%;而肥胖者可改為蛋白質(zhì)25%，脂肪15%，碳水化合物60%。宜吃優(yōu)質(zhì)蛋白，如瘦肉、魚、禽、雞蛋、牛奶、豆類。烹調(diào)用油最好用植物油尤其是橄欖油、茶油，少吃動物油。谷類中要多吃粗雜糧，如蕎麥、燕麥、玉米等。限制諸如油炸食品、奶油蛋糕等高能量食物及含糖飲料。多吃蔬菜和水果，以保證維生素和礦物質(zhì)的供給。最好戒酒。酒類是高能量飲料，因此飲酒可導致能量攝入過多。

許多肥胖者往往有一些不良的飲食習慣，如不吃早餐、愛吃零食甜食、晚餐吃得晚且吃得多等，這些毛病應(yīng)該克服掉。

上述方法簡單說來就是“少進食”，另一重要方法就是“多活動”。如何多活動?請參閱后文。

19、怎樣做到“食不過量”?

理解“食不過量”

首先讓我們來理解什么叫“食不過量”吧。簡言之，食不過量就是每天吃進的食物提供的能量不超過人體需要的能量。也就是說，需要多少吃多少，不要多吃。

如果做到食不過量，每天吃進的食物所產(chǎn)生的能量都通過人體的各種活動被消耗掉，就會達到人體能量的“收支”平衡。這種情況醫(yī)學術(shù)語叫做“能量平衡”，是一種理想狀態(tài)。當然，如果進食過少而滿足不了人體的能量需求，入不敷出，人體就會日漸消瘦。這種情況醫(yī)學術(shù)語叫做“負氮平衡”，也是一種不好的狀態(tài)。問題是在當今生活水平普遍提高的情況下，食不果腹的情形日益少見，“負氮平衡”的情況幾乎僅見于疾病狀態(tài)。更多的情形則是人們食不厭精，膾不厭細，五谷美食、雞鴨魚肉海吃海喝，造成營養(yǎng)過剩，也就是能量過剩，以致肥胖超重，生出許多現(xiàn)代病來。所以《膳食指南》大聲疾呼，要人們“食不過量”。

如果進食過量，產(chǎn)生的能量超過人體所需，多出來的能量就有可能轉(zhuǎn)變成脂肪儲存在皮下、臟器、體腔內(nèi)等不同部位，那就是肥胖。多余的脂肪分解后和蛋白質(zhì)結(jié)合起來溶解在血液中，那就是血脂。血脂多了就會造成“高脂血癥”。

你也許會說:“為了避免肥胖，我盡量不吃或者少吃肥肉就是了?！表氈@樣理解是不對的。因為碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三大營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)可互相轉(zhuǎn)化。我們賴為主食的米面主要成分是碳水化合物，如果吃多了，超過了人體需要量，多余的部分也會轉(zhuǎn)變成脂肪，同樣會造成肥胖。

所以，一定要有總量的概念?！笆巢贿^量”不僅要講究各種食物的合理搭配，更重要的是要控制每頓、每日的進食總量。

那么，一個人每天應(yīng)該吃多少呢?

每天應(yīng)該吃多少

首先要“量出為入”。這兒的“出”是一個人每天的能量總需求;“入”是保證提供這些能量的飲食量。一個人即使每天不勞動，也不活動，要維持生命，機體就得進行新陳代謝，這種沒有額外活動情況下的新陳代謝叫做“基礎(chǔ)代謝”?！盎A(chǔ)代謝”需消耗能量。一般來說，相同性別、年齡和體重的人維持“基礎(chǔ)代謝”所需的能量大致相當。

一個正常人每天不可能不活動，所以日常活動也要消耗能量。消耗多少?因人而異，主要取決于每個人的日?；顒恿晳T。

對于從事勞動和進行體育鍛煉的人來說，還要消耗額外的能量，消耗多少?變數(shù)更大!腦力勞動、不同強度的體力勞動、不同運動強度的體育運動，所需能量自然不同。

可見，不同的人群所需能量各有千秋，他們的合理進食量必然也各不相同。合理的進食量必須要“個體化”。一個人怎樣做到“食不過量”?請首先了解一下你屬于下述哪一類人群，然后再“憑感覺”吧。好在人體的精密性是任何機器和儀器都無法比擬的，“飽了”、“快飽了”、“渴了”、“餓了”，都會有專門部位產(chǎn)生的感覺告訴你。

