瑜伽術(shù)健身八式

一、轉(zhuǎn)體

功效：增強(qiáng)腰腹右左轉(zhuǎn)動(dòng)的柔軟性。

預(yù)備姿勢(shì)：坐正，兩腿并攏向前伸直。左腿抬起，屈膝，跨過右腿，使左腳掌正好位于右腿膝蓋外側(cè)。右手屈肘上提，與肩平，手指伸直，掌心向下；左手同時(shí)上提至肩高，并握住右手四指(大拇指除外)。雙手臂呈一大圓狀。

動(dòng)作說明：1、用10秒鐘時(shí)間，慢慢地將身子扭向左側(cè)。2、將這一姿勢(shì)保持10秒鐘。3、用10秒鐘時(shí)間，慢慢地回到起始位置。連續(xù)朝左側(cè)扭轉(zhuǎn)3次。然后調(diào)換兩腿及兩手位置，朝相反方向扭轉(zhuǎn)3次。

二、腿部背部伸展

功效：全面恢復(fù)腿部和背部的柔韌性，解除整個(gè)背部和脊柱久積的緊張狀態(tài)。

預(yù)備姿勢(shì)：坐下，兩腿并攏向前伸直。兩臂向前平舉，兩手拇指并攏，使兩手背與眼睛等高。

動(dòng)作說明：1、用10秒鐘時(shí)間，使上體慢慢前彎，一直到雙手抓住腿上以舒適為度的最遠(yuǎn)的一點(diǎn)，這一點(diǎn)就像一個(gè)“臨界點(diǎn)”。不到這一點(diǎn)，雖然也可能產(chǎn)生舒適感，但不是最強(qiáng)烈；到了這一點(diǎn)，舒適感最強(qiáng)烈；超過這一點(diǎn)，則失去了練習(xí)瑜伽的全部意義。因?yàn)檫@是你勉強(qiáng)達(dá)到的，違背了瑜伽“輕、緩、自然”的精神。至于抓住的這一點(diǎn)是小腿還是腳趾，那是沒有關(guān)系的。當(dāng)然，對(duì)于腰腿柔韌性較好者來說，雙手超出腳趾也是允許的，只要不違反上述原則。2、將這一姿勢(shì)保持10秒鐘。3、緩慢地回到起始位置。重復(fù)3次。

三、魚式

功效：膝部、脊柱、腹部、腹股溝和腺系統(tǒng)均能受益。

預(yù)備姿勢(shì)：雙膝跪下，臀部坐于兩腳上。

動(dòng)作說明：1、上體后仰，雙手接觸腳后地面，手指向后。2、緩慢地使頭部下沉，同時(shí)使腹部向上向前隆起，脊柱彎曲呈凸?fàn)睢?、把這一姿勢(shì)不動(dòng)保持10～40秒。4、慢慢地輕輕地一寸一寸地使雙肘和兩前臂落地。完成這一步是很困難的。5、頭部再慢慢地低下去，繼續(xù)低下去，直到幾乎觸及地面。如果覺得第4、5二步太難的話，那么做到第3步也就足夠了。此時(shí)的身姿像一條躍出水面的大魚。

四、半朵荷花

功效：對(duì)膝部和踝關(guān)節(jié)、大腿內(nèi)側(cè)從膝部到腹股溝這段筋骨特別有益。

預(yù)備姿勢(shì)：坐下，上體挺直，兩腿并攏向前伸直(如果是在高出地面的地方練習(xí)，小腿也可沿墊子邊緣垂下)；雙臂朝左右方向平伸與肩齊高。

動(dòng)作說明：1、用10秒鐘時(shí)間，慢慢地抽起一腿，膝部同時(shí)漸漸地外傾，直到腳底貼住另一條腿的大腿內(nèi)側(cè)。這時(shí)整個(gè)身子就像受風(fēng)吹雨打而枝葉凋零了的半朵荷花一般。2、將這一姿勢(shì)保持10秒鐘。3、再用10秒時(shí)間，慢慢回到起始位置。每條腿重復(fù)3次。

