淺談短跑運(yùn)動(dòng)員之股后肌群拉傷

張文學(xué)

摘要：本文就短跑運(yùn)動(dòng)員股后肌群拉傷，從訓(xùn)練和預(yù)防角度淺析拉傷產(chǎn)生的原因及相應(yīng)的治療和解決辦法，旨在為第一線的體育工作者提供實(shí)踐和理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員；股后肌拉傷；產(chǎn)生原因；預(yù)防措施；治療

大家是否記得：在2000年悉尼奧運(yùn)會(huì)200米決賽中，一名黑人運(yùn)動(dòng)員在起跑后不久就因腿部肌肉受傷不得不停下來，就在場邊的工作人員快趕到他身邊時(shí)，他頑強(qiáng)地站起來并用另一條腿步履蹣跚地跳向終點(diǎn)。面對(duì)他痛苦和沮喪的表情，只有真正從事過體育工作的觀眾才能體會(huì)到他當(dāng)時(shí)的心情。

他這是典型的股后肌群拉傷，在國內(nèi)外各種田徑比賽中屢見不鮮，尤以短跑運(yùn)動(dòng)員比例最高。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中再?zèng)]有比運(yùn)動(dòng)傷病讓人頭痛的事了，它就像揮之不去的夢魘一直困擾著在一線奮斗的廣大體育工作者。股后肌群拉傷多發(fā)生在快速跑的過程中，是由直接外力作用所引起的。股后肌群是由股二頭肌、半腱肌和半膜肌所組成，它是雙關(guān)節(jié)肌之一。他的肌肉力量遠(yuǎn)比大腿前面的股四頭肌差，股四頭肌的力量比股后肌群大60%。在訓(xùn)練中，我們一般比較重視四頭肌的訓(xùn)練，而忽視股后肌群的練習(xí)。當(dāng)它們之間失去正常的平衡關(guān)系之后進(jìn)行高速快跑時(shí)，由于這兩部位的肌肉存在著不協(xié)調(diào)，股四頭肌急速收縮，作為對(duì)抗肌的股后肌群不堪重負(fù)，導(dǎo)致拉傷，甚至斷裂。

引起股后肌群拉傷的原因是多種多樣的，最常見的主要有以下幾方面：

一、不充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中，發(fā)現(xiàn)有不少短跑運(yùn)動(dòng)員股后肌損傷是由于準(zhǔn)備活動(dòng)不足造成的。因此，在訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備活動(dòng)十分必要。準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機(jī)體機(jī)能活動(dòng)的生理惰性，為正式練習(xí)作好準(zhǔn)備。

準(zhǔn)備活動(dòng)能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時(shí)也可以提高關(guān)節(jié)韌帶的機(jī)能，增強(qiáng)韌帶的彈性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。在進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，既要使軀干、肢體的大肌肉群和關(guān)節(jié)得到充分活動(dòng)，同時(shí)也要注意各個(gè)小關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

在訓(xùn)練或比賽中，我們經(jīng)常見到有的運(yùn)動(dòng)員不夠重視準(zhǔn)備活動(dòng)，做得不認(rèn)真，沒有把肌肉活動(dòng)開，肌肉發(fā)僵發(fā)緊，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，就進(jìn)行緊張快跑和跳躍，最后造成股后肌拉傷。教練員平時(shí)要加強(qiáng)安全教育，認(rèn)真貫徹以預(yù)防為主的方針，克服麻痹思想，長期給運(yùn)動(dòng)員灌輸安全意識(shí)問題，使運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)到準(zhǔn)備活動(dòng)也是訓(xùn)練的關(guān)鍵部分，這樣才能保證其練習(xí)時(shí)集中精力、注意安全，從而避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。另外，也要讓學(xué)生學(xué)會(huì)在練習(xí)中遇到意外事故時(shí)自我保護(hù)的基本技能。不管是訓(xùn)練或比賽，都要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是冬季或氣溫比較低的天氣條件下，通過系統(tǒng)的熱身，使肌肉中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，增加血流量，這樣才有助于提高肌肉的柔韌性和力量，增加其彈性和靈活性，可以避免意外損傷的發(fā)生。