以下是《膳食指南》所列成年人平均能量需求。需要說明的是，這些數(shù)據(jù)僅代表人群的平均水平。

城市18-59歲男子平均每天所需能量為9209千焦(2200卡路里)，這兒的“千焦”和“卡路里”是國際上通用的計算能量的單位。要產(chǎn)生2200卡路里能量，每天需要攝人的食物量約為:谷類300克，蔬菜400克，水果300克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂25克。

成年女子每天所需要的能量為7535千焦(1800卡路里)，每天需要攝入的食物量約為:谷類250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。

需要再次強調(diào)的是，上述能量需求不過是同類人群的平均水平。如果具體到每一個人，由于各自生理條件不同，日常生活習慣不同，工作和勞動所付出的活動強度不同，能量需要也就不會完全一樣。例如，在農(nóng)村從事重體力勞動的男子每天的能量需求可達3000卡路里以上。

以下舉一個每天活動量較大的人為例，如每天所需要的能量為2400卡路里，則每天需要攝入的食物量約為:

第一種組合:谷類400克，蔬菜450克，水果400克，肉、禽和魚蝦200克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂30克;

第二種組合:谷類350克，蔬菜450克，水果400克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油脂30克;

第三種組合:谷類300克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚蝦150克，蛋類25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克;

第四種組合:谷類250克，蔬菜300克，水果200克，肉、禽和魚蝦100克，蛋類25克，豆和豆制品30克，奶和奶制品300克，油脂25克。

食不過量不難做到

體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應(yīng)根據(jù)自身體重變化適當調(diào)整食物的攝入。還要考慮各類食物的合理比例。

如果你覺得上述計算方法太繁瑣，那么也可以根據(jù)自己的食欲控制進食量。人體的進食量通常受食欲控制，而食欲又受遺傳、胎兒和幼年期營養(yǎng)供給、生理需要、食物成分、烹調(diào)加工和包裝形式、身體活動量和心理狀態(tài)等多種因素的影響。如何根據(jù)食欲控制進食量?就是要少吃幾口，每餐達到七八分飽即可，不要吃到十成飽。

由于種種原因，有些人做不到有效地控制進食量，為滿足食欲，其進食量往往超過實際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。如果你做不到嚴格控制進食量，也可從少吃“一兩口”做起。對于容易發(fā)胖的人，更需特別強調(diào)適度限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好是在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。另外，主食控制了，零食也要控制;注意挑選脂肪含量少的食物;盡量減少暴飲暴食;要細嚼慢咽磨蹭時間以減少進食量;餐前加點水果也可滿足食欲，減少進食量。

20、每天怎樣運動好?

日常生活、工作、出行和體育鍛煉等各種消耗體力的活動統(tǒng)稱為身體活動。身體活動通過體力付出使能量消耗增加，避免體內(nèi)能量過剩而導致肥胖。

走路、騎自行車、打球、跳舞、上下樓梯、清掃房間等都是身體活動的不同形式。

體育鍛煉是一種以健身為目的的主動身體活動，如參加跑步、體操、球類、游泳、太極拳等項運動。

運動形式分三類

第一類為有氧耐力運動，運動中的能量供應(yīng)需要氧氣參與，負荷強度在小到較大范圍之間，持續(xù)時間通常為幾分鐘或更長時間，如步行、騎自行車、慢跑、游泳等。

第二類為肌肉力量訓練，主要針對身體的大肌肉群進行訓練。訓練中肌肉對抗阻力產(chǎn)生收縮，阻力大小不同，肌肉的重復(fù)收縮次數(shù)不同，對肌肉骨骼形成的負荷也不同。阻力負荷可以采用啞鈴、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是運動者自身的肢體和軀干的重量。

第三類為關(guān)節(jié)柔韌性練習，是通過關(guān)節(jié)的屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)運動，達到保持或增加關(guān)節(jié)的生理活動范圍和關(guān)節(jié)活動穩(wěn)定性的作用。

身體對不同形式運動產(chǎn)生的反應(yīng)有所差別。對一般人來說，應(yīng)該大力提倡簡便易行的有氧耐力運動。這種運動增進心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，增加對胰島素的敏感性;改善內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，增加骨密度;保持或增加瘦體重，減少體內(nèi)脂肪蓄積，防止體重增加。這些作用的長期影響可以使發(fā)生冠心病、中風、2型糖尿病和腫瘤的風險減小2成到3成。有助于延長壽命，預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松癥和肥胖;可改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛;可調(diào)節(jié)心理平衡，增強自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑郁及孤獨感，改善睡眠;可延緩老年癡呆癥的發(fā)生。