五、弓式

功效：手臂、肩膀、胸部和腹肌以及腰背部和骶骨、髂骨部都能受益；甲狀腺、腎臟和胰臟也能受到積極的影響。

預(yù)備姿勢(shì)：俯臥，額頭觸地，兩腳尖及兩腳跟并攏，全身放松。

動(dòng)作說明：1、雙腿沿膝彎曲，同時(shí)雙手后伸，抓住踝關(guān)節(jié)或足。2、深深地吸一口氣，迅速地同時(shí)抬起臉、頭和身軀。這時(shí)的身姿從側(cè)面看去，猶如一張弓一股，臂如弦，頭部至腳彎屈如弓。3、把這一姿勢(shì)保持10秒鐘。4、緩慢地回到起始位置，全身同時(shí)放松。重復(fù)3遍。

六、蟬狀

功效：此式對(duì)性腺、腎臟、腸、肝臟等器官能提供自然健康的刺激；對(duì)骶骨和髂骨具有調(diào)節(jié)作用；腹部、腰背部、大腿和臀部也能受到很好的鍛煉。

預(yù)備姿勢(shì)：全身徹底放松，俯臥，腳跟、腳趾相互并攏，下巴觸地，雙手置于身體兩側(cè)。

動(dòng)作說明：用10秒鐘時(shí)間，慢慢地抬起雙腳，全身就像一只振翅欲飛的蟬?；貜?fù)到起始位置后，再重做一遍。重復(fù)3次。必須注意每一遍之間全身都要徹底地放松。

七、肩部倒立

功效：身體的各個(gè)器官均能受益。能促進(jìn)頭部血液循環(huán)，使面色紅潤；刺激唾液腺，提高眼睛、耳朵的功能；醒腦。因?yàn)榇耸接兄诨謴?fù)一天繁重工作后的疲勞，故宜在午后或晚間來進(jìn)行練習(xí)。

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，雙手放松置于體兩側(cè)。

動(dòng)作說明：1、雙腿慢慢上舉。2、腰背部隨后上抬(雙手也可協(xié)助把腰背部輕托起來)。3、使雙腿垂直于地面。把這一姿勢(shì)至少保持3分鐘。訓(xùn)練一段時(shí)間后，逐漸地增加到5分鐘。因時(shí)間較長，此式每次只需練習(xí)一遍。

八、頭部倒立

功效：與七式肩部倒立相同。

預(yù)備姿勢(shì)：兩腿并攏，跪下。雙手落地。

動(dòng)作說明：1、抬起雙膝。2、踮腳，慢慢地前進(jìn)，使雙膝漸漸觸及胸部，或者非常接近胸部；同時(shí)緩緩地屈臂，使頭部落地。3、兩腳尖輕蹬地面，身體自然向上舉起來，從而使重心移向頭部和雙臂。4、慢慢地伸直雙腿。注意練習(xí)時(shí)決不可把雙腿急速地舉起來或踢起來，一定要放松用力，否則此式將完全無效。逐漸地將倒立時(shí)間增加到5分鐘。如覺此式太難，也可不做。如果體重過大，就要等體重減輕后再練習(xí)。因?yàn)椋~外的體重可能會(huì)損害脊柱的。

注意事項(xiàng)：

1 練習(xí)前應(yīng)做一些適合自己的準(zhǔn)備動(dòng)作。

2 做出一種姿勢(shì)，保持這一姿勢(shì)，還原這3步中的每一步，一般都要持續(xù)10秒鐘。

3 無論何時(shí)，一旦做出一個(gè)自感舒適的姿勢(shì)，就要立即停下來將這一姿勢(shì)保持若干時(shí)間。

4 慢慢地動(dòng)是練瑜伽的根本原則。

5 一定要緩慢地做完一式，再緩慢地自該式回到起始位置，絕不可使退快于進(jìn)。進(jìn)退速度要一致。

編輯：遲昊