二、不合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

相對(duì)于有些運(yùn)動(dòng)員來說，過大的運(yùn)動(dòng)量，跑或跳的密度又相對(duì)集中，超過了股后肌本身所能承受的能力，這時(shí)會(huì)由于局部肌肉受到刺激過大，造成股后肌群僵硬，失去彈性，在被牽拉時(shí)感到疼痛。這種情況如不及時(shí)處理，或調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，而是繼續(xù)訓(xùn)練或比賽，就會(huì)導(dǎo)致股后肌群拉傷。所以，在訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)量必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體情況科學(xué)地安排，合理地調(diào)整。此外如果出現(xiàn)肌肉僵硬、酸痛、大面積的肌肉摩擦感等，就應(yīng)該引起重視，并采取相應(yīng)措施，停止或減少運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和更改訓(xùn)練內(nèi)容。早期適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些自主的肌肉活動(dòng)，但大幅度的訓(xùn)練不宜過早，并且絕對(duì)禁止進(jìn)行快速跑。因?yàn)榧∪獠糠炙毫延蠒r(shí)間，大約需要2—6周，如果過早進(jìn)行快跑，容易復(fù)發(fā)，而且不易愈合。所以，在恢復(fù)階段，要在醫(yī)務(wù)人員的監(jiān)督下訓(xùn)練，其活動(dòng)量要循序漸進(jìn)，以輕微活動(dòng)為主。

三、訓(xùn)練中力量發(fā)展不均衡

在訓(xùn)練中，我們往往比較重視股四頭肌的練習(xí)，而忽視股后肌群的訓(xùn)練，如果長此以往下去，它們之間的力量發(fā)展不均衡。在進(jìn)行高速快跑時(shí)，當(dāng)大腿在“扒地”之后處于支撐階段，以及大腿支撐蹬離地面時(shí)，由于支撐反作用力的作用，股后肌群工作最劇烈，張力也是最大的，同時(shí)它又要克服慣性的作用，以防止膝關(guān)節(jié)過分伸直，由于這兩部位的肌肉存在著不協(xié)調(diào)，股后肌群就容易被拉傷。由于不同水平運(yùn)動(dòng)員之間存在個(gè)體差異，有的人力量較差，有的柔韌性差。在實(shí)踐中，人們往往重視股后肌群柔韌性練習(xí)，而忽視其力量練習(xí)，這樣必然造成大腿前后肌群之間的力量對(duì)比更加懸殊，這種力量的不均衡，是發(fā)生損傷的重要原因。有研究調(diào)查表明多數(shù)運(yùn)動(dòng)員大腿后群肌肉力量達(dá)不到大腿前群肌肉力量的60％。比較合理的比例搭配應(yīng)該是大腿后群肌肉力量達(dá)到大腿前群肌肉力量的75％-80％。

所以，作為第一線的教練員，平時(shí)一定要有意識(shí)地多安排薄弱肌肉環(huán)節(jié)訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練中應(yīng)充分重視大腿股四頭肌和股后肌群的均衡發(fā)展，主動(dòng)肌和對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)能力，在完整練習(xí)中使之得到良好配合。訓(xùn)練的方法和手段要多樣化、科學(xué)化，平衡主動(dòng)肌和對(duì)抗肌的力量，對(duì)個(gè)別較差的運(yùn)動(dòng)員更要加強(qiáng)監(jiān)督，多做大量的補(bǔ)充練習(xí)，防患于未然。

四、長期的運(yùn)動(dòng)疲勞

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后，股后肌群處于疲勞狀態(tài)，如果長期使疲勞的股后肌群得不到放松，就會(huì)使肌肉的彈性和張力減弱，肌肉力量明顯下降，甚至在股后肌群會(huì)出現(xiàn)硬塊現(xiàn)象。這種情況下再進(jìn)行快跑訓(xùn)練是非常危險(xiǎn)的。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，訓(xùn)練是獲得比賽成績的源泉，比賽是檢驗(yàn)訓(xùn)練成果的手段，為使比賽中出好成績，一般平時(shí)都要進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過機(jī)體承受能力的時(shí)候，此時(shí)如果不及時(shí)給予一定的恢復(fù)措施，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，那么就會(huì)造成疲勞積累，不斷形成新的疲勞，從而引起器官病變，肌肉拉傷。如此，有可能給運(yùn)動(dòng)員帶來不必要的傷害事故，影響正常的訓(xùn)練和比賽。教練員要制定出詳細(xì)的科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排好大小周期的變化，本著對(duì)每一名運(yùn)動(dòng)員都負(fù)責(zé)的態(tài)度，認(rèn)認(rèn)真真履行自己的職責(zé)，盡到自己的責(zé)任心。