肌肉力量訓練對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強壯作用更大，不僅可以延緩身體運動功能的衰退.還有助于預(yù)防老年人的骨折和跌倒造成的傷害。骨骼肌的代謝調(diào)節(jié)作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)。因此肌肉力量的鍛煉也有助于多種慢性疾病的預(yù)防和控制。

關(guān)節(jié)柔韌性練習主要改善關(guān)節(jié)功能，對預(yù)防運動外傷、提高老年人的生存質(zhì)量也有幫助。

朋友，體力付出是你健身的機會，而不是負擔。體力付出中不僅蘊涵著你的健康，也體現(xiàn)著你對環(huán)境的珍視。步行外出、做家務(wù)都是你鍛煉的機會，并不意味著低下的經(jīng)濟或社會地位。養(yǎng)尊處優(yōu)以致四體不勤無益于健康長壽。

活動量多大為宜

每個人的體質(zhì)不同，所能承受的運動量不同;每個人的工作性質(zhì)和生活習慣不同，在選擇運動時間、內(nèi)容、強度和頻度時也應(yīng)該有所不同。

每天的運動可以分為兩部分:一部分是包括工作、出行和家務(wù)這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛煉活動。

養(yǎng)成多動的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動，是值得提倡的健康生活方式。用家務(wù)、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間。上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運物品、清掃房間都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。要想明顯減少發(fā)生心血管病等慢性疾病的風險，則需要更多的運動，可以是達到中等強度的日?；顒?，也可以是體育鍛煉。

運動鍛練應(yīng)量力而行，體質(zhì)差的人活動量可以少一點;體質(zhì)好的人，可以增加運動強度和運動量。每次活動應(yīng)達到相當于中速步行1000步以上的活動量，每周累計約20000步活動量。根據(jù)能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、健身器械練習等活動都可以換算為相當于走1000步的活動量。中速步行相當于在10分鐘內(nèi)走1000步。中速步行1000步約相當于騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、打太極拳8分鐘。

一個健康人如果在上述活動量的基礎(chǔ)上再適當增加活動量，則會消耗更多的能量，對保持健康體重更有幫助。如果每天的各種活動累計達到相當于6000步的活動量，每周約相當于40000步，這樣的活動量就是比較大的了。

憑感覺判斷活動強度

中等強度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。

每分鐘的心跳次數(shù)稱為心率，健康成人的心率為60-100次/分鐘。人體有一種生理現(xiàn)象，心率隨著運動強度的增大而加快，即運動強度越大心率越快。所以一般健康人還可以根據(jù)運動時的心率來控制運動強度。看著手表數(shù)數(shù)每分鐘的脈搏次數(shù)，那就是你的心率。中等強度的運動心率一般應(yīng)達到150-年齡(次/分鐘)。例如一個50歲的人，達到中等強度運動的心率應(yīng)該為150—50=100次/分鐘。一般人運動心率不宜超過170-年齡(次/分鐘)。如果你40歲，那么你運動時的心率應(yīng)控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。對于老年人和慢性疾病患者，這樣的心率計算不適用，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和運動中的感覺來確定活動強度。簡單說就是以感覺到不累為宜，如果感覺累了，就是活動強度太大了。

鍛煉貴在堅持

鍛煉不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。經(jīng)常進行運動鍛煉的人如果停止鍛煉，一段時間后機體的血糖調(diào)節(jié)能力就會下降，幾個月后心臟功能就會明顯減退。只有堅持長期鍛煉，才能發(fā)揮健身的作用。每周應(yīng)鍛煉5天以上。培養(yǎng)對某種體育項目的愛好，選擇有趣味的運動內(nèi)容，都有助于你持之以恒地進行鍛煉。

鍛煉應(yīng)量力而行，循序漸進

一個表面上看起來健康的人，說不定有一些隱藏的疾患會在運動時發(fā)作，造成傷害。為預(yù)防這種情況的發(fā)生，要到醫(yī)院進行檢查，聽聽醫(yī)生的建議。如果你平常體力活動很少，開始鍛煉時，活動量不宜過大?？梢栽O(shè)定一個較低活動量的目標，如每天步行15分鐘-20分鐘或2000步的活動量。而后逐漸增加活動強度和活動量。如果有一天你感覺到日常習慣的活動更吃力時，可能是身體的一時不適，也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾患的發(fā)作。這種情況下請勿勉強堅持，可以減慢速度或停止運動。如果這種不適持續(xù)存在甚至有加重的趨勢，應(yīng)及時就醫(yī)。(未完待續(xù))

(作者簡介:張生林，青海省第五人民醫(yī)院主任醫(yī)師。)