淺談提高跑速的幾種下肢訓(xùn)練方法

馬　招

[摘 要]:在體育教學(xué)訓(xùn)練中,我們根據(jù)青少年的身心特點(diǎn),針對(duì)如何提高青少年運(yùn)動(dòng)員下肢力量的練習(xí)這個(gè)問題,總結(jié)出五種訓(xùn)練方法,使得運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中能達(dá)到提高短跑速度的目的。

[關(guān)鍵詞]:短跑速度 下肢訓(xùn)練 練習(xí)方法

一、全蹲走

練習(xí)方法:兩腿自然分開,腳尖朝前成全蹲姿勢(shì),腳跟提起,用腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量依次向前走動(dòng)30米～40米。兩手放在背后,或在身旁屈肘前后自然擺動(dòng)。

要求:做到腳、膝在同一個(gè)角度上,腿部靠緊,臀部向下。

二、全蹲跳

練習(xí)方法:兩腿自然分開,腳尖朝前,成全蹲姿勢(shì),以兩腳掌和踝關(guān)節(jié)的力量向前跳躍30米～40米。

要求:以兩腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌力為主,適當(dāng)加大些膝腳的活動(dòng),從而逐漸加大腳掌與踝關(guān)節(jié)的用力程度。

三、左右腳內(nèi)扣跳,向前行進(jìn)

練習(xí)方法:先用左腳蹬地,右腿向右前方擺出,在空中腳內(nèi)扣,在身體右前方,腳尖向內(nèi)踝后跟朝外,以前腳掌內(nèi)側(cè)著地。緊接著,左腳再向左前外擺動(dòng),右腳蹬地,左腿再向左前外擺動(dòng),右腳蹬地,左腿在空中內(nèi)扣腳尖朝內(nèi),腳跟朝外,以左腳前掌內(nèi)側(cè)著地。依次行進(jìn)30米～40米。上體稍前傾,眼看前邊的地面,兩臂在體側(cè)自然維持平衡。

要求:擺動(dòng)腿在著地時(shí),一定要以腳尖指向內(nèi)側(cè),腳跟朝外。把落地時(shí)體重向前外側(cè)的沖擊力作用到外踝和腳掌的外側(cè)上,逐漸加大左右的跳動(dòng)幅度和高度。要注意安全。

四、雙腳擊地跳

練習(xí)方法:兩腳并攏自然站立,以雙腳的踝關(guān)節(jié)和腳掌再加上兩臂的配合進(jìn)行直膝跳,行進(jìn)30米～40米。

要求:以練銜接為主,當(dāng)?shù)谝淮翁鸷?落地前的4厘米～5厘米高時(shí),雙臂與踝關(guān)節(jié)主動(dòng)用力擊打地面,以最短時(shí)間再跳起來。膝不要彎屈,腰不要前后振動(dòng)。

五、連續(xù)跪跳起

練習(xí)方法:在軟墊上或沙坑內(nèi),雙膝跪在墊子上,雙腳背著地,身體重心坐在兩踝之上。用上肢肌和軀干肌的力量突出上收與突停,使整個(gè)人體跳起來,然后,以雙腳在墊子上成蹲撐。然后,從蹲撐再輕跳還原成跪撐,連續(xù)進(jìn)行20次為一組。

要求:跪跳成蹲撐時(shí),一定要先跳起后再收腿成蹲撐。由蹲撐還原到跪撐時(shí),體重壓力點(diǎn)要集中在踝關(guān)節(jié)上,防止集中在膝部。同時(shí),不要跳得太高。

以上幾種詳細(xì)力量素質(zhì)訓(xùn)練方法,主要是來解決下肢力量不足和爆發(fā)力較弱,從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員不能在較短時(shí)間內(nèi)將速度發(fā)揮出來,形成起跑較慢,加速不明顯,絕對(duì)速度差的現(xiàn)象。