五、忽視訓(xùn)練后的放松和恢復(fù)

放松恢復(fù)是短跑訓(xùn)練中不可分割的一部分，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用。沒有負(fù)荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)也就沒有提高。在以往的學(xué)校課余訓(xùn)練中，有些教練只是把訓(xùn)練放在第一位，先訓(xùn)練，訓(xùn)練完了讓學(xué)生幾個(gè)人在墊子上互相踩踩揉揉就算完事，或者根本對(duì)放松不予理采。疲勞如未能恢復(fù)，只好調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。這是一種不科學(xué)的跟著疲勞走的被動(dòng)訓(xùn)練，無法保證訓(xùn)練的高強(qiáng)度、大負(fù)荷，不可能達(dá)到和保持較高的訓(xùn)練水平，并且將會(huì)影響青少年的生長發(fā)育，無法使青少年有充沛的精力投入到學(xué)習(xí)中。

當(dāng)今，學(xué)校競技運(yùn)動(dòng)高水平的競爭，給課余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提出了更高的標(biāo)準(zhǔn)，短跑訓(xùn)練和比賽中運(yùn)動(dòng)員承受的負(fù)荷（運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）也在增加，對(duì)負(fù)荷后的恢復(fù)過程提出了更高的要求。教練員在安排訓(xùn)練負(fù)荷的同時(shí)，要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度，大約的恢復(fù)過程和將采用的恢復(fù)手段。從某些角度看，要把恢復(fù)放在訓(xùn)練的首位。

六、早期的預(yù)判力不夠

短跑運(yùn)動(dòng)員的股后肌拉傷從表面上看好像是隨時(shí)隨地就能發(fā)生，無法預(yù)知。其實(shí)它是日積月累的疲勞堆積而成的一個(gè)過程，而在某一次特定的時(shí)間，訓(xùn)練或比賽中或一次很偶然的突然發(fā)力時(shí)造成的拉傷。尤其是在冬季室外練習(xí)時(shí)，傷者可能當(dāng)時(shí)都不知道，訓(xùn)練結(jié)束后才感覺到不適。作為教練員在平時(shí)一定要加強(qiáng)這方面的思想教育，在訓(xùn)練前，重視準(zhǔn)備活動(dòng)，嚴(yán)格按訓(xùn)練課內(nèi)容的步驟循序漸進(jìn)練習(xí)。其實(shí)，一名優(yōu)秀的教練員對(duì)自己的隊(duì)員身體狀況應(yīng)了如指掌，教練員平時(shí)一定要對(duì)練習(xí)中的運(yùn)動(dòng)員多細(xì)心觀察、多詢問、多提示、多溝通，提醒他們應(yīng)該注意的事項(xiàng)，如發(fā)覺自己腿后部有不適的感覺應(yīng)馬上停止練習(xí)，通知教練，以免造成更嚴(yán)重的損傷。

七、忽視服裝的要求

運(yùn)動(dòng)員下訓(xùn)練之后，一般都是滿頭大汗，內(nèi)衣也濕透了。要提醒他們勤換洗，千萬不要不洗不換就去上課，長此以往對(duì)身體是有害的。特別是在冬季，平時(shí)更要注意保暖，訓(xùn)練時(shí)不要馬上就換掉外套，穿著外套做準(zhǔn)備活動(dòng)。直到微微出汗，體溫升高，身體各關(guān)節(jié)都活動(dòng)開之后，馬上進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)再換掉外邊的厚重服裝。

綜上所述，短跑運(yùn)動(dòng)員的股后肌拉傷在各級(jí)別的運(yùn)動(dòng)隊(duì)中是普遍存在的問題，應(yīng)引起廣大教練員的足夠重視，要在實(shí)踐中不斷思考，不斷摸索解決的辦法。為使訓(xùn)練的效果更接近專項(xiàng)化，不斷加強(qiáng)薄弱肌肉環(huán)節(jié)的訓(xùn)練量，平衡腿部前后肌肉力量，具體練習(xí)方法如下：

（一）加阻力折疊小腿。要求：俯臥墊上，幫助者反向跪坐背上，雙手握其踝關(guān)節(jié)加阻力，練習(xí)者用力向上折疊。

（二）拖重物跑。要求：速度快，注意趾屈肌的最后用力動(dòng)作（踝屈曲），距離在50—80米，負(fù)荷在40%—60%。

（三）推重物跑。要求：軀干同途中跑姿勢，其他要求同拖重物跑。

（四）30—60米，跳欄架（兩只欄為單位，欄距0.5—0.7米，目的是使踝部向前用力，而不是向上用力）。要求：欄高0.3—0.5米（不放欄板，用細(xì)橡皮筋代替），動(dòng)作連貫、快速（有基礎(chǔ)后，可穿2—5公斤沙背心跳）。

（五）40—60米負(fù)重物弓箭步行走。要求：向前伸欲速度快，趾屈肌用力快。

（六）30—60米單腳跳。要求：動(dòng)作連貫、速度快，有意識(shí)地加大踝關(guān)節(jié)屈曲幅度（有基礎(chǔ)后也可穿2—5公斤沙背心跳）。

（七）跑上坡或臺(tái)階。要求：快速，距離在40—80米。

（八）負(fù)沙背心赤腳在沙坑單腳跳。要求：足趾用力彎曲，動(dòng)作連貫、快速，每腳跳20—30次為一組。

（九）負(fù)重屈膝向前屈踝練習(xí)。要求快速，用50%以上的負(fù)荷練習(xí)，注意屈膝角度應(yīng)該大于90°。

在短跑訓(xùn)練過程中，教練員一定要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和練習(xí)后放松整理的重要性，特別是在氣溫比較低的室外訓(xùn)練時(shí)，多和運(yùn)動(dòng)員溝通，了解其身體狀況，尤其是股后肌群，一旦出現(xiàn)不良反應(yīng)，馬上停止訓(xùn)練，以免造成更嚴(yán)重的損傷。

智者千慮，必有一失。盡管教練員做得很周到了，但不要忘記，運(yùn)動(dòng)員活潑好動(dòng)，在訓(xùn)練或比賽中出現(xiàn)意外也是難免的。如果出現(xiàn)拉傷情況也不必驚慌失措，要按部就班采取相應(yīng)措施。

股后肌群拉傷一般有以下幾種情況：

（1）急性拉傷

加速跑，慢跑或高抬腿跑而突然加速快跑造成的損傷。急性拉傷時(shí)疼痛、腫脹明顯，不能跑動(dòng)，嚴(yán)重的可能造成韌帶撕裂。急性拉傷后立即加壓包扎，包扎時(shí)在受傷局部墊適當(dāng)厚度和硬度的棉墊，同時(shí)用冰袋冷敷，抬高患肢休息。加壓包扎12～24小時(shí)后可以輕度用手撫摩和順理患部，然后外敷中藥。臥床休息是必須的過程，絕對(duì)臥床休息1～3天，即使疼痛有所緩解，下肢也必須停止訓(xùn)練一周，這樣才能根治。

（2）輕度拉傷

慢性勞損受傷史的年限較長，時(shí)好時(shí)差，或曾有一次較大拉傷后而沒有及時(shí)治愈就再訓(xùn)練，反復(fù)拖延加重傷情，觸診有條索狀或硬節(jié)。輕度拉傷3日后，讓傷員主動(dòng)或被動(dòng)地進(jìn)行屈髖伸直下肢拉股后肌練習(xí)或進(jìn)行慢跑。對(duì)外敷中藥過敏者，除包扎固定休息外，可以使用間動(dòng)點(diǎn)針刺或音頻理療，同期進(jìn)行按摩治療。要根據(jù)傷情大小和傷部的范圍確定使用強(qiáng)的松龍和普魯卡因的劑量，注射后須絕對(duì)休息。股后肌群拉傷的治療主要是采用按摩手法，尤其是對(duì)急性拉傷的后期和慢性勞損，有著較好的療效。

（3）輕微不適

當(dāng)股后肌即將要拉傷時(shí)，一般有不適感，沉重、肌肉發(fā)緊。訓(xùn)練前應(yīng)充分地做好準(zhǔn)備活動(dòng)，禁止高強(qiáng)度的跑、跳練習(xí)。注意氣溫變化，如果氣溫變冷，可以適當(dāng)延長熱身時(shí)間，或用防寒油摩擦主要皮膚，傷后不能勉強(qiáng)參加大強(qiáng)度訓(xùn)練和正式比賽。